Kohlenhydrat-Timing für Fettabbau und Muskelaufbau

Kohlenhydrat-Timing für Fettabbau und Muskelaufbau

Lassen Sie mich raten – Sie denken, Kohlenhydrate sind der Teufel, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren und Ihren Stoffwechsel anzuregen?

Das Gegenteil ist der Fall. Wenn du lernst, deine Kohlenhydrate richtig einzuteilen, werden sie deinen Körper tatsächlich verbessern, deinen Stoffwechsel anregen und dir unglaubliche Mengen an Energie geben.

Ohne Kohlenhydrate können Sie keine Muskelmasse aufbauen, Ihren Stoffwechsel steigern und optimal Fett verbrennen.

Ja – sie sind wichtig, wenn Sie lernen, sie richtig einzusetzen. Du wirst gleich herausfinden, wie das Timing der Kohlenhydrate die Fähigkeit deines Körpers bestimmt, magere Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Kohlenhydrat-Timing – wie ein Videospiel?

Lassen Sie mich Ihnen die Videospiel-Metapher geben. Die Chancen stehen gut, dass du als Kind oder vielleicht sogar als Erwachsener (das ist in Ordnung, Videospiele können Spaß machen!) ein Spiel gespielt hast, bei dem die Gesundheit oder die Energie deiner Figur ständig schwankte.

Erinnerst du dich daran, dass du in einem Videospiel ständig Münzen, Essen, Einhörner oder andere verrückte Gegenstände finden musstest, um die optimale Gesundheit wiederherzustellen? Vielleicht hast du Teenage Mutant Ninja Turtles (mein persönlicher Favorit) gespielt und deine Schildkröte wurde zu oft getroffen, oder du hast Sonic, Grand Theft Auto oder eines der anderen Millionen Spiele gespielt!

So ist es mit den Glykogenspeichern deines Körpers. Dein Glykogenspiegel steigt und sinkt ständig, je nachdem, wie viel Energie du verbrauchst. Je nachdem, wie aktiv du bist, wird dein Glykogen entweder gespeichert (wenn du zu viel als Fett gespeichert hast), oder wenn du aktiv bist, wird es in den Muskeln verbrannt.

Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten auf einmal aufnehmen, und danach wird der Überschuss als Fett gespeichert. Deshalb ist der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr so wichtig.

Stellen Sie sich Ihren Kohlenhydratkonsum wie eine Spielfigur in einem Videospiel vor. Sie sollten darauf achten, dass Sie nie zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber auch nicht so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, dass Sie Körperfett einlagern. Dies hängt von Ihrem Energieverbrauch und Ihrer Aktivität ab. Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, weil die meisten Menschen glauben, dass sie dick machen. Das liegt daran, dass sie die falsche Art von Kohlenhydraten zur falschen Zeit zu sich nehmen.

Jede einzelne Art von Kohlenhydraten hat einen anderen glykämischen Index und eine andere glykämische Last. Keine Sorge – ich werde Sie hier nicht mit Ernährungswissenschaft langweilen. Ich werde diese Dinge weiterhin auf leicht verständliche Weise erklären! Mir ist klar, dass nicht jeder ein so großer Nerd ist wie ich und es tatsächlich genießt, diese Dinge zu lernen.

Die gesunden und langsam verdaulichen Kohlenhydrate solltest du zum Frühstück zu dir nehmen, wenn du Energie für den ganzen Tag brauchst, und auch vor dem Training, wenn du die maximale Menge an Energie verbrauchen wirst.

Kohlenhydratregel Nr. 1: Langsam verdauliche Kohlenhydrate zum Frühstück und vor dem Training

Wenn Sie eine Stunde vor dem Training langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken zu sich nehmen, hat Ihr Körper eine nachhaltige Brennstoffquelle und Sie können mit maximaler Intensität trainieren.

Die Trainingsintensität ist der wahre X-Faktor für den Abbau von Körperfett und die Anregung des Stoffwechsels. Es gibt Tage, an denen ich tonnenweise Kalorien zu mir nehme – ich spreche von 4.000 bis 5.000 Kalorien – und trotzdem erhalte ich IMMER ein Sixpack. Das liegt daran, dass ich weiß, wie ich meine Kalorien einteilen muss, und ich trainiere immer mit maximaler Intensität.

Du solltest auch nicht zu viele Kohlenhydrate auf einmal essen – nur die perfekte Menge, damit dein Körper bis zur nächsten Mahlzeit auf Hochtouren läuft.

