Heimtrainings
Wie die Lightning Seeds absolut nicht gesungen haben: It’s coming home, it’s coming home, it’s coming, exercise is coming home because of COVID-19. Aber in diesem Jahr, das sicherlich ein Jahr des Schmerzes war, ist es wahr, dass Bewegung nach Hause kommt, egal ob du ein Fan des Fitnessstudios bist und dein Workout zu Hause wiederholen möchtest oder weil du mehr als sonst zu Hause festhängst und etwas Entspannung brauchst, um nicht die Wände hochzugehen.
Es gibt zwar viele einzelne Workouts für zu Hause (wie die einmaligen Workouts ohne Kit am Ende dieser Seite), aber ein strukturierter Plan kann helfen, Zeit zu sparen, regelmäßig zu trainieren und einen größeren Unterschied für deine Fitness zu machen. Deshalb haben wir auf dieser Seite zwei Trainingspläne für zu Hause zusammengestellt.
Der erste ist ein Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht, für den man nur etwas Platz und einen stabilen Stuhl oder niedrigen Tisch benötigt. Es gibt drei Trainingseinheiten pro Woche, die Sie beliebig oft wiederholen können, wobei Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen können, wenn Sie fitter werden, indem Sie die Ruhepausen verkürzen.
Der zweite ist ein vierwöchiger Hanteltrainingsplan, der ebenfalls aus drei Trainingseinheiten pro Woche besteht. Wir haben auch hier Vorschläge für die Tage der Trainingseinheiten gemacht, aber Sie können diese Tage mischen, um sie Ihrem Zeitplan anzupassen, solange Sie versuchen, nach jedem Training einen Ruhetag einzulegen. Wenn Sie noch keine Hanteln haben, werfen Sie einen Blick auf unsere Auswahl der besten Kurzhanteln, um ein passendes Set zu finden. Es gibt für jeden etwas, egal, ob Sie das billigste Set suchen, das Sie finden können – schließlich handelt es sich nur um ein Gewicht mit einem Griff -, oder ob Sie bereit sind, für langlebiges Gusseisen, glänzendes Chrom oder eine Art schwarzer Magie verstellbare Hanteln auszugeben, die das Gewicht auf Knopfdruck für Sie ändern.
Ein letzter Punkt: Wenn Sie gerade erst mit einem Fitness-Kick beginnen, empfehlen wir den Bodyweight-Workout-Plan. Die Kurzhantel-Workouts sind besser für diejenigen, die schon etwas Erfahrung mit Gewichten haben, einfach weil einige der Bewegungen Neulingen nicht vertraut sein werden und es wichtig ist, die Technik richtig zu beherrschen, um Verletzungen zu vermeiden.
Bodyweight Home Workout Plan
Dieser Plan wurde von Jared Blunden, Personal Trainer im Milton Keynes PureGym, zusammengestellt.
Workout 1
Aufwärmen
Führen Sie drei Runden der folgenden Übungen durch, ohne eine Pause einzulegen.
1 Walkout
Wiederholungen 5
Aus dem Stand beugen, die Hände auf den Boden legen und mit den Händen in eine hohe Plank-Position gehen (Hände unter den Schultern, Arme ausgestreckt, der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen), dann die Hände zurück zu den Füßen führen und aufstehen.
2 Spider-Man Ausfallschritte
Wiederholungen 5 pro Seite
Starten Sie in einer hohen Plank-Position. Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne und stellen Sie ihn außerhalb des rechten Fußes, dann treten Sie zurück und machen das Gleiche auf der linken Seite.
3 Schulterklopfen
Jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite
In einer hohen Plank-Position mit der linken Hand nach oben greifen und auf die rechte Schulter klopfen, dann mit der rechten Hand auf die linke Schulter klopfen.
Workout
Während des Workouts nach Bedarf ausruhen, aber darauf achten, dass jede Pause 10-20 Sekunden dauert. Die erste Übung ist ein Superset. Führen Sie alle Wiederholungen der Übung 1A aus, gefolgt von allen Wiederholungen der Übung 1B. Wiederholen Sie diese Abfolge insgesamt dreimal und fahren Sie dann fort.
1A Sprunglunge
Sätze 3 Wiederholungen 10 pro Seite
Schreiten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie sich ab, bis beide Knie 90° gebeugt sind. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Beine, so dass Sie in einem Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne landen.
