Paleo-Diät: Das sind alle Lebensmittel, die Sie essen sollten

Paleo-Diät: Das sind alle Lebensmittel, die Sie essen sollten

Wie bei jeder Diät besteht eine der Hauptschwierigkeiten bei der Umstellung auf die Paleo-Diät darin, herauszufinden, welche Lebensmittel man essen kann und welche nicht. Eine der einfachsten Methoden, um herauszufinden, ob ein Lebensmittel für die Paleo-Diät geeignet ist, ist, sich zu fragen: „Konnten meine Vorfahren es jagen oder sammeln?“ Schließlich orientiert sich diese Ernährungsweise an der Art und Weise, wie sich die Menschen in der Altsteinzeit (vor 2,5 Millionen bis 11.000 Jahren) ernährt haben. Es versteht sich also von selbst, dass eine Tüte Chips oder eine Tiefkühlpizza vom Tisch ist. Aber was ist mit allem anderen?

Die Paleo-Diät erfreut sich nach Ansicht des zertifizierten Ernährungswissenschaftlers Paul Claybrook zunehmender Beliebtheit, nicht nur, weil sie zu einer raschen Gewichtsabnahme beitragen kann, sondern auch, weil sie den problematischen Schwerpunkt der amerikanischen Ernährung auf verarbeitete Lebensmittel (die bei der Verarbeitung ihres Nährwerts beraubt werden) angeht.

„Verarbeitete Lebensmittel schaffen die Voraussetzungen für einen hohen Blutzuckerspiegel und eine hormonelle Reaktion, die den Körper dazu veranlasst, Fett zu speichern und Muskeln zu verbrennen (was an sich schon ein enormer Stoffwechselanreger ist)“, sagt er. Verglichen mit der „durchschnittlichen“ Ernährung ist die Paleo-Ernährung besser für den menschlichen Körper geeignet, weil sie auf der vermuteten Ernährung des Menschen vor der Entwicklung der Landwirtschaft basiert.

Aber verarbeitete Lebensmittel sind nicht das Einzige, was man bei der Paleo-Diät meiden sollte – Milchprodukte, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, raffinierter Zucker, künstliche Süßstoffe, einige pflanzliche und industrielle Samenöle sowie Soja sind ebenfalls nicht erlaubt. Unabhängig davon, ob Sie sich bereits voll und ganz der Höhlenmenschen-Diät verschrieben haben oder mit dem Gedanken spielen, sie auszuprobieren, ist es hilfreich, genau zu wissen, welche Lebensmittel bei der Paleo-Diät erlaubt sind – und welche nicht. Unter der Anleitung der Ernährungswissenschaftler Lindsey Kane, Amanda A. Kostro Miller, Monica Auslander Moreno und Andres Ayesta finden Sie hier eine vollständige Liste der Paleo-Lebensmittel, die Sie in Ihren Einkaufswagen legen können.

Fleisch aus Weidehaltung oder mit Gras gefüttert und Wild ist ideal, aber alle Fleischsorten sind Paleo-fähig.

Zu den Paleo-Fleischoptionen gehören (aber nicht nur):

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Geflügel (Huhn, Truthahn, Ente, Fasan, Wachtel, usw.)
• Wild (Wild, Kaninchen, usw.)
• Lammfleisch
• Bisonfleisch

Alle Meeresfrüchte sind in der Paleo-Diät erlaubt, solange sie nicht verarbeitet sind (wie z.B. Krabbenfleisch in Dosen, das Konservierungsstoffe enthält).Wann immer es möglich ist, sollten Sie Fisch aus Wildfang gegenüber Fisch aus Zuchtbetrieben bevorzugen. Es ist am besten, den Verzehr von größeren Raubfischen wie Hai und Schwertfisch einzuschränken, da sie eher Schwermetalle (wie Quecksilber) anreichern.)

Zu den paläofreundlichen Fischen gehören (aber nicht nur):

• Lachs
• Makrele
• Tuna
• Schellfisch
• Tilapia
• Forelle
• Kabeljau
• Hering
• Barsch
• Sardinen
• Anchovis
• Grouper
• Hummer
• Muscheln
• Krebs
• Garnelen
• Austern
• Muscheln
• Muscheln

Alle Arten von Obst sind in der Paleo-Diät akzeptabel – auch Trockenfrüchte, vorausgesetzt, es ist kein Zucker zugesetzt. Idealerweise sollten Sie auf Bio-Obst zurückgreifen.

