Mahlzeitenzubereitung für die Gewichtszunahme: Tools, Rezepte und Tipps von den Profis
Haben Sie Probleme, an Masse zuzunehmen und Ihre Kalorienziele einzuhalten? Die Vorbereitung von Mahlzeiten ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Ernährung zu organisieren, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen und die Konsistenz zu wahren – und so schneller die besten Ergebnisse zu erzielen. Aber wenn diese Art der Ernährung für Sie neu ist, kann sie sich wie ein großes Unterfangen anfühlen. Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrer Muskelaufbau-Diät herauszuholen, finden Sie hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Vorbereitung von Mahlzeiten für die Gewichtszunahme, zusammen mit Tipps von den Profis, einfachen Rezepten und Planungstools.
Mit diesem kostenlosen Toolkit zur Vorbereitung von Mahlzeiten für die Muskelzunahme erhalten Sie genau das System, das von den Profis verwendet wird. Enthält benutzerdefinierte Makroberechnungen, Lebensmittellisten und Menüplanungsvorlagen, um Ihre Zeit und Ihre Zuwächse zu maximieren!
Wie man an Gewicht zunimmt und Muskeln aufbaut
Gewichtszunahme wird in der Regel durch die Aufnahme eines Kalorienüberschusses erreicht – auch allgemein als Bulking-Diät bezeichnet. Allerdings können die Art der Lebensmittel, die Sie wählen, Ihr Trainingsprogramm und Ihr Lebensstil darüber entscheiden, ob das Gewicht, das Sie zunehmen, aus Muskeln oder Fett besteht. Normalerweise steht bei Diäten zur Gewichtszunahme der Muskelaufbau im Vordergrund, daher werden wir uns bei der Vorbereitung von Mahlzeiten für die Gewichtszunahme in erster Linie auf dieses Ziel konzentrieren.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Zunahme von Muskeln oft auch eine gewisse Zunahme von Fett bedeutet – und das Ausmaß, in dem dies geschieht, kann von Person zu Person variieren. Mit der richtigen Einstellung und Herangehensweise können Sie jedoch die Chancen des Muskelaufbaus zu Ihren Gunsten beeinflussen und den möglichen Fettaufbau minimieren.
Hier sind zwei wichtige Schritte, die Sie unternehmen sollten, bevor Sie mit irgendeiner Art von Massendiät beginnen.
- Lerne, wie Muskelwachstum funktioniert
- Finde heraus, wie viele Kalorien du brauchst, um an Gewicht zuzulegen
Sobald du die Grundlagen dieser Art von Diät beherrschst, kannst du damit beginnen, deine ultimative Essensvorbereitungsstrategie mit den besten Lebensmitteln und Rezepten zu planen, die deinen individuellen Ernährungs- und Fitnessbedürfnissen entsprechen.
Die beste Diät zum Muskelaufbau
Die beste Diät für Sie besteht aus Lebensmitteln, die Sie gerne essen und die es Ihnen ermöglichen, Ihre täglichen Kalorien- und Makroziele zu erreichen. Außerdem kann die Entscheidung für nährstoffreichere Optionen gegenüber leeren Kalorien das Muskelwachstum auf verschiedene Weise unterstützen.
Makros für den Muskelaufbau
Der einfachste Weg, Ihre Ernährung und Kalorien auf einen Schlag auszugleichen, besteht darin, zu lernen, wie Sie Ihre täglichen Makros zählen.
Makros oder Makronährstoffe sind die Quelle aller Kalorien, und jeder Typ wirkt sich unterschiedlich auf das Muskelwachstum aus. Zu den drei Arten von Makronährstoffen in Ihrer Ernährung gehören: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Protein ist das wichtigste Makro für den Aufbau von Muskelmasse, da es der Baustein für das gesamte Muskelgewebe ist. Daher ist eine eiweißreiche Ernährung oft notwendig, um das Muskelwachstum zu fördern und die fettfreie Masse zu erhöhen.
Nach den Proteinen haben auch die Kohlenhydrate einige Vorteile für die Versorgung mit Energie und die Erholung der Muskeln. Die Speicherform der Kohlenhydrate (Glykogen) wird in den Muskeln gespeichert, um schnell Energie zur Verfügung zu stellen. Außerdem lösen Kohlenhydrate eine Insulinreaktion aus, die die Gewichtszunahme fördert. Daher ist es ratsam, viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um das Gewichtheben zu unterstützen und den höheren Kalorienbedarf zu decken.
