Feiertage müssen nicht „ungesund“ sein, wenn es um mexikanische Tamales geht
Newswise – Für viele Haushalte mexikanischer Abstammung in den Vereinigten Staaten geht es in den Tagen nach Thanksgiving nicht nur um das Einpacken von Geschenken, sondern auch um das Einpacken von Tamales. Die schmackhaften Leckerbissen, die traditionell mit reichlich Schmalz und viel Salz zubereitet werden, müssen jedoch nicht ungesund sein.
Für diejenigen, die mit dieser Delikatesse nicht vertraut sind, wird ein Tamale aus gewürztem, gekochtem Schweinefleisch hergestellt, das von Maismehl oder Masa umgeben ist und von einer Maisschale (oder einem Bananenblatt) umhüllt wird. Anschließend wird es im Dampf gegart. Tamale-Rezepte können sehr unterschiedlich ausfallen, die einzigen Grundpfeiler sind die Masa-Hülle und die Schale. Leider sind Tamales oft nicht sehr gesund.
„Meine Großmutter verwendete eine ganze Packung Schmalz für die Zubereitung der Masa. Auch die Salzmenge ist sehr hoch, da sowohl das Fleisch als auch die Masa oft gesalzen werden“, sagt Jennifer Pascoe, Krankenschwester im Weight Management Center des Houston Methodist Hospital, die Patienten darüber aufklärt, wie sie sich gesünder ernähren und spezielle Diäten einhalten können. „Salz sollte in allen Diäten begrenzt werden, insbesondere bei Diabetes, Bluthochdruck und Herzinsuffizienz. Die Empfehlung lautet, 2 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten.“
Nach Angaben der American Heart Association (AHA) sind Herzerkrankungen die häufigste Todesursache in den USA. Bei Latinos ist das Risiko einer Herzerkrankung sogar noch höher, da sie häufiger an Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes leiden. Die AHA berichtet, dass 75 Prozent der mexikanisch-amerikanischen Männer und 72 Prozent der Frauen im Alter von 20 Jahren oder älter übergewichtig sind. „Im Vergleich zu nicht-hispanischen Weißen ist das Risiko, an Diabetes zu erkranken, bei Hispanics und Latinos um 66 Prozent höher, und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Menschen mit Diabetes“, so Pascoe.
Es gibt viele Substitutionen, die man vornehmen kann, um die traditionelle Tamale gesünder zu machen, so Pascoe. Darüber hinaus können Sie ein gesünderes Rezept für Tamales verwenden (siehe Rezept unten).
„Für den Anfang können Sie ein magereres Stück Schweinefleisch kaufen oder zumindest das Fett vom Fleisch abschneiden, bevor Sie es kochen, und dann sicherstellen, dass Sie das Fett vom Fleisch abtropfen lassen, bevor Sie die Mischung zubereiten“, so Pascoe.
Hier sind weitere Tipps für gesündere Tamales:- Ersetzen Sie das Schweinefleisch durch eine gesündere Alternative wie gemahlenes oder zerkleinertes weißes Hühner- oder Putenfleisch, Bohnen oder Gemüse. Beliebte vegetarische Tamale-Rezepte verlangen nach gekochtem Gemüse wie Serrano-Paprika oder Spinat, schwarzen oder Pinto-Bohnen und fettarmen Käsesorten. -Ersetzen Sie Schmalz oder Pflanzenfett durch Pflanzenöl. -Ersetzen Sie das Schweinefett, das einige Leute zum Würzen der Masa verwenden, durch Chilipulver, da das Chilipulver dem Schweinefett einen Teil seines Geschmacks verleiht.
Pascoe sagte, dass die größte Herausforderung beim Entfernen des Schmalzes oder des Pflanzenfetts in der Masa-Mischung darin besteht, die Masa auf den Maisblättern zu verteilen, was mehr Zeit und Geduld erfordert, aber das eingesparte Fett und die Kalorien wert ist.
„Wenn Sie wissen, dass Sie Bluthochdruck oder Diabetes haben, sollten Sie wahrscheinlich keine traditionellen Tamales essen“, sagt Pascoe. „Für diese Menschen würde ich empfehlen, ein Dutzend gesunde Tamales zuzubereiten, bei denen alle unsere gesunden Ersatzstoffe verwendet werden.“
Und jeder sollte die Menge an Tamales, die er isst, begrenzen, unabhängig davon, wie sie zubereitet werden.
