Tipps zur Verbesserung Ihres Sexuallebens
Ein Artikel von Harvard Health
Wie Sie erfüllenderen Sex genießen können
Ob das Problem nun groß oder klein ist, es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihr Sexualleben wieder in Gang zu bringen. Ihr sexuelles Wohlbefinden geht Hand in Hand mit Ihrer allgemeinen geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit. Die Kommunikation mit Ihrem Partner, die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils, die Nutzung der vielen ausgezeichneten Selbsthilfematerialien, die es auf dem Markt gibt, und einfach nur Spaß zu haben, können Ihnen helfen, schwierige Zeiten zu überstehen.
Ein befriedigendes Sexualleben genießen
Sex. Das Wort kann ein Kaleidoskop von Gefühlen hervorrufen. Von Liebe, Erregung und Zärtlichkeit bis hin zu Sehnsucht, Angst und Enttäuschung – die Reaktionen sind so unterschiedlich wie die sexuellen Erfahrungen selbst. Hinzu kommt, dass viele Menschen im Laufe eines jahrzehntelangen Sexuallebens all diesen und vielen anderen Gefühlen begegnen.
Aber was ist Sex eigentlich?
Einerseits ist Sex nur eine weitere hormongesteuerte Körperfunktion, die der Erhaltung der Art dient. Natürlich unterschätzt diese enge Sichtweise die Komplexität der menschlichen sexuellen Reaktion. Neben den biochemischen Kräften, die hier am Werk sind, tragen auch Ihre Erfahrungen und Erwartungen zur Gestaltung Ihrer Sexualität bei. Ihr Selbstverständnis als sexuelles Wesen, Ihre Vorstellungen davon, was eine befriedigende sexuelle Verbindung ausmacht, und Ihre Beziehung zu Ihrem Partner sind Schlüsselfaktoren für Ihre Fähigkeit, ein erfülltes Sexualleben zu entwickeln und aufrechtzuerhalten.
Mit dem Partner reden
Viele Paare finden es schwierig, über Sex zu sprechen, selbst unter den besten Umständen. Wenn sexuelle Probleme auftauchen, können Gefühle von Verletzung, Scham, Schuld und Groll das Gespräch völlig zum Erliegen bringen. Da eine gute Kommunikation ein Eckpfeiler einer gesunden Beziehung ist, ist die Aufnahme eines Dialogs nicht nur der erste Schritt zu einem besseren Sexualleben, sondern auch zu einer engeren emotionalen Bindung. Hier sind einige Tipps, wie man dieses heikle Thema angehen kann.
Finden Sie den richtigen Zeitpunkt für ein Gespräch. Es gibt zwei Arten von sexuellen Gesprächen: die, die man im Schlafzimmer führt, und die, die man anderswo führt. Es ist völlig in Ordnung, Ihrem Partner mitten im Liebesspiel zu sagen, was sich gut anfühlt, aber es ist am besten, zu warten, bis Sie in einer neutraleren Umgebung sind, um größere Probleme zu besprechen, wie z. B. mangelndes sexuelles Verlangen oder Orgasmusprobleme.
Vermeiden Sie Kritik. Formulieren Sie Vorschläge positiv, z. B. „Ich mag es sehr, wenn du mein Haar auf diese Weise leicht berührst“, anstatt sich auf das Negative zu konzentrieren. Betrachten Sie ein sexuelles Problem als ein Problem, das gemeinsam gelöst werden muss, und nicht als eine Übung in Schuldzuweisung.
Vertrauen Sie Ihrem Partner die Veränderungen in Ihrem Körper. Wenn Hitzewallungen Sie nachts wach halten oder Ihre Vagina durch die Wechseljahre trocken geworden ist, sprechen Sie mit Ihrem Partner über diese Dinge. Es ist viel besser, wenn er weiß, was wirklich los ist, als dass er diese körperlichen Veränderungen als Desinteresse interpretiert. Wenn Sie ein Mann sind und schon bei dem Gedanken an Sex keine Erektion mehr bekommen, zeigen Sie Ihrer Partnerin, wie sie Sie stimulieren kann, anstatt sie glauben zu lassen, sie sei nicht mehr attraktiv genug, um Sie zu erregen.
Sein Sie ehrlich. Du denkst vielleicht, dass du die Gefühle deiner Partnerin schützt, indem du einen Orgasmus vortäuschst, aber in Wirklichkeit begibst du dich damit auf eine schiefe Bahn. So schwierig es auch ist, über ein sexuelles Problem zu sprechen, der Schwierigkeitsgrad steigt ins Unermessliche, wenn das Problem erst einmal unter jahrelangen Lügen, Verletzungen und Ressentiments begraben ist.
