Sind Paranüsse gut für Sie? Here’s What Nutritionists Say
Paranüsse – nicht nur im Cocktailmix
Sie sind wahrscheinlich daran gewöhnt, ein paar Paranüsse als Teil eines salzigen und schmackhaften Cocktailmixes zu sehen. Und obwohl sie bisher nicht so viel Aufmerksamkeit erregt haben wie Walnüsse oder Pekannüsse, ändert sich das gerade. In letzter Zeit tauchen Paranüsse in allen möglichen Speisen und Getränken auf. Laut einem Bericht des Marktforschungsunternehmens Technavio aus dem Jahr 2019 ist der neue Ruhm der Paranüsse auf die steigende Beliebtheit der veganen und Keto-Diät zurückzuführen.
Wie alle Baumnüsse – Mandeln, Cashews, Haselnüsse, Pekannüsse, Walnüsse und Pistazien – sind Paranüsse kleine Wunder, die vollgepackt sind mit nährstoffreicher Güte.
„Paranüsse ähneln anderen Baumnüssen insofern, als sie pflanzliches Eiweiß, gesunde ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten“, sagt Nichole Dandrea, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Santa Ana, Kalifornien. Aber einer der Hauptgründe für die Berühmtheit der Paranuss ist ihr Selen, ein starkes Mineral und Antioxidans.
Hier finden Sie alles, was Sie über die Ernährung von Paranüssen, ihre Vorteile und Risiken wissen müssen, und wie man sie richtig zubereitet und lagert.
Wie Paranüsse angebaut werden
Trotz ihres Namens ist die Paranuss eigentlich ein Samen.
„Per Definition sind Nüsse ‚hartschalige Früchte‘, die einen einzelnen, großen Samen enthalten, wie die Pistazie oder die Walnuss“, sagt Deborah Malkoff-Cohen, RD, eine in New York City ansässige Ernährungsberaterin. Paranüsse werden von den Paranussbäumen geerntet, die schwindelerregende Höhen erreichen (160 Fuß oder noch höher).
Sie kommen hauptsächlich im Amazonas-Regenwald in Brasilien, Bolivien, Kolumbien, Venezuela, Ecuador und Peru vor. Die Samen haben acht bis 24 Knäuel in einer harten Schale, die den Segmenten einer Orange ähneln.
Jeder Samen hat die Größe eines Baseballs oder einer Kokosnuss und wiegt etwa fünf Pfund. Man sollte nicht unter einem Samen stecken bleiben, wenn er reift und zu Boden fällt. Bei einer Fallgeschwindigkeit von 50 Meilen pro Stunde könnten Sie Kopfschmerzen bekommen.
Und selbst wenn der Samen Ihren Kopf treffen würde, würde die felsenfeste Schale nicht zerbrechen und sich auflösen. Sie brauchen einen Nussknacker, um an die cremige Nuss im Inneren zu gelangen – es sei denn, Sie sind mit dem bekannten brasilianischen Nussknacker, dem Agouti, einem großen Nagetier mit meißelartigen Zähnen, befreundet.
Paranüsse Ernährung
Paranüsse sind Spitzenreiter bei einem Mineralstoff – Selen. Selen ist wichtig für den Stoffwechsel und die Schilddrüsenfunktion, aber wir brauchen nur eine kleine Menge täglich.
Eine Paranuss enthält etwa 68 bis 91 Mikrogramm Selen, sagt Malkoff-Cohen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) – die geschätzte Menge des Nährstoffs, die pro Tag benötigt wird – beträgt für Erwachsene 55 Mikrogramm.
„Jede Paranuss enthält 175 Prozent der RDA für Selen“, sagt Dandrea-Russert. Die Selenmenge variiert je nach dem Boden und dem Wasser, in dem die Bäume angebaut werden. Der hohe Selengehalt in Paranüssen bedeutet, dass sie die anderen Baumnüsse in diesem Bereich in den Schatten stellen. Die meisten anderen Nüsse enthalten nur ein Mikrogramm Selen.
Da Paranüsse Selen-Allstars sind, muss man nicht zu viele davon essen. „Die maximale Menge an Paranüssen, die Sie pro Tag essen sollten, ist drei, sonst könnten Sie auf eine Selenvergiftung zusteuern, da die Obergrenze bei 400 Mikrogramm pro Tag liegt“, sagt Malkoff-Cohen.
Vor allem, wenn Sie andere selenreiche Lebensmittel wie Fisch, Hühnerfleisch, Eier und angereicherte Nudeln und Brot in Betracht ziehen; ganz zu schweigen von einem täglichen Vitamin.
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Nennenswerte Nährstoffe in nur einer Paranuss
Angesichts der Tatsache, dass Sie Paranüsse nicht handvollweise essen sollten, sind hier die nennenswerten Nährstoffe in einer Paranuss (5 Gramm) und der Tageswert (DV) bestimmter Nährstoffe auf der Grundlage einer 2.000-Kalorien-Diät aufgeführt.