1B Burpee
Sätze 3 Wiederholungen 5
Aus dem Stand lassen Sie die Hände auf den Boden fallen und springen dann mit den Füßen zurück, so dass Sie in eine hohe Planke gehen. Springe mit den Füßen wieder nach vorne, so dass sie sich neben den Händen befinden, stelle dich hin und springe gerade nach oben, wobei du die Hände über den Kopf hebst.
2 Step-up
Sätze 1 Wiederholungen 10 pro Seite
Suche dir eine Stufe, die etwa kniehoch ist. Treten Sie darauf und führen Sie den rechten Fuß vor. Bringen Sie auch den linken Fuß auf die Stufe und steigen Sie dann mit dem linken Fuß zuerst ab. Führen Sie den linken Fuß bei der nächsten Wiederholung mit dem rechten Fuß nach unten. Wechseln Sie sich immer wieder ab.
3 Chest-to-floor burpee
Satz 1 Wiederholungen 5
Aus dem Stand lassen Sie die Hände auf den Boden fallen und springen dann mit den Füßen zurück, so dass Sie in eine hohe Planke gehen. Senken Sie die Brust zum Boden, drücken Sie sich wieder nach oben und springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne, sodass sie sich neben den Händen befinden. Stellen Sie sich hin und springen Sie gerade nach oben, wobei Sie die Hände über den Kopf heben.
Workout 2
Aufwärmen
Durchführen Sie zwei Runden der folgenden Übungen, ohne eine Pause zu machen.
1 Zehenspitzenklopfen mit dem nach unten gerichteten Hund
Wiederholungen 5 pro Seite
Starten Sie auf Händen und Knien und drücken Sie dann die Hüfte nach oben und zurück, so dass die Knie vom Boden abheben, Arme und Beine gerade sind und Sie ein Dreieck mit dem Boden bilden. Klopfen Sie mit den rechten Zehen auf den rechten Arm und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
2 Yoga Liegestütz
Wiederholungen 5
Aus der Position des nach unten gerichteten Hundes senken Sie den Brustkorb in Richtung Boden und drücken sich dann wieder hoch.
3 Skorpionkick
Wiederholungen 10 pro Seite
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Arme seitlich ausgestreckt. Beugen Sie das linke Knie, um den linken Unterschenkel anzuheben, und drehen Sie dann den Oberkörper, um den linken Fuß mit der rechten Hand auf den Boden zu stellen. Wiederholen Sie dies, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln.
4 Glute bridge
Wiederholungen 10
Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüfte an, sodass Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden. Drücken Sie oben auf die Gesäßmuskeln und senken Sie dann wieder auf den Startpunkt.
Workout
Ziel ist es, bis zu vier Runden der folgenden Übungen ohne Pausen zu absolvieren.
1 Kniebeuge bis zum Boden
Wiederholungen 45
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und bewegen Sie die Hüfte nach hinten, um in eine tiefe Hocke zu gehen, so dass die Hände den Boden berühren können, während Sie den Brustkorb aufrichten und nach vorne strecken. Fahren Sie wieder in den Stand hoch.
2 Renegade Row ohne Gewicht
Wiederholungen 30 pro Seite
Starten Sie in einer hohen Plank-Position. Halten Sie die Position, während Sie den rechten Ellbogen über den Rücken nach oben führen, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
3 Schmetterlings-Sit-ups
Wiederholungen 15
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, wobei die Knie gebeugt und zur Seite gestreckt sind und die Fußsohlen zusammenkommen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Kopf und Schultern vom Boden zu heben, und senken Sie sie dann kontrolliert ab.
Workout 3
Aufwärmen
Durchführen Sie zwei Runden der folgenden Übungen ohne Pause.
1 Cat-cow
Wiederholungen 10
Starten Sie auf Händen und Knien. Drücken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, so dass sich Ihre Schulterblätter voneinander entfernen. Rollen Sie dann die Schulterblätter zusammen und drücken Sie den Brustkorb in Richtung Boden.
2 Fädeln Sie die Nadel ein
Wiederholungen 5 auf jeder Seite
Still auf Händen und Knien, nehmen Sie den rechten Arm unter den linken und zur Seite und bringen Sie die rechte Schulter zum Boden. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
3 Kang Squat
Wiederholungen 10
Aus dem Stand in der Hüfte beugen und nach vorne beugen, bis man eine Dehnung in den Kniesehnen spürt (wie bei der Übung „Guten Morgen“), dann nach hinten und unten in eine tiefe Hocke gehen. Kommen Sie wieder in die „Guten-Morgen-Position“ und kehren Sie dann in den Stand zurück.
