Muskelkater nach dem Training bedeutet nicht, dass Ihre Muskeln wachsen
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt: Sie waren gestern im Fitnessstudio. Heute fühlen sich Ihre Muskeln wund an. Sie könnten denken, dass das bedeutet, dass Ihr Training effektiv war und dass Sie sicher wachsen werden. Auf der anderen Seite bringt ein Training, bei dem Sie sich nicht steif und wund fühlen, kaum Ergebnisse. Wenn Sie keinen Muskelkater mehr haben, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie etwas anderes machen müssen, wenn Sie Ihre Muskeln wieder zum Wachsen bringen wollen. Die meisten Menschen denken zwar, dass Muskelkater nach dem Training ein Zeichen dafür ist, dass das Wachstum angeregt wurde und dass mehr Muskelkater zu schnelleren Ergebnissen führt, aber das ist nicht unbedingt richtig. Tatsächlich gibt es kaum Beweise dafür, dass Muskelkater ein zuverlässiger Indikator für Muskelschäden ist, dass Muskelkater ein schnelleres Muskelwachstum bedeutet oder dass ein Mangel an Muskelkater bedeutet, dass Ihr Training nicht effektiv war. Doch dazu gleich mehr. Lassen Sie uns zunächst erörtern, was einen verzögert auftretenden Muskelkater – oder kurz DOMS – verursacht. Um es ganz offen zu sagen: Die Wissenschaftler wissen nicht genau, warum Menschen nach dem Training Muskelkater bekommen. Ihre beste Vermutung ist, dass ein hartes Training oder auch nur eine einzelne Übung, die Sie vorher nicht gemacht haben, typischerweise zu einem Entzündungsschub führt, mit dem Ihr Körper eine Verletzung verarbeitet.
Als Teil des Reparatur- und Erholungsprozesses fährt Ihr Körper die Produktion von Zellen hoch, die bestimmte Nervenenden in Ihrem Körper empfindlicher machen. Wenn Sie sich bewegen, senden diese Nerven Signale an das Gehirn, das dann die Wahrnehmung von Muskelkater erzeugt. Diese Nervenfasern befinden sich vor allem im Bindegewebe zwischen den Muskelfasern sowie an den Übergängen zwischen Muskel und Sehne. Mit anderen Worten: Die Quelle des Muskelkaters nach dem Training scheint das Bindegewebe zu sein, das die Muskelfasern zusammenhält, und nicht die Muskelfasern selbst. Darüber hinaus spiegelt eine Zunahme des Muskelkaters nicht unbedingt eine Zunahme der Muskelschädigung wider. Umgekehrt ist ein Rückgang des Muskelkaters auch nicht immer ein Hinweis auf eine geringere Muskelschädigung. Muskelkater kann auch ohne offensichtliche Schädigung des Muskels oder Anzeichen einer Entzündung auftreten.
In einer Studie ließ beispielsweise ein Team dänischer Wissenschaftler eine Gruppe junger Männer ein Bein auf einem isokinetischen Dynamometer trainieren – im Grunde eine aufgemotzte Beinstreckmaschine. Das andere Bein wurde mit einer Reihe von Elektroden versehen, die einen elektrischen Impuls an den Muskel abgaben, wodurch dieser sich zusammenzog. Der Muskelkater wurde in beiden Beinen 24 Stunden später und erneut nach vier und acht Tagen gemessen. Die Forscher entnahmen außerdem von jedem Bein ein Stück Muskelgewebe und betrachteten es unter dem Elektronenmikroskop, um festzustellen, wie stark der Muskel geschädigt war. Das Ergebnis? Der Muskelkater erreichte 24 Stunden nach dem Training einen Höhepunkt und war auch vier Tage danach noch deutlich höher. Es gab keinen signifikanten Unterschied im Muskelkater zwischen den beiden Protokollen. Das heißt, dass die Probanden in den Tagen nach den elektrisch stimulierten Kontraktionen genauso wund waren wie nach dem freiwilligen Training. Das Ausmaß der Muskelschädigung war jedoch bei der Extensionsmaschine deutlich höher. Andere Studien berichten Ähnliches, wobei nur ein mäßiger Muskelkater mit einem hohen Grad an Schädigung einherging. Kurz gesagt, man kann sich nicht auf den Muskelkater verlassen, um das Ausmaß der Schädigung der Muskeln durch ein bestimmtes Training zu beurteilen. Kann man also noch trainieren, wenn die Muskeln schmerzen?