Kalorien: 33
Ballaststoffe: 0,4 g (1 Prozent DV)
Protein: 0,7 g (1 Prozent DV)
Fette: 3,4 g (4 Prozent DV)
Kohlenhydrate: 0,6 g (0 Prozent DV)
Symptome bei chronischem und akutem Verzehr von Paranüssen
Es sind nicht nur übermäßig viele Handvoll Paranüsse, die Sie vermeiden sollten. Denken Sie daran, dass Selen auch in anderen Lebensmitteln und Multivitaminen enthalten ist. Wenn Sie die Obergrenze von 400 Mikrogramm täglich überschreiten, egal ob es sich um Paranüsse oder andere Lebensmittel handelt, können Sie krank werden.
Ein paar erste Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Selen zu sich genommen haben: Sie haben Knoblauchatem und einen metallischen Geschmack im Mund. Häufiger kommt es zu Haarausfall und Nagelverlust oder Brüchigkeit. Weitere Anzeichen für eine anhaltende Selenüberladung sind Übelkeit, Durchfall, Hautausschläge, Müdigkeit, Reizbarkeit, Störungen des Nervensystems und fleckige Zähne.
Der Verzehr einer großen Menge Paranüsse oder Nahrungsergänzungsmittel mit zu viel Selen kann ernste gesundheitliche Folgen haben.
Symptome sind unter anderem Benommenheit, Gesichtsrötung, akutes Atemnotsyndrom, schwere Magen-Darm-Probleme, Zittern, Benommenheit, Gesichtsrötung, Herzinfarkt, neurologische Symptome, Nierenversagen, Herzversagen und – in seltenen Fällen – Tod.
Auch Menschen mit bestehenden Nussallergien sollten keine Paranüsse essen. Es ist wichtig zu wissen, dass sich Baumnussallergien – und andere Nahrungsmittelallergien – später im Leben entwickeln können.
Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie die oben genannten Symptome bemerken oder Symptome einer allergischen Reaktion entwickeln, zu denen Keuchen, Husten, Nesselsucht, ein juckender Mund, Schwellungen im Gesicht, an den Lippen oder im Hals und Schwindel gehören können.
Potenzielle Vorteile von Paranüssen
Senkung des Gesamtcholesterinspiegels
Wie auch bei anderen Baumnüssen hat sich gezeigt, dass Paranüsse aufgrund ihrer gesunden Fettsäurezusammensetzung, ihrer Antioxidantien und ihres Ballaststoffgehalts zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels,
LDL-Cholesterin und der Triglyceride beitragen, sagt Dandrea-Russert. Außerdem sind mehrfach ungesättigte Fette gut für Ihr Herz. (Hier erfahren Sie, wie Sie Selenmangelsymptome erkennen können.)
Sie helfen, länger satt zu bleiben
„Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts (zwei Gramm pro Unze), ihres Proteingehalts und ihrer gesunden mehrfach ungesättigten Fette können sie zur Sättigung beitragen und Sie länger satt halten, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann“, sagt Dandrea-Russert.
Setzen Sie diese Lebensmittel mit gesunden Fetten auf Ihre Einkaufsliste.
Selen für die Fruchtbarkeit
„Jeder Mensch, der auch nur daran denkt, auf den Elternzug aufzuspringen, sollte sicherstellen, dass sein Selenbedarf gedeckt ist“, sagt Malkoff-Cohen. Es gibt jedoch keinen speziellen Bluttest, mit dem man feststellen kann, ob der Selenbedarf gedeckt ist. Stattdessen kann Ihr Arzt den Spiegel der Glutathionperoxidase messen, „ein Enzym, das für die Funktion von Selen erforderlich ist“, fügt sie hinzu.
„Wenn der Spiegel niedrig ist, haben Sie möglicherweise nicht genug Selen. Niedrige Selenwerte können zu Fehlgeburten, schlechter Spermaqualität und schlechter Spermienbeweglichkeit beitragen“, sagt Malkoff-Cohen. „Und neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Selen auch dazu beitragen kann, die Gesundheit der Follikelflüssigkeit, die die Eizellen der Frau umgibt, zu erhalten. Ich kann mir vorstellen, dass Paranussbutter und Gelee-Sandwiches sehr beliebt werden.“
Gesundheit der Schilddrüse
Die Schilddrüse spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Körper. Sie ist für die Produktion von Hormonen verantwortlich, die den Stoffwechsel und die Körpertemperatur regulieren, und ist für das Wachstum notwendig. Das Schilddrüsenorgan ist auf Selen angewiesen, um richtig zu funktionieren.
„Schon eine Paranuss enthält genug Selen, um ausreichend Schilddrüsenhormone und die zum Schutz der Schilddrüse erforderlichen Proteine zu produzieren“, sagt Malkoff-Cohen.
Eine ausreichende Selenzufuhr ist besonders wichtig, wenn Sie bereits Probleme mit Ihrer Schilddrüse haben und viel rohes Kreuzblütlergemüse wie Bok choy, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl verzehren.
Warum? Kreuzblütler enthalten Goitrogene, eine natürlich vorkommende Chemikalie, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigt, sagt Malkoff-Cohen.