4 Samson-Lunge
Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Aus dem Stand machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn, dann fassen Sie Ihre Hände zusammen und strecken sie über dem Kopf aus. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Schritt mit dem anderen Bein.
Workout
Dies ist ein 20-minütiger AMRAP – As Many Rounds As Possible. Führen Sie in 20 Minuten so viele Runden der folgenden vier Übungen durch, wie Sie können.
1 Erhöhte einbeinige Gesäßbrücke
Wiederholungen 10 pro Seite
Liegen Sie auf dem Rücken und stützen Sie Ihre Füße auf einer erhöhten Fläche wie einem Tisch oder Stuhl ab. Heben Sie den rechten Fuß an und heben Sie dann die Hüfte, so dass Ihr Körper vom Nacken bis zum linken Fuß gerade ist. Absenken und 10 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
2 Bulgarian Split Squat
Wiederholungen 10 pro Seite
Stand mit dem Gesicht zu einem niedrigen Tisch oder Sofa. Stützen Sie einen Fuß mit der Oberseite auf der Fläche hinter Ihnen ab. Senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder hoch. Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen die Beine.
3 Liegestütz
Wiederholungen 5
Aus einer hohen Planke beugen Sie die Ellbogen und senken die Brust ab, bis sie sich knapp über dem Boden befindet, dann drücken Sie sich wieder hoch.
4 V-up
Wiederholung 5
Liegen Sie auf dem Rücken, die Beine gestreckt und zusammen. Heben Sie gleichzeitig die Schultern und heben Sie die Beine an, halten Sie sie dabei so gerade wie möglich, so dass Sie eine V-Form bilden. Wenn Ihnen das zu anstrengend ist, beginnen Sie mit einem Bein nach dem anderen für jeweils fünf Wiederholungen pro Seite.
Trainingsplan für das Hanteltraining zu Hause
Aufwärmen
Einer der Vorteile des Trainings zu Hause ist, dass Sie keine Zeit für die An- und Abreise ins Fitnessstudio aufwenden müssen, was bedeutet, dass Sie auf jeden Fall die Zeit haben, sich gründlich aufzuwärmen, bevor Sie eine der folgenden Übungen in Angriff nehmen.
Sie brauchen sich nur ein paar Minuten vor dem Training aufzuwärmen, um von Anfang an auf allen Zylindern zu laufen, anstatt sich mit kalten Muskeln durch die ersten Sätze zu quälen. Das Aufwärmen verringert auch das Verletzungsrisiko während des Trainings und trägt dazu bei, den Muskelkater in den Tagen danach zu reduzieren.
Der Schlüssel zu einem guten Aufwärmen liegt darin, die Muskeln zu trainieren, die Sie während des Trainings selbst beanspruchen wollen. Es hat wenig Sinn, auf der Stelle zu joggen oder Hampelmänner zu machen, wenn Sie gleich ein Krafttraining absolvieren werden. Versuchen Sie es stattdessen mit dieser Übung, die sieben Dehnübungen umfasst, die die Muskeln des gesamten Körpers ansprechen, gefolgt von Bewegungen, die dem bevorstehenden Training entsprechen. Am besten ist es, wenn Sie die Übungen, die Sie in Ihrem Workout machen wollen, mit leichten Gewichten oder ohne Gewicht ausführen. So gewöhnen sich Ihre Muskeln an die entsprechenden Bewegungen, bevor Sie sie mit zusätzlichem Widerstand herausfordern.
Workout 1: Montag
1 Hantelschwingen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Pause 60sek
Senden Sie die Hantel zwischen Ihre Beine, indem Sie in der Hüfte einknicken, und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln kraftvoll nach vorne, so dass Sie die Hantel mit dem Hüftschwung auf Schulterhöhe anheben. Kehren Sie zum Anfang zurück und gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung.
2 Überkopfhocke
Sätze 3 Wiederholungen 10 Pause 60sec
Starten Sie mit beiden Gewichten direkt über dem Kopf, beugen Sie dann gleichzeitig die Hüfte und die Knie, um in die Hocke zu gehen, ohne die Gewichte nach vorne kommen zu lassen.
