Ihr Schlafzyklus aufgedeckt

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Ihr Schlafzyklus aufgedeckt

Quelle: Stock-Asso/

In meinem letzten Beitrag habe ich gefragt: „Bekommen Sie genug Schlaf?“ Heute stelle ich in dem Bemühen, die Rolle des Schlafs in unserem Leben besser zu verstehen, eine sehr grundlegende Frage: Was passiert, wenn unser Kopf nachts auf dem Kissen aufschlägt?

Der Schlafzyklus: Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, und während dieser Zeit durchlaufen wir fünf Schlafstadien. Die ersten vier Stadien bilden den NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) und das fünfte Stadium ist der REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement).

NREM-Schlaf: In diesen vier Stadien bewegen wir uns von sehr leichtem Schlaf in Stadium 1 bis hin zu sehr tiefem Schlaf in Stadium 4. Es ist sehr schwierig, jemanden zu wecken, der sich im Stadium 4 befindet. Während des NREM-Schlafs ist die Muskelaktivität gering und die Augen bewegen sich normalerweise nicht, aber alle Muskeln bleiben funktionsfähig. (Anmerkung: Seit dieser Beitrag geschrieben wurde, haben Forscher das Stadium 4 des Schlafs fallen gelassen und 3 & 4 in ein einziges (tiefes) Schlafstadium zusammengefasst.)

REM-Schlaf: Wie der Name schon sagt, treten in diesem letzten Schlafstadium schnelle Augenbewegungen auf. In diesem Schlafstadium wird am meisten geträumt. Unsere Augen bewegen sich nicht ständig, aber sie huschen hin und her und auf und ab. Diese Augenbewegungen könnten mit den visuellen Bildern der Träume zusammenhängen, aber das ist nicht bestätigt, und im Allgemeinen ist der Grund für diese Augenbewegungen immer noch ein Rätsel. Obwohl sich unsere Augen schnell bewegen, sind die Muskeln, die unseren Körper bewegen, gelähmt. (Andere wichtige Muskeln, wie unser Herz und das Zwerchfell, funktionieren normal weiter).

Was passiert im Laufe einer Nacht mit typischem Schlaf?

Es stellt sich heraus, dass es nicht so einfach ist, 4 bis 6 der oben beschriebenen 90-minütigen Schlafzyklen zusammenzustellen. Im Laufe der Nacht beginnt sich die Zeit, die wir in einer bestimmten Schlafphase verbringen, zu verschieben. Wie in der Abbildung unten dargestellt, verbringen wir während der ersten zwei bis drei Schlafzyklen die meiste Zeit im tiefen NREM-Schlaf (Phasen 3-4), während wir in den letzten zwei bis drei Schlafzyklen viel mehr Zeit im REM-Schlaf verbringen, der von leichterem NREM-Schlaf begleitet wird. Und die Komplexität des Schlafs hört damit noch nicht auf – wie viel NREM- und REM-Schlaf wir bekommen, hängt offenbar nicht nur davon ab, wo wir uns in unserem nächtlichen Schlaf befinden, sondern auch davon, welche Tages- oder Nachtzeit gerade ist. Unabhängig davon, wann man einschläft, neigen Menschen dazu, in den frühen Nachtstunden (z. B. zwischen 23 und 3 Uhr) mehr NREM-Schlaf und in den späteren Nachtstunden (z. B. zwischen 3 und 7 Uhr) mehr REM-Schlaf zu erleben. Diese Nachtschwärmer bekommen also insgesamt mehr REM-Schlaf als die Frühaufsteher. Wie bei vielen anderen Aspekten des Schlafs ist die Notwendigkeit dieser komplexen Schlafzyklen immer noch ein Rätsel.

Veränderungen des Schlafs über die Lebensspanne: Der typische Erwachsene schläft etwa 8 Stunden pro Nacht (mit vielen individuellen Schwankungen – ich persönlich denke, dass ich etwa 9 bis 9,5 Stunden brauche, während mein Vater nicht mehr als 6 oder 7 Stunden zu schlafen scheint!). Teenager brauchen in der Regel 9 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht, um am nächsten Tag optimal wach zu sein (vielleicht stecke ich in der Pubertät fest), und der Schlafbedarf nimmt weiter zu, je weiter man sich in Richtung Kleinkindalter bewegt. Aber auch hier gilt, dass es nicht nur darum geht, wie viel Schlaf wir zu verschiedenen Zeiten unseres Lebens brauchen, sondern dass auch unser Alter mitbestimmt, welche Art von Schlaf wir bekommen. Wenn wir von der Kindheit zum Erwachsenenalter übergehen, verringert sich der Tiefschlaf (NREM-Phasen 3-4). Diese Veränderung findet vor allem in der Pubertät statt, wenn etwa 40 % des Schlafs der NREM-Phasen 3-4 durch Schlaf der Phase 2 ersetzt wird. Neben dem Verlust des Tiefschlafs verringert sich mit zunehmendem Alter auch der REM-Schlaf. Neugeborene verbringen die Hälfte ihrer gesamten Schlafzeit im REM-Schlaf, aber im Alter von 2 Jahren ist es nur noch ein Viertel (und so bleibt es auch). Babys schlafen auch in kürzeren Zyklen – nur 50 bis 60 Minuten – und können direkt in den REM-Schlaf fallen.

Was bedeutet das alles für das Nickerchen? Wenn Sie sich einen vollen Schlafzyklus (90 Minuten) gönnen, können Sie bestimmte Fähigkeiten, die Sie gerade gelernt haben, besser behalten, aber um sich von Müdigkeit zu erholen, ist ein 15- bis 20-minütiges Nickerchen ideal (und einige Forschungen deuten darauf hin, dass ein Nickerchen von nur 5 Minuten vorteilhaft sein könnte!), denn je weiter Sie in Ihrem Schlafzyklus fortgeschritten sind, desto schwieriger ist es, die Müdigkeit zu überwinden, die Sie manchmal beim ersten Aufwachen verspüren (in der Welt des Schlafs als Schlafträgheit bekannt).

Wie sieht der ideale Schlafrhythmus aus? Das Nickerchen führt mich zu einer letzten Bemerkung. Obwohl wir in der westlichen Gesellschaft dazu neigen, nachts in einem großen Stück zu schlafen, bezweifeln einige Forscher, dass unser Körper dafür geschaffen wurde. Von einigen abgelegenen Kulturen ist bekannt, dass sie in zwei Phasen schlafen: etwa sechs Stunden nachts und ein eineinhalbstündiges Nickerchen am Nachmittag. Dieser Schlafrhythmus ähnelt den mediterranen Kulturen, die für ihre „Siesta“ am Nachmittag bekannt sind. Diese Art von Schlafrhythmus passt möglicherweise besser zu unserem zirkadianen Rhythmus, der dazu neigt, gegen 14.00 Uhr abzufallen (Sie kennen alle das Tief nach dem Mittagessen!). Es scheint, als hätten einige Unternehmen die Vorteile eines Mittagsschlafs erkannt, und in großen Städten sind sogar Unternehmen entstanden, die aus diesem neuen Power-Nap-Wahn Kapital schlagen wollen.

Würden Sie einen biphasischen Schlafrhythmus bevorzugen (6 Stunden in der Nacht, 90 Minuten am Nachmittag)? Haben Sie einen anderen Schlafzyklus? Machen Sie oft ein Nickerchen? Für wie lange?