Sind Walnüsse oder Mandeln gesünder?
Walnüsse und Mandeln sind nährstoffreiche Lebensmittel, die mit positiven Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle sowie die Gesundheit von Gehirn und Herz in Verbindung gebracht werden (9).
In manchen Fällen gibt die Forschung jedoch der einen oder anderen Nuss den Vorzug.
Beste Nuss zur Gewichtsabnahme
Insgesamt werden Nüsse wegen ihres hohen Fettgehalts und ihrer Kaloriendichte oft eingeschränkt, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass sie dazu beitragen können, das Körpergewicht zu reduzieren, insbesondere Mandeln (10, 11, 12).
Studien zeigen, dass Menschen, die Mandeln in eine Diät zur Gewichtsreduzierung einbeziehen, dazu neigen, mehr Gewicht zu verlieren, insbesondere um die Taille herum – ein Effekt, der mit dem Verlust von viszeralem Fett verbunden ist. Diese Art von Fett kann das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen (13, 14, 15, 16).
Forscher glauben, dass der hohe Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt von Mandeln das Sättigungsgefühl steigern kann, was zu einem geringeren Hungergefühl führt (13, 14, 17).
Außerdem sind sie reich an ungesättigten Fetten, die eine hohe Fettoxidationsrate aufweisen, was speziell das viszerale Fett reduziert (13, 18, 19).
Schließlich werden Mandeln auch mit der unvollständigen Aufnahme von Energie in Verbindung gebracht, da ihre Zellwände die Freisetzung von Fetten verhindern. Daher kann der Körper nicht alle Kalorien aufnehmen (20).
Was Walnüsse betrifft, so wurde in einer Studie mit 293 Personen ein größerer Gewichtsverlust festgestellt, wenn sie im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduzierung 30 Gramm Walnüsse zu sich nahmen, verglichen mit der Kontrollgruppe (21).
Doch die Studien über die Wirkung von Walnüssen auf die Gewichtsreduzierung sind begrenzt, und der aktuelle Forschungsstand scheint gemischt zu sein. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich (22, 23).
Beste Nuss für die Keto-Diät
Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr in der Regel auf 25-50 Gramm pro Tag beschränkt wird und etwa 65-90% bzw. 10-35% der Kalorien aus Fetten und Proteinen stammen (24).
Auch wenn Nüsse ein ketofreundliches Lebensmittel sind, das sich hervorragend als Snack eignet, sollten Sie dennoch auf ihren Kohlenhydratgehalt achten und vorzugsweise solche mit einem höheren Ballaststoffgehalt wählen.
Das liegt daran, dass Ihr Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, so dass sie nicht zu Ihrer Kalorienzahl beitragen. Auf diese Weise tragen sie dazu bei, den Netto-Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels zu verringern, der berechnet wird, indem man den Ballaststoffgehalt von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzieht (25).
Das heißt, dass eine 30-Gramm-Portion Mandeln zwar einen höheren Ballaststoffgehalt hat als eine gleich große Portion Walnüsse, der Netto-Kohlenhydratgehalt von Walnüssen aber immer noch niedriger ist als der von Mandeln – 2 Gramm gegenüber 3 Gramm (1, 2).
Das ist jedoch nur ein geringer Unterschied. Daher können beide Nüsse während der Keto-Diät verzehrt werden, solange Sie sicherstellen, dass sie nicht dazu führen, dass Sie Ihre tägliche Kohlenhydratmenge überschreiten.
Beste Nuss für die Herzgesundheit
Wenn es darum geht, die Herzgesundheit zu unterstützen, können sowohl Walnüsse als auch Mandeln dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Einerseits enthalten Walnüsse hohe Mengen an ALA, Polyphenolen (namentlich Ellagitannine) und Phytosterinen, die alle eine unterschiedliche Rolle bei der Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) sowie des Blutdrucks spielen (3, 26, 27, 28, 29).
ALA hat beispielsweise eine gefäßerweiternde Wirkung, die dazu beiträgt, die Blutgefäße zu erweitern, was zu einem niedrigeren Blutdruck führt. Ellagitannine reduzieren angeblich die Entzündung der Blutgefäße und das (schlechte) LDL-Cholesterin (3, 28, 30, 31).
Phytosterine, pflanzliche Sterine, die chemisch mit dem Cholesterin verwandt sind, stören die Cholesterinaufnahme im Darm und tragen zur Senkung des Gesamt- und des (schlechten) LDL-Cholesterinspiegels bei (3, 26).
Andererseits sind Mandeln reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Vitamin E sowie an ungesättigten Fettsäuren, die zur Senkung des Triglycerid-, Gesamt- und LDL-(schlechten) Cholesterinspiegels beitragen (14, 32, 33, 34, 35).
Eine 12-wöchige Studie an 20 Personen mit Typ-2-Diabetes, die täglich 60 Gramm Mandeln verzehrten, ergab beispielsweise eine Senkung des Gesamt- und des (schlechten) LDL-Cholesterins um 6 bzw. 12 % im Vergleich zur Kontrollgruppe (36).
Eine weitere vierwöchige Studie mit 20 gesunden Erwachsenen ergab eine Senkung des Gesamtcholesterinspiegels um 21 % und des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) um 29 % bei denjenigen, die etwa eine 3/4 Tasse (100 g) Mandeln pro Tag zu sich nahmen (37).
Beste Nuss für die Gesundheit des Gehirns
Wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht, sind Walnüsse die beste Wahl.
Der Gehalt an ALA und Antioxidantien in Walnüssen trägt dazu bei, die durch Entzündungen und oxidativen Stress verursachten Schäden am Gehirn zu verringern, die letztlich zu einer altersbedingten Abnahme der Gehirnfunktion führen würden (38).
Eine Studie an Erwachsenen im Alter von 20-59 Jahren ergab schnellere Reaktionszeiten und ein besseres Gedächtnis bei Personen mit höherem Walnussverzehr, unabhängig von Alter, Geschlecht oder ethnischer Zugehörigkeit (39).
Außerdem deuten Studien an Ratten darauf hin, dass Walnüsse zur Verbesserung der Gedächtnisleistung beitragen können (40, 41).
Während Tierversuche darauf hindeuten, dass Mandeln die Gedächtnisleistung verbessern können, zeigten Untersuchungen am Menschen keine Verbesserungen bei der geistigen Verarbeitung (42, 43, 44).
Beste Nuss zur Blutzuckerkontrolle
Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist für Menschen mit Diabetes von entscheidender Bedeutung, und in diesem Fall stehen Mandeln an der Spitze.
Studien deuten darauf hin, dass der Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt von Mandeln dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, indem er die Entleerung des Magens verlangsamt und den glykämischen Index einer Mahlzeit senkt – die Geschwindigkeit, mit der sie zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann (32, 45, 46, 47).
Außerdem kann ihr Flavonoidgehalt dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem er Amylase hemmt, ein Enzym, das die Umwandlungsrate von Stärke in Zucker erhöht (32, 48).
Während Walnüsse relativ ähnliche Mengen an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen enthalten, kamen neuere Forschungen zu dem Schluss, dass ihr Verzehr nicht zu signifikanten Veränderungen des Nüchternblutzuckerspiegels führt, mit Ausnahme einer Studie (49, 50, 51).
Zusammenfassung
Beide, Walnüsse und Mandeln, sind ketofreundlich und großartige Nüsse für die Herzgesundheit. Wenn es um Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle geht, sind Mandeln die Gewinner, aber Walnüsse haben die Nase vorn, was die Gesundheit des Gehirns angeht.