• Äpfel
• Zitrusfrüchte (Orange, Grapefruit, Mandarine, Zitrone, Limette)
• Beeren
• Melonen (Wassermelone, Melone, Honigtau)
• Pfirsiche
• Nektarinen
• Pflaumen
• Bananen
• Ananas
• Mango
• Papaya
• Rosinen
• Pflaumen
• Graphen
• Tomaten
• Aprikosen
• Feigen
• Guave
• Lychee
• Drachenfrucht
• Kokosnuss
• Avocado

Wie bei Obst, sind alle Gemüsesorten in der Paleo-Diät erlaubt, aber es ist am besten, sich für biologische und lokale Sorten zu entscheiden. Hier sind einige Beispiele der vielen für die Paleo-Diät zugelassenen Gemüsesorten:

Blattgemüse

• Kohl
• Spinat
• Rucola
• Radicchio
• Kohl
• Kohlgemüse

Knollen

• Kartoffeln
• Bohnen
• Jicama

Wurzelgemüse

• Rüben
• Parasiten
• Rübchen
• Süßkartoffeln
• Radieschen
• Karotten
• Knoblauch
• Rutabaga

Kürbisse

• Butternusskürbis
• Maiskürbis
• Spaghettikürbis
• Kürbis
• Kabocha-Kürbis
• Delikata-Kürbis

Kreuzblütengemüse

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Kohlsprossen
• Broccolini
• Broccoli rabe

Sonstiges

• Paprika
• Zwiebeln
• Sellerie
• Lauch
• Gurken
• Artischocken
• Spargel
• Eierpflanze

Eier sind nicht nur in der Paleo-Diät erlaubt, sondern sie gelten auch als Grundnahrungsmittel, da sie viel hochwertiges Eiweiß sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Wann immer möglich, sollten Sie Eier aus biologischem Anbau und aus Freilandhaltung wählen, da diese mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten.

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Solange kein Zucker oder Öl zugesetzt wird, sind alle Samen und Nüsse (sowie Nuss- und Samenbutter) in der Paleo-Diät erlaubt – außer Erdnüsse, die technisch gesehen Hülsenfrüchte sind. Einige Optionen sind:

• Mandeln
• Kashews
• Pistazien
• Walnüsse
• Pekannüsse
• Haselnüsse
• Macadamia-Nüsse
• Pinienkerne
• Leinsamen
• Sesamsamen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne

Beim Kochen mit Ölen, ist es am besten, unraffinierte, kaltgepresste Sorten zu wählen. Während verarbeitete Öle wie Rapsöl, Palmöl, Pflanzenöl und Maisöl nicht paleofreundlich sind, gibt es viele andere Öle auf Pflanzenbasis und andere Optionen, die erlaubt sind. Dazu gehören:

• Olivenöl
• Avocadoöl
• Kokosnussöl
• Ghee, oder Butterschmalz
• Walnussöl
• Macadamianussöl
• Leinsamenöl
• Sesamöl
• Tierische Fette (Schmalz, Talg, etc.)

Raffinierter Zucker und künstliche Süßstoffe sind zwar tabu, aber einige natürliche Süßstoffe passen in Maßen in die Paleo-Diät, wie z.B.:

• Reiner Ahornsirup
• Honig
• Kokosnusszucker
• Reines Stevia (Pulver oder Flüssigkeit)
• Dattelpaste

Paleo-genehmigten Getränke enthalten keinen zugesetzten Zucker oder künstliche Süßstoffe. Selbst die ungesüßten Nussmilchgetränke, die Sie im Supermarkt finden, enthalten oft Konservierungsmittel und andere Zusatzstoffe, aber Sie können Ihre eigenen hausgemachten Paleo-freundlichen Versionen herstellen. Beispiele für Getränke, die Sie im Rahmen der Paleo-Diät genießen können, sind:

• Wasser (mit oder ohne Kohlensäure)
• Schwarzer Kaffee (beschränken Sie Ihren Konsum, oder entkoffeiniert)
• Ungesüßte Kräutertees
• Ungesüßtes Kokosnusswasser ohne Zusatzstoffe
• Frischer-gepresster Obst- oder Gemüsesaft ohne Zuckerzusatz

Wenn der süße Zahn zuschlägt, Freuen Sie sich darüber, dass milchfreie dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao), die ungesüßt oder mit Kokosblütenzucker hergestellt ist, in der Paleo-Diät erlaubt ist.

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel bei der Paleo-Diät erlaubt sind, können Sie beim Einkaufen vorausplanen und die gesundheitlichen Vorteile dieser Diät voll ausschöpfen. Der Verzicht auf Milchprodukte, Getreide und andere nicht-paleohaltige Lebensmittel mag zwar eine Umstellung sein, aber es gibt immer noch eine Vielzahl schmackhafter und nahrhafter Optionen, mit denen Sie satt werden und gleichzeitig Ihre Gesundheits- oder Fitnessziele erreichen können. Jetzt müssen Sie nur noch diese Liste mit einigen Paleo-geprüften Mahlzeitenplänen umsetzen.