Grünkohl: Gesundheitliche Vorteile und Nährwertangaben

Grünkohl: Gesundheitliche Vorteile und Nährwertangaben

Grünkohl ist ein Blattgemüse, das auf vielen Listen trendiger Superfoods erscheint, und das wahrscheinlich aus gutem Grund. Grünkohl ist sehr nahrhaft und enthält einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und hirnaktiven Phytonährstoffen.

Grünkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Brokkoli, Rosenkohl, Rucola und Kohlgemüse gehören. Grünkohl lässt sich leicht anbauen und ist im Allgemeinen preiswert. Laut der Website zum Nationalen Grünkohltag ist er eine der am einfachsten anzubauenden Pflanzen für lokale Landwirte und gedeiht auch auf kleinen Grundstücken und in privaten Gärten.

Nährstoffprofil

Tina Paymaster, zertifizierter Gesundheits- und Lifestyle-Coach und „Botschafterin“ für den Nationalen Grünkohltag, nennt unter den vielen Vorteilen des Grünkohls Herzgesundheit, Entgiftung, Knochengesundheit, Hautgesundheit sowie Krebs- und Diabetesprävention.

„Grünkohl ist reich an den Vitaminen K, A und C“, so Paymaster gegenüber Live Science. „Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit des Herzens, die Blutgerinnung, die Knochengesundheit, die Krebsprävention und die Diabetesprävention. Vitamin A unterstützt die Gesundheit der Haut und die Sehkraft. Vitamin C ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems und der Gelenke, hilft, den Körper hydratisiert zu halten und steigert den Stoffwechsel.“

Nach Angaben der Website World’s Healthiest Foods der George-Mateljan-Stiftung enthält Grünkohl mehr als 1.000 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K, 98 Prozent an Vitamin A und 71 Prozent an Vitamin C (das ist mehr als eine Orange).

Paymaster fuhr fort: „Grünkohl ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Eisen und Antioxidantien.“ In einem Artikel in Today’s Dietitian wurde darauf hingewiesen, dass das Kalzium und Eisen des Grünkohls sehr gut verdaulich sind, da er im Gegensatz zu vielen anderen Blattgemüsen, einschließlich Spinat, einen sehr niedrigen Oxalatgehalt aufweist.

Oxalat ist nach Angaben der Mayo Clinic eine natürlich vorkommende Substanz in Lebensmitteln. Ein hoher Oxalatgehalt kann die Kalzium- oder Oxalatkonzentration im Urin erhöhen, was zur Bildung von Nierensteinen führen kann.

Hier sind die Nährwertangaben für Grünkohl nach Angaben der U.S. Food and Drug Administration, die die Lebensmittelkennzeichnung durch den Nutritional Labeling and Education Act regelt:

Gesundheitsvorteile von Grünkohl

Gesundheit des Herzens

„Grünkohl hat eine gute Balance von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens wichtig sind“, so Paymaster. Studien haben Omega-6-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine Gesamtstudie, die in der Zeitschrift Circulation der American Heart Association veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass „der Verzehr von mindestens 5 bis 10 Prozent der Energie aus Omega-6-PUFAs das KHK-Risiko im Vergleich zu einer geringeren Zufuhr verringert“

Grünkohl ist auch eine gute Quelle für Kalium, mit etwa 8 Prozent der empfohlenen Tagesdosis pro Tasse, aber deutlich weniger Kalorien als die meisten kaliumreichen Lebensmittel wie Bananen. Nach Angaben der American Heart Association ist Kalium ein wesentlicher Bestandteil der Herzgesundheit. Laut Today’s Dietitian haben viele Studien einen Zusammenhang zwischen Kalium und niedrigerem Blutdruck hergestellt, da es die Gefäßerweiterung fördert. Eine in Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie mit 12.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die täglich 4.069 Milligramm Kalium zu sich nahmen, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ischämische Herzkrankheiten um 37 Prozent bzw. 49 Prozent verringerten, verglichen mit denjenigen, die 1.793 mg pro Tag zu sich nahmen.

