–> Marathontraining : Boston Bound
Hal über sein Boston Bound Programm
Um die Logik dieses Programms zu verstehen, muss man das Profil der traditionellen Punkt-zu-Punkt-Strecke vom Vorort Hopkinton in die Innenstadt von Boston betrachten, wie es auf den Seiten 144-145 meines Buches, Boston: A Century of Running, beschrieben wird. Leider ist die Bildbandversion dieses Buches aus dem Jahr 1995 inzwischen vergriffen, aber eine reine Textversion ist auf Kindle erhältlich.
Die Strecke beginnt auf einer Höhe von 462 Fuß über dem Meeresspiegel in Hopkinton, fällt steil ab, vor allem in den ersten anderthalb Meilen, rollt sich ein, sinkt wieder über etwa 4 Meilen ab, flacht dann etwas ab mit einem gelegentlichen Hügel, bevor sie bei Lower Newton Falls (16 Meilen) auf 49 Fuß über dem Meeresspiegel endet. Dann beginnt eine Reihe von vier Hügeln, die Trainer Bill Squires die Killer Chain nennt und die im berüchtigten Heartbreak Hill (21 Meilen) gipfelt. Es ist nicht so sehr die Höhe der Hügel (Heartbreak liegt nur 236 Fuß über dem Meeresspiegel), sondern die Stelle, an der sie im Rennen auftauchen, die für Marathonläufer, die sich nicht darauf vorbereitet haben, ein Problem darstellt.
Die letzten 5 Meilen bis zur Ziellinie auf der Boylston Street stellen einen stetigen, wenn auch manchmal unbemerkten, Abstieg auf 10 Fuß über dem Meeresspiegel dar, und es ist hier, wo die Beine von unvorbereiteten Läufern eine Tracht Prügel beziehen. Wenn Sie diese Strecke müde und unfähig sind, Ihre Laufform aufrechtzuerhalten – vor allem, wenn Sie auf die Fersen gezwungen werden -, werden Sie Ihre Unterschenkelmuskeln zu Brei schlagen. Aus diesem Grund sieht man Läufer, die am späten Montagabend am Logan Airport nach Hause gehen, mit den steifen Beinen des Frankenstein-Monsters. Das ist auch der Grund, warum sie eine Woche lang nach dem Rennen Treppen rückwärts laufen.
Die wichtige Botschaft hier ist, dass Sie zur Vorbereitung auf Boston – und auf die Zeit danach – Ihre Beine konditionieren müssen, indem Sie auf Hügeln trainieren, und zwar nicht nur bei vielen Ihrer langen Läufe, sondern auch bei Wiederholungsläufen, sowohl bergauf als auch bergab. Sie müssen auch Gewichte heben, um Ihre Beine zu stärken: insbesondere die Quadrizepsmuskeln, aber auch die Waden- und Kniesehnenmuskeln. Wer in dieser Hinsicht versagt, lädt Verletzungen ein und sorgt für eine minderwertige Leistung. Dieses Boston Bound Trainingsprogramm nimmt diese Botschaft ernst.
Ein weiteres Problem für diejenigen, die für Boston trainieren und im gefrorenen Norden leben, ist, dass sie im Winter trainieren müssen, wenn Schnee und Eis es schwierig machen, ihr übliches Trainingstempo im Frühjahr oder Herbst zu erreichen. An Tempoarbeit – zumindest im Freien – ist dann nicht zu denken. Dies ist nur dann ein Problem, wenn Sie es zu einem Problem machen. Dieses Boston Bound Trainingsprogramm wird Ihnen dabei helfen, erfolgreich zu sein. Eine Strategie für kaltes Wetter besteht darin, dass viele der langen Läufe in Stunden und Minuten und nicht in Meilen angegeben werden.
Das Boston Bound Trainingsprogramm besteht aus den folgenden Trainingseinheiten an verschiedenen Wochentagen:
Montag: Easy Run. In meinem Boston Bound Trainingsprogramm sind die Montagsläufe leichte Tage mit kurzen Läufen, die in der ersten Woche mit 3 Meilen beginnen und sich dann auf 4 und 5 Meilen steigern. Der Hauptzweck des Trainings besteht darin, einige leichte Meilen zu laufen, um sich von einem harten Training zu erholen und sich auf das nächste vorzubereiten. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnesscenter haben, können Sie dieses Training auf einem Laufband absolvieren und anschließend ein Krafttraining durchführen. Laufen Sie zwischen 65 und 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Dienstag: Schnell laufen. Laufen Sie abwechselnd dienstags entweder schnelle 800er-Wiederholungen auf der Bahn (Yasso-Wiederholungen) oder Hügel-Wiederholungen auf einem Hügel, der zwischen 200 und 800 Metern lang sein kann, solange Sie beim Hochlaufen in den Bereich von 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz kommen. Da es in Boston bergab geht, sollten Sie jede dritte Wiederholung bergab laufen, um Ihre Beine für die Belastung zu stärken, die sie beim Marathon erfahren werden.
Mittwoch: Locker laufen. Ähnlich wie am Montag sollten Sie heute einen kurzen und leichten Lauf absolvieren und diesen Lauf (draußen oder drinnen) mit Dehnungs- und Krafttraining verbinden. Bleiben Sie in der Komfortzone von 65 bis 75 Prozent.
