Habe ich Schlaflosigkeit: Wie lange dauert es, bis ich einschlafe?
von: Michael Puskar
Aktualisiert am 26. Januar 2021
Medizinisch geprüft von: Erika Schad, LCP, CWLC
Schlafen ist eine Notwendigkeit, die unseren Körper und Geist erfrischt. Wenn unsere Schlafroutine gestört wird, kann dies unsere Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Aber wie kann man einen gestörten Schlafrhythmus beheben? Der erste Schritt besteht darin, das Schlafdilemma zu erkennen, und dann kann man eine Strategie entwickeln, wie man es beheben kann.
Finden Sie die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit in einer Online-Therapie heraus
Diese Website ist Eigentum von BetterHelp und wird von diesem Unternehmen betrieben, das alle mit der Plattform verbundenen Gebühren erhält.
Quelle: pexels.com
Wie lange dauert es, um einzuschlafen?
Es gilt als normal, in 10 bis 20 Minuten einzuschlafen. Wenn Sie schneller oder länger einschlafen, versucht Ihr Körper Ihnen etwas mitzuteilen.
Wenn Sie zu schnell einschlafen, kann das bedeuten, dass Sie nicht genug schlafen. In diesem Fall wäre es am besten, den Schlaf in Ihren Zeitplan einzubauen, am besten in einem Zeitraum von acht Stunden pro Nacht. Wenn Sie dagegen länger als eine Stunde zum Einschlafen brauchen, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper zu viel schläft oder dass Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben. Letzteres kann vorkommen, wenn eine Situation in Ihrem Leben Sie daran hindert, sich zu entspannen.
Schlaflosigkeit kann auch auftreten, wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen zu viel Koffein oder Zucker konsumiert haben. Auch ein veränderter Schlafrhythmus kann sich auf die Dauer des Einschlafens auswirken. Dazu kann ein Jetlag oder ein Schichtwechsel bei der Arbeit gehören. Die Reduzierung des Koffein- und Zuckerkonsums und die Beibehaltung einer regelmäßigen Schlafroutine können Schlaflosigkeit vorbeugen. Langjährige Schlaflose brauchen jedoch etwa zwei Stunden, um nachts einzuschlafen. In diesem Fall ist es am besten, wenn Sie alle wachmachenden Reize in Ihrem Schlafzimmer entfernen, z. B. Licht, Elektronik und Bücher, und auf den Schlaf warten. Fernsehen oder Lesen vermitteln dem Körper den Eindruck, dass Sie wach bleiben wollen, und verlängern das Einschlafen.
Weitere Faktoren für Schlafstörungen können Schnarchen und zentrale Schlafapnoe sein, d. h. „Atempausen während des Schlafs“, so die Stanford Health Care. Weitere Faktoren, die einen erholsamen Schlaf stören oder verhindern, sind das Syndrom der unruhigen Beine, Narkolepsie und Schlafterror. Ihr Arzt kann Ihnen eine Behandlung anbieten oder Sie an einen Spezialisten verweisen.
Quelle: unsplash.com
Andere Möglichkeiten, Schlaflosigkeit zu bekämpfen
Während die oben genannten Tipps als erster Ansatz zur Behandlung von Schlaflosigkeit betrachtet werden können und sofort umgesetzt werden können, gibt es andere mögliche Lösungen, die Ihnen helfen können, Ihre Schlafprobleme zu überwinden.
Entspannungstechniken: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mühelos einzuschlafen, könnten Sie davon profitieren, dass Sie versuchen, Entspannung herbeizuführen. Dazu atmen Sie tief durch die Nase ein, halten den Atem einige Sekunden lang an und atmen dann langsam durch den Mund aus. Wenn Sie dies einige Male wiederholen, werden Sie feststellen, dass Sie sich ruhiger und weniger angespannt fühlen.
Bewegung und Yoga: Wenn Sie körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einbauen, kann dies den Schlaf fördern, da Stress und Ängste abgebaut werden. Es kann aber auch dazu führen, dass Sie sich den ganzen Tag über energiegeladener fühlen. Versuchen Sie also, Ihr Training auf den Vormittag oder den Nachmittag zu legen und nicht zu nah an Ihre Schlafenszeit heranzurücken.
