Sollten Sie eine proteinsparende modifizierte Fastenkur machen, um Gewicht zu verlieren?

Sollten Sie eine proteinsparende modifizierte Fastenkur machen, um Gewicht zu verlieren?

Wollen Sie wissen, was proteinsparendes modifiziertes Fasten ist, warum die Leute es machen und ob Sie es ausprobieren sollten oder nicht? Lesen Sie weiter.

Sie wissen wahrscheinlich, dass der Versuch, zu schnell abzunehmen, ein Fehler ist.

Sie werden auf die Hürden von extremem Hunger, Lethargie, Reizbarkeit und den Stoffwechselproblemen stoßen, die bei allen Crash-Diäten auftreten.

Außerdem wandeln Sie auf einem schmalen Grat, auf dem ein Fehltritt zu einem Fressanfall führen kann, der Ihre Fortschritte zunichte macht.

Aber es hat auch Vorteile, Fett so schnell wie möglich zu verlieren.

Sie sehen die Ergebnisse schneller im Spiegel, müssen nicht so lange Diät halten und können schneller wieder Muskeln aufbauen und stärker werden.

Wenn Sie jedoch so schnell wie möglich Fett verlieren wollen, müssen Sie es auf die richtige Weise tun.

Das Schlimmste, was Sie tun können, ist eine halbgare Diät wie Wasserfasten, die Militärdiät oder eine Entgiftungsdiät, die nur eine Form der rücksichtslosen Kalorienbeschränkung in Verkleidung sind.

Stattdessen sollten Sie einer evidenzbasierten, strukturierten, effektiven Crash-Diät folgen, die Ihnen hilft, so schnell wie möglich Fett zu verlieren, ohne dabei viel Muskelmasse zu verlieren.

Und die einzige Diät, die diese Kriterien erfüllt, ist das so genannte proteinsparende modifizierte Fasten (PSMF).

Wenn Sie erfahren möchten, was eine PSMF ist, warum sie so effektiv ist, wie sie sich von anderen Crash-Diäten unterscheidet und wie Sie damit so schnell wie möglich Fett verlieren können, lesen Sie weiter.

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Was ist ein proteinsparendes modifiziertes Fasten?

Ein proteinsparendes modifiziertes Fasten (PSMF) ist eine Diät, die eine extreme Kalorienbeschränkung beinhaltet und bei der man mehr oder weniger nichts anderes als sehr mageres Protein und kalorienarmes, faserreiches Gemüse isst.

Typischerweise werden die Kalorien auf etwa 15 bis 30 % dessen beschränkt, was man essen müsste, um sein Gewicht zu halten (sein TDEE). Wenn Sie beispielsweise normalerweise 2.500 Kalorien zu sich nehmen, essen Sie im Rahmen einer PSMF nur 375 bis 750 Kalorien.

Fast alle diese Kalorien müssen aus magerem Eiweiß stammen, wie z. B. Hühnerbrust ohne Haut und Knochen, mageres Rindfleisch wie London Broil oder Sirloin-Steak oder fettarme bis fettfreie Meeresfrüchte wie Tilapia, Garnelen, Krabben, Thunfisch und Kabeljau.

Deshalb wird ein PSMF als „eiweißsparend“ bezeichnet. Durch die Bereitstellung von ausreichendem Nahrungsprotein können Sie Muskelprotein vor dem Abbau zur Energiegewinnung „verschonen“.

Mit anderen Worten: Sie modifizieren ein komplettes Fasten (bei dem Sie keine Kalorien zu sich nehmen), indem Sie gerade so viel Protein zu sich nehmen, dass Sie keine Muskeln verlieren.

Sie dürfen kleine Mengen kalorienarmen faserigen Gemüses wie Zucchini, Kürbis, Brokkoli, Blattgemüse und grüne Bohnen essen, aber nicht mehr als etwa 100 Kalorien pro Tag.

Da Sie diese Diät nur ein paar Tage bis zwei Wochen lang durchführen, können Sie gut ohne Gemüse auskommen. Aber der Verzehr kleiner Portionen kalorienarmen Gemüses gibt Ihnen etwas zum Kauen, verbessert Ihre Verdauung und hilft Ihnen, satt zu bleiben.

Schließlich sind kleine Mengen kalorienarmer Gewürze wie scharfe Soße, Zitronensaft, Sojasoße und so weiter erlaubt.

