Fitbod
Dominante Muskeln: Trizeps und Brust
Bei dieser Liegestütz-Variante beginnen Sie in Ihrer normalen Liegestütz-Form mit geradem Rücken und angezogenen Beinen. Die Hände werden jedoch so zusammengeführt, dass sich die Zeigefinger und die Daumen berühren und eine Raute bilden. Dann führst du den Liegestütz von dort aus aus.
PIKE PUSH UP
Dominanter beanspruchter Muskel: Schultern
Der Pike Push Up ist eine Abweichung von der Standardform des Liegestützes und beginnt mit einer Downward Dog Position. Die Hüfte befindet sich in der Luft, die Hände und Füße sind etwas breiter als schulterbreit. Die Arme befinden sich leicht vor Ihnen. Sie werden wie ein Upside-V aussehen, bilden ein Dreieck mit dem Boden.
Senken Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung den Kopf zum Boden, bis er ihn berührt, und beugen Sie dabei die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Dann heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
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INCLINE PUSH UP
Dominanter bearbeiteter Muskel: Untere Brust und Trizeps
Wenn du auf den Zehenspitzen bleiben willst, dann ändere stattdessen die Gewichtsverteilung beim Liegestütz, so dass du zwar immer noch den vollen Bewegungsradius hast, aber auf eine Art und Weise, die für dich leichter zugänglich ist. Hier kommen schräge Liegestütze ins Spiel. Ihr Oberkörper sollte so erhöht sein, dass Sie sich immer noch in einer geraden Linie befinden, Ihr Oberkörper aber höher ist als Ihr Unterkörper. Sie können sich einen Stuhl, einen Tisch, eine Bank oder etwas anderes nehmen, das Ihnen diese zusätzliche Höhe verschafft. Führe dann den Liegestütz aus, aber mit den Händen auf dieser höheren Fläche.
DECLINE PUSH UP
Dominante beanspruchte Muskeln: Obere Brust und Schultern
So wie Sie die Gewichtsverteilung beim Liegestütz anpassen, um ihn in der Schräglage leichter zu machen, können wir sie ändern, um ihn schwieriger zu machen. Beim Liegestütz mit Gefälle verwenden Sie einen Tisch, eine Bank oder einen Stuhl, um Ihren Unterkörper anzuheben, so dass er sich auf einer höheren Ebene befindet als Ihr Oberkörper, der sich immer noch auf dem Boden befindet. Dadurch wird Ihr Oberkörper mit mehr Gewicht belastet, das Sie bei den Liegestützen einsetzen können. Außerdem werden die Zielmuskeln von der unteren Brust und dem Trizeps auf die obere Brust und die Schultern verlagert.
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Wie Sie Liegestütze leichter machen
Wenn Sie Liegestütze leichter machen wollen, egal ob es sich um den Standard-Liegestütz oder eine andere Variante davon handelt, finden Sie hier einige Möglichkeiten dazu (einschließlich des schrägen Liegestützes, über den wir bereits gesprochen haben):
Benutzen Sie Ihre Knie
Anstatt den Liegestütz auf den Zehen zu beginnen, versuchen Sie stattdessen, Ihre Knie zu benutzen. Dadurch wird dein Oberkörper bei den Liegestützen entlastet. Achte nur darauf, dass dein Körper dabei immer noch eine gerade Linie bildet.
Konzentriere dich auf die NEGATIVE BEWEGUNG
Negative beziehen sich auf die Verlangsamung der Absenkungsphase (exzentrisch) einer Bewegung. In diesem Fall ist damit der Teil des Liegestützes gemeint, in dem man sich auf den Boden absenkt.
Kontrollieren Sie dazu Ihre exzentrischen Bewegungen, aber Sie müssen sich nicht nur mit Ihrer Kraft hochdrücken.
Stattdessen können Sie Ihre Knie auf den Boden sinken lassen und sich dann leichter wieder in die Ausgangsposition hochziehen. Indem du dich auf die negative Bewegung konzentrierst, trainierst du die Arm- und Brustmuskulatur auf eine anfängerfreundliche Weise.
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Wie Sie Liegestütze schwieriger machen
Wenn Sie bei Liegestützen schon recht fortgeschritten sind, werden Sie nach Möglichkeiten suchen, sie anspruchsvoller zu machen. Neben dem bereits erwähnten Liegestütz mit Abwärtsbewegung gibt es noch einige andere Möglichkeiten: