How To Cut For Bodybuilding | Cutting Diet Plan & Top Tips
Es gibt zwei Hauptperioden in einem Bodybuildingzyklus. In der einen versucht man, so viele hochwertige Muskeln wie möglich aufzubauen, was oft als Bulking oder Off-Season bezeichnet wird. In der zweiten Periode versucht man, so schlank wie möglich zu werden, was als Cutting-Zyklus oder Wettkampfsaison bezeichnet wird. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Ernährungs- und Trainingsplan für einen Bodybuilding-Cut festlegen.
Bodybuilder gehören zu den schlanksten Sportlern, wenn es um die Wettkampfzeit geht. Bei Männern liegt der Körperfettanteil oft deutlich unter 10 %, bei Frauen kann er bis auf 12 % sinken, in manchen Fällen sogar noch etwas niedriger. Um so schlank zu werden, muss man sich dem Bodybuilding-Lebensstil verschreiben, aber es gibt durchaus Möglichkeiten, den Prozess ein wenig zu erleichtern, wenn man es richtig macht.
Wie man für das Bodybuilding abnimmt
Um Gewicht und Körperfett zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit erzeugen. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie verbrauchen müssen, als Sie zu sich nehmen.
Bevor Sie ein Energiedefizit schaffen können, müssen Sie herausfinden, wie viel Sie im Durchschnitt während der Woche essen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zusammen mit Ihrem täglichen Gewicht zu erfassen und den Wochendurchschnitt zu ermitteln.
Das kann so einfach sein, wie das Herunterladen einer App zur Verfolgung der Nahrungsaufnahme, das Aufzeichnen dessen, was Sie jeden Tag essen, und das Ermitteln des Wochendurchschnitts. Gleichzeitig sollten Sie sich jeden Morgen wiegen und Ihren Wochendurchschnitt ermitteln. So erhalten Sie eine Schätzung Ihres Gewichts, denn es ist normal, dass es täglich schwankt.
Als Nächstes müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Um ungefähr 1 Pfund Fett zu verlieren, brauchen Sie ein Kaloriendefizit von 3500 Kilo pro Woche (z. B. 500 Kilo pro Tag weniger, da 500X7=3500 Kilo pro Tag). Um 2 Pfund (ungefähr 1 kg) pro Woche zu verlieren, verdoppeln Sie einfach das tägliche Kaloriendefizit.2 Es ist in Ordnung, in der Anfangsphase etwas schneller Fett zu verlieren, wenn der Körperfettanteil höher ist. Wenn Sie beginnen, schlanker zu werden, sollte sich das Tempo verlangsamen, da Sie keine hart erarbeiteten Muskeln verlieren wollen.
Es gibt 3 Hauptwege, um Körperfett zu verlieren:
- Ernährung
- Training
- Kardio
Die Ernährung, der Sie folgen, wird den größten Unterschied zu Ihrem Fettabbau machen. Das Training und das allgemeine Aktivitätsniveau tragen geringfügig zum Energieaufwand bei. Schließlich kann man systematisch Ausdauersport betreiben, um den Energieverbrauch zu erhöhen.3
Die beiden Seiten der Energiebilanzgleichung sind also die Energiezufuhr (wie viel Sie essen) und der Energieverbrauch (wie viel Sie sich bewegen) sowie eine Kombination aus weniger Nahrung und mehr Bewegung. Diese arbeiten zusammen, um Sie Bodybuilding-mager zu machen.
Diätplan zum Abnehmen
Fast jede Diät kann zu Ihrer Abnehmphase beitragen, wenn Sie ein ausreichend großes Kaloriendefizit haben. Es gibt zwar keine Lebensmittel, die von sich aus dick machen (alle Lebensmittel enthalten Kalorien), aber es gibt einige Lebensmittel, die während einer Abnehmphase wichtiger werden und den Prozess wesentlich erleichtern. Wie bereits erwähnt, ist das Berechnen und Einhalten eines Kaloriendefizits der erste Schritt, wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen. Legen Sie fest, wie schnell Sie abnehmen wollen – normalerweise sind 0,5 bis 1 kg pro Woche ein guter Anfang. Das bedeutet, dass Sie täglich ein Defizit von 500-1000 kcal haben müssen. 2
Wie könnte das also aussehen, wenn Sie 90 kg wiegen und im Durchschnitt 3000 kcal pro Tag zu sich nehmen und 1 kg Fett pro Woche abnehmen wollen? Sie müssen ein tägliches Defizit von 1000Kcal pro Tag schaffen.
Damit würden Sie 2000Kcal pro Tag zu sich nehmen.
Der nächste Schritt ist die Betrachtung Ihrer Makronährstoffe. Es gibt 3 Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fette.