Für Menschen mit Schilddrüsenproblemen kann eine hohe Aufnahme von Goitrogenen die Schilddrüsenfunktion verschlechtern. Das bedeutet aber nicht, dass Sie auf Ihr Lieblingsgemüse verzichten müssen. Achten Sie nur darauf, sie zu braten, zu dämpfen oder zu grillen, anstatt sie roh zu essen, schlägt Malkoff-Cohen vor.
(Sollten Sie Ihre Schilddrüsenwerte überprüfen lassen? Das sollten Sie vorher wissen.)
Kann bei Entzündungen helfen
Paranüsse enthalten Phytonährstoffe, „darunter Selen, Vitamin E und Phenole wie Gallussäure und Ellagsäure, die alle nachweislich Entzündungen reduzieren und den Körper vor oxidativem Stress schützen“, sagt Dandrea-Russert.
Oxidativer Stress findet im Körper statt und kann zur Alterung beitragen, indem er die DNA, Zellen und Proteine schädigt. Und er kann die Voraussetzungen für eine Reihe von Gesundheitsstörungen schaffen, darunter Diabetes, Krebs und Alzheimer.
Warnung vor Paranüssen
Paranüsse sind eine harte Nuss. Die Schale ist steinhart. Und selbst mit einem Nussknacker kann es schwierig sein, eine Paranuss sicher zu halten und sie aufzubrechen. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Paranüsse mit Schale mehr kosten.
Wenn Sie dazu neigen, Paranüsse in der Schale zu kaufen, sollten Sie sich bewusst sein, dass sich auf einigen Schalen ein giftiges Toxin namens Aflatoxin befindet, sagt Dandrea-Russert. Aflatoxin produzierende Pilze können auf bestimmten Pflanzen wachsen, darunter auch auf Baumnüssen.
Dandrea-Russert sagt, dass die Europäische Union strenge Vorschriften für den Import von in Brasilien geernteten Nüssen in der Schale hat. Wenn Sie jedoch auf schimmelige, verschrumpelte oder verfärbte Schalen stoßen (sie sind in der Regel tiefbraun), werfen Sie sie weg. (Das passiert, wenn man aus Versehen Schimmelpilze isst.)
Gesunde Zubereitungsarten für geschälte Paranüsse
Die einfachste Art, eine Paranuss pro Tag zu essen, ist, eine verzehrfertige Sorte im Supermarkt zu kaufen. Einige können mit Salz oder Zucker überzogen sein, daher sollten Sie vor dem Kauf das Etikett lesen.
Sie werden in der Schale oder geschält verkauft. Man kann sie roh oder geröstet genießen. Dandrea-Russert sagt, der Schlüssel zum Rösten von Paranüssen (oder jeder anderen Nuss) ist niedrige Hitze (120-160 Grad F). Niedrige Hitze bedeutet weniger Oxidation und verhindert, dass die schädlichen freien Radikale aufsteigen, so eine Studie in Food Chemistry.
„Das Rösten verringert auch das Risiko von Verunreinigungen wie Bakterien, ganz zu schweigen davon, dass es die Nüsse schmackhafter macht“, sagt Dandrea-Russert.
Das Einweichen von Paranüssen und anschließende Trocknen ist eine weitere schmackhafte Option, die auch ihre gesundheitlichen Vorteile erhöht. Dadurch kann der Phytinsäuregehalt gesenkt werden, so dass mehr Mineralien aufgenommen werden können, und die Nüsse werden leichter verdaulich.
„Da Paranüsse ähnlich wie Walnüsse einen hohen Anteil an gesunden Fetten haben, müssen sie vor dem Trocknen nur vier Stunden eingeweicht werden“, sagt Dandrea-Russert. „Jeder Dehydrator ist anders, aber im Allgemeinen trocknen Nüsse in 12 bis 24 Stunden.“
Wie man Paranüsse verzehrt
Sie können Paranussmilch als Milchalternative verwenden oder gehackte Paranüsse in Frühstücksschüsseln streuen. Paranüsse gibt es in Snack-Riegeln, als Paranussmehl und gemahlen in einer leckeren Nussbutter. Hier sind einige weitere Vorschläge von Dandrea-Russert:
- Paaren Sie eine Paranuss mit einem Stück guterZartbitterschokolade
- Brasilianische Nüsse zerkleinern und zu Salaten und Getreidegerichten geben
- Gehackte Nüsse zu selbstgemachtem Pesto geben
- Paranüsse mit anderen Nüssen zu Nussbutter verarbeiten
- Werfen Sie eine gehackte Paranuss in Ihren Smoothie, um einen cremigen und nussigen Geschmack hinzuzufügen
Wie lagert man Paranüsse
Da Sie nicht täglich eine Handvoll Paranüsse essen werden, wie kann man sie über einen längeren Zeitraum frisch halten?
„Wenn Sie Nüsse in großen Mengen kaufen, bewahren Sie die Hälfte im Gefrierschrank auf, damit sie nicht ranzig werden, und bewahren Sie den Rest in der Speisekammer oder im Kühlschrank für den schnellen Gebrauch auf“, schlägt Malkoff-Cohen vor.
Nachfolgend erfahren Sie, was Sie über Tigernüsse wissen müssen.