Hier ist, was Sie bei dieser Diät nicht essen dürfen:

• Kalorienreiches oder kohlenhydratreiches Gemüse oder andere Pflanzen wie Mais, Erbsen, Tomaten, Paprika, Karotten, Bohnen, Kartoffeln und dergleichen.
• Obst jeglicher Art.
• Milchprodukte, ausgenommen Molke- oder Kaseinisolat oder andere fett- oder kohlenhydratarme Milchproteinzusätze.
• Nüsse, Samen oder Schokolade.
• Saft oder andere kalorienhaltige Getränke.
• Kalorienreiche Soßen wie Teriyaki, Barbecue oder Sesamsoße.
• Getreide, Müsli oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel.
• Jede Art von Fast Food oder Süßigkeiten.
• Zugesetzte Öle jeglicher Art.

Wie Sie sehen, ist dies eine extrem restriktive, kalorienarme Crash-Diät. Es gibt keine Ausweichmahlzeiten oder -tage, und du isst nur so viel, dass du keine Muskeln (und deinen Verstand) verlierst.

Was die sportliche Betätigung anbelangt, so wird im Allgemeinen empfohlen, nicht mehr als zwei bis drei Gewichthebetrainings pro Woche durchzuführen. Mehr als eine Handvoll 30- bis 60-minütiger Trainingseinheiten reichen nicht aus, um sich zu erholen, und Sie brauchen nur ein paar Sätze zusammengesetzter Übungen, um Ihre Muskeln zu erhalten, wenn Sie abnehmen.

Wenn Sie mehr trainieren, kann das auch kontraproduktiv sein, da es Ihre Müdigkeit und Ihren Hunger steigert und es schwieriger macht, die Diät einzuhalten.

Proteinsparendes modifiziertes Fasten wird seit Jahren in Studien und Kliniken zur Gewichtsabnahme eingesetzt, um krankhaft fettleibigen Menschen zu helfen, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren, aber es wurde erstmals von dem Autor, Forscher und Coach Lyle McDonald in seinem Buch The Rapid Fat Loss Handbook kodifiziert und gefördert.

Lyles PSMF-Empfehlungen sind mehr oder weniger zum Standard geworden, und viele der Informationen in diesem Artikel stammen aus seinem Buch.

Zusammenfassung: Proteinsparendes modifiziertes Fasten (PSMF) ist eine Form der Crash-Diät, bei der mehrere Tage bis zwei Wochen lang nur sehr wenige Kalorien, hauptsächlich aus Eiweiß, mit einer kleinen Menge kalorienarmen, faserreichen Gemüses gegessen werden.

Moment mal, ist eine Crash-Diät nicht immer schlecht?

Da Lyle die herausragende Autorität für proteinsparendes modifiziertes Fasten ist, lasse ich ihn diese Frage beantworten:

„Ich würde gerne in einer Welt leben, in der niemand eine Crash-Diät macht, in der jeder eine vernünftige und sichere Diätstrategie verfolgt und diese langfristig durchhält, bis er sein Ziel erreicht hat, und dann diese neu gefundenen Essgewohnheiten langfristig beibehält.

„Ich will auch ein Pony und 1,80 m groß sein und Astronaut werden. Und wie wäre es mit einem Ende des Welthungers, wenn ich schon dabei bin. Worauf ich hinaus will? Wenn Idealismus und Realität aufeinander prallen, ist das nie schön. Die Leute werden eine Crash-Diät machen, egal was ich oder irgendjemand anderes ihnen sagt.“

Ich stimme von ganzem Herzen zu.

In der Tat würde niemand eine Crash-Diät machen. Man würde aufhören, diesen Artikel zu lesen, und stattdessen diesen lesen:

Der komplette Leitfaden für sicheres und gesundes Abnehmen

Sind Sie noch hier?

Wenn ja, dann können Sie sich zu der Mehrheit der Menschen zählen, die wissen, dass Crash-Diäten nicht ideal sind, die aber trotzdem der Meinung sind, dass die Vorteile die Nachteile überwiegen.

Wenn du eine Crash-Diät machen willst, musst du es allerdings richtig machen.

Ob eine Crash-Diät schlecht für dich ist oder nicht, hängt vor allem davon ab, wie du sie anwendest.

Technisch gesehen ist es nicht ungesund, die Kalorienzufuhr für kurze Zeiträume stark einzuschränken, um den Fettabbau zu beschleunigen.

Das Problem bei Crash-Diäten ist jedoch, dass die Menschen sie als langfristige Strategie zur Gewichtsreduzierung einsetzen, statt als kurzfristige Maßnahme, um die Nadel etwas schneller zu bewegen.

Die Menschen lassen ihr Übergewicht zu, bis sie einen Punkt erreichen, an dem sie sich vor sich selbst ekeln. Dann beschließen sie, drastische Maßnahmen zu ergreifen und „ein für alle Mal“ abzunehmen, indem sie sich einige Wochen lang aushungern.