Protein: Dies ist zweifellos der wichtigste Makronährstoff. Eiweiß ist für den Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen verantwortlich und unterstützt die Erholung vom Training. Außerdem hat es den zusätzlichen Vorteil, dass es länger satt hält. Das liegt daran, dass es oft eine Weile dauert, feste Proteine zu kauen und zu verdauen, was dazu beiträgt, die Hungerhormone zu zügeln.
Eiweiß hat außerdem eine hohe thermische Wirkung der Nahrung, was bedeutet, dass es eine hohe Menge an Energie benötigt, um abgebaut zu werden, was während einer Abnehmphase von Vorteil ist. Ein Proteinziel von 2-2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist für die meisten Menschen in einer Bodybuilding-Cut-Phase gut. 3
Bleiben wir bei unserem Beispiel mit 90 kg Körpergewicht. Wir haben 2000 kcal pro Tag und unser Proteinziel ist 2,0 g/kg. Das bedeutet, dass wir jeden Tag 180 g Eiweiß zu uns nehmen. 1 g Eiweiß hat 4 kcal, also macht dieses Eiweiß 720 kcal aus.
Fette: Sie sind ein wichtiger Bestandteil für Ihre Gesundheit und ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung. Das bedeutet, dass Sie täglich Nahrungsfette zu sich nehmen müssen. Ohne Fette würden viele Stoffwechselprozesse zum Erliegen kommen. Fette sind für die Produktion von starken Muskelhormonen wie Testosteron und für die Aufnahme vieler Vitamine und Nährstoffe verantwortlich. 4
Die täglichen Fettziele werden in der Regel als Prozentsatz der täglichen Kalorienmenge festgelegt. Die empfohlene Fettmenge kann zwischen 20 und 30 % der täglichen Kalorien betragen. Gegen Ende der Diät kann die Fettzufuhr für eine kurze Zeit unter die empfohlene Menge sinken, weil die Kalorienzufuhr oft so gering ist und der Eiweißgehalt hoch gehalten werden muss, um die Muskeln zu erhalten. Je kürzer diese Zeitspanne ist, desto besser für Ihre Gesundheit.
Bei unserem obigen Beispiel können wir 20 % von 2000 kcal zu uns nehmen, so dass wir 400 kcal pro Tag aus Fett beziehen. Um zu berechnen, wie viele Gramm Fett wir brauchen, teilen wir die 400 durch 9, denn jedes Gramm Fett hat 9 Kalorien. In diesem Beispiel haben wir also 44 g Fett in unserem Ernährungsplan.
Kohlenhydrate: Sie sind die primäre Brennstoffquelle für das Bodybuilding-Training. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass man auf Kohlenhydrate verzichten muss, um schlank zu werden. Wenn man zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, sinkt die Trainingsintensität, was zu Muskelabbau führen kann. Das meiste Obst und Gemüse liegt in Form von Kohlenhydraten vor, die eine wichtige Rolle für Energie, Gesundheit, Erholung und Immunfunktion spielen.7
Zurück zu unserem Beispiel mit 90 kg und 2000 kcal:
Wir haben derzeit 180 g Eiweiß (720 kcal) und 44 g Fett (400 kcal). Um den Bedarf an Kohlenhydraten zu ermitteln, nehmen wir unsere Ausgangskalorien abzüglich der Kalorien aus Eiweiß und Fett, die wir bereits eingeplant haben.
2000-720-400=880Kcal. Um die Menge der benötigten Kohlenhydrate zu ermitteln, teilen Sie 880 durch 4, da jedes Gramm Kohlenhydrate 4 kcal hat. Das bedeutet, dass wir 220 g Kohlenhydrate pro Tag zu uns nehmen. Unsere Kalorien- und Makroaufteilung sieht wie folgt aus: 2000K/Cal; 180g Protein; 44g Fett und 220g Kohlenhydrate pro Tag.
Nahrungsmittelauswahl
Viele Menschen wissen nicht, welche Art von Lebensmitteln sie essen sollten, wenn sie eine Diät machen. Auch wenn dies für viele Menschen in der Fitnessbranche umstritten ist, bleibt eine Kalorie eine Kalorie, und es gibt kein bestimmtes Lebensmittel, das dick macht. Dies ist jedoch nur ein kleiner Teil des Gesamtbildes.
Hunger kann ein echtes Problem sein, wenn man eine ernsthafte Diät macht. Auch wenn es nicht unbedingt die Lebensmittel sind, die Sie essen, die Sie dick machen, gibt es doch einige Lebensmittel, die nicht viel dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, und die Ihnen Lust auf mehr machen. Das sind oft die raffinierteren Quellen, die die Lustreaktionen in deinem Gehirn auslösen.
Wenn du das Glück hast, nicht zu hungrig zu sein, kannst du bei der Wahl deiner Lebensmittel viel flexibler sein. Wenn dies jedoch zu einem Problem wird (und das ist bei den meisten Menschen der Fall), ist es ratsam, sich auf Vollwertkost zu beschränken.