Liebe nicht mit sexueller Leistung gleichsetzen
Schaffen Sie eine Atmosphäre der Fürsorge und Zärtlichkeit; berühren und küssen Sie sich oft. Geben Sie weder sich selbst noch Ihrem Partner die Schuld für Ihre sexuellen Schwierigkeiten. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die emotionale und körperliche Intimität in Ihrer Beziehung zu erhalten. Ein weiteres heikles Thema für ältere Paare ist die Frage, was nach dem Tod eines Partners geschehen soll. Bei Paaren, die ein gesundes Sexualleben haben, wird sich der überlebende Partner wahrscheinlich einen neuen Partner suchen wollen. Wenn Sie dieser Möglichkeit gegenüber offen sind, solange Sie beide noch leben, werden Sie wahrscheinlich Schuldgefühle abbauen und den Prozess für den überlebenden Partner später weniger schwierig machen.
Selbsthilfestrategien anwenden
Die Behandlung sexueller Probleme ist heute einfacher als je zuvor. Revolutionäre Medikamente und professionelle Sexualtherapeuten sind da, wenn Sie sie brauchen. Aber vielleicht können Sie kleinere sexuelle Probleme lösen, indem Sie Ihren Sexualstil ein wenig anpassen. Hier sind einige Dinge, die Sie zu Hause ausprobieren können.
Bilden Sie sich weiter. Es gibt viele gute Selbsthilfematerialien für jede Art von sexuellen Problemen. Stöbern Sie im Internet oder in Ihrer Buchhandlung vor Ort, suchen Sie sich ein paar Quellen heraus, die auf Sie zutreffen, und nutzen Sie sie, um Ihnen und Ihrem Partner zu helfen, sich besser über das Problem zu informieren. Wenn das direkte Gespräch zu schwierig ist, können Sie und Ihr Partner Passagen, die Ihnen besonders gut gefallen, unterstreichen und sie sich gegenseitig zeigen.
Datenschutz und Internetnutzung
Das Internet ist eine wertvolle Quelle für alle Arten von Informationen, einschließlich Büchern und anderen Produkten (wie Sexspielzeug), die Ihr Sexualleben verbessern können. Auch wenn es auf der Hand liegt, sollten Sie niemals Ihren Arbeitsplatzcomputer für solche Recherchen benutzen, um mögliche Peinlichkeiten mit Ihrem Arbeitgeber zu vermeiden, der wahrscheinlich Ihre Suchhistorie verfolgen kann. Menschen, denen es unangenehm ist, ihren Computer zu Hause und ihre Kreditkarte zu benutzen, um sexbezogene Informationen oder Produkte online zu bestellen, können vielleicht ein Geschäft in der Nähe finden (besonders in Großstädten) und mit Bargeld bezahlen.
Geben Sie sich Zeit. Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich Ihre sexuellen Reaktionen. Sie und Ihr Partner können Ihre Erfolgschancen verbessern, indem Sie eine ruhige, bequeme und unterbrechungsfreie Umgebung für den Sex finden. Machen Sie sich auch klar, dass die körperlichen Veränderungen in Ihrem Körper bedeuten, dass Sie mehr Zeit brauchen, um erregt zu werden und zum Orgasmus zu kommen. Wenn Sie darüber nachdenken, ist mehr Zeit beim Sex keine schlechte Sache. Wenn Sie diese körperlichen Notwendigkeiten in Ihre Liebesroutine einbeziehen, kann Ihnen das Türen zu einer neuen Art von sexueller Erfahrung öffnen.
Verwenden Sie Gleitmittel. Die in der Perimenopause einsetzende vaginale Trockenheit lässt sich oft leicht mit Gleitmitteln und Gels beheben. Verwenden Sie diese ungehindert, um schmerzhaften Sex zu vermeiden – ein Problem, das zu nachlassender Libido und wachsenden Spannungen in der Beziehung führen kann. Wenn Gleitmittel nicht mehr wirken, besprechen Sie mit Ihrem Arzt andere Möglichkeiten.
Pflegen Sie körperliche Zuneigung. Auch wenn Sie müde, angespannt oder verärgert über das Problem sind, ist Küssen und Kuscheln wichtig, um die emotionale und körperliche Bindung aufrechtzuerhalten.
Üben Sie Berührungen. Die von Sexualtherapeuten angewandten Techniken der Sinnesfokussierung können Ihnen helfen, körperliche Intimität wiederherzustellen, ohne sich unter Druck gesetzt zu fühlen. Viele Selbsthilfebücher und Lehrvideos bieten Variationen dieser Übungen an. Sie können auch Ihren Partner bitten, Sie so zu berühren, wie er oder sie gerne berührt werden würde. So bekommen Sie ein besseres Gefühl dafür, wie viel Druck – von sanft bis fest – Sie ausüben sollten.
Versuchen Sie verschiedene Stellungen. Ein Repertoire an verschiedenen Stellungen zu entwickeln, macht das Liebesspiel nicht nur interessanter, sondern kann auch helfen, Probleme zu überwinden. Zum Beispiel kann die verstärkte Stimulation des G-Punkts, die auftritt, wenn der Mann seine Partnerin von hinten einführt, der Frau helfen, zum Orgasmus zu kommen.