Sie reduzieren ihre Kalorien, essen oft viel zu wenig Eiweiß und verlieren dabei Muskeln. Das machen sie so lange, bis sie es nicht mehr aushalten.

Sie fallen bald wieder in dieselben Gewohnheiten zurück, die sie überhaupt erst übergewichtig gemacht haben, und sie nehmen zu, bis sie bereit sind, den Kreislauf von neuem zu beginnen.

Das ist die schlechteste Art, Gewicht zu verlieren.

Es ist ein klassischer Fall von Jo-Jo-Diät, und einer der Gründe, warum die meisten Menschen es nie schaffen, den Körper zu bekommen, den sie wollen.

Wenn Sie zu den Dauerdiätetikern gehören, sind Crash-Diäten nichts für Sie. Stattdessen sollten Sie sich auf einen langfristigen Plan zur Gewichtsabnahme festlegen, der Ihnen hilft, konsequent und schnell abzunehmen, und zwar mit so wenig Aufwand und Unannehmlichkeiten wie möglich.

Wenn Sie nicht gerade eine Jo-Jo-Diät machen, gibt es ein paar starke Argumente für eine Crash-Diät wie das proteinsparende modifizierte Fasten:

1. Sie sehen Ergebnisse SCHNELL.

Der größte Vorteil einer PSMF ist, dass Sie Veränderungen auf der Waage und im Spiegel viel schneller sehen als bei herkömmlichen Diäten zur Gewichtsabnahme.

Während viele Ernährungswissenschaftler, Trainer und Fitnessgurus behaupten, dass schnelles Abnehmen immer schlecht ist, zeigen viele Studien, dass Menschen, die zu Beginn einer Diät am meisten abnehmen, insgesamt am meisten Gewicht verlieren und es am längsten halten.

Die beste Motivation, sich an eine Diät zu halten, sind schnelle Ergebnisse, und genau die erhalten Sie mit PSMF.

Auch hier handelt es sich nicht um eine langfristige Lösung zur Gewichtsabnahme, aber es ist ein effektiver Weg, um Ihre Diät in Gang zu bringen, bevor Sie zu einem nachhaltigeren Ansatz übergehen.

2. Sie müssen nicht so viel Zeit mit dem Abnehmen verbringen.

Das Schlimmste am Abnehmen ist, jeden Tag konsequent zu sein.

In der Tat finden viele Menschen, dass die Aufrechterhaltung eines mäßigen Kaloriendefizits genauso lästig ist wie die Aufrechterhaltung eines großen Kaloriendefizits, und je eher sie wieder zu ihrer normalen Ernährung zurückkehren können, desto besser.

Und PSMF hilft Ihnen genau dabei.

3. Sie können schneller wieder Muskeln und Kraft aufbauen.

Wenn Sie abnehmen, werden Sie wahrscheinlich nicht viel Muskeln oder Kraft aufbauen, ganz gleich, welche Art von Krafttraining Sie absolvieren.

(Es gibt ein paar Ausnahmen von dieser Regel, aber in den meisten Fällen trifft sie zu).

Wenn Sie also keine Kraft- oder Muskelzuwächse erzielen können, sollten Sie die einzige Form des Fortschritts maximieren, die Sie beim Abnehmen erreichen können: den Fettabbau.

Mit anderen Worten: Je eher Sie Ihr Ziel des Fettabbaus erreichen, desto eher können Sie sich wieder dem spaßigen Teil des Fitwerdens widmen: dem schlanken Aufbau.

Zusammenfassung: Crash-Diäten wie proteinsparendes modifiziertes Fasten sind nicht immer schlecht. Sie sind zwar keine langfristige Lösung zur Gewichtsabnahme, können aber helfen, eine Diät in Gang zu bringen, indem sie schnelle Ergebnisse liefern.

Wie viel Fett kann man durch eiweißsparendes modifiziertes Fasten abnehmen?

Wenn Sie nur Ihre Kalorienzufuhr einschränken, können Sie in einer Woche mit einem proteinsparenden modifizierten Fasten 2 bis 4 Pfund reines Fett verlieren.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken und viel Ausdauersport betreiben, können Sie in einer Woche bis zu 6 bis 8 Pfund reines Fett verlieren.

Zum Vergleich empfehlen die meisten Leute, dass Sie etwa ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche anstreben. Das bedeutet, dass Sie mit einer PSMF achtmal schneller Fett verlieren können als mit einer normalen Fettabbau-Diät.

