Erhalte endlich dein Sixpack mit diesem Ernährungsplan

Erhalte endlich dein Sixpack mit diesem Ernährungsplan

Hast du beschlossen, dass du deine Bauchmuskeln sehen willst? Dann trainierst du wahrscheinlich schon mit dem Sixpack-Plan in der adidas Training-App (und er funktioniert wirklich!). Wie wir wissen, werden Bauchmuskeln in der Küche gemacht, also ist es wichtig, neben dem richtigen Training auch auf deine Ernährung zu achten.

Sit-ups ≠ Six-Pack!

Viele Menschen machen den Fehler, ihr Training auf Bauchübungen zu beschränken (z. B. Crunches, Sit-ups usw.), um ihre Bauchmuskeln zu definieren. Um es kurz zu machen: Das ist nicht der richtige Ansatz. Wenn du die Fettschicht um deinen Mittelteil herum loswerden willst, musst du dich auf Ganzkörperübungen konzentrieren: Liegestütze, Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritte und Planken stärken deinen gesamten Körper und verbrennen mehr Fett.

Die Körperzusammensetzung bestimmt, ob du deine Bauchmuskeln sehen kannst oder nicht. Wenn du dich wirklich anstrengst und vier- oder fünfmal pro Woche trainierst, dich aber ungesund und kalorienreich ernährst, wirst du deinen Waschbrettbauch nie sehen.

Wie kann ich also mein Körperfett reduzieren?

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken wollen, brauchen Sie Geduld und Selbstdisziplin. Ihr Körper wird sich nicht von heute auf morgen verändern. Die beiden Schlüsselfaktoren, um Ihr Körperfett zu reduzieren (und Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen), sind abwechslungsreiches Training und eine gesunde Ernährung.

Training

Konzentrieren Sie sich auf Intervalltraining und Ganzkörpertraining, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Wenn Sie wirklich erfolgreich sein wollen, sollten Sie regelmäßig trainieren – das heißt mindestens dreimal pro Woche. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training, damit Sie Ihren Körper immer wieder auf unterschiedliche Weise fordern. Der Trainingsplan in der adidas Training App bringt dich mit einem Sechs-Wochen-Plan für einen Waschbrettbauch auf den richtigen Weg.

Ernährung

Um Körperfett abzubauen, musst du mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst. Wenn Sie ein Kaloriendefizit erreichen, werden Sie Gewicht verlieren. Es gibt jedoch Grenzen – stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Ein Energiedefizit zwischen 300 und 500 Kalorien ist ein sicherer Richtwert für eine gesunde Gewichtsabnahme. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil langsam senken, ist das Risiko eines Jojo-Effekts geringer. Denken Sie daran: Langsam und beständig gewinnt das Rennen.

Sind Sie neugierig auf Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch? Berechnen Sie Ihren hier:

Und vergessen Sie nicht, alle drei Makronährstoffe in Ihre täglichen Mahlzeiten einzubeziehen – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Das Verhältnis der Makronährstoffe sollte sein:

• 55% Kohlenhydrate
• 15% Eiweiß
• 30% Fett

Entscheiden Sie sich für natürliche, unverarbeitete Lebensmittel statt für Fast Food und Fertiggerichte. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten mit gesunden Zutaten zubereiten, wissen Sie genau, was Sie Ihrem Körper zuführen.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind

Sie müssen sich nicht eiweißreich und kohlenhydratarm ernähren, um Bauchfett zu verlieren. Letztendlich kommt es darauf an, wie viele Kalorien man zu sich genommen hat.

Es ist eine gute Idee, den Zeitpunkt des Verzehrs von Kohlenhydraten festzulegen. Planen Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor und/oder nach einem intensiven Training. Kohlenhydrate geben Ihnen Energie und beschleunigen den Erholungsprozess. Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Gesundheit der Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.

Komplexe Kohlenhydrate umfassen:

• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Haferflocken
• Quinoa
• Vollkornbrot und -nudeln
• Brauner Reis
• (Süß-)Kartoffeln

Einfache Kohlenhydrate sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Desserts, zuckerhaltige Getränke und Fruchtsaft. Genau das sollten Sie vermeiden, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln freilegen wollen.

Eiweiß ist der Schlüssel zum Muskelaufbau

Es stimmt: Wer Muskeln aufbauen will, muss genügend eiweißreiche Lebensmittel essen. Allerdings wird die Menge an Eiweiß, die unser Körper für den Muskelaufbau benötigt, meist überschätzt.

