Halten Sie Ihre Quadrizeps und Hamstrings stark und flexibel
Haben Sie starke und flexible Quadrizeps und Hamstrings? Wenn ja, können Sie sich glücklich schätzen, denn wenn diese Muskelgruppe geschwächt oder zu stark angespannt ist, kann die Körperhaltung darunter leiden und Sie können Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen. Da diese Muskeln dazu beitragen, uns durch das Leben zu bringen, indem sie bei fast jedem Schritt, den wir machen, eine Rolle spielen, verdienen sie etwas liebevolle Pflege.
Die „Quads“ und „Hams“, wie sie oft genannt werden, sind zwei große Muskelgruppen im Oberschenkel, die als Team zusammenarbeiten, um das Bein zu bewegen. Wenn sich die Oberschenkelmuskeln zusammenziehen, entspannen sich die Quadrizepsmuskeln, und wenn sich die Quadrizepsmuskeln zusammenziehen, entspannen sich die Oberschenkelmuskeln.
Kennenlernen
Die vier Muskeln, die vom Hüftgelenk bis zum Kniegelenk an der Vorderseite des Oberschenkels verlaufen, bilden den Quadrizeps, und ihre Hauptfunktion ist es, das Knie zu beugen und zu strecken. Ihre Hauptaufgabe ist es, das Knie zu beugen und zu strecken. Ihr Partner, die Hamstrings, bestehen aus drei Muskelgruppen auf der Rückseite des Oberschenkels, die sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk kreuzen und es ermöglichen, die Knie zu beugen und das Bein nach hinten zu bewegen. Zusammen tragen die Quads und die Schenkelmuskeln dazu bei, den Unterschenkel zu drehen. Die Quads sind eine größere Muskelgruppe als die Hamstrings, daher ist es normal, dass sie etwas kräftiger sind. Die Kniesehnen sind jedoch oft viel fester als die Quads, und von den beiden Muskelgruppen sind die Kniesehnen tendenziell das Opfer von mehr Verletzungen.
Regelmäßige Pflege
Es gibt eine Reihe von Gründen, die Quads und Schenkel in Topform zu halten. Dazu gehören:
- Die Knie sind für die Stabilität des Kniegelenks auf die Stärke der Quads und Hams angewiesen.
- Stärkere Beine erhöhen Ihre Ausdauer.
- Hams und Quads sind wichtige Muskeln beim Laufen, die Ihre Läufe effektiver machen.
Eine Sache, die man beachten sollte: Es ist wichtig, sich zu dehnen. Wenn Sie Ihre Quads und Schenkel weiterhin stärken, ohne sie zu dehnen, werden diese Muskeln kürzer und straffer, was es schwierig macht, von einem Stuhl aufzustehen. Enge Oberschenkelmuskeln können zu schwachen Oberschenkelmuskeln beitragen, und ein Mangel an Kräftigung oder Dehnung kann zu möglichen Verletzungen führen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Sally Anderson freut sich, von Lesern zu hören, kann aber nicht auf individuelle Anfragen antworten. Kontaktieren Sie sie unter [email protected].
Ihre Bewegung | DEMONSTRATED BY DON GREEN
Stability Ball Wall Squat: Zielt auf Quadrizeps, Gesäß, Waden und Kniesehnen. (Sie können diese Übung mit oder ohne Ball durchführen.)
Stellen Sie einen Stabilitätsball zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand auf, die Füße schulterbreit auseinander und etwa zwei Fuß vor Ihnen.
Lehnen Sie sich in den Ball, ohne sich zu wölben, und legen Sie Ihre Hände auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper langsam mit gebeugten Knien, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
Anfänger müssen nicht so tief gehen und sollten sich allmählich steigern.
Zählen Sie bis fünf.
Atmen Sie aus, während Sie die Beine strecken, und gleiten Sie langsam die Wand hinauf in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal.
Tipps: Vermeiden Sie es, dass sich Ihre Knie über Ihre Zehen hinaus bewegen. Das übt zu viel Druck auf Ihre Kniescheiben aus. Wenn Sie Gewichte an den Seiten halten, erhöht sich die Intensität der Bewegung.
Seitlicher Ausfallschritt mit Knieheben: Kräftigt die Quads, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die inneren und äußeren Oberschenkel. Der Kniehub sorgt für mehr Balance.
Stand aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, Arme an den Seiten.
Bauchmuskeln angespannt halten und mit einer leichten Beugung im Knie den rechten Fuß in eine seitliche Ausfallschrittposition bringen, während Sie die Ellbogen beugen und die Arme vor der Brust zusammenführen.
Lassen Sie die Arme zur Seite fallen, während Sie sich von der rechten Ferse abstoßen und Ihr rechtes Knie mit einem Kniehub in eine stehende Position bringen.
Wiederholen Sie das Muster acht bis zehn Mal, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie es.
Standing Quad Stretch
Stehen Sie aufrecht auf einem Bein und halten Sie sich bei Bedarf an einer stabilen Stütze fest.
Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand.
Mit geradem Rücken, gehobener Brust und nebeneinander liegenden Knien den Fuß in Richtung Gesäß bringen.
Die Haltung 20 bis 30 Sekunden lang halten. Führen Sie die Dehnung mehrmals durch, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie das Muster.
Tipp: Um die Bewegung zu modifizieren, wickeln Sie ein Handtuch um Ihren Fuß und bringen Sie das Handtuch, während Sie es festhalten, nach oben zur Rückseite Ihrer Hüfte.
Hamstring-Dehnung auf dem Boden
Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie ein Knie und strecken Sie das andere Bein auf dem Boden aus.
Wickeln Sie ein langes Badetuch, einen Gurt oder einen Gürtel um den Fuß des gestreckten Beins.
Halten Sie das Bein gerade, ohne das Knie zu blockieren, und bringen Sie es langsam nach oben.
Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung hinter dem Oberschenkel spüren, und halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang.
Senken Sie das Bein langsam in Richtung Boden.
Führen Sie die Dehnung mehrmals durch, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie das Muster.
Tipp: Streben Sie eine leichte Spannung an. Es ist besser, zu unterdehnen als zu überdehnen.
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