Kann ich Himbeeren auf einer Keto-Diät essen?
April 08, 2020
Ja, Sie können Himbeeren auf einer Keto-Diät in Maßen essen. Eine 62 g schwere halbe Tasse Himbeeren hat 3 g Nettokohlenhydrate.
Brombeeren haben ebenfalls etwa 3 g Nettokohlenhydrate pro halber Tasse. Erdbeeren haben mehr Netto-Kohlenhydrate – etwa 4,5 g Netto-Kohlenhydrate pro halber Tasse geschnittener Beeren – und Heidelbeeren haben satte 9 g Netto-Kohlenhydrate pro halber Tasse.
Warum kann man bei einer Keto-Diät Himbeeren essen? Weil Himbeeren wenig Zucker, Stärke und andere Kohlenhydrate enthalten, die dafür sorgen, dass die Keto-Diät nicht funktioniert.
Um die Keto-Diät durchzuhalten, müssen Sie die meisten Kalorien aus Fett, einige aus Eiweiß und nur sehr wenige aus Kohlenhydraten beziehen – in der Regel 5 % oder weniger Ihrer täglichen Kalorien oder etwa 20 g Kohlenhydrate. Wenn Ihr Körper Energie aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten gewinnt, gelangen Sie in einen Zustand, der Ketose genannt wird. Während der Ketose produziert Ihr Körper weniger Insulin, das Hormon, das den Blutzucker reguliert, als wenn Sie Kohlenhydrate essen. Für die meisten Menschen hilft die Ketose, ihren Appetit zu zügeln und Gewicht zu verlieren.
Die wichtigste Ausnahme von der 5 %-oder-nicht-Regel für Kohlenhydrate sind Ballaststoffe. Ballaststoffe sind technisch gesehen Kohlenhydrate, aber der Körper kann sie nicht verdauen. Sie passieren den Darm, ohne Kalorien zu liefern, und haben keinen Einfluss auf den Insulinspiegel.
Wenn Sie bei einer Keto-Diät Himbeeren – oder eine andere Frucht – essen wollen, schauen Sie sich die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in einer Portion an und ziehen Sie dann die Ballaststoffe ab. Himbeeren haben 7 g Kohlenhydrate pro halbe Tasse, aber 4 g davon sind laut der USDA Food Composition Database Ballaststoffe.
Wenn Sie die Nettokohlenhydrate in Himbeeren berechnen, erhalten Sie folgendes Ergebnis:
7g Kohlenhydrate – 4g Ballaststoffe = nur 3g Nettokohlenhydrate in Himbeeren.
Denken Sie daran: Nicht alle Beeren sind gleich! Verschiedene Beeren haben sehr unterschiedliche Mengen an Nettokohlenhydraten. Hier ist eine Übersicht über die beliebtesten Beeren.
Nettokohlenhydrate pro halbe Tasse:
Himbeeren: 3g Net Carbs
Brombeeren: 3g Net Carbs
Erdbeeren (in Scheiben geschnitten): 4,5g Net Carbs
Blaubeeren: 9g Netto-Kohlenhydrate
Und hier sind die Netto-Kohlenhydrate für ein paar Beeren, die man nicht in der Salatbar findet.
Nettokohlenhydrate pro halbe Tasse:
Cranberries: 4g Net Carbs
Boysenbeeren: 4.5g Net Carbs
Stachelbeeren: 4.5g Net Carbs
Maulbeeren: 6g Net Carbs
Elderberries: 8g Nettokohlenhydrate
Goji-Beeren (getrocknet): 29g Nettokohlenhydrate
Wenn du den ganzen Tag keine anderen Kohlenhydrate isst, kannst du 3⅓ Tassen Himbeeren essen und deine Keto-Diät einhalten. Bleiben Sie der Abwechslung halber bei einer halben Tasse (62 g) Himbeeren zu Ihrer Keto-Mahlzeit. So erhalten Sie etwa 18 % der täglich empfohlenen Menge an Vitamin C und 10-16 % der täglichen Ballaststoffe – und Sie bleiben in der Keto-Diät.