Finden Sie die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit in einer Online-Therapie heraus
Quelle: pexels.com
Warme Duschen oder Bäder: Nichts fühlt sich besser an als ein gutes Bad nach einer anstrengenden Tätigkeit, um die Muskeln zu lockern. Es ist fast wie eine Ganzkörpermassage, nur ohne die Rechnung. Wenn Sie dies nach dem Sport getan haben, fühlten Sie sich höchstwahrscheinlich entspannt und sogar schläfrig danach. Sie können diese Technik anwenden, um schneller einzuschlafen. Nehmen Sie etwa ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche oder ein Bad für mindestens 10 Minuten. Eine Studie hat gezeigt, dass das warme Wasser das Blut an die Oberfläche bringt, was bedeutet, dass die Wärme an die Oberfläche und aus dem Körperinneren transportiert wird, wodurch die Körperkerntemperatur schneller sinkt. Die Kerntemperatur eines Menschen sinkt beim Schlafen um etwa zwei Grad. Wenn Sie diesen Vorgang beschleunigen können, werden Sie schneller einschlafen.
Eine nächtliche Dusche oder ein Bad kann Sie nach einem anstrengenden Tag beruhigen und Ihnen am Morgen den Rücken freihalten. Sie brauchen nicht unter die Dusche zu springen, während Sie versuchen, sich die Zähne zu putzen, weil Sie bereits am Vorabend geduscht haben.
Aufstehen: Das ist nicht unbedingt ein Mittel, um die Schlaflosigkeit zu bekämpfen, aber es kann ein hilfreicher Weg sein, um mit Schlaflosigkeit umzugehen. Unabhängig davon, ob Sie Probleme beim Einschlafen oder beim Durchschlafen haben, ist es wichtig, nicht im Bett zu bleiben und sich hin und her zu wälzen. Es ist auch nicht hilfreich, ständig auf die Uhr zu schauen, zu grübeln, sich zu ärgern, weil man nicht schlafen kann, oder sich auf den Lichtbogen an der Decke zu konzentrieren, der durch die Jalousien kommt. Stehen Sie auf! Gehen Sie in einen anderen Raum und tun Sie etwas Entspannendes. Dies könnte der richtige Zeitpunkt sein, um ein wenig zu lesen, wobei das Licht nur so weit reicht, dass Sie lesen können. Oder machen Sie sich ein Glas warme Milch oder etwas anderes, das weder Zucker noch Koffein enthält, setzen Sie sich in einen bequemen Sessel und denken Sie an etwas Angenehmes. Warme Milch kann übrigens beruhigend wirken, weshalb Sie sie vielleicht als beruhigend empfinden und dadurch schläfrig werden. Es gibt jedoch keinen Beweis dafür, dass Milch selbst eine natürliche Einschlafhilfe ist. Eine weitere Aktivität ist das Hören von Musik, die Sie entspannt. Wichtig ist, dass Sie nichts tun, was Ihren Geist überreizt. Ruhige, entspannende Aktivitäten sind das, was der Arzt verordnet hat.
Medikamente: Die Einnahme von Schlafmitteln kann eine schnelle Lösung für die Behandlung von Schlafproblemen sein. Sie sollten immer unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da einige von ihnen zur Gewohnheit werden können oder unerwünschte Nebenwirkungen haben. Sie gehen auch nicht auf die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit ein, können aber kurzfristig ein nützliches Hilfsmittel sein, um Ihre Schlafgewohnheiten zu ändern.
Zentren für Schlafstörungen
Gelegentlich auch als Schlafkliniken bezeichnet, sind Zentren für Schlafstörungen Orte, an die sich Menschen mit Schlafstörungen zur Beobachtung begeben. Dort schläft man in einem Raum, der wie ein Schlafzimmer eingerichtet ist, genauer gesagt, wie ein Hotelzimmer. Außerdem werden Sie während der ganzen Nacht von Fachleuten für Schlafstörungen beobachtet. Sie werden unter anderem die Beinbewegungen, den Sauerstoffgehalt im Blut und die Augenbewegungen beobachten. Sie wissen dies, weil an Ihrem Gesicht, Ihrer Brust und Ihren Gliedmaßen Elektrodensensoren angebracht sind. Die Daten dieser Sensoren werden dann verwendet, um alle Ursachen zu ermitteln, die Ihren Schlaf stören könnten.