Paymaster wies auch darauf hin, dass Vitamin K mit der Gesundheit des Herzens und der Blutgerinnung in Verbindung gebracht wird. Nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts der Oregon State University ist Vitamin K ein wesentlicher Faktor für die Blutgerinnung, und ein Mangel daran kann zu Blutungen führen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin K das Risiko von Herzerkrankungen verringern könnte, da ohne Vitamin K die Mechanismen, die die Bildung von Blutgefäßverkalkungen verhindern, inaktiv werden könnten. Die Studien sind jedoch noch nicht schlüssig, und in einer in der Zeitschrift Advances in Nutrition veröffentlichten Übersicht wird vorgeschlagen, dass sich die künftige Forschung speziell auf Patienten mit Vitamin-K-Mangel konzentriert.

Diabetes

Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält 10 Prozent des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen und kann daher für Diabetiker hilfreich sein. Eine Metaanalyse von Studien über den Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Blutzuckerwerten, die im Journal of the American Board of Family Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr den Blutzuckerspiegel beim Standard-Nüchtern-Blutzuckertest (einem Test des Blutzuckerspiegels nach einer Nüchternperiode) senken kann. Der Artikel zeigte, dass auch der HbA1c-Wert bei erhöhter Ballaststoffzufuhr sank. HbA1c bezieht sich auf das glykosylierte Hämoglobin, wenn sich Proteine im Blut mit dem Blutzucker vermischen, und wird mit einem erhöhten Risiko für Diabeteskomplikationen in Verbindung gebracht.

Auch der Schwefelgehalt des Grünkohls kann laut Paymaster bei Diabetes helfen. „Grünkohl ist reich an Schwefel, der für die Entgiftung wichtig ist und für die Produktion von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien im Körper, benötigt wird“, sagte sie. „Schwefel ist auch äußerst wichtig für den Glukosestoffwechsel und trägt dazu bei, die Gewichtszunahme und das Diabetesrisiko zu verringern. Eine im Journal of Chromatology B veröffentlichte Studie ergab, dass Grünkohl mehr Glucoraphanin, die Vorstufe von Schwefel, enthält als Brokkoli.

Gewichtsmanagement und Verdauung

Mit nur 33 Kalorien pro Tasse ist Grünkohl ein beliebtes Diätnahrungsmittel. „Er kann bei der Gewichtsabnahme und der Gewichtskontrolle helfen, weil die Ballaststoffe dazu beitragen, dass man länger satt bleibt“, sagt Paymaster. Sie fügte hinzu, dass der Magnesiumgehalt des Grünkohls in dieser Hinsicht ebenfalls hilfreich sein könnte. „Magnesium gehört zu den Mineralien, an denen die meisten Menschen Mangel leiden, ist aber äußerst wichtig, um den Körper bei der Stressbewältigung zu unterstützen und eine optimale Verdauung aufrechtzuerhalten.“

Krebs

Paymaster wies auf die potenziellen Vorteile des Grünkohls bei der Krebsprävention hin. Diese sind laut einem im Journal of Cancer Prevention Research veröffentlichten Artikel ein beliebtes Thema in der ernährungswissenschaftlichen Gemeinschaft. Grünkohl enthält einen besonders hohen Anteil an krebsvorbeugenden Eigenschaften, den so genannten Glucosinolat-Phytonährstoffen. Auch sein Schwefelgehalt kann in dieser Hinsicht hilfreich sein. Laut einem Artikel in der Fachzeitschrift Cancer Letters kann er dazu beitragen, vor der Tumorentwicklung zu schützen und Enzyme zu blockieren, die mit Krebs in Verbindung stehen.

Nach Angaben des Nationalen Krebsinstituts wurde festgestellt, dass Verbindungen in Kreuzblütlergemüse die Entwicklung von Krebs bei Ratten und Mäusen hemmen.