Bevor Sie sich jedoch zu sehr aufregen, müssen Sie diese Kriterien erfüllen, um diese Art von Ergebnissen zu erwarten:

1. Sie müssen einen Körperfettanteil von über 15 % haben. Je mehr Übergewicht Sie haben, desto leichter wird es sein, schnell Fett zu verlieren. Je schlanker Sie sind, desto langsamer müssen Sie Fett abbauen, um keinen Muskel zu verlieren.
2. Sie müssen die Diät genau wie vorgeschrieben einhalten, ohne Abweichungen, Schummler-Mahlzeiten oder Fehler.
3. Sie müssen eine lächerliche Menge an Ausdauersport treiben, wenn Sie 6 bis 8 Pfund Fett in einer Woche verlieren wollen – weit mehr, als Sie jemals über einen längeren Zeitraum tun wollen.

Wenn Sie den Zahlen, die ich gerade genannt habe, skeptisch gegenüberstehen, verstehe ich das.

Viele skrupellose Vermarkter haben sich ins gemachte Nest gesetzt, indem sie versprachen, dass ihr Entgiftungstee, ihre Crash-Diät oder ihre seltsame Eliminationsdiät Ihnen helfen wird, „10 Pfund Fett in einer Woche“ oder anderen solchen Unsinn zu verlieren.

Wie können Sie darauf vertrauen, dass ich die Wahrheit sage?

Nun, ich habe diese Zahlen aus mehreren wissenschaftlichen Studien über proteinsparendes modifiziertes Fasten.

Das extremste Beispiel für die Auswirkungen des PSMF stammt aus einer Studie, die von Wissenschaftlern der Universität von Las Palmas de Gran Canaria durchgeführt wurde.

In dieser Studie teilten die Forscher 15 übergewichtige 18- bis 55-jährige Männer in zwei Gruppen ein:

1. Gruppe eins hielt sich an eine Diät, die 10 % ihres TDEE in Form von Molkenprotein lieferte (etwa 300 Kalorien pro Tag)
2. Gruppe zwei tat das Gleiche, mit dem Unterschied, dass sie alle Kalorien aus Haushaltszucker bezogen.

Beide Gruppen hielten sich vier Tage lang an die jeweilige Diät und wechselten dann wieder zu einer normalen Mischkost, die ihnen genug Kalorien lieferte, um ihr Gewicht drei Tage lang zu halten.

Bezüglich der körperlichen Betätigung wurden beide Gruppen gezwungen, täglich 8 Stunden auf einem Laufband zu laufen (20 Meilen), gefolgt von 45 Minuten einer Armkurbelübung als Form der Oberkörperübung.

Die Forscher bereiteten für alle Teilnehmer die Mahlzeiten zu und beobachteten jedes Training während der gesamten Dauer der Studie. Außerdem unterzogen sie alle Teilnehmer einer Reihe von körperlichen Untersuchungen und Bluttests, wobei sie alles untersuchten, vom Körperfettanteil über die VO2Max bis hin zum Insulinspiegel.

Insgesamt zwangen die Diät- und Trainingspläne beide Gruppen dazu, ein tägliches Kaloriendefizit von 5.000 Kalorien aufrechtzuerhalten – genug, um theoretisch etwa 1,5 Pfund Fett pro Tag zu verlieren.

Und in diesem Fall ist genau das passiert.

Nach vier Tagen hatten beide Gruppen 4,6 Pfund Fett verloren, also durchschnittlich etwas mehr als ein Pfund Fett pro Tag. Seltsamerweise verloren sie in den nächsten drei Tagen weitere 1,5 Pfund Fett, obwohl sie fast die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen.

Die Forscher sind sich nicht sicher, warum sie in den folgenden drei Tagen weiter abnahmen, aber es könnte sein, dass sie die Anzahl der Kalorien unterschätzten, die sie essen mussten, um ihr Gewicht zu halten.

Auf jeden Fall ist das ein Gesamtfettverlust von 5,9 Pfund in 7 Tagen.

Wenn sie ihr extremes Diät- und Trainingsregime für die gesamten 7 Tage statt nur für 4 Tage befolgt hätten, hätten sie näher an 8 Pfund Fett verloren (unter der Annahme, dass der Fortschritt der vorherigen 4 Tage anhielt).

Sie verloren auch 6,6 Pfund der gesamten mageren Masse, aber das meiste davon war Wassergewicht. Nach der Rehydrierung nach der extremen Kalorienrestriktion stellten die Forscher fest, dass sie nur ein Pfund an tatsächlicher fettfreier Körpermasse (Muskeln) verloren hatten.

Denken Sie daran, dass diese Menschen auch keine Gewichte gehoben haben, was den Muskelabbau deutlich verringert hätte.

Auch sollten Sie bedenken, dass, obwohl die erste Gruppe technisch gesehen ein modifiziertes Fasten mit geringem Proteingehalt durchführte, ihre Proteinzufuhr geringer war, als die meisten Forschungsergebnisse vermuten lassen, die für den Muskelerhalt optimal sind. Hätten sie mehr Eiweiß gegessen, hätten sie wahrscheinlich weniger Muskeln verloren als in dieser Studie.

