Pilates
Wirkt Pilates?
Pilates-Praktizierende schwören auf die Methode, und in manchen Kreisen erreicht sie fast Kultstatus. Es stimmt, dass Pilates viele Vorteile bietet, aber einige dieser Vorteile, selbst wenn sie tatsächlich auftreten, sind durch die Forschung nicht bewiesen. Ich habe hier die Behauptungen der Pilates-Befürworter vorgestellt und dann objektiv dargelegt, ob es Forschungsergebnisse gibt, die diese Behauptungen unterstützen. Bevor ich fortfahre, möchte ich sagen, dass ich Pilates für ein großartiges Training halte. Es kann helfen, die Muskeln zu stärken und zu straffen, die Flexibilität zu verbessern, und die Bewegungen an den Geräten können herausfordernd sein und Spaß machen. Es hat auch das Potenzial, ein intensives Training zu sein, da die Bewegungen langsam, kontrolliert und absichtlich ausgeführt werden. Ich empfehle Pilates Personen, die (1) eine Alternative oder Ergänzung zum Kraftsport suchen, (2) vielleicht beaufsichtigte Widerstandstrainingseinheiten benötigen oder (3) einen Tempowechsel wünschen und etwas Neues ausprobieren möchten.
Die Behauptungen
Die folgenden Behauptungen werden auf der Stott Pilates Website aufgestellt. Stott Pilates ist eine aktualisierte Version der ursprünglichen Pilates-Techniken, die modernere Übungsprinzipien verwendet. Auf der Stott-Website heißt es zum Beispiel, dass es mehr vorbereitende (Aufwärm-)Übungen gibt als im Originalwerk von Joseph Pilates. Stott Pilates wird in den USA weithin gelehrt und ist repräsentativ für das zeitgenössische Pilates-Denken. Daher halte ich es für fair, die Behauptungen auf dieser Website zu bestätigen oder zu bestreiten.
Behauptung Nr. 1. Längere, schlankere Muskeln (weniger Masse, mehr Bewegungsfreiheit)
Man kann die Flexibilität der Muskeln erhöhen, und die körperliche Empfindung kann sogar sein, dass sie sich länger anfühlen, aber damit sich die Muskeln verlängern, müssen sich auch die Knochen, an denen sie hängen, verlängern, und keine Übung verlängert die Knochen. Was die schlankeren Muskeln betrifft, so enthalten Muskeln in der Regel nicht viel Fett, und es gibt keine Studien, die belegen, dass das vorhandene Fett beim Pilates abnimmt. Es könnte sogar sein, dass die Übung es vergrößert. Die Forschung zeigt, dass das intramuskuläre Fett bei Sportlern erhöht ist und dass es während des Trainings sofort als Brennstoff verwendet wird.
Behauptung Nr. 2. Verbessert Haltungsprobleme
In einer dreimonatigen Studie mit 47 Erwachsenen, die drei Monate lang einmal pro Woche Pilates-Mattenübungen machten, berichteten die Probanden, dass sich ihre Haltung am Ende der Studie verbessert hatte (was vielleicht darauf zurückzuführen war, dass sie ihre Schulterblätter zusammenzogen), aber ihre Körpergröße, die zur Bewertung der Haltungsverbesserung herangezogen wurde, veränderte sich nicht. Eine gründlichere Bewertung der Körperhaltung in einer Studie mit 24 Frauen, die 12 Wochen lang entweder traditionelles Krafttraining oder das Pilates-Reformer-Gerät nutzten, ergab, dass beide Gruppen fast identisch reagierten und mäßige Veränderungen der Körperhaltung aufwiesen. Es gibt nur eine sehr kleine Anzahl von Studien über Haltung und Pilates, so dass weitere Untersuchungen durchgeführt werden sollten, bevor eine allgemeine Behauptung aufgestellt werden kann, dass Pilates tatsächlich die Haltung verbessert.