Schließlich ist Fett eine Quelle lang anhaltender Energie und eine einfache Möglichkeit, den Kaloriengehalt auf dem Teller zu erhöhen, ohne zu viel zu essen. Denn Fett liefert doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie die beiden anderen Makros. Allerdings kann der Verzehr von zu viel Fett zu einer verstärkten Fetteinlagerung bei einem Kalorienüberschuss führen. Daher wird empfohlen, die Fettaufnahme moderat zu halten und mehr Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu beziehen.
Erfahren Sie, wie man Makros für die Gewichtszunahme zählt.
Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau
Zusätzlich zu einer makro-ausgewogenen Ernährung hat die Auswahl von mehr hochwertigen Lebensmitteln einige Vorteile. Obst und Gemüse mit hoher Nährstoffdichte liefern wichtige Nährstoffe für die tägliche Funktion, die Erholung und die allgemeine Gesundheit. Gesunde Fette werden weniger wahrscheinlich als Körperfett gespeichert und bieten Vorteile für die Herzgesundheit. Mit mageren Proteinen können Sie sich mit hochwertigen Aminosäuren und Nährstoffen versorgen, ohne große Mengen an gesättigten Fetten zu sich zu nehmen. Darüber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine reine Mischkost – die sich auf mehr gesunde, vollwertige Lebensmittel konzentriert – dazu beitragen kann, eine potenzielle Fettzunahme zu minimieren (1).
Hier sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau.
Mahlzeitenzubereitung für den Muskelaufbau
Nun, da Sie Ihre Kalorien- und Makroziele sowie die besten Lebensmittel für Ihre Mahlzeitenzubereitung festgelegt haben, können Sie damit beginnen, Ihren ultimativen Mahlzeitenplan für den Muskelaufbau zu erstellen.
Mahlzeitenzubereitung ist eigentlich nur die Kunst der Planung und Vorbereitung einiger oder aller Mahlzeiten im Voraus. Sie sollten zunächst festlegen, an welchem Tag in der Woche Sie kochen wollen und für welche Mahlzeiten. Viele Leute finden, dass sonntags oder montags gut als Kochtage funktionieren, oder Sie können es aufteilen und an mehreren Tagen in der Woche kochen. Verwenden Sie dann die folgenden Schritte und Tipps, um Ihre wöchentlichen Mahlzeiten vorzubereiten.
Bevor Sie beginnen, bestimmen Sie, an wie vielen Tagen pro Woche Sie kochen/vorbereiten wollen und für welche spezifischen Mahlzeiten.
Schritt 1: Timing der Mahlzeiten und Menüplanung
Das Wissen, welche Lebensmittel Sie wann essen sollten, kann ein wichtiger Faktor für Ihren Erfolg beim Aufbau von Muskelmasse sein. Das Timing der Mahlzeiten ist aus folgenden Gründen wichtig für den Muskelaufbau:
- Wenn Sie häufiger essen, können Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich nehmen (2).
- Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten verteilen, können Sie mehr Proteine aus der Nahrung aufnehmen (3).
- Mahlzeiten vor und nach dem Training können Ihnen helfen, mehr aus Ihrem Training und Ihrer Erholung herauszuholen (4).
Um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Vorbereitung herausholen, kann es hilfreich sein, im Voraus einen wöchentlichen Speiseplan zu erstellen. Diesen können Sie auf das Training des jeweiligen Tages abstimmen und die Zeiten für die einzelnen Mahlzeiten im Laufe des Tages festlegen.
- Fangen Sie mit Rezepten an, damit Sie die Makros für Ihre Mahlzeiten im Voraus kennen und einen Speiseplan erstellen können, der auf Ihren Ernährungsbedürfnissen basiert. (siehe unten für über 40 Rezepte für Mahlzeiten, die Sie verwenden können).
- Nehmen Sie dann einen Wochenkalender zur Hand und notieren Sie alle Ihre Mahlzeiten für jeden Tag und jede Uhrzeit während des Tages. Du kannst auch die Art des Trainings für den jeweiligen Tag notieren, ebenso wie die Uhrzeit, zu der du trainierst.
