Heimarbeit: Home Workout ohne Geräte
Jeder steht ab und zu unter Zeitdruck (manche mehr als andere), und wenn etwas zu kurz kommt, ist es allzu oft das Fitnessstudio. Seien wir ehrlich, man will nicht die Arbeit oder ein heißes Date sausen lassen, also steht das Fitnessstudio leider als Erstes auf der Abschussliste.
Die Antwort ist also ein kurzes Training, oder? Etwas, das höchstens 20 Minuten dauert. Das lässt sich in der Regel zwischen der Arbeit und den abendlichen Aktivitäten einschieben. Aber das Problem ist, dass Sie vielleicht nur 20 Minuten für das Training brauchen, aber 10 bis 15 Minuten (mindestens) für die Fahrt zum Fitnessstudio, fünf Minuten oder so, um die Umkleidekabine zu betreten und zu verlassen, und dann 10 bis 15 Minuten, um nach Hause zu fahren. Das Ganze dauert also mindestens 45 Minuten, wahrscheinlich aber mehr als eine Stunde.
Und nun die echte Lösung: ein 20-minütiges Training, das Sie zu Hause durchführen können. Kein Weg zum Fitnessstudio, kein Stau, kein Packen der Sporttasche, kein Warten, bis das Power Rack frei wird. Im Folgenden finden Sie ein großartiges, schnelles Workout, das Sie zu Hause (oder in einem Hotelzimmer, wenn Sie unterwegs sind) durchführen können und das sich auf Beine, Brust und Bauchmuskeln konzentriert. Es erfordert keine Ausrüstung und ist, wenn Sie es gezielt ausführen, intensiv genug, um Ihnen einen tollen Pump zu verpassen und Ihr System zu schocken. Probieren Sie es aus, wenn Sie das nächste Mal zu Hause festsitzen und Lust auf Training haben.
Kurzer Zirkel
Führen Sie die folgenden Übungen als Zirkel aus, indem Sie jeweils einen Satz mit minimalen Pausen zwischen den Übungen ausführen.
Wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen in einem bestimmten Satz nicht erreichen können, machen Sie eine Pause, bis Sie die Wiederholungszahl erreicht haben. (Wenn Sie während eines Satzes versagen, machen Sie eine Pause von 10 bis 30 Sekunden und fahren dann mit dem Training fort.)
Nach jedem Zirkeltraining machen Sie 2 Minuten Pause. Wiederholen Sie den Zirkel 3-4 Mal, oder so oft Sie es in 20 Minuten schaffen.
| Muskelgruppe | Übung | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Beine | Körpergewicht Kniebeuge | 20 |
| Brust/Dehnübungen | Liegender Liegestütz-.Liegestütz* | 20 |
| Absen | Hüftstoß | 20 |
| Beine | Walking Lunge | 20 insgesamt (10 pro Bein) |
| Brust/Dellen | Standard Liegestütz-Up | 20 |
| Abs | Crunch | 25 |
*Füße hoch auf einen Stuhl oder eine Couch.