Machen Sie Ihren eigenen VO2-max-Test
Die maximale aerobe Kapazität, bekannt als VO2 max, ist eine der wichtigsten Messgrößen für Fitness. Sie gibt an, wie effizient der Körper bei hochintensiven Übungen Sauerstoff verbraucht.
Bei einem herkömmlichen VO2-max-Test, der in der Regel auf einem Laufband durchgeführt wird, wird die Intensität durch Erhöhung der Geschwindigkeit oder des Gefälles in festgelegten Schritten gesteigert, mit dem Ziel, innerhalb von 10-20 Minuten eine maximale Leistung zu erreichen. Wissenschaftler der Universität Kent haben jedoch einen neuen VO2-max-Test entwickelt, der benutzerfreundlicher ist und den Anforderungen des Laufens und des Rennsports besser entspricht.
„Im Gegensatz zum traditionellen Protokoll ist der Läufer nicht gezwungen, die Intensität um einen bestimmten Betrag zu erhöhen, sondern kann selbst entscheiden, ob er die Intensität mehr oder weniger steigern will, um das richtige Maß an wahrgenommener Anstrengung zu erreichen“, erklärt der leitende Forscher Dr. Lex Mauger. Der Test dauert 10 Minuten und besteht aus fünf zweiminütigen Phasen. Obwohl der Test vollständig selbstgesteuert ist, wird er zunehmend schwieriger, da jede Stufe mit einem höheren RPE-Wert verbunden ist“, sagt Mauger.
Laborversuche mit dem Test, bei denen die Sauerstoffaufnahme und der Kohlendioxidausstoß der Probanden gemessen wurden, haben gezeigt, dass das Protokoll die gleichen VO2-max-Werte wie ein herkömmlicher Test liefert, was seine Gültigkeit bestätigt. Und da der Test mit der Geschwindigkeit und nicht mit der Steigung arbeitet, liefert er auch ein Maß für die maximale Herzfrequenz und die vVO2-Geschwindigkeit oder Geschwindigkeit bei VO2-max – beides kann zur Bestimmung des Trainingstempos verwendet werden. Das Beste von allem? Sie brauchen kein schickes Labor, um den Test durchzuführen – Sie können ihn selbst machen.*
*Dies ist ein Test mit sehr hoher Intensität. Machen Sie ihn nur, wenn Sie bei guter Gesundheit sind und bereits regelmäßig trainieren. Im Zweifelsfall sollten Sie sich vorher beraten lassen.
DURCHFÜHRUNG
Sie benötigen ein Laufband, ein Herzfrequenzmessgerät, die unten stehende Anleitung und einen Freund, der Sie unterstützt und Daten sammelt.
1. Wärmen Sie sich auf und stellen Sie dann die Steigung des Laufbands auf ein Prozent ein.
2. Laufen Sie zwei Minuten lang mit den unten angegebenen RPE-Werten. Passen Sie die Geschwindigkeit so an, dass Ihr RPE-Wert in jeder Phase auf dem erforderlichen Niveau bleibt“, sagt Mauger. Versuchen Sie, den RPE-Wert von Moment zu Moment zu messen, und passen Sie die Geschwindigkeit so an, dass Sie auf dem richtigen Anstrengungsniveau bleiben.
3. Die letzte Phase ist eine Ganzkörperanstrengung. Wenn sie beginnt, erhöhen Sie die Geschwindigkeit, so dass Sie so schnell laufen, wie Sie in diesem Moment können. Das führt sehr schnell zur Ermüdung, und Sie werden wahrscheinlich früh langsamer werden“, sagt Mauger. Vielleicht beenden Sie den Test sogar im Schritttempo. Das ist in Ordnung.‘
| Stufe | Zeit | RPE | Belastungsgrad |
| 1 | 0-2 Min | 11 | Leicht |
| 2 | 2-4 Min | 13 | Mäßig schwer |
| 3 | 4-6 Min | 15 | Hart |
| 4 | 6-8 Min | 17 | Sehr hart |
| 5 | 8-10 Min. | 20 | Maximal |
ERGEBNISSE
Maximale Herzfrequenz: Dies ist Ihre höchste Herzfrequenz, die während des Tests gemessen wurde. Verwenden Sie diese Zahl, um Ihre Trainingsbereiche zu bestimmen. Beispielsweise werden Tempoläufe in der Regel bei 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt, während leichte Läufe bei 70-80 % liegen sollten.
vVO2 Max: Dies ist die Geschwindigkeit, mit der Sie auf dem Laufband gelaufen sind, als Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben. Das Laufen bei vVO2 max fördert die Kraft und Leistung der Beinmuskulatur und verbessert die neuromuskuläre Reaktionsfähigkeit und Koordination. Probieren Sie die folgende Übung einmal pro Woche aus. In einer Studie verbesserten die Athleten ihre vVO2 max um 3 Prozent und ihre Laufökonomie um 6 Prozent.
Die 30-30-Sitzung: Nach dem Aufwärmen laufen Sie 30 Sekunden lang mit Ihrer maximalen vVO2, dann 30 Sekunden lang mit 50 Prozent dieses Tempos, um sich zu erholen. Fahren Sie mit dem Wechsel 30/30 fort, bis Sie das erforderliche Tempo bei vVO2 max nicht mehr erreichen können. Kühlen Sie sich mit ein paar Minuten lockerem Laufen ab. Gehen Sie zu einer 60-60-Sitzung mit der gleichen Methode über.
Testdaten: Andere Messwerte des VO2-max-Tests helfen Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen.’Messwerte wie die Durchschnittsgeschwindigkeit in jeder Phase, die Spitzengeschwindigkeit in der letzten Phase und der Ermüdungsindex in der letzten Phase (der prozentuale Abfall von der Spitzengeschwindigkeit zur langsamsten Geschwindigkeit in dieser Phase) sollten sich verbessern, wenn Ihre Fitness zunimmt‘, sagt Mauger. Wiederholen Sie den Test etwa alle acht Wochen, um Ihre Fortschritte zu überwachen.