„Mäßigung bei der Menge der Tamales, die man isst, wäre ebenfalls hilfreich. Auch auf körperliche Aktivität sollte geachtet werden“, so Pascoe. „Gehen Sie nach dem Essen spazieren. Ein 15-minütiger Spaziergang nach jeder Mahlzeit hilft dabei, das empfohlene Ziel von 30-45 Minuten körperlicher Aktivität an mindestens fünf Tagen pro Woche zu erreichen.“
Weitere Informationen über Houston Methodist finden Sie unter www.houstonmethodist.org. Folgen Sie uns auf Twitter und Facebook.
Gesündere Hühnertamales
Zutaten
Füllung2,5 Pfund Hühnerbrüste3.5 Tassen Wasser (oder genug, um das Huhn im Topf zu bedecken)1 Teelöffel Rapsöl1 mittelgroße Zwiebel1 mittelgroße Paprika3 Knoblauchzehen1 Tomate2 Teelöffel Kreuzkümmel2 Teelöffel getrocknete Chilischoten, zerstoßen1 Teelöffel natriumarmes Salz1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer1/2 Tasse Tomatenmark
Masa4 Tassen Masa-Maismehl4 Teelöffel Rapsöl1 Teelöffel Backpulver2 Teelöffel Chilipulver1/2 Teelöffel natriumarmes Salz2 Tassen Hühnerbrühe (vom Kochen des Huhns reserviert)18 bis 20 getrocknete Maisschalen
Anleitung
1. Die Hühnerbrüste in einen Topf geben und so viel Wasser hinzufügen, dass sie bedeckt sind. Den Topf langsam zum Kochen bringen. Zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch gar ist.
2. Das Huhn aus der Brühe nehmen (die Brühe beiseite stellen) und abkühlen lassen. Wenn das Huhn kalt genug ist, um es zu handhaben, zerkleinern Sie es und schneiden Sie es in Stücke. Sie können ein wenig Brühe hinzufügen, um es feucht zu halten.
3. Erhitzen Sie das Rapsöl in einer großen Pfanne und braten Sie die Zwiebel, den Knoblauch und die Paprika an, bis sie weich sind. Tomaten, Chilischoten, Pfeffer, Kreuzkümmel und natriumarmes Salz hinzufügen. Tomatenmark und 1/2 Tasse Hühnerbrühe hinzugeben und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Die Mischung nach Bedarf umrühren.
4. Die Soße in einer Küchenmaschine oder einem Mixer pürieren und zurück in die Pfanne geben. Das zerkleinerte Hühnerfleisch hinzufügen, umrühren und die Mischung 10 bis 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Abkühlen lassen.
5. Weichen Sie die Maisschalen in einer großen Schüssel mit heißem Wasser für etwa 20 Minuten ein. Achten Sie darauf, dass sie biegsam sind.
6. Bereiten Sie die Masa-Mischung vor, indem Sie alle Zutaten kombinieren und mischen, bis die Mischung klumpt. Bei Bedarf Brühe hinzufügen, um die Masa geschmeidig zu machen. Auf eine leicht bemehlte Fläche geben und eine Minute lang leicht kneten. Die Masa-Mischung in 16 gleich große Kugeln teilen.
7. Die Maisschalen abtropfen lassen und abspülen. Trocken tupfen und mit einem warmen, feuchten Handtuch bedeckt halten. Reißen Sie zwei oder drei Maishülsen in 1/4-Zoll-Streifen, um sie als Bänder zu verwenden. Für die Tamales werden 16 Maisschalen benötigt.
8. Die Maisschalen auf einer flachen Oberfläche flach drücken. Verteile mit einem Löffel oder Spatel eine Teigkugel auf der Schale, so dass an allen Seiten ein Rand von etwa 1 Zoll bleibt. Sie können ein paar Esslöffel warme Hühnerbrühe in die Masa geben, damit sie geschmeidiger wird und sich leichter verteilen lässt. Geben Sie etwa 2 bis 3 Esslöffel der Füllung in die Mitte. Rollen Sie den Teig der Länge nach zu einem Zylinder auf und umwickeln Sie ihn mit der Maishülse. Die Enden mit einem Streifen der Schale zusammenbinden. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem restlichen Teig und füllen Sie die restlichen Schalen. Sie können die Tamales einfrieren, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu kochen, oder sofort dampfgaren.
9. Legen Sie die Tamales in einen Dämpfkorb und stellen Sie sie über einen Zoll kochendes Wasser. Dicht abdecken und die Hitze reduzieren. Die Tamales zwischen 30 und 45 Minuten dämpfen, bis sie gar sind. Häufig nachsehen und bei Bedarf Wasser nachgießen. Gefrorene Tamales sollten mindestens eine Stunde lang aufgetaut werden und benötigen eine längere Garzeit.
Ergibt 16 Tamales