Nun denken Sie wahrscheinlich, dass diese Menschen nach dieser Tortur körperlich, geistig und seelisch gebrochen waren, aber das ist nicht der Fall.

Sie alle berichteten, dass sie sich nach vier Tagen ihres Diät- und Trainingsplans müde, erschöpft und hungrig fühlten, aber keiner von ihnen verletzte sich, übertrainierte sich oder versetzte sich in einen „Hungermodus“.

Nun, denken Sie daran, dass alle diese Menschen übergewichtig waren, mit einem Körperfettanteil von 20 bis 40 % und einem BMI weit über 25. Das macht es viel einfacher, schnell Fett zu verlieren. Wären diese Menschen schlanker gewesen, hätten sie wahrscheinlich weniger Fett und mehr Muskeln verloren.

Dies ist das extremste Beispiel für proteinsparendes modifiziertes Fasten, das ich kenne, aber die Ergebnisse wurden in ähnlichen Studien wiederholt.

Eine Studie, die von Wissenschaftlern der West Virginia University durchgeführt wurde, ergab beispielsweise, dass untrainierte, übergewichtige Personen, die Gewichte hoben und 800 Kalorien pro Tag zu sich nahmen (mit nur 80 Gramm Eiweiß), in 12 Wochen 32 Pfund Fett verloren und praktisch ihre gesamte Muskulatur behielten.

Und schließlich ergab eine kürzlich von Forschern der Cleveland Clinic Foundation durchgeführte Studie, dass fettleibige Teenager, die sich einem PSMF unterzogen, das 800 Kalorien pro Tag lieferte, in 12 Wochen 25 Pfund verloren.

In diesem Fall wurden die Mahlzeiten nicht vollständig von den Forschern kontrolliert, so dass die Jugendlichen wahrscheinlich bei ihrer Diät geschummelt haben. Dennoch verloren sie doppelt so viel Gewicht wie die Standardempfehlung „ein Pfund pro Woche“.

Zusammenfassung: Proteinsparendes modifiziertes Fasten kann Ihnen helfen, 2 bis 4 Pfund reines Fett pro Woche zu verlieren, und bis zu 6 bis 8 Pfund pro Woche, wenn es mit einem strengen Trainingsprogramm kombiniert wird.

Sollten Sie ein proteinsparendes modifiziertes Fasten versuchen?

So entscheiden Sie, ob Sie eine proteinsparende modifizierte Fastenkur ausprobieren sollten:

1. Wenn Sie mehr als 15 % (Männer) oder 25 % (Frauen) Körperfett haben, können Sie ein PSMF in Betracht ziehen.

Bei diesem Körperfettanteil können Sie davon ausgehen, dass Sie einfach, schnell und effizient viel schneller Fett verlieren als jemand, der weniger als 15/25 % Körperfett hat. Bei einem Körperfettanteil von weniger als 15/25 % ist das Risiko, Muskeln zu verlieren, bei einem PSMF jedoch viel höher.

Eine der besten Anwendungen eines PSMF ist die Schadensbegrenzung nach einer Phase des Überessens. Manche Menschen schlemmen zum Beispiel gerne über die Feiertage und verwenden dann ein oder zwei Wochen lang ein PSMF, um das zugenommene Fett abzubauen.

Ich empfehle das natürlich nicht, aber es funktioniert.

(Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist, lesen Sie diesen Artikel.)

2. Wenn Sie eine Fettabbau-Diät beginnen, können Sie in Erwägung ziehen, einen PSMF auszuprobieren.

Wenn Sie einen PSMF ausprobieren wollen, ist es am besten, dies zu Beginn einer Fettabbau-Diät zu tun, wenn der Gewichtsverlust leichter ist als am Ende einer Abnehmphase. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Motivation zu steigern, bevor Sie zu einer nachhaltigeren Fettabbau-Diät übergehen.

Ich empfehle nie, ein PSMF am Ende einer Diät zu machen, denn dann sind die Menschen am anfälligsten für Burnout, Fressattacken und das Aufgeben ihrer Diät, bevor sie ihr Zielgewicht erreicht haben – Probleme, die durch ein PSMF nur noch verstärkt werden.

Auch wenn Sie ein PSMF zu Beginn einer Diät machen, empfehle ich Ihnen, es nur zu versuchen, wenn Sie über 15 % Körperfett haben.

3. Wenn Sie eine Vorgeschichte mit Jo-Jo-Diäten, Essstörungen oder Essanfällen haben, versuchen Sie es nicht mit einem PSMF.

