Intensives 5-Minuten-Widerstandsband-Bizeps-Workout – für einen größeren Bizeps!
Intensives 5-Minuten-Bizeps-Workout – nur mit Widerstandsband!
An alle Aliens! Heute werden wir ein intensives 5-minütiges Bizepstraining zu Hause in Angriff nehmen. Dies ist ein komplettes Bizepstraining, das dir hilft, einen größeren Bizeps aufzubauen.
Du kannst dieses Workout als Abschluss verwenden oder es mehrmals absolvieren, um ein mörderisches Bizepstraining zu absolvieren. Lasst uns gemeinsam zulegen, Aliens, ohne Grenzen!
Gesamtdauer: 5 Minuten
Intensitätsstufe: Hoch
Benötigte Ausrüstung: Ein Widerstandsband
Fähigkeitsniveau
Anfänger = Führen Sie diese Übung dreimal durch. Ruhen Sie sich nach jeder Übung 3 Minuten lang aus und wiederholen Sie sie dann.
Mittelstufe = Führen Sie diese Übung viermal durch. Ruhen Sie sich nach jeder Übung 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie dann.
Fortgeschrittene = Führen Sie diese Übung viermal durch. Ruhen Sie sich nach jeder Übung 1 Minute lang aus und wiederholen Sie sie dann.
Zu Beginn suchen Sie sich einen bequemen Platz in einem offenen Raum und stellen sich auf das Band, um den Widerstandspunkt zu sichern. Führen Sie jede der folgenden Übungen sechzig Sekunden lang aus und gehen Sie ohne Pause zur nächsten Übung über. Wenn Sie eine Pause brauchen, machen Sie eine!
Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie diesen Zirkel machen, mehr Wiederholungen zu machen und/oder weniger Pausen einzulegen.
Auch wenn deine Bänder mehrere Widerstandsstufen haben, kannst du den Widerstand, den du verwendest, als weitere Form der Progression jederzeit erhöhen.
1. Alternating Close Curl
Aufbau:
a) Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Widerstandsband ein.
b) Greifen Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben und führen Sie die Ellbogen eng an der Seite, aber vor dem Körper.
Aktion:
a) Beuge dich mit einem Arm nach oben.
b) Drücke deinen Bizeps nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
c) Beuge dich mit dem anderen Arm und wechsle immer wieder ab.
2. Reverse Curl
Aufbau:
a) Bleibe auf dem Widerstandsband stehen.
b) Greife die Griffe mit den Handflächen nach unten.
Aktion:
a) Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Griffe nach oben zu biegen.
b) Drücken Sie Ihren Bizeps an der Spitze stark zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederholen Sie!
3. Wide Curl
Aufbau:
a) Behalten Sie eine stehende Position auf dem Widerstandsband bei.
b) Greifen Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben und sichern Sie Ihre Ellbogen seitlich am Körper.
Aktion:
a) Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Griffe in einem weiten Winkel nach oben zu biegen.
b) Drücken Sie Ihren Bizeps an der Spitze stark zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederholen Sie!
4. Drag Curl
Aufbau:
a) Bleiben Sie auf dem Widerstandsband stehen.
b) Greifen Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben.
Aktion:
a) Halten Sie die Schultern und Ellbogen zurück und die Handflächen nach oben, während Sie die Griffe nach oben „ziehen“.
b) Drücke deinen Bizeps am oberen Ende fest zusammen und kehre in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederhole!
5. Einwärts-Curl
Aufbau:
a) Bleiben Sie auf dem Widerstandsband stehen.
b) Greifen Sie die Griffe, wobei Ihre Handflächen einander gegenüberliegen. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und sichern Sie die Position Ihrer Ellenbogen seitlich angewinkelt.
Aktion:
a) Während Sie diese Position beibehalten und Ihre Ellenbogen stationär halten, rollen Sie die Griffe des Widerstandsbandes nach innen.
b) Drücken Sie Ihren Bizeps hart an der Spitze und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
c) Wiederholen Sie!
Mach mit bei der Invasion!
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