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Nach gängiger Meinung verzögert das Training eines Muskels, der sich noch wund anfühlt, nur den Erholungsprozess und bremst das Muskelwachstum. Aber auch das scheint nicht der Fall zu sein. Das heißt, das Training eines Muskels, der sich noch wund anfühlt, scheint keine weiteren Schäden zu verursachen oder den Erholungsprozess zu verlangsamen.
In einer Studie rekrutierten Wissenschaftler eine Gruppe von Sportstudenten und teilten sie in zwei Gruppen auf. Beide Gruppen absolvierten 30 negative Wiederholungen von Kurzhantel-Curls, was eine sehr effektive Methode ist, um sowohl Muskelschäden als auch Muskelkater zu verursachen. Die erste Gruppe ruhte sich aus, aber die zweite Gruppe kam drei Tage später – als ihre Muskeln immer noch wund waren – zurück ins Labor, um das Ganze zu wiederholen. Beide Gruppen wurden neun Tage lang jeden Tag nach dem ersten Training getestet. Man könnte meinen, dass die zweite Trainingseinheit die Erholung vom ersten Training beeinträchtigen oder zumindest die Muskelschäden verschlimmern würde. Aber das war nicht der Fall. Die Forscher fanden keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen in Bezug auf Muskelkater oder Marker für Muskelschäden. Bei manchen Menschen ist der Muskelkater sogar viel stärker ausgeprägt als bei anderen, selbst wenn sie das gleiche Training absolvieren. Tatsächlich scheint es eine Gruppe von Personen zu geben, die besonders gut auf Widerstandstraining ansprechen. Forschungen zeigen
, dass diese Menschen nach einem Training mehr Kraft verlieren, länger brauchen, um sich zu erholen, und einen größeren Muskelkater haben.
Es gibt auch Unterschiede in der Fähigkeit verschiedener Übungen, Muskelkater zu verursachen. Bestimmte Bewegungen, vor allem solche, die eine hohe Muskelaktivierung bei langen und nicht bei kurzen Muskellängen erfordern, führen eher zu Muskelkater.
Nehmen wir das Bankdrücken als Beispiel. Am Ende der Bewegung, wenn sich die Hantel knapp über der Brust befindet, werden die Brustmuskeln gedehnt, während sie gleichzeitig ein hohes Maß an Spannung erfahren.
Anders verhält es sich bei einer Übung wie dem Kurzhantel-Seitenheben. Zu Beginn der Bewegung, wenn die Hanteln vor Ihnen liegen, ist die Spannung in den Brustmuskeln nicht sehr hoch. Die Muskelaktivierung nimmt zu, wenn Sie beide Arme zur Seite heben und sich die Deltas verkürzen. Diese „längenabhängige Komponente“ ist einer der Gründe, warum das Bankdrücken (hohe Muskelaktivierung bei langer Muskellänge) am nächsten Tag einen Muskelkater in der Brust hinterlässt, während das seitliche Heben (hohe Muskelaktivierung bei kurzer Muskellänge) nicht die gleiche Wirkung auf die Deltamuskeln hat.
Wenn Forscher Trainingsprogramme mit hohem und niedrigem Muskelkater getestet haben, haben sie herausgefunden, dass beide zu einer ähnlichen Zunahme der Muskelmasse führen. In einer Studie verglichen brasilianische Wissenschaftler das Training eines Muskels einmal pro Woche mit einem Ganzkörpertraining, das fünfmal pro Woche, von Montag bis Freitag, durchgeführt wurde. Die Probanden in der Gruppe, die jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainierte, berichteten über einen wesentlich stärkeren Muskelkater nach dem Training. Es gab jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen in Bezug auf Kraft- oder Größenzuwachs. Mit anderen Worten: Sowohl die Trainingsprogramme mit geringem Muskelkater als auch die mit hohem Muskelkater führten zu einem ähnlichen Anstieg der Muskelmasse und -kraft.
Muskelkater ist nichts anderes als ein Zeichen dafür, dass Sie etwas getan haben, woran Ihr Körper nicht gewöhnt war, oder dass Sie eine Übung durchgeführt haben, die zufällig mehr Muskelkater auslöst als andere. Bei manchen Menschen ist DOMS stärker ausgeprägt als bei anderen, und manche Übungen lösen mehr Muskelkater aus als andere. Wundsein und Steifheit mögen sich zwar seltsam befriedigend anfühlen, sind aber kein zuverlässiges Zeichen dafür, dass das Wachstum angeregt wurde. Ebenso bedeutet die Tatsache, dass Sie nicht wund sind, nicht, dass Ihre Muskeln nicht wachsen.
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Christian Finn ist ein in Großbritannien ansässiger Personal Trainer und Sportwissenschaftler. Er bloggt regelmäßig über Fitness und Gewichtsabnahme auf muscleevo.com.