Nach Angaben von World’s Healthiest Foods deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Grünkohl wahrscheinlich am besten vor Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Eierstock- und Prostatakrebs schützen kann. Eine Tierstudie, die in der Zeitschrift Carcinogenics veröffentlicht wurde, zeigte, dass Allylisothiocyanat, ein Glucosinolat, das Grünkohl in großen Mengen enthält, die Vermehrung von Blasenkrebszellen hemmt und als „Multi-Targeted-Agent gegen Blasenkrebs“ gilt. In einer anderen Studie, die in der Zeitschrift Molecular Cancer veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass das Sulforophan-Glucosinolat das Wachstum von epithelialen Eierstockkrebszellen stoppt.

Paymaster fügte hinzu, dass die im Grünkohl enthaltenen Antioxidantien auch bei der Krebsprävention hilfreich sein können: „Antioxidantien sind unglaublich wichtig, um freie Radikale aus dem Körper zu entfernen, die zu einer beschleunigten Alterung sowie zu schweren Krankheiten wie Krebs führen können.“ Grünkohl ist eine besonders gute Quelle für die Antioxidantien Lutein, Beta-Carotin, Kaempferol und Quercitin, die alle mit möglichen Krebsvorteilen in Verbindung gebracht werden.

Gesundheit des Gehirns

Nach Angaben von World’s Healthiest Foods enthält Grünkohl mindestens 45 verschiedene Flavonoide, die das Schlaganfallrisiko verringern können.

Grünkohl enthält 7 Prozent des täglichen Eisenbedarfs. „Eisen hilft bei der Bildung von Hämoglobin, dem wichtigsten Sauerstoffträger für die Körperzellen, und ist auch wichtig für die Gesundheit von Muskeln und Gehirn“, erklärt Paymaster. Sie fügte hinzu, dass die im Grünkohl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren ebenfalls gut für die Gesundheit des Gehirns sind. Nach Angaben des University of Maryland Medical Center sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für das Gedächtnis, die Leistung und die Verhaltensfunktion des Gehirns.

Sulphorophan hat wie die anderen Antioxidantien des Grünkohls entzündungshemmende Eigenschaften, die laut einem Artikel in Neuroscience Letters die kognitiven Funktionen, insbesondere nach Hirnverletzungen, unterstützen können.

Cholesterin

Paymaster wies auf einen weiteren Vorteil des hohen Ballaststoffgehalts von Grünkohl hin. „Ballaststoffe sind wichtig für die Reinigung und Entgiftung des Körpers und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei“, sagte sie. Ballaststoffe können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, weil sie überschüssige Cholesterinverbindungen im Darm aufnehmen und sie im Ausscheidungsprozess ausscheiden.

Grünkohl kann zwar den Cholesterinspiegel senken, egal ob er roh oder gekocht verzehrt wird, aber neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das Dämpfen des Grünkohls den größten Nutzen bringen kann. Eine in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlichte Studie ergab, dass die Ballaststoffe im gedünsteten Grünkohl besser an die Gallenflüssigkeit im Verdauungstrakt gebunden werden, wodurch mehr Cholesterin ausgeschieden wird.

Knochengesundheit

Die Nationale Osteoporose-Stiftung hat Grünkohl wegen seines Kalziumgehalts als eines ihrer „knochenfreundlichen Lebensmittel“ aufgeführt. „Kalzium hilft bei der Vorbeugung von Knochenschwund und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels und eines alkalischen Milieus in Ihrem Körper“, erklärt Paymaster. Tatsächlich enthält eine Tasse gekochter Grünkohl etwa die gleiche Menge an Kalzium wie eine Tasse Kuhmilch, so ein Artikel, der in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.

Haut- und Haarpflege

„Für diejenigen, die einen natürlichen Weg suchen, um eine klarere Haut zu bekommen, hilft Schwefel bei der Entfernung von Giftstoffen aus der Haut, der Kollagenproduktion und der Reduzierung von Narben“, so Paymaster. Der Gehalt an Vitamin C und Vitamin A im Grünkohl ist ebenfalls gut für die Haut. Nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts an der Oregon State University ist Vitamin C notwendig für die Kollagenproduktion, die die Haut jugendlich aussehen lässt und die Wundheilung unterstützt, und Vitamin A ist ein Bestandteil von Retinoiden, die in Anti-Aging-Behandlungen beliebt sind.

