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Quellen von Vitamin A
Es gibt zwei Hauptquellen für Vitamin A: tierische Quellen und pflanzliche Quellen. Alle Vitamin-A-Quellen benötigen etwas Fett in der Nahrung, um die Absorption zu fördern.
In tierischen Quellen findet sich Vitamin A als Retinol, die „aktive“ Form von Vitamin A. Leber, einschließlich Fischleber, ist eine sehr gute Quelle. Andere tierische Quellen sind Eigelb (nicht das Eiweiß) und Milchprodukte wie Milch (einschließlich Muttermilch), Käse und Butter. Fleisch, das aus den Muskeln des Tieres stammt, ist keine gute Quelle.
Pflanzliche Quellen enthalten Vitamin A in Form von Carotinoiden, die während der Verdauung in Retinol umgewandelt werden müssen, bevor der Körper sie nutzen kann. Carotinoide sind die Pigmente, die den Pflanzen ihre grüne Farbe und einigen Obst- und Gemüsesorten ihre rote oder orange Farbe verleihen.
Zu den pflanzlichen Vitamin-A-Quellen gehören: Mangos, Papaya, viele Kürbisse, Karotten, Süßkartoffeln und Mais (jedoch nicht die weißen Sorten). Weitere gute Vitamin-A-Quellen sind rotes Palmöl und Biruti-Palmöl (Hinweis: Wenn diese Öle gekocht werden, um ihre Farbe zu entfernen, wird das Vitamin A zerstört)
Einige Obst- und Gemüsesorten sind leichter verdaulich als andere, und es hat sich gezeigt, dass dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat oder Amaranth schwerer verdaulich ist. Wenn man diese Gemüsesorten nach dem Kochen püriert, werden sie leichter verdaulich. Wenn sie püriert werden, können sie zu den Grundnahrungsmitteln hinzugefügt werden, wodurch sie auch leichter zu verbergen sind – Kinder auf der ganzen Welt mögen kein grünes Gemüse!
Es ist wichtig, dass alle Vitamin-A-Quellen nicht zu lange gekocht werden, da dies den Vitamin-A-Gehalt verringern kann. Ultraviolettes Licht kann den Vitamin-A-Gehalt von Lebensmitteln ebenfalls verringern, daher sollten Früchte wie Mangos nicht in direktem Sonnenlicht getrocknet werden (siehe Seite 73).
Ernährungsformen, die sich stark auf lokale Kohlenhydrate stützen, wie Reis, Fufu, Ugali, Maniok, Hirse und Sorghum, sind sehr arm an Vitamin A, es sei denn, es werden Vitamin-A-reiche Lebensmittel hinzugefügt.