Donnerstag: Run Fast. Wenn das Wetter es zulässt, werden Sie an den meisten Tagen einen Tempolauf absolvieren. Ich definiere einen Tempolauf als einen Lauf, bei dem Sie mit einem leichten Jogging-Aufwärmtempo beginnen (60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) und dann nach ein oder zwei Kilometern allmählich auf ein Tempo beschleunigen, das etwas langsamer ist als Ihr 10-K-Tempo (zwischen 80 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz). Nachdem Sie dieses schnelle Tempo 3 bis 5 Minuten lang gehalten haben, verlangsamen Sie es allmählich und beenden den Lauf mit demselben Joggingtempo, mit dem Sie begonnen haben. Ich schlage vor, donnerstags einen Tempolauf zu machen, aber achten Sie auf die Wetterbedingungen. Es steht Ihnen frei, Ihren Tempolauf – oder jedes andere vorgeschriebene Training – auf den für Sie günstigsten Wochentag zu verlegen.
Freitag: Ruhe. Freitage sind in allen meinen Programmen Ruhetage. Sie müssen gut ausgeruht sein, um den maximalen Nutzen aus den härteren Trainingseinheiten am Wochenende zu ziehen.
Samstag: Tempotraining. Samstagsläufe variieren zwischen 8 und 4 Meilen, wobei etwa die Hälfte davon im Marathontempo absolviert wird. Ich sage das, obwohl es bei schlechtem Wetter, schwerer Kleidung und Schnee und Eis auf dem Bürgersteig sehr schwierig sein kann, das normale Marathontempo zu erreichen. Geben Sie also Ihr Bestes, denn mit dem Näherrücken von Boston sollte das Wetter wärmer werden, so dass Sie Ihr Wunschtempo erreichen können. Es gibt zwei Möglichkeiten: Sie können Ihre Tempoläufe drinnen auf einem Laufband absolvieren und/oder ein Herzfrequenzmessgerät tragen, um zu messen, wie hart Sie arbeiten. Ich würde 75 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben. Bitte beachten Sie im unten stehenden Zeitplan, dass ich mehrere Testläufe vorschlage, um Ihr Fitnessniveau zu messen und Sie zu motivieren. Ich empfehle einen 5-K-Lauf, einen 10-K-Lauf und/oder einen Halbmarathon. Wenn Sie an den von mir vorgeschlagenen Tagen keine Läufe über diese Distanzen finden können, passen Sie Ihren Zeitplan entsprechend an.
Sonntag: Laufen Sie lang. Da die winterlichen Witterungsbedingungen Ihre Fähigkeit, bestimmte Distanzen zu laufen, beeinträchtigen können, werden an jedem zweiten Sonntag lange Läufe in Minuten und nicht in Meilen vorgeschrieben. Damit wird der Tatsache Rechnung getragen, dass 14 Meilen bei schwierigem Wetter das moralische Äquivalent von 16 oder 18 Meilen bei perfekten Bedingungen sein können. Wenn das Rezept in Minuten angegeben ist, brauchen Sie sich keine Gedanken über die Distanz zu machen. Laufen Sie einfach Ihr Bestes. Es ist mir egal, wie weit oder schnell Sie in der vorgegebenen Zeit laufen; ich möchte einfach, dass Sie laufen. Selbst Läufer, die Zugang zu einem Laufband in einem Fitnessstudio haben, müssen wahrscheinlich mindestens einmal pro Woche nach draußen gehen, um einen langen Lauf zu absolvieren. Bleiben Sie in der Komfortzone von 65 bis 75 Prozent. Für die zeitbasierten Läufe schlage ich vor, sie als 3/1-Lauf zu absolvieren, wobei die ersten 3/4 des Laufs in einem leichten Tempo absolviert werden und das Tempo im letzten 1/4 der Strecke angezogen wird. Ihr Ziel in Boston sollte es auch sein, schneller oder genauso schnell zu sein, wie Sie gestartet sind. Abgesehen vom zeitbasierten Training haben Kilometer ihren Platz in jedem Trainingsprogramm, daher empfehle ich Ihnen, jeden zweiten Sonntag bestimmte Strecken zu laufen. Wenn Sie Ihre langen Läufe lieber am Samstag als am Sonntag absolvieren möchten, können Sie das Programm gerne ändern. Tatsächlich können die Wetterbedingungen an einem beliebigen Tag Änderungen in Ihrem geplanten Programm erzwingen. Die zwei besten Ratschläge, die ich geben kann, sind: Bleiben Sie flexibel!
Die folgende Tabelle beschreibt mein Boston Bound Trainingsprogramm. Aber da Sie sich hier im Internet umgesehen haben, möchte ich Ihnen dringend empfehlen, sich für die interaktive Version des Programms anzumelden, bei der ich Ihnen nicht nur tägliche Trainingsanweisungen schicke, sondern auch Tipps, die motivierende Elemente in Bezug auf das Rennen selbst enthalten. Das kostet nicht viel, und ich weiß, dass Sie es nicht bereuen werden. Auf TrainingPeaks finden Sie die interaktive Version von Boston Bound.