Behauptung #3. Erhöht die Rumpfkraft, die Stabilität und die periphere Beweglichkeit
Um die Rumpfkraft richtig zu messen, sollte die Elektromyographie eingesetzt werden. Die Elektromyographie (EMG) ist ein Test, der die Muskelaktivität und die Nerven, die die Muskeln kontrollieren, misst. Es ähnelt einem EKG-Gerät, das Sie vielleicht im Fernsehen sehen, nur dass es die elektrische Aktivität der Muskeln und nicht des Herzens misst. Mit einem EMG kann festgestellt werden, wie aktiv ein Muskel ist, und wenn ein Test vor und nach einer Studie durchgeführt wird, lässt sich feststellen, ob die Behandlung eine Wirkung hatte. Ich habe eine EMG-Studie ausfindig gemacht, in der die Wirkung von Pilates auf drei oberflächliche Kernmuskeln gemessen wurde: den Rectus abdominis (das Sixpack), die externen Obliquen (die Seiten des Bauches) und den Rectus femoris (den Muskel in den Beinen, der zu den Quads gehört und bei Sit-ups eingesetzt wird). Diese Muskeln wurden bei fünf Pilates-Bauchmuskelübungen getestet und mit einem allgemeinen Crunch verglichen. Die Pilates-Übungen ergaben EMG-Werte, die mit dem allgemeinen Crunch vergleichbar bzw. höher als dieser waren, was die Forscher zu der Schlussfolgerung veranlasste, dass die getesteten Pilates-Mattenübungen die oberflächlichen Bauchmuskeln auf einem Niveau zu rekrutieren scheinen, das für die Konditionierung ausreichend ist. Dies ist eine gute Nachricht, da der Crunch einer der Goldstandards für Bauchübungen ist und andere Übungen in der Regel an ihm gemessen werden. Pilates verbessert nachweislich die Beweglichkeit in geringem Maße und kann daher die periphere Mobilität (Beweglichkeit der Gliedmaßen) verbessern.
Anspruch Nr. 4. Hilft Verletzungen vorzubeugen
Es gibt keinen Beweis dafür, dass Pilates Verletzungen vorbeugt. Es hat sich gezeigt, dass Pilates die Flexibilität mäßig verbessert, aber es ist nicht einmal bewiesen, dass Flexibilität Verletzungen verhindert.
Behauptung #5. Verbessert die funktionelle Fitness und die Leichtigkeit der Bewegung
Funktionelle Fitness bezieht sich darauf, wie Kraft, Stärke, Ausdauer und Flexibilität Ihre Funktion bei Aktivitäten des täglichen Lebens (Einkaufen, Pakete tragen, Hausarbeit usw.) beeinflussen. Ich glaube nicht, dass irgendjemand bestreiten würde, dass eine stärkere Muskulatur zur Verbesserung der Funktion beitragen kann, und Pilates kann mit Sicherheit die Muskulatur verbessern, so dass es vernünftig ist, davon auszugehen, dass das Üben von Pilates Ihre tägliche Funktion verbessern könnte. So könnten Sie zum Beispiel aufgrund der verbesserten Kraft Pakete tragen und Treppen mit weniger Anstrengung steigen. Das Problem ist nur, dass es keine Forschungsergebnisse gibt, die die Behauptung stützen, dass Pilates die funktionelle Fitness verbessert. Auch hier bedeutet das nicht, dass es keine Wirkung hat, und ich glaube, dass es eine haben könnte, es ist nur nicht gründlich untersucht worden.
