Fragen und Antworten der Trainer: Was ist ein Training mit umgekehrter Pyramide?
Q: Was ist ein Training mit umgekehrter Pyramide?
Von allen Trainingsprogrammen, die große Sprünge in Kraft und Größe versprechen, können nur wenige mit dem Training mit umgekehrter Pyramide (RPT) mithalten. Diese von Trainer und Ernährungsberater Martin Berkhan populär gemachte Methode prognostiziert eine Abnahme der Kraftproduktion während des Trainings und passt die Intensität jedes Satzes an, um die Ergebnisse zu maximieren.
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Das zentrale Thema hinter dem umgekehrten Pyramidentraining ist, dass Sie im Laufe des Trainings aufgrund von Ermüdung natürlich weniger Kraft produzieren werden. Laut Rob Sulaver, dem Erfinder des Bandana-Trainings, „basiert RPT auf der Idee, dass Ihr Training mit der Fähigkeit Ihres Körpers, Kraft zu erzeugen, übereinstimmt“. Daher ist der erste Satz Ihrer Trainingseinheit (oft als erster Satz bezeichnet) normalerweise der schwerste und intensivste. Bei jedem weiteren Satz nimmt die Belastung und damit die Intensität ab. Diese „Drop Sets“ ermöglichen es Ihnen, trotz Ermüdung weiterhin Muskelfasern anzusprechen.
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Das Training mit der umgekehrten Pyramide kann fast jedem Training den nötigen Schub geben, aber Sulaver empfiehlt diese Art von Training vor allem für „Heber, die Kraft entwickeln/erhalten wollen.“ Um mit dem Training mit umgekehrter Pyramide zu beginnen, beginnen Sie Ihre Arbeitssätze mit einem Maximalkraft- oder Spitzensatz. Dann lassen Sie die nachfolgenden Sätze aus, während Sie das Volumen erhöhen. Eine Beispielsitzung würde so aussehen:
Back Squat
285lbs x 4 Wiederholungen
275lbs x 5 Wiederholungen
265lbs x 6 Wiederholungen
255lbs x 7 Wiederholungen
Denken Sie daran, dass dieses Wiederholungsschema zwar effektiv ist, wenn es darum geht, die Intensität zu erhöhen, dass Sie es aber nicht für jede Hebung während Ihres Trainings verwenden sollten. Sulaver rät, diese Methode für die Hauptübungen zu verwenden und für die sekundären Übungen zu einem traditionelleren Wiederholungsschema zu wechseln. Vermeiden Sie es außerdem, das Aufwärmen auszulassen. Der erste Arbeitssatz sollte mit maximaler Anstrengung ausgeführt werden, aber um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Teilnehmer vor Beginn des Protokolls ein ausführliches Aufwärmprogramm absolvieren.
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