3 Seitliche Ausfallschritte
Sets 3 Wiederholungen 8 pro Seite Rest 60sec
Starte mit einer Kurzhantel in jeder Hand, dann mache einen großen Schritt zur Seite und beuge dein vorderes Knie, wobei dein Fuß nach vorne zeigt und dein Knie in einer Linie mit deinen Zehen steht. Stoßen Sie Ihren vorderen Fuß ab, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, und machen Sie dann einen großen Schritt in die andere Richtung, um die Bewegung zu wiederholen. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
4 Press-up renegade row
Sets 3 Reps 8 Rest 60sec
Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, führe einen Press-up aus und rudere dann eine Kurzhantel zur Seite hoch. Senke das Gewicht und rudere dann die andere Hantel nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen.
5 Beinheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Pause 60sec
Halte eine Hantel zwischen deinen Füßen, wobei deine Fersen leicht vom Boden abgehoben sind. Halten Sie die Beine gerade, heben Sie sie an, bis sie senkrecht stehen, und senken Sie sie dann langsam und kontrolliert ab, ohne dass die Fersen den Boden berühren.
Workout 2: Mittwoch
Wie beim ersten Workout der Woche liegt auch bei dieser Einheit der Schwerpunkt auf funktionellen Bewegungen. Und funktioneller als ein Power Snatch, bei dem man ein Gewicht mit einer explosiven Bewegung aus einer niedrigen Position über den Kopf hebt, geht es nicht. Die nächste Übung ist die Sprunghocke, eine sichere Methode, um die Kraft zu verbessern, wenn Sie im Training zu ermüden beginnen. Die beiden Bauchmuskelübungen am Ende der Einheit gehören zu den effektivsten Übungen, die Sie auf dem Weg zu einem steinharten Sixpack machen können.
1 Power Snatch
Sätze 3 Wiederholungen 10 Pause 60sec
Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand zwischen den Beinen mit gebeugten Knien. Strecken Sie explosiv Ihre Hüften, Knie und Knöchel, um das Gewicht über den Kopf zu heben. Sobald Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist, gehen Sie in eine halbe Hocke, um das Gewicht über dem Kopf „aufzufangen“, und stehen Sie dann gerade auf.
2 Squat press (or thruster)
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Starten Sie mit den Hanteln auf Schulterhöhe und gehen Sie in die Hocke, stehen Sie dann auf und drücken Sie die Gewichte direkt über den Kopf. Senke die Gewichte und kehre in die Ausgangsposition zurück.
3 Sprunghocke
Sätze 3 Wiederholungen 6 Pause 60sec
Starte mit den Hanteln an den Seiten und gehe in eine halbe Hocke. Springen Sie gerade vom Boden ab, landen Sie weich und gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung.
4 Windmühle
Sätze 2 Wiederholungen 10 pro Seite Pause 60sec
Halten Sie eine Kurzhantel über dem Kopf und beugen Sie sich dann in der Taille, indem Sie eine Hand an Ihrem Bein hinunterführen. Achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung im Auge behalten.
5 Roll-out
Sätze 3 Wiederholungen 10 Pause 60sec
Knien Sie sich mit den Hanteln unter Ihren Schultern hin. Rollen Sie die Hanteln so weit wie möglich nach vorne, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln zur Kontrolle der Bewegung einsetzen, und kehren Sie dann zum Anfang zurück.
Workout 3: Freitag
Das ist das letzte Workout der Woche – aber die Übungen werden nicht leichter. Die erste Übung könnte sogar die schwierigste sein, die Sie je gemacht haben. Sie sieht vielleicht nicht besonders komplex oder schwer aus, aber das direkte Überkopfdrücken von Gewichten aus der Hocke heraus erfordert ein beeindruckendes Maß an Beweglichkeit und Kontrolle. Die Einheit endet mit türkischen Liegestützen, bei denen Sie mit dem Gewicht über dem Kopf vom Liegen in den Stand wechseln. Das ist so gut, dass es fast ein ganzes Workout für sich ist.
1 Stahlrücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Pause 60sec
Starte mit den Hanteln über dem Kopf und gehe dann in eine Überkopfhocke. In der Hocke die Hanteln bis auf Schulterhöhe absenken und dann über Kopf drücken. Wiederhole das Absenken und Drücken in der Hocke.
2 Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Sätze 2 Wiederholungen 10 pro Seite Pause 60sec
Stand auf einem Bein, die Gewichte hängen an den Oberschenkeln herunter. Beuge dich in der Hüfte, um die Gewichte in Richtung Boden abzusenken, und halte sie dabei dicht an deinem Bein – komm nicht zu weit nach vorne, denn das belastet deinen unteren Rücken.