Kohlenhydrat-Zeitplan-Regel Nr. 2: Etwa 0,30 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zum Frühstück und vor dem Training

Essen Sie einen Haufen Kohlenhydrate spät in der Nacht, wird die gesamte Energie und der Kraftstoff als Fett gespeichert, wenn Sie schlafen.

Essen Sie eine Stunde vor dem Training und zum Frühstück gute Kohlenhydrate, dann haben Sie den ganzen Tag Energie und können gut trainieren.

Kohlenhydrat-Zeitregel Nr. 3: Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist

Wenn Sie wollen, dass Ihr Körper zu einer Fettverbrennungsmaschine wird, MÜSSEN Sie lernen, Ihre Kohlenhydrate zur richtigen Zeit zu essen.

Hier sind ein paar meiner Lieblingskohlenhydrate zum Frühstück und vor dem Training für maximale Energie und Stoffwechselvorteile:

• Haferflocken
• Süßkartoffeln
• Quinoa
• Brauner Reis
• Linsen
• Rote Pellkartoffeln
• Grieß

Es gibt tatsächlich eine Tageszeit, in der der Körper Einfachzucker zum Aufbau von Muskelmasse und zum Transport von Aminosäuren in die Muskelzellen nutzen kann. Diese Zeit ist direkt nach dem Krafttraining. Dies ist die einzige Zeit des Tages, in der Sie tatsächlich reinen ZUCKER genießen können und von dem Sie profitieren. Insulin ist tatsächlich das anabolste Hormon in Ihrem Körper nach einem Widerstandstraining. Es hilft dabei, Aminosäuren aus dem Protein in die Zellen zu transportieren und die Proteinsynthese zu initiieren.

Sie denken wahrscheinlich, wie in aller Welt kann ich Bauchmuskeln bekommen, wenn ich all diesen Zucker zu mir nehmen soll? Ja, du wirst Zucker zu dir nehmen, aber es ist das Timing des einfachen Zuckers, das so wichtig ist.

In dem Buch „Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition“ (Nährstoff-Timing – Die Zukunft der Sporternährung) erörtern die Ärzte John Ivy und Robert Portman sehr detailliert, wie wichtig es ist, die Glykogenspeicher des Körpers vor und nach einem intensiven Training aufzufüllen, um die Proteinsynthese zu erhöhen, den Cortisolspiegel zu senken (die schlechten Hormone, die der Körper bei Stress, auch Training genannt, produziert) und die Proteinsynthese zu erhöhen, wenn man sie mit einem schnell verdaulichen Protein nach dem Training kombiniert.

Kohlenhydrat-Timing-Regel Nr. 4: Schnell verdauliche Kohlenhydrate nach dem Training für maximalen Muskelaufbau

Durch die Einnahme von Zucker zum optimalen Zeitpunkt verwandeln Sie Ihren Körper tatsächlich in eine anabole Muskelaufbaumaschine! Das hilft dir, magere Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und deinen Körper zu straffen!

Halten Sie Ihre Zuckerzufuhr im direkten Verhältnis zur Intensität Ihres Trainings. Bei einem Mann von 200 Pfund brauchst du nach dem Training etwa 80 Gramm Einfachzucker, aber nur, wenn das Training sehr intensiv war und du das Gefühl hast, dass du das gesamte gespeicherte Glykogen deines Körpers verbraucht hast.

Eine gute Faustregel ist etwa 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Zusammenfassung

Es gibt 3 Tageszeiten, zu denen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, wenn Ihr Ziel die Verbrennung von Körperfett und der Aufbau von fettfreier Muskelmasse ist.

Sie sollten Kohlenhydrate zu sich nehmen:
1. Frühstück – Langsam verdauliche Kohlenhydrate, die dir eine lang anhaltende Energiequelle bieten
2. Mahlzeit vor dem Training – Langsam verdauliche Kohlenhydrate, die dir eine lang anhaltende Energiequelle bieten
3. Shake nach dem Training – Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Dextrose oder Maltodextrin-Pulver, die deinen Insulinspiegel in die Höhe treiben und Aminosäuren in deine Zellen transportieren, um ein optimales Muskelwachstum zu ermöglichen

Zu allen anderen Zeiten des Tages solltest du darauf achten, dass du proteinreiche und fettreiche Mahlzeiten zu dir nimmst. Dadurch wird Ihr Insulinspiegel den ganzen Tag über niedrig gehalten, was für eine maximale Fettverbrennung unerlässlich ist.

Es stimmt zwar, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kann, aber mit dem Konzept des Kohlenhydrat-Timings kann man durchaus am selben Tag Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.