Sie müssen Eiweiß nicht unbedingt aus tierischen Produkten beziehen, es gibt auch viele pflanzliche Eiweißvarianten. Pflanzliche Eiweißnahrungsmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren, das heißt, Sie sollten mehr davon essen.

Gute Eiweißquellen:

• Leguminosen
• Quinoa
• Tofu und Sojaprodukte
• Seitan
• Nüsse
• Getreide
• Mageres Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte

Wenn du dich eiweißreich ernährst, achte darauf, dass du verschiedene Lebensmittel isst. So stellst du sicher, dass du deinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgst.

Macht Fett essen dick?

Fett hat von den drei Makronährstoffen die meisten Kalorien. Ein Gramm hat 9 Kalorien, das ist mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Das heißt aber nicht, dass Sie es aus Ihrer Ernährung streichen sollten. Es geht nur um Qualität und Quantität.

Diese Lebensmittel liefern essentielle Fettsäuren:

• Pflanzliche Öle (Oliven-, Raps-, Hanf- und Leinöl)
• Nüsse und Samen
• Avocados
• fetter Fisch (z.B. Hering, Forelle)

Streichen Sie Wurst und andere gepökelte Fleischprodukte sowie alles Gebratene.

Vergessen Sie die Flüssigkeitszufuhr nicht…

Trinken Sie genug Wasser? Unterschätzen Sie nicht die flüssigen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, wenn Sie Fruchtsaft und zuckerhaltige Getränke trinken. Der hohe Zuckergehalt kann sich negativ auf Ihren Abnehmerfolg auswirken. Auch den Alkoholkonsum sollten Sie einschränken oder ganz einstellen, wenn Sie ein Sixpack haben wollen. Er enthält viele Kalorien und verlangsamt die Fettverbrennung.

Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Bei heißem Wetter und wenn Sie Sport treiben, sollten Sie sogar noch mehr trinken. Wenn Sie mehr als eine Stunde Sport treiben, können Sie mit 0,5 bis 1 Liter Wasser zusätzlich rehydrieren. Elektrolytgetränke sind nur sinnvoll, wenn Sie ein langes Ausdauertraining absolvieren. Berechnen Sie hier Ihren individuellen Tagesbedarf an Flüssigkeit:

Mahlzeitenplan im Sechserpack

Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel besonders wichtig sind, um Ihre Bauchmuskeln freizulegen. Wir haben zwei Pläne zusammengestellt, damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie deine Mahlzeiten aussehen könnten. Das sind nur Beispiele, an denen Sie sich orientieren können. Es bleibt Ihnen überlassen, ob Sie zwischen den Mahlzeiten Snacks zu sich nehmen möchten. Letztendlich geht es darum, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und nicht darum, wie oft Sie am Tag essen.

• Frau, 65 kg, mäßig aktiv (z. B. 30 Minuten Laufen), ca. 1.900 kcal
  • Frühstück: Bananenpfannkuchen mit Haferflocken (516 kcal)
  • Snack: 1 Energieball (195 kcal)
  • Mittagessen: Curry aus roten Linsen mit braunem Reis (502 kcal)
  • Snack: Heidelbeer- und Grünkohl-Smoothie (320 kcal)
  • Abendessen: Griechischer Kichererbsensalat (287 cal)

• Mann, 80 kg, mäßig aktiv (z.B. 30 Minuten Körpergewichtstraining), ca. 2.500 cal
  • Frühstück: Shakshuka mit 2 Scheiben Vollkornbrot (425 cal)
  • Snack: Selbstgemachte Müsliriegel (250 cal)
  • Mittagessen: Buddha-Bowl mit Quinoa (770 kcal)
  • Snack: Erdbeer-Bananen-Haferflocken-Smoothie (380 kcal)
  • Abendessen: Gefüllte Tomaten mit Rindfleisch (630 cal)

Zusammengefasst:

Eine gesunde Ernährung ist genauso wichtig wie ein abwechslungsreiches Training, wenn du deine Bauchmuskeln definieren willst. Hannes‘ Erfolgsgeschichte zeigt uns, dass man auch mit über 40 noch einen Waschbrettbauch bekommen kann. Geben Sie nicht auf – Sie können die Bauchmuskeln bekommen, von denen Sie immer geträumt haben!

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