- Notieren Sie alle Zutaten, die Sie für die Rezepte der Woche benötigen, um Ihre Einkaufsliste zu erstellen.
- Vergessen Sie nicht, Snacks, Getränke und Desserts einzuplanen! Sie können sogar ein Schummleressen einplanen.
Hier ist eine Vorlage für die Essensplanung, die Sie verwenden können, um Ihren Speiseplan für jede Woche zu erstellen.
Mahlzeiten vor und nach dem Training
An Trainingstagen werden mehr Kohlenhydrate und Kalorien benötigt als an Ruhetagen – dies lässt sich leicht mit kleinen Snacks oder zusätzlichen Mahlzeiten rund um Ihr Trainingsfenster bewerkstelligen.
Ziel ist es, ein paar Stunden vor jedem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen – diese sollte eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und einer guten Menge an Eiweiß enthalten. Wenn Sie gleich morgens trainieren oder vor dem Fitnessstudio einen kleinen Snack zu sich nehmen möchten, sollten Sie auf schnell wirkende Kohlenhydrate und einfache Zucker zurückgreifen, die Sie mit Energie versorgen, aber Ihren Verdauungstrakt nicht belasten, z. B. ein Sportgetränk, Schokomilch oder ein kleiner Muffin.
Nach dem Training sollten Sie viele schnelle Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen und den Fettanteil mäßig niedrig halten, um eine schnellere Aufnahme zu ermöglichen. Denken Sie an weißen Reis und Hühnchen, Eiweißshakes, Schokomilch oder Hüttenkäse und Obst.
Schritt 2: Kochen
Die Vorbereitung von Mahlzeiten erfordert ein gewisses Maß an Kochen, und daran führt kein Weg vorbei (es sei denn, Sie entscheiden sich für einen Essenslieferanten, der Ihr gesamtes Essen kocht). Hier sind einige Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrer Zeit in der Küche herausholen können:
- Seien Sie realistisch, was Ihre Kochkünste angeht, und wählen Sie Rezepte aus, die Sie gut ausführen können. Denken Sie daran, dass Sie einen großen Teil Ihrer Zeit damit verbringen werden, die meisten Ihrer Mahlzeiten für die Woche zu kochen.
- Verwenden Sie das Kochen in Chargen, um die Zeit in der Küche zu verkürzen und mehr Portionen zu erhalten. Dazu gehören große Eintopfgerichte wie Chili, Lasagne, Pilaws und andere Rezepte, die in großen Mengen zubereitet und auf die ganze Woche aufgeteilt werden können.
- Kochen Sie ähnliche Gerichte auf einmal und variieren Sie die Aromen mit verschiedenen Gewürzen und Soßen. Zum Beispiel, indem Sie alle Proteine und Gemüse in eine Pfanne geben, mit verschiedenen Gewürzen bestreichen und zusammen kochen.
- Verwenden Sie einfache Beilagen wie Süßkartoffelpüree, Reis und Salat für mehr als eine Mahlzeit.
Schritt 3: Aufwärmen
Zur Vorbereitung im Voraus gehört auch, dass Sie Rezepte erstellen, die sich gut für Reste und zum Aufwärmen eignen. Einige Gerichte eignen sich hervorragend dafür, während andere sich nicht so gut halten. Außerdem gibt es noch ein paar andere Dinge zu bedenken, bevor Sie mit dem Kochen beginnen:
- Wählen Sie Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen, z. B. die Größe der Portionen, die Eignung für die Mikrowelle oder den Backofen und die Frage, wie leicht sie sich mitnehmen und reinigen lassen.
- Überlegen Sie auch, welche Möglichkeiten Sie zum Aufwärmen haben oder ob das Aufwärmen überhaupt in Frage kommt. Wo werden Sie Ihre vorbereiteten Speisen verzehren, und welche Geräte stehen zur Verfügung?
- Müssen Sie Ihre Speisen mitnehmen, und wenn ja, wie werden Sie sie kühl und frisch halten?