3 Einbeinige Kniebeuge
Sätze 2 Wiederholungen 6-8 pro Seite Pause 60sec
Stand auf einem Bein mit den Hanteln an den Seiten. Brust hochhalten, Hüfte und Knie beugen und in eine einbeinige Kniebeuge gehen. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie alle Wiederholungen auf diesem Bein aus und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
4 Woodchop lunge
Sets 3 Reps 8 each side Rest 60sec
Starten Sie mit einer Kurzhantel über einer Schulter. Mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen und gleichzeitig das Gewicht nach unten und über den Körper bringen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann die Seite.
5 Turkish get-up
Sets 2 Wiederholungen 6 pro Seite Rest 60sec
Liegen Sie auf dem Boden und halten Sie ein Gewicht über Ihrem Gesicht. Beugen Sie das Knie auf dieser Seite, stützen Sie sich auf den Ellbogen und dann auf die Hand und heben Sie die Hüfte vom Boden ab. Bringen Sie Ihr gestrecktes Bein wieder unter den Körper, nehmen Sie dann die Hand vom Boden und stehen Sie auf.
No-Kit Home Workouts
10-Minute EMOM Workout
EMOM steht für „every minute on the minute“, d. h., bei diesen Workouts absolvieren Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in einer Minute und ruhen sich dann für den Rest der Minute aus, um in der nächsten Minute wieder zu beginnen. Auf diese Weise kann man aus kurzen Workouts viel herausholen, wie zum Beispiel bei dieser 10-Minuten-Session, bei der man jede Minute drei Bewegungen durchführt, mit einer optionalen vierten, die man anstelle der Pause machen kann.
- Liegestütz (5 Wiederholungen)
- Sprunghocke (5 Wiederholungen)
- Burpees von der Brust bis zum Boden (5 Wiederholungen)
- Bestes Halten (optional, für den Rest der Minute)
Siehe das Workout
20-Minuten-Bauchmuskeltraining
Wenn Sie bereit sind, hart zu arbeiten und sich nur wenig auszuruhen, brauchen Sie wirklich nicht lange, um ein erstklassiges Bauchmuskeltraining zu absolvieren, wie dieser harte 20-minütige Zirkel zeigt. Machen Sie drei Runden in der vorgegebenen Zeit, oder fügen Sie zwei oder drei weitere hinzu, wenn Sie erfahrener sind und mehr Zeit haben.
- Crunch (20 Wiederholungen)
- Crunch-Puls (20 Wiederholungen)
- Crunch umgekehrt (10 Wiederholungen)
- Beinheben im Liegen (20 Wiederholungen 20)
- Beinheben im Liegen (Wiederholungen 15 pro Seite)
- Schulterklopfen im Liegen (Wiederholungen 15 pro Seite)
Siehe Training
30-Minute Full-Body Circuit
Dieses Training umfasst vier Runden mit sechs Übungen, und es bleibt immer noch Zeit, in der halben Stunde ein ordentliches Aufwärmen und Abwärmen einzubauen – das ist wirklich effizient. Im Haupttraining arbeiten Sie 30 Sekunden lang und ruhen sich 15 Sekunden lang aus. Zwischen den einzelnen Runden legen Sie eine 90-sekündige Pause ein.
- Bergsteiger (Zeit 30 Sek., Pause 15 Sek.)
- Sprunghocke (Zeit 30 Sek., Pause 15 Sek.)
- Fahrrad-Crunch (Zeit 30 Sek., Pause 15 Sek.)
- Rückwärts-Lunges (Zeit 30 Sek., Pause 15 Sek.)
- Press-up (Time 30sec Rest 15sec)
- Sternsprung (Time 30sec Rest 90sec)
See the workout
Workout To Improve Your Posture
Die Kombination aus Dehnungs- und Kraftübungen in diesem schnellen Workout wird dazu beitragen, Ihre Haltung und Ihren Rücken zu verbessern. Das ist genau das Richtige, wenn Sie sich nach ein paar langen Tagen am Schreibtisch schlapp fühlen.
- Katze-Kuh (Sätze 1 Wiederholungen 20)
- Vogel-dog (Sätze zu je 10 Wiederholungen)
- Glute bridge (Sätze zu je 20 Wiederholungen)
- High plank (Sätze zu je 4 20sec)
- Superman (Sätze zu je 15 Wiederholungen)
- Half cobra (Sätze zu je 15 Wiederholungen)
Siehe das Workout