Sie können in nur einer Woche Muskeln aufbauen. Hier ist der sicherste Weg.
Menschen streben oft danach, Gewicht zu verlieren, aber es gibt Zeiten, in denen man vielleicht Gewicht zulegen möchte – oder sogar muss.
Und obwohl der Zeitrahmen variieren kann, kann es für Veranstaltungen, Prüfungen, Vorsprechen oder andere Lebenssituationen oder gesundheitliche Bedürfnisse wichtig sein, innerhalb einer Woche an Masse zuzunehmen, insbesondere an Muskelmasse.
Und wenn Sie mit dem Muskelaufbau beginnen wollen, dann müssen Sie in einer Woche anfangen.
Muskulatur ist schließlich der Schlüssel zur Verbesserung der Knochendichte und zur Steigerung der Kraft. Und es hat viele Vorteile, die Masse über eine Woche hinaus zu erhalten.
„Die Erhaltung der Muskelmasse im Alter ist entscheidend für die Langlebigkeit, denn sie unterstützt die funktionellen Bewegungen des Lebensstils sowie unser Skelettsystem, das mit dem Alter schwächer wird“, sagt Kelly Jones M.S., R.D.
Was die Menge an Muskeln angeht, die Sie innerhalb einer Woche aufbauen können, sollten Sie realistisch sein. Es geht hier um Ihre Gesundheit.
Erwarten Sie also nicht, dass Sie unter dem Gesichtspunkt der Sicherheit mehr als ein Pfund Muskeln pro Woche zulegen, sagt Jones. Die Genetik spielt eine Rolle. Ihr Stoffwechsel spielt eine Rolle. Ihre Vertrautheit mit dem Krafttraining spielt eine Rolle. Ihre Fähigkeit, Eiweiß zu verwerten, spielt eine Rolle (mehr dazu später).
Aber, ja, die allgemeine Regel ist, dass Sie etwa ein Pfund Muskelmasse pro Woche sicher zunehmen können.
So, hier sind sechs Strategien, um Gewicht zu gewinnen – und sicherzustellen, dass diese zusätzlichen Pfunde in Form von starken, mageren Muskeln statt Fett kommen.
Essen Sie genug (und sogar ein paar mehr) Kalorien
„Es gibt zwar Hinweise darauf, dass Sie bei einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen können, aber das ist viel schwieriger, und Ihr Potenzial für den wöchentlichen Zuwachs wird geringer sein“, sagt Jones.
Am besten erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen. Denken Sie an Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten und fügen Sie jeweils etwas mehr hinzu – nicht, um Ihren Magen auf einmal zu überwältigen, sondern um die Gesamtzahl für den Tag in Schüben zu erhöhen.
„Ich würde dann vorschlagen, etwa 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu Ihrer durchschnittlichen Kalorienzufuhr hinzuzufügen“, sagt Martin.
Und erwägen Sie, die Kalorien zu verfolgen.
„Das Grundprinzip der Gewichtszunahme besteht darin, dass Sie insgesamt einen Kalorienüberschuss haben müssen – Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen“, sagt Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Wenn Sie feststellen, dass sich die Waage nicht rührt, kann es hilfreich sein, Ihre Kalorienzufuhr etwa eine Woche lang zu verfolgen, um zu sehen, wie Sie am besten mehr zu sich nehmen können.
Essen Sie Eiweiß und Kohlenhydrate
„Kohlenhydrate sind die effizienteste Energiequelle für Muskeltraining, vor allem bei hoher Intensität, lassen Sie sie also nicht weg, wenn Sie ein intensives Trainingsprogramm absolvieren und versuchen, magere Masse aufzubauen“, sagt Jones.
Ohne Kohlenhydrate (oder genügend Kalorien) wird Eiweiß eher als Energiequelle genutzt als für seine wichtigen strukturellen und metabolischen Funktionen.
Essen Sie auch viel Eiweiß, denn es ist ein wichtiger Makronährstoff für den Aufbau von Muskelmasse und die Reparatur beschädigter Muskeln nach dem Training.
„Damit ein Muskelwachstum stattfinden kann, muss die Muskelproteinsynthese größer sein als der Muskelproteinabbau. Aus diesem Grund müssen diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, einer ausreichenden Proteinzufuhr Priorität einräumen“, sagt Martin.
Verteilen Sie die Proteinzufuhr über den Tag. „Ich beobachte oft, dass Männer versuchen, große Mengen an Eiweiß auf einmal zu essen, wenn sie versuchen, magere Masse zu gewinnen, aber anstatt extra Kugeln Proteinpulver nach dem Training und 12 Unzen Geflügel zu einer Mahlzeit zu essen, sollten sie versuchen, mehr Energie aus Kohlenhydraten einzubeziehen und die Proteinzufuhr so aufzuteilen, dass sie regelmäßiger an den Blutkreislauf und die Muskeln geliefert wird, was eine kontinuierlichere Erholung ermöglicht“, sagt Jones.
Scheiben Sie das intermittierende Fasten ab
„Wenn Sie über längere Zeiträume keine Nahrung zu sich nehmen, ist es schwieriger, Ihre Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, wodurch Ihr Körper zu lange in einen katabolen (abbauenden) Zustand versetzt wird“, sagt Jones.
Das kann bedeuten, dass die Proteinreserven der Muskeln während des Fastens zur Energiegewinnung angezapft werden, unabhängig davon, wie viel Sie in Ihrem kurzen Essensfenster essen. Fasten Sie also nicht, und achten Sie darauf, dass Sie tagsüber alle zwei bis drei Stunden essen.
Sparen Sie sich den Alkohol
Sie denken vielleicht, Sie können sich etwas gönnen, weil Sie die zusätzlichen Kalorien brauchen. Das stimmt nicht ganz.
„Regelmäßiger oder übermäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt die Regenerationsprozesse, was zu einem langsameren Zuwachs an Muskelmasse und Fortschritten bei Ihrem Trainingsprogramm führen kann“, sagt Jones.
„Der beratende Ausschuss für die Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner 2020 hat empfohlen, dass als ‚mäßiger‘ Konsum für Männer nur ein Getränk pro Tag gilt, statt wie bisher zwei“, sagt sie.
Einen Shake vor dem Schlafengehen trinken
Das ist richtig – einen Proteinshake trinken, bevor man sich bettfertig macht. „Es hat sich gezeigt, dass Proteine, die vor dem Schlafengehen konsumiert werden, während des Schlafs effektiv verdaut und absorbiert werden und somit die Muskelproteinsynthese im Schlaf stimulieren“, sagt Martin.
„Casein ist ein beliebtes nächtliches Protein, weil es langsam verdaut wird, was bedeutet, dass es eine stetige Versorgung mit Aminosäuren für die Muskelerholung bietet und hilft, den Muskelabbau zu reduzieren, während Sie schlafen“, fügt sie hinzu.
Und wählen Sie ein zuckerarmes Pulver, das den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und Sie wach halten kann.
Schlafen Sie jede Nacht ausreichend
Eine Schlafdauer von etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht ist entscheidend für die Zunahme der Muskelmasse, da sich die Muskeln in dieser Zeit am besten regenerieren. „
Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Erholung und dem Wachstum der Muskeln. Er ist der Schlüssel für die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons, das zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt“, sagt Martin. Außerdem steigert ausreichend Schlaf den Testosteronspiegel, ein Hormon, das ebenfalls den Aufbau von Muskelmasse fördert, fügt sie hinzu.