Einem Artikel im Journal of the American Academy of Dermatology zufolge kann Eisenmangel zu Haarausfall führen. Obwohl Eisenpräparate nicht eingenommen werden sollten, es sei denn, die Patienten leiden an Anämie, können natürliche Eisenquellen wie Grünkohl zur Erhaltung der Haare beitragen.

Risiken beim Verzehr von Grünkohl

So gut Grünkohl auch sein mag, man sollte ihn nicht im Übermaß essen. Laut The Washington Post kann der Verzehr großer Mengen Grünkohl Blähungen, Blähungen und Verstopfung verursachen. Außerdem sollten Menschen, die Blutverdünner einnehmen, aufpassen, weil der hohe Vitamin-K-Gehalt des Grünkohls die Gerinnung fördert.

Da Grünkohl auch Oxalate enthält, die manchmal mit Nieren- und Gallensteinen in Verbindung gebracht werden, empfiehlt World’s Healthiest Foods, gut zu kauen und zwischen den Mahlzeiten zu entspannen, um Probleme mit Oxalaten zu minimieren.

Im Januar 2014 veröffentlichte die New York Times einen Meinungsartikel, in dem mögliche Zusammenhänge zwischen Grünkohl und anderen Kreuzblütlern und Schilddrüsenproblemen diskutiert wurden. Seitdem steht Grünkohl unter dem Verdacht, goitrogen zu sein (eine Substanz, die eine Schwellung oder Funktionsstörung der Schilddrüse verursachen kann). Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass Grünkohl und seine Kreuzblütler bei gesunden Menschen die Schilddrüsenfunktion nicht beeinträchtigen, so World’s Healthiest Foods. Selbst Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion können so viel Grünkohl essen, wie sie wollen, wenn er gekocht ist, so ein Artikel im The Permanente Journal.

Ein echtes Risiko bei Grünkohl ist der Konsum von Pestiziden. In den Jahren 2014 und 2015 hat die Environmental Working Group Grünkohl auf ihrer „Dirty Dozen Plus“-Liste der am stärksten kontaminierten Lebensmittel aufgeführt. Das bedeutet, dass Sie möglichst Bio-Grünkohl kaufen sollten und darauf achten, dass Sie den gekauften Grünkohl gründlich waschen.

Grünkohl genießen

Paymaster hat einige Vorschläge für die Zubereitung von Grünkohl gemacht:

„Es gibt viele Möglichkeiten, Grünkohl in Ihre Ernährung einzubauen. Sie können ihn in Smoothies, Suppen oder Soßen einrühren, ihn mit anderen Gemüsesorten in einer Pfanne anbraten, ihn mit etwas Olivenöl und Meersalz zu einem grünen Salat verarbeiten, ihn zu Frittatas, Lasagne oder Burgern backen und natürlich Grünkohlchips machen“, sagt sie. „Sie können Grünkohl genauso verwenden wie jedes andere Grün. Um es einfacher zu machen, schauen Sie sich an, was Sie bereits kochen, und überlegen Sie, wie Sie Grünkohl in diese Rezepte einbauen können. Seien Sie kreativ und haben Sie Spaß daran!“

Weitere Ressourcen

• Erfahren Sie mehr über den Nationalen Grünkohltag, eine gemeinschaftsbasierte Initiative, die die gesundheitlichen Vorteile des Grünkohls feiert, seine kulinarische Vielseitigkeit hervorhebt und für den Verzehr, den Anbau und den Austausch von Grünkohl wirbt.
• Lesen Sie, was das National Cancer Institute über Kreuzblütler und Krebsprävention zu sagen hat.
• Lesen Sie die Studie in Nutrition Research, die herausfand, dass das Dämpfen von Grünkohl das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs senken kann.