Nachtschwärmer vs. Frühaufsteher: Welcher Schlafstil ist gesünder?
Was noch wichtiger ist: Können Sie von der späten Schlafenszeit auf das frühe Zubettgehen umsteigen?
Es gibt zwei Arten von Schläfern auf dieser Welt. Nachteulen, die bis spät in den Abend hinein Energie haben und spät ins Bett gehen. Und die Frühaufsteher, die früh ins Bett gehen und früh aufstehen. Sie haben wahrscheinlich eine gute Vorstellung davon, in welche Kategorie Sie meistens fallen, aber Sie wissen vielleicht nicht, warum oder wie Sie in das andere Lager wechseln können. Oder sogar, ob Sie das tun sollten.
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Ihren Schlaf-„Chronotyp“
Wissenschaftler verwenden eine andere Terminologie, um die verschiedenen Arten von Schläfern zu beschreiben – den Chronotyp. Der Begriff Chronotyp beschreibt die individuelle Tendenz, den Zeitpunkt von Aktivität und Ruhe am Tag zu bestimmen. Frühaufsteher werden auch Lerchen genannt, während Nachteulen immer noch Nachtschwärmer sind. Beide sind durch biologische und genetische Kräfte geprägt, aber auch durch Lebensstil, Stimmung, Denkweise und Schlaf.
In einer Studie der Universität Aachen in Deutschland wurden Gehirnscans verwendet, um zu ermitteln, wer in einer Gruppe von Männern und Frauen die Lerchen und Nachteulen waren. Dabei wurde festgestellt, dass Nachteulen weniger weiße Substanz, eine Art Fettgewebe im Gehirn, haben, was ihr Risiko für Depressionen erhöht und die kognitiven Funktionen beeinträchtigt. Es wird vermutet, dass Nachteulen unter einer Art chronischem Jetlag leiden, weil sie gerne lange aufbleiben und später schlafen. Dieses Verhalten kann dazu führen, dass sie unter Schlafmangel leiden, vor allem, wenn ihr Arbeits- oder Schulleben nicht mit ihren bevorzugten Schlafzeiten übereinstimmt.
Es gibt nicht nur schlechte Nachrichten für Nachteulen. Einige Daten deuten darauf hin, dass sie tagsüber produktiver sind und mehr Ausdauer haben.
Aber ist es besser, eine Nachteule oder eine Lerche zu sein? Die meisten Forschungsergebnisse sprechen für die Lerchen.
- Personen, die spät ins Bett gehen, haben ein höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken.
- Sie konsumieren häufiger Tabak und Alkohol.
- Sie essen auch mehr und ernähren sich schlechter als Frühaufsteher.
- Sie neigen dazu, mehr zu wiegen, haben einen höheren Blutdruck, gehen mehr Risiken ein und sterben leider auch früher als ihre Frühaufsteher.
Die Umstellung vom Nacht- zum Frühaufsteher
Vielleicht verlangt Ihr Job oder Ihr Lebensstil, dass Sie von den späten Nächten auf frühere Schlafenszeiten umsteigen. Oder vielleicht machen Sie sich Sorgen über die gesundheitlichen Risiken, die mit dem späten Schlafengehen verbunden sind. Was können Sie tun? Können Sie die Biologie bekämpfen, wenn Sie genetisch dazu veranlagt sind, eine Nachteule oder eine Lerche zu sein? Die gute Nachricht ist, dass Sie sich ändern können.
Ellen Wermter, Krankenschwester und Ärztin für Neurologie und Schlafmedizin in Charlottesville, sagt, dass die erste Frage, die sie sich stellen würde, lautet: „Müssen Sie sich wirklich umstellen und ein Frühaufsteher werden?“ Wenn ja, können Sie Ihre Phase verschieben. „Die stärkste Waffe, die Sie dafür haben, ist Licht – Re-Timer-Brillen, Lichtkästen und vor allem der Gang nach draußen. Die Begrenzung der Lichtexposition zu den richtigen Zeiten ist ebenfalls entscheidend – dimmen Sie das Licht und blockieren Sie alarmierende Farben des Spektrums wie Blau- und Grüntöne. Halten Sie elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer fern. Temperatur, Melatonin und der Zeitpunkt von Bewegung und Mahlzeiten sind weitere Schlüsselkomponenten für die Verschiebung der Schlafphase. Wenn man es einmal geschafft hat, ist Routine der Schlüssel, um es beizubehalten.“
Die Umstellung von einer Nachteule zu einem Frühaufsteher braucht Zeit. Laut Bill Fish, zertifizierter Schlaftrainer bei Tuck.com, ist es wahrscheinlich am besten, die Zeit, zu der Sie zu Bett gehen, und die Zeit, zu der Sie aufwachen, um nur 15 Minuten pro Nacht anzupassen. So kann sich Ihr Körper allmählich an die Veränderung gewöhnen. „Es ist nicht gut, wenn der Körper durch einen schrillen Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen wird“, sagt er.