Außerdem ist das Aufwärmen von Lebensmitteln eine Art Kunst. Es gibt ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können, damit übrig gebliebene Speisen weniger „übrig geblieben“ und mehr inspiriert schmecken. Probieren Sie einige der folgenden Ideen aus, um Ihre Mahlzeiten besser vorzubereiten:
- Wärmen Sie Speisen im Ofen oder auf dem Herd auf, wann immer dies möglich ist, damit Ihre Proteine nicht austrocknen und Ihr Gemüse schön knackig bleibt.
- Nach dem Aufwärmen und vor dem Verzehr können Sie die Speisen mit Salz nachwürzen, um den Geschmack zu entfalten
- Nach dem Aufwärmen können Sie frische Kräuter oder Zitrusfrüchte darüber streuen.
- Packen Sie alle Soßen und Beilagen auf die Seite.
Schritt 4: Portionierung und Verfolgung der Nahrungsaufnahme
Es ist auch eine gute Praxis, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme mit einer App zu verfolgen. Auf diese Weise erhalten Sie eine genaue Berechnung, wie viele Makros und Kalorien Sie täglich und im Durchschnitt pro Woche zu sich nehmen. Es ist auch hilfreich, alle unerwarteten Lebensmittel zu berücksichtigen, die sich in Ihre Ernährung einschleichen – was fast garantiert passiert!
Außerdem ist die Verwendung genauer Lebensmittelportionen eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme genau verfolgen. Erwägen Sie die Anschaffung einer Lebensmittelwaage, um Ihre Proteinportionen abzuwiegen, oder verwenden Sie beim Kochen Messbecher und -löffel, um die Kalorien in jeder Zutat zu berücksichtigen.
41 Rezepte für Muskelaufbau-Mahlzeiten
Hier sind einige einfache und makro-ausgewogene Rezepte, die Sie in Ihre wöchentliche Mahlzeitenvorbereitung aufnehmen können. Jedes Rezept hat einen hohen Proteingehalt, wird mit einfachen Zutaten zubereitet und lässt Sie nicht stundenlang in der Küche schwitzen. Probieren Sie einige dieser Gerichte aus oder nutzen Sie sie als Inspiration für Ihre eigenen Kreationen.
10 Frühstücksrezepte
- Eiweiß-Frittata
- Frühstücks-Burritos
- Lachs-Toast
- Lachs-Eier Benedict
- Proteinreicher French Toast
- Protein-Hühnchen und Waffeln
- Erdnussbutter-Schoko-Haferflocken-Schüssel
- Ei-Pesto-Sandwich
- Frühstücksauflauf
- Protein-Joghurt-Parfait
10 Mittagsmahlzeiten vorbereiten Rezepte
- Gegrilltes Pesto-Hühnchen-Sandwich
- Gefüllte Paprikaschoten mit Putenfleisch
- Thai-Garnelen-Nudel-Schüssel
- Flacheisen-Steak-Fajita-Schüssel
- Würzige Thunfisch-Sushi-Schüssel
- Asiatisch Truthahn-Salat-Wraps
- Teriyaki-Ananas-Hühnchen
- Steak-Kabobs
- Neuengland-Stil-Garnelen-Rollen
- Lachs-Getreide-Schüssel
10 Abendessen-Rezepte
- Tamarind-Chipotle Steak Nachos
- Lachs Rühr-gebratene Nudeln
- Sahnige Ahi-Thunfisch-Pasta
- Steak Gyros
- Butternusskürbis und Hühner-Pad Thai
- Honig-Sriracha-Putenfleischbällchen
- Fisch-Tacos mit Kokosnusskruste
- Gesunde Bolognese
- Mageres Pulled Pork
- Lachssuppe
6 proteinreiche Snacks Rezepte
- Erdbeer-Wassermelonen-Protein-Shake
- Avocado-Ei-Salat
- Gebackener Hähnchensalat
- Der beste Avocado-Ahi-Thunfisch Salat
- Garnele gefüllte Avocado
- BBQ-Hühnchen-Süßkartoffel-Toast
Holen Sie sich noch mehr Ideen für proteinreiche Snacks, die nicht gekocht werden müssen.
5 proteinreiche Dessertrezepte
- Protein-Käsekuchen nach New Yorker Art
- Apfelkuchen-Quinoa-Schüssel
- Black Bean Brownies
- Schokoladenprotein Lava Cake
- Pumpkin Chia Pudding
Mahlzeitenplan für Muskelaufbau
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