Halten Sie sich an magere, vollständige Proteine wie Huhn, Fisch und mageres Fleisch. Bei den Fetten sollten Sie sich für gesunde Quellen wie Öle und Avocados entscheiden, mit einem geringen Anteil an gesättigten Fetten aus Fleisch und Milchprodukten.
Wenn der Großteil der Kohlenhydrate aus Gemüse und anderen voluminösen Quellen wie Kartoffeln, Hafer usw. stammt,
Wenn Sie Heißhungerattacken bekommen, können Sie immer etwas Süßes einplanen, solange es zu Ihrem Makroziel passt – denken Sie nur daran, dass Sie einige leckere Lebensmittel gegen Hunger eintauschen können.
Training
Viele Menschen machen den Fehler, ihr Training zu sehr zu verändern, wenn sie eine Kürzung vornehmen. Traditionell werden die meisten Muskeln im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen aufgebaut. 6
Was Sie nicht tun sollten, wenn Sie mit einer Kürzung beginnen, ist, plötzlich die Gewichte fallen zu lassen und nur noch ein Training mit hoher Wiederholungszahl zu absolvieren. Das ist ein Rezept, um hart erarbeitete Muskeln zu verlieren, die man während des Trainings aufgebaut hat. Sie sollten mit dem schwersten Gewicht trainieren, das Sie im Bereich von 8-12 Wiederholungen erreichen können, und sich an das halten, was Ihnen geholfen hat, überhaupt Muskeln aufzubauen. 6
Das Training mit Gewichten sollte dazu dienen, Ihre Muskelmasse so hoch wie möglich zu halten, und nicht, um Körperfett zu verlieren. Ihre Ernährung und Ihr Ausdauertraining sollten ausreichen, um das Gewicht zu reduzieren und die gewünschte Form zu erreichen. 3
Essenszeiten
Essenszeiten spielen bei einem Bodybuilding-Cut keine große Rolle, können aber nützlich sein, um das Hungergefühl in Schach zu halten. Da das übliche Eiweißziel hoch ist (mindestens 2 g pro kg), könnte es einfacher sein, das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen, um die größtmögliche anabole Wirkung zu erzielen. 3
Sie können Ihre Kohlenhydrate zwar um Ihr Training herum platzieren, um eine bessere Leistung zu erzielen, aber das ist nicht immer die beste Option. Wenn Sie dies tun, könnten Sie zu anderen Zeiten hungrig sein, wenn diese Kohlenhydrate besser genutzt werden könnten. Das Hauptziel der Diät ist es, schlank zu werden, und der beste Weg, dies zu erreichen, ist, den Hunger zu bekämpfen und dann zu essen, wenn man am hungrigsten ist. Die Häufigkeit und der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielen keine große Rolle, also wähle eine Häufigkeit und einen Zeitpunkt, der dich satt macht und den Hunger in Schach hält.
Eiweiß kann die Ausnahme sein, und es sollten mindestens 2 und höchstens 6 Eiweißmahlzeiten pro Tag sein.
Wann sollte ich mit dem Abnehmen beginnen?
Wenn du daran denkst, auf die Bühne zu gehen, ist es besser, dir mehr Zeit zu geben als weniger. Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, wie viel Körperfett sie mit sich herumtragen, und wenn sie auf der Bühne stehen, ist das Abnehmen eine ganz neue Herausforderung.
Wenn Sie in guter Form und ziemlich schlank sind, sollten Sie vielleicht 16 Wochen vor dem Beginn Ihres Bodybuilding-Cuts damit beginnen. So haben Sie Zeit, die letzten Wochen ruhig anzugehen, ohne etwas zu überstürzen und Muskeln zu verlieren. Wenn Sie nicht so gut in Form sind, könnte der Prozess bis zu 6 Monate mit mehreren Schnitt- und Diätpausen benötigen.
Suchen Sie einen Trainer oder einen erfahrenen Bodybuilder, der Ihnen eine ehrliche Meinung darüber gibt, wo Sie derzeit stehen, und geben Sie sich lieber mehr Zeit für die Diät. Das Ergebnis wird es wert sein.
Mit nach Hause nehmen
Ein Bodybuilding-Cut kann eine der lohnendsten und herausforderndsten Erfahrungen sein, die man je machen kann. Es wird wirklich zu einer Lifestyle-Diät, die extreme Hingabe erfordert. Sie werden sehen, wie Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio für alle sichtbar wird. Das Wichtigste ist, ein Kaloriendefizit zu erreichen und genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Die Anzahl der Kohlenhydrate und Fette, die Sie zu sich nehmen, kann von Person zu Person variieren, je nach den Ernährungsgewohnheiten. Hunger könnte zu einem Problem werden, also wählen Sie sowohl die Lebensmittel als auch die Zeitpunkte, die Sie satt und zufrieden machen.