Nehmen Sie stattdessen mit einer Kombination aus einem gut durchdachten Mahlzeitenplan zur Gewichtsabnahme und intuitiven Ernährungsprinzipien ab.

Eine Gruppe von Ausreißern, die ein PSMF ausprobieren sollten, sind Sportler, die vor einem Wettkampf Gewicht machen müssen.

Wenn Sie allerdings in der Situation sind, dass Sie in den ein oder zwei Wochen vor Ihrem Wettkampf 2 bis 4 Pfund Fett verlieren müssen, dann haben Sie bereits einen großen Fehler gemacht, und es ist wahrscheinlich besser, den Wettkampf zu verschieben und es beim nächsten Mal erneut zu versuchen. Wenn das aber nicht möglich ist, dann kannst du es mit einem PSMF versuchen und sehen, wie es läuft.

Zusammenfassung: Wenn Sie über 15 % Körperfett haben und eine neue Diät zum Fettabbau beginnen, können Sie eine PSMF in Betracht ziehen. Wenn Sie weniger als 15 % Körperfett haben oder eine Vorgeschichte mit Jo-Jo-Diäten, Essstörungen oder Essanfällen haben, sollten Sie keine PSMF-Diät durchführen.

Wie man eine proteinsparende modifizierte Fastenkur durchführt

Wenn Sie nach allem, was Sie gelesen haben, immer noch eine proteinsparende modifizierte Fastenkur durchführen wollen, müssen Sie es richtig machen.

Hier ist, was zu tun ist:

1. Essen Sie 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Pfund fettfreier Körpermasse.
2. Essen Sie etwas kalorienarmes Gemüse.
3. Nehmen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel.
4. Heben Sie mehr als zwei bis drei Mal pro Woche Gewichte.
5. Treiben Sie etwas Ausdauertraining.

1. Essen Sie 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Pfund fettfreier Körpermasse.

Das Ziel einer eiweißsparenden modifizierten Fastenkur ist es, gerade genug Eiweiß zuzuführen, um Muskelverlust zu verhindern, und nicht mehr.

Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Proteinzufuhr auf die Bedürfnisse Ihres Körpers abstimmen.

Eine der Hauptvariablen, die den Proteinbedarf des Körpers erhöht, ist die fettfreie Körpermasse. Je mehr magere Körpermasse Sie haben, desto mehr Eiweiß müssen Sie zu sich nehmen, um sie nicht zu verlieren.

Frauen haben in der Regel mehr Körperfett und weniger magere Körpermasse als Männer, so dass sie in der Regel weniger Eiweiß benötigen.

Krafttraining ist ein weiterer Faktor, der den Bedarf Ihres Körpers an Eiweiß erhöhen kann. Wenn Sie Gewichte heben, werden Sie wahrscheinlich davon profitieren, mehr Protein zu essen, als wenn Sie es nicht tun.

Wenn Sie keine Gewichte heben, sollten Sie es tun. Abgesehen von einer ausreichenden Eiweißzufuhr ist das Heben von Gewichten der beste Weg, um Muskelabbau zu vermeiden und gleichzeitig Kalorien zu sparen.

Wenn das geklärt ist, können wir herausfinden, wie viel Eiweiß Sie essen sollten.

Zunächst müssen Sie Ihren Körperfettanteil und Ihre fettfreie Körpermasse schätzen.

Lesen Sie dazu diesen Artikel:

Alles über den Körperfettanteil – wie man ihn misst, was gesund ist & und was nicht, & mehr…

Nachfolgend finden Sie anhand der folgenden Tabellen heraus, in welche Kategorie Sie fallen.

Setzen Sie Ihre Proteinzufuhr auf ein proteinsparendes modifiziertes Fasten

Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse (LBM)	Männlich Körperfettanteil	Frauen Körperfettanteil
2	15% und weniger*	25% und weniger*
1.5	16 bis 25%	26 bis 35%
1	26% und mehr	36% und mehr

* Wenn Sie weniger als 15% (Männer) bzw. 25% (Frauen) Körperfett haben, ist Ihr Risiko, Muskeln zu verlieren, während Sie eine proteinsparende modifizierte Fastenkur durchführen, viel höher.

Angenommen, Sie sind ein 200-Kilo-Mann mit 20 % Körperfett, so würden Sie Ihre fettfreie Körpermasse folgendermaßen ermitteln:

200 x 0,8 = 160 Pfund magere Körpermasse

Da Sie 20 % Körperfett haben, sollten Sie 1,5 Gramm Protein pro Pfund magere Körpermasse zu sich nehmen.

Als Nächstes multiplizieren Sie Ihre magere Körpermasse mit 1.5.