Wenn Sie sich für ein Schlafzentrum entscheiden, wird Ihr Arzt wollen, dass Sie am Nachmittag der Untersuchung auf Zucker, Koffein und Nickerchen verzichten. Höchstwahrscheinlich hat Ihr Arzt Sie gebeten, ein Schlaftagebuch zu führen. Darin halten Sie Ihr eigenes Schlafverhalten fest. Dies dient zum Vergleich mit den Ergebnissen des Zentrums.
Wann sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen
Wenn Sie alle oder einige der oben genannten Maßnahmen ausprobiert haben und immer noch unter Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie eine Therapie in Betracht ziehen. Ein zugelassener Therapeut kann Ihnen helfen, die Ursachen für Ihre Schlafstörungen zu erforschen. Hier können Sie in einem geschützten Rahmen und ohne Angst vor Verurteilung über Ihre Fragen und Probleme sprechen. Unter Anleitung eines Therapeuten können Sie vielleicht eine Lösung finden oder konstruktive Antworten auf Ihre Lebensumstände lernen, die Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen können.
Eine andere Möglichkeit ist, einen Therapeuten aufzusuchen, der in kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) ausgebildet ist. Bei dieser Art von Therapie lernen Sie, wie Sie die Gedanken und Verhaltensweisen ändern können, die zu Ihren Schlafproblemen beitragen.
Ob Sie nun einen Therapeuten suchen, um über Ihre Probleme zu sprechen oder um zu lernen, wie man die CBT anwendet, oder beides, ziehen Sie einen Online-Therapeuten in Betracht. Ein lizenzierter Online-Therapeut kann Ihnen helfen, Ihre Schlaflosigkeit an der Wurzel zu behandeln und Ihnen dabei helfen, einen gesunden und erholsamen Schlafzyklus für immer aufrechtzuerhalten.
BetterHelp kann helfen
Wenn Sie sich immer noch Gedanken über eine Online-Therapie machen, kann BetterHelp Ihnen die Informationen geben, die Sie brauchen, um eine fundierte Entscheidung zu treffen. Unsere lizenzierten Therapeuten stehen Ihnen jederzeit für ein Gespräch zur Verfügung, auch nachts, wenn Sie nicht schlafen können. Außerdem haben Sie die Möglichkeit, mit einem Therapeuten dort zu sprechen, wo Sie sich am wohlsten fühlen. Im Folgenden finden Sie Bewertungen von BetterHelp-Beratern von Menschen mit ähnlichen Problemen.
Quelle: unsplash.com
Sehen Sie sich einige der folgenden Bewertungen von BetterHelp-Beratern von Menschen mit ähnlichen Problemen an.
Counselor Reviews
„Ich habe ein paar Berater ausprobiert und fast aufgegeben, bis ich Colleen gefunden habe. Ich liebe sie! Mit ihr kann man leicht reden, sie versteht mich wirklich, und das Beste ist, dass sie mir das Gefühl gibt, mit einem Freund zu sprechen. Sie hat mir ein paar tolle Tipps gegeben und ich schlafe schon die meisten Nächte besser.“
„Dr. Marote ist großartig! Sie hat mir sehr geholfen. Ich habe in nur zwei Wochen eine enorme Verbesserung festgestellt. Ich fühle mich während unserer wöchentlichen Sitzungen wohl und sie ist eine gute Zuhörerin. Sie hat mir auch viele hilfreiche Tipps gegeben, um meine Ängste und Schlaflosigkeit zu überwinden. Ich bin wirklich froh, dass ich sie hier auf BetterHelp gefunden habe.“
Fazit
Versuchen Sie, bessere Schlafgewohnheiten in Ihre Routine einzubauen. Denken Sie daran, sich Zeit für die Anpassung zu geben. So wie Sie eine Zeit lang nicht gut geschlafen haben, brauchen Sie vielleicht auch etwas Zeit, bis sich die neuen Gewohnheiten durchsetzen. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt oder einem Therapeuten zu sprechen, der Ihnen dabei helfen kann, wieder einen erholsamen Schlaf zu finden. Machen Sie noch heute den ersten Schritt zu erholsamen Nächten.