Behauptung #6. Ausgleich von Kraft und Flexibilität
Ich bin mir nicht ganz sicher, was es bedeutet, Kraft und Flexibilität auszugleichen, aber es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßiges Pilates-Training dazu beitragen kann, sowohl Kraft als auch Flexibilität unabhängig voneinander zu verbessern. Eine wichtige Frage ist, ob Pilates die Kraft oder die Beweglichkeit stärker verbessert als andere Arten von Übungen (z. B. herkömmliche Widerstandsübungen). Soweit mir bekannt ist, gibt es nur eine Studie, die diese beiden Aspekte miteinander vergleicht. In dieser Studie war die gute Nachricht, dass Pilates die Kraft genauso verbessert wie herkömmliche Kraftübungen. Das bedeutet also, dass Sie, wenn Sie Pilates praktizieren, sicher sein können, dass sich Ihre Kraft verbessert (vorausgesetzt, Sie sind nicht schon sehr stark, weil Sie regelmäßig mit Gewichten trainieren), und dass sie sich vielleicht genauso stark verbessert, wie wenn Sie Hanteln heben.
Aussage Nr. 7. Erhöht die Körperwahrnehmung
Körperwahrnehmung und Pilates sind nie untersucht worden. Es gibt Skalen zur Messung des Körperbewusstseins, wie z.B. den Body Awareness Questionnaire, aber meines Wissens gibt es keine Studien, die ihn in Verbindung mit Pilates verwendet haben. Ich vermute, dass Pilates das Körperbewusstsein steigert, denn wenn sich die Menschen mehr bewegen, bekommen sie ein besseres Gefühl dafür, wie sich ihr Körper anfühlt. Und die Pilates-Lehrer sind sicherlich gut darin geschult, Sie bei der Ausführung der Übungen auf Ihre Muskeln aufmerksam zu machen. Wenn es sonst nichts bringt, dann lehrt es einen, darüber nachzudenken, wie die Muskeln arbeiten, während man die Übungen ausführt. Eine interessante Frage wäre, ob Pilates bei bereits konditionierten Personen mit hohem Körperbewusstsein einen zusätzlichen Effekt auf die Körperwahrnehmung hat, oder ob sich der Effekt, wenn überhaupt, auf sitzende Stubenhocker beschränkt.
Aussage Nr. 8. Keine Belastung, schonend für die Gelenke
Pilates ist definitiv gelenkschonend. Es gibt kein Hämmern wie bei manchen Aerobic-Aktivitäten, denn viele der Pilates-Übungen werden auf dem Rücken oder dem Bauch ausgeführt. Dennoch sollten Sie bedenken, dass Ihre Gelenke immer noch unter Spannung ihren Bewegungsradius durchlaufen und daher nicht völlig risikofrei sind. Personen mit Arthritis oder anderen medizinischen oder orthopädischen Erkrankungen, die die Beweglichkeit einschränken (Kniearthrose, Fibromyalgie usw.), sollten auf etwaige Symptome achten und den Kursleiter im Voraus über etwaige Probleme informieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich der Sicherheit von Pilates für Sie haben.
Anspruch #9. Kann an jeden angepasst werden, vom Reha-Patienten bis zum Spitzensportler
Es gibt einige Begründungen für den Einsatz von Pilates in der Rehabilitation. In einer Studie über die Wirkung von Pilates im Vergleich zu einer herkömmlichen Behandlung bei Personen mit Kreuzschmerzen wurde eine signifikante und ähnliche Verringerung der Schmerzintensität und Behinderung in beiden Gruppen festgestellt. Und in einer anderen Studie über Kreuzschmerzen, in der die Wirkung von Pilates mit der einer herkömmlichen Behandlung verglichen wurde, war Pilates bei der Verringerung von Kreuzschmerzen und Behinderungen wirksamer. Allerdings ist die Zahl der Studien sehr gering, so dass es schwierig ist, zu sagen, wie wirksam Pilates für die Rehabilitation ist. Die Pilates-Lehrer sind darin geschult, die Übungen an die Bedürfnisse des Kunden anzupassen; die Spannung an den Geräten kann an die Stärke des Kunden angepasst werden, und die Pilates-Mattenarbeit kann zu den einfachsten Übungen modifiziert werden. In den Händen des richtigen Trainers sollte es für fast jeden möglich sein, Pilates auszuprobieren.