Wenn Ihr Zeitplan es zulässt, ist das Aufwachen mit der Sonne eine ausgezeichnete Methode, um auf natürliche Weise über einen bestimmten Zeitraum hinweg aufzuwachen und Sie allmählich aus dem Schlummer zu holen. Wenn Sie nicht mit der Sonne aufwachen können, ist ein Sonnenaufgangswecker eine ausgezeichnete Alternative, schlägt er vor. Der Wecker ahmt den Sonnenaufgang nach und füllt Ihren Raum allmählich mit Licht, um Ihnen das gleiche Gefühl des allmählichen Aufwachens zu vermitteln, so dass Sie aufgeladen und bereit sind, den Tag in Angriff zu nehmen.
Erleichterung des Übergangs, während Sie Ihre zirkadiane Uhr umstellen
Ihr Körper ist vielleicht nicht glücklich über die Umstellung, und Sie fühlen sich vielleicht schläfrig, während Sie sich mitten in diesem Prozess befinden. Dr. Lynelle Schneeberg, zugelassene klinische Psychologin und stellvertretende klinische Professorin an der Yale School of Medicine, hat einige Ideen, wie man den Übergang erleichtern kann. „Trinken Sie etwas Koffein (falls gewünscht)“, sagt sie. „Acht Unzen sind eine gute Menge. Es hilft, das Adenosin (ein Schlafhormon) loszuwerden, das noch vorhanden ist und dem Gehirn signalisiert, dass es aufwachen soll.“
Sie empfiehlt außerdem leichte Bewegung (Yoga, Stretching, ein kurzer Spaziergang) und etwas Sonnenlicht (am besten 30 Minuten im Freien). Nehmen Sie auch etwas zu sich. Das Zurückstellen der Magenuhr trägt ebenfalls dazu bei, die Uhr des Gehirns zu stellen. Dr. Schneeberg nimmt auch Stellung zu der Debatte, ob es besser ist, ein Frühaufsteher zu sein. „Frühaufsteher zu sein ist nicht unbedingt gesünder“, sagt sie. „Die gesündeste Option ist diejenige, die Ihrer eigenen inneren Präferenz entspricht.“
Wenn Sie sich immer noch umstellen wollen, besteht die andere Möglichkeit darin, nichts zu tun. Die Umstellung wird schließlich von ganz allein erfolgen. Die Anthropologin Alyssa Crittenden von der UNLV hat eine im letzten Sommer veröffentlichte Studie geleitet, die im Wesentlichen zu dem Ergebnis kam, dass wir – dank der evolutionären Vergangenheit des Menschen als Jäger und Sammler – mit zunehmendem Alter ganz natürlich zu Frühaufstehern werden.
Der Forschung zufolge haben sich die schwer fassbaren Schlafmuster des Menschen im Alter möglicherweise aus Sicherheitsgründen entwickelt. Vor vielen, vielen Jahren, als ein Löwe um 2 Uhr morgens im Schatten lauerte,
Die Wissenschaftler, die eine Gruppe moderner Jäger und Sammler in Tansania untersuchten, fanden heraus, dass das Muster, dass ältere Menschen früher zu Bett gehen und aufstehen als jüngere, auch heute noch gilt.
„Viele ältere Menschen gehen zu Ärzten und beklagen sich, dass sie früh aufwachen und nicht mehr einschlafen können, aber vielleicht ist mit ihnen alles in Ordnung“, sagte Mitautor Charlie Nunn, Professor für evolutionäre Anthropologie an der Duke University. „Vielleicht lassen sich einige der medizinischen Probleme, die wir heute haben, nicht als Störungen erklären, sondern als Überbleibsel einer evolutionären Vergangenheit, in der sie von Vorteil waren.“
Ruhe dich gut aus & wache auf und sei bereit!
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