160 x 1,5 = 240

Sie würden 240 Gramm Protein pro Tag essen wollen, während Sie eine proteinsparende modifizierte Fastenkur machen.

Sagen wir nun, Sie sind eine 160 Pfund schwere Frau mit 40% Körperfett.

Schätzen Sie zunächst Ihre fettfreie Körpermasse:

160 x 0,6 = 96

Da Sie 40 % Körperfett haben, sollten Sie 1 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse essen.

Als Nächstes multiplizieren Sie Ihre fettfreie Körpermasse mit 1.

96 x 1 = 96

Sie möchten 96 Gramm Eiweiß pro Tag essen, während Sie eine eiweißsparende modifizierte Fastenkur machen.

2. Essen Sie etwas kalorienarmes Gemüse.

Auch wenn Sie während einer eiweißsparenden Fastenkur technisch gesehen kein Gemüse essen müssen, macht es den Prozess viel einfacher.

Sie werden etwas kauen können, Ihre Verdauung wird besser sein und Sie werden sich nach den Mahlzeiten satter fühlen.

Außerdem verringert sich dadurch die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels (obwohl Sie nicht lange genug auf einer PSMF bleiben sollten, als dass dies ein Problem wäre).

Ein paar gute Optionen für kalorienarmes, ballaststoffreiches Gemüse sind:

• Grüne Bohnen
• Zucchini
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Kürbis
• Blattgemüse
• Grünkohl, Kohlrabi usw.
• Spargel
• Kohl
• Gurken
• Gurken

3. Nehmen Sie die richtigen Ergänzungsmittel.

Du musst keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn du eine PSMF machst, aber wenn du es tust, wird es viel angenehmer sein.

Zunächst einmal lohnt es sich, täglich eine Portion Fischöl einzunehmen.

Auch wenn Sie einige Tage bis Wochen ohne essentielle Fettsäuren, wie sie in Fischöl enthalten sind, auskommen, lohnt es sich, sie zu nehmen.

Es gibt Hunderte, wenn nicht Tausende von Funktionen im Körper, die von diesen essentiellen Fettsäuren abhängen, und es ist besser, auf Nummer sicher zu gehen, wenn man eine restriktive Diät wie diese einhält.

Sie können jedes hochwertige Fischöl einnehmen, aber ich empfehle Legion Triton. Eine wirksame Dosis Fischöl beträgt 500 bis 3.000 mg, das entspricht vier Kapseln Triton.

Als Nächstes empfehle ich Ihnen, ein gutes Multivitamin einzunehmen.

Mit dieser Diät werden Sie die RDI für die meisten Nährstoffe nicht einhalten können, daher ist die Einnahme eines gut formulierten Multivitamins ein guter Weg, um das Risiko eines Nährstoffmangels zu minimieren.

Sie können jedes hochwertige Multivitaminpräparat einnehmen, aber ich empfehle Legion Triumph. Es enthält alle Nährstoffe, an denen es Sportlern im Allgemeinen mangelt, sowie einige Nährstoffe, die die meisten Menschen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen (z. B. Vitamin D3 und K2).

Ich empfehle außerdem, Ihre Nahrung stark zu salzen, entweder mit Kochsalz oder einer Kombination aus Kochsalz und Kaliumsalz (wie No Salt). Es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise für diese Ergänzungen, aber es ist bekannt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung (wie eine PSMF) zu einem Elektrolytverlust führen kann. Die Einnahme dieser Mineralien scheint auch dazu beizutragen, die extreme Lethargie zu verringern, die durch die extreme Kalorienbeschränkung verursacht wird. (Oh, und Kalium nimmt man am besten mit der Nahrung zu sich, nicht in Tablettenform, da man leicht versehentlich zu viel davon zu sich nehmen kann.)

Aus denselben Gründen lohnt es sich auch, täglich 600 bis 1200 mg Kalzium und 500 mg Magnesium zu sich zu nehmen. Jede Marke dieser Mineralien ist geeignet, aber ich mag Magnesium von Natural Calm und Kalziumtabletten von Kirkland.

Schließlich empfehle ich generell, Proteinpulver, Riegel und andere kalorienhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden.

Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht so sättigend wie Vollwertkost, und Sie haben keine überschüssigen Kalorien, die Sie für sie „ausgeben“ könnten, wenn Sie einen PSMF verfolgen.

Wenn Sie darauf bestehen, einen Teil Ihres täglichen Proteinbedarfs durch Proteinpulver zu decken, empfehle ich Ihnen, ein hochwertiges Casein-Isolat-Protein zu nehmen. Casein braucht länger, um verdaut zu werden, als Molke, und ist im Allgemeinen besser geeignet, um satt zu werden.