Anspruch Nr. 10. Ergänzt andere Trainingsmethoden
Pilates ist ein Widerstandstraining und kann sicherlich als Alternative oder Ergänzung zum traditionellen Gewichtheben eingesetzt werden. Ich kenne viele Menschen, die sowohl Pilates als auch Krafttraining machen. Ich glaube nicht, dass es die eine richtige Antwort gibt, und so ermutige ich Sie, zu experimentieren und zu sehen, was Sie denken.
Behauptung Nr. 11. Verbessert die Leistung im Sport (Golf, Skifahren, Schlittschuhlaufen usw.)
Die einzige Studie, die ich finden konnte und die sich mit der sportlichen Leistung und Pilates befasst, war eine Studie über die Auswirkungen eines sechswöchigen Pilates-Mattentrainings auf die Aufschlaggeschwindigkeit beim Tennis, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass es keinen bedeutsamen Zusammenhang gibt. Man könnte argumentieren, dass Pilates die sportliche Leistung durch die Steigerung von Kraft, Leistung und Flexibilität verbessern könnte, aber es gibt einige potenzielle Probleme. Wenn Sportler für ihren Sport trainieren, müssen sie speziell für ihre Sportart trainieren (Spezifität des Trainings). Ein Lineman zum Beispiel steht explosiv auf und blockt einen Gegner während eines Fußballspiels, und deshalb muss er während seines Trainings explosive Kniebeugen machen. Die meiste Arbeit mit Pilates findet ohne Belastung und in Rücken- oder Bauchlage statt; das ist nichts im Vergleich zu dem, was ein Linienrichter oder die meisten anderen Athleten in ihrem Sport tun. Daher bin ich der Meinung, dass freie Gewichte im Vorteil sind, weil man die sportlichen Bewegungen gezielter nachahmen kann. So kann man beispielsweise einen Golfer an einer Maschine mit hohem Flaschenzug stehen lassen und die Bewegungen des Golfschwungs nachahmen (sogar mit dem Griff eines Golfschlägers), um die Muskeln zu trainieren, die speziell während des Schwungs arbeiten, während dies bei einer Pilates-Maschine schwieriger wäre. Pilates könnte sicherlich die Muskeln des Golfsports trainieren, aber man würde sich dabei nicht in der Haltung eines Golfers befinden. Aber das ist alles nur Spekulation. Es müssen Vergleichsstudien zwischen Pilates und freien Gewichten durchgeführt werden, um festzustellen, ob Pilates die sportliche Leistung verbessern kann.
Aussage Nr. 12. Verbessert Gleichgewicht, Koordination und Kreislauf
Es gibt keinen wirklichen Beweis dafür, dass Pilates irgendetwas davon verbessert. Ich glaube, dass sich das Gleichgewicht mit dem richtigen Pilates-Training verbessern würde, aber ich glaube auch, dass das Gleichgewichtstraining sehr effektiv durchgeführt werden kann, wenn man auf dem Boden steht, und es gibt auch Geräte wie Wippbretter, die beim Gleichgewichtstraining helfen. Was die Durchblutung betrifft, so verbessert sie sich bei Aerobic- und Widerstandstraining, und so liegt es nahe, dass sie sich auch bei Pilates verbessert, da es ebenfalls eine Form des Widerstandstrainings ist, aber es gibt keine Studien, die das beweisen.
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass, obwohl viele der Behauptungen über Pilates unbegründet sind, das nicht bedeutet, dass Pilates keine Vorteile bietet. Es ist nur so, dass sie nicht durch Studien bestätigt wurden. Wenn eine Behauptung durch Forschung gestützt wird, spricht man von empirischen Beweisen. Wenn eine Behauptung durch die Aussagen Einzelner gestützt wird, spricht man von anekdotischen Beweisen. Es gibt nicht viele empirische Beweise für die Vorteile von Pilates, aber man kann sagen, dass es viele anekdotische Beweise gibt, und deshalb schlage ich vor, dass Sie es ausprobieren, wenn Sie neugierig sind.