Sie können jedes hochwertige Casein-Protein-Isolat nehmen, aber ich empfehle Legion Casein+.

Zusammengefasst sind dies also die Ergänzungsmittel, die ich während einer PSMF empfehle:

1. Mindestens 500 bis 3,000 mg hochwertiges Fischöl (z. B. Legion Triton) pro Tag
2. Eine volle Portion eines hochwertigen Multivitamins (z. B. 8 Kapseln Legion Triumph) pro Tag
3. Große Mengen Kochsalz und Kalium (über die Nahrung) täglich
4. 600 bis 1200 mg Kalzium pro Tag
5. 500 mg Magnesium pro Tag

4. Heben Sie mehr als zwei bis drei Mal pro Woche Gewichte.

Gewichte heben ist eine der besten Möglichkeiten, die Muskeln zu erhalten, wenn Sie Ihre Kalorien zum Fettabbau einschränken, und es wird immer wichtiger, je mehr Sie Ihre Kalorien einschränken.

Glücklicherweise braucht man aber viel weniger Gewichtheben, um seine Muskeln zu erhalten, als um sie überhaupt erst aufzubauen.

Deshalb kann man sein Trainingsvolumen über mehrere Wochen hinweg um ½ bis ⅓ seines normalen Trainingsvolumens reduzieren, ohne Kraft oder Muskeln zu verlieren.

Wenn Sie also einem PSMF folgen, heben Sie zwei- bis dreimal pro Woche Gewichte und halten sich dabei an relativ kurze Trainingseinheiten mit Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Militärdrücken und Kreuzheben.

Wenn Sie ein einfaches und effektives Trainingsprogramm für drei Tage pro Woche wünschen, lesen Sie diesen Artikel:

Der ultimative Leitfaden für den Aufbau einer Trainingsroutine

5. Mache etwas Cardio.

Sie müssen kein Ausdauertraining absolvieren, wenn Sie einen PSMF befolgen, aber es wird Ihnen helfen, schneller Fett zu verlieren.

Ein weiterer Nebeneffekt von Ausdauersport ist, dass Sie etwas zu tun haben, wenn Sie normalerweise essen, Essen zubereiten oder abwaschen.

Selbst ein täglicher 20- bis 30-minütiger Spaziergang hilft Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, wobei mehr besser ist.

Sie können jede Art von Ausdauertraining mit geringer Belastung und Intensität durchführen, die Sie wollen, aber es muss eine geringe Intensität sein. Sie sollten kein HIIT machen oder irgendetwas, das Ihnen während des Trainings das Atmen erschwert.

Das Fazit zum proteinsparenden modifizierten Fasten

Ein proteinsparendes modifiziertes Fasten (PSMF) ist eine Form der Crash-Diät, bei der Sie nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen, fast ausschließlich in Form von Proteinen und kalorienarmem Gemüse.

Die Idee des proteinsparenden modifizierten Fastens besteht darin, dem Körper gerade so viel Nahrungsprotein zuzuführen, dass ein Muskelabbau vermieden wird, während die Gesamtkalorienmenge so gering wie möglich gehalten wird.

Auch wenn eine Crash-Diät kein idealer Weg ist, um Gewicht zu verlieren, ist ein PSMF der beste Weg, um dies zu erreichen.

Wenn Sie Ihre Karten richtig ausspielen und ein paar Schlüsselkriterien erfüllen, können Sie zwischen 2 und 8 Pfund reines Fett pro Woche verlieren.

Sie sollten ein PSMF nur durchführen, wenn Sie über 15 % (Männer) oder 25 % (Frauen) Körperfett haben. Sie können es versuchen, wenn Sie schlanker sind, aber das Risiko von Muskelverlust, Lethargie und Gewichtszunahme ist viel höher, je schlanker Sie sind, wenn Sie beginnen.

Wenn Sie mehr als 15/25 % Körperfett haben und keine Essanfälle, Essstörungen oder Jo-Jo-Diäten in der Vergangenheit hatten, können Sie ein PSMF zu Beginn einer Abnehmphase ausprobieren, um Ihre Fortschritte anzukurbeln.

Hier erfahren Sie, wie Sie ein PSMF einrichten:

1. Essen Sie 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Pfund fettfreier Körpermasse.
2. Essen Sie etwas kalorienarmes Gemüse.
3. Nehmen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel ein.
4. Heben Sie mehr als zwei bis drei Mal pro Woche Gewichte.
5. Treiben Sie etwas Ausdauertraining.

Behalten Sie das ein paar Tage bis zwei Wochen lang bei (je nachdem, wie viel Fett Sie verlieren wollen), und Sie werden schneller abnehmen, als Sie es je für möglich gehalten hätten.

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