Der G-Punkt
Der G-Punkt oder Grafenberg-Punkt, benannt nach dem Gynäkologen, der ihn als erster identifizierte, ist ein Hügel aus hochempfindlichem, schwammartigem Gewebe, der sich in der Decke der Vagina, direkt am Eingang befindet. Die richtige Stimulation des G-Punkts kann zu intensiven Orgasmen führen. Aufgrund seiner schwer zugänglichen Lage und der Tatsache, dass er am erfolgreichsten manuell stimuliert wird, wird der G-Punkt von den meisten Frauen beim Vaginalverkehr nicht routinemäßig aktiviert. Obwohl dies einige Skeptiker dazu veranlasst hat, an seiner Existenz zu zweifeln, hat die Forschung gezeigt, dass es an dieser Stelle tatsächlich eine andere Art von Gewebe gibt.
Sie müssen sexuell erregt sein, um Ihren G-Punkt zu lokalisieren. Um ihn zu finden, reiben Sie mit Ihrem Finger in einer winkenden Bewegung entlang des Dachs Ihrer Vagina, während Sie in einer hockenden oder sitzenden Position sind, oder lassen Sie Ihren Partner die obere Oberfläche Ihrer Vagina massieren, bis Sie einen besonders empfindlichen Bereich bemerken. Manche Frauen sind empfindlicher und finden die Stelle leicht, für andere ist es schwierig.
Wenn Sie die Stelle nicht leicht finden können, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Viele Frauen haben das Gefühl, dass sich der G-Punkt beim Geschlechtsverkehr am besten stimulieren lässt, wenn der Mann von hinten eindringt. Für Paare, die mit Erektionsproblemen zu kämpfen haben, kann das Spiel mit dem G-Punkt eine positive Ergänzung zum Liebesspiel sein.
Orale Stimulation der Klitoris in Kombination mit manueller Stimulation des G-Punkts kann einer Frau einen sehr intensiven Orgasmus bescheren.
Schreiben Sie Ihre Fantasien auf. Diese Übung kann Ihnen helfen, mögliche Aktivitäten zu erkunden, von denen Sie glauben, dass sie Sie oder Ihren Partner anmachen könnten. Versuchen Sie, an ein Erlebnis oder einen Film zu denken, der Sie erregt hat, und teilen Sie diese Erinnerung dann mit Ihrem Partner. Dies ist besonders hilfreich für Menschen mit geringem Verlangen.
Machen Sie Kegel-Übungen. Sowohl Männer als auch Frauen können ihre sexuelle Fitness verbessern, indem sie ihre Beckenbodenmuskeln trainieren. Spannen Sie dazu den Muskel an, den Sie benutzen würden, wenn Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen. Halten Sie die Anspannung zwei oder drei Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Versuchen Sie, fünf Sätze pro Tag zu machen. Diese Übungen können überall durchgeführt werden – beim Autofahren, am Schreibtisch oder in der Warteschlange an der Kasse. Zu Hause können Frauen Vaginalgewichte verwenden, um den Muskelwiderstand zu erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Sexualtherapeuten darüber, wo Sie solche Gewichte bekommen und wie Sie sie einsetzen können.
Versuchen Sie, sich zu entspannen. Machen Sie vor dem Sex etwas Beruhigendes zusammen, z. B. ein Spiel spielen oder schön essen gehen. Oder versuchen Sie Entspannungstechniken wie tiefe Atemübungen oder Yoga.
Verwenden Sie einen Vibrator. Dieses Gerät kann einer Frau helfen, ihre eigenen sexuellen Reaktionen kennen zu lernen und ihrem Partner zu zeigen, was sie mag.
Geben Sie nicht auf. Wenn keine Ihrer Bemühungen zu funktionieren scheint, geben Sie die Hoffnung nicht auf. Ihr Arzt kann oft die Ursache Ihres sexuellen Problems feststellen und möglicherweise wirksame Behandlungen vorschlagen. Er kann Sie auch mit einem Sexualtherapeuten in Verbindung bringen, der Ihnen helfen kann, die Probleme zu erforschen, die einem erfüllten Sexualleben im Wege stehen.
Gesundheit erhalten
Ihr sexuelles Wohlbefinden geht Hand in Hand mit Ihrer allgemeinen geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit. Daher können die gleichen gesunden Gewohnheiten, die Sie nutzen, um Ihren Körper in Form zu halten, auch Ihr Sexualleben verbessern.
Bewegung, Bewegung, Bewegung
Körperliche Aktivität steht an erster Stelle der gesunden Verhaltensweisen, die Ihr Sexualleben verbessern können. Da die körperliche Erregung in hohem Maße von einer guten Durchblutung abhängt, ist aerobes Training (das Ihr Herz und Ihre Blutgefäße stärkt) von entscheidender Bedeutung. Darüber hinaus bietet Bewegung eine Fülle weiterer gesundheitlicher Vorteile, die von der Vorbeugung gegen Herzkrankheiten, Osteoporose und einige Krebsarten bis hin zur Verbesserung Ihrer Stimmung und einem besseren Schlaf reichen. Vergessen Sie auch nicht, Krafttraining einzuplanen.
Rauchen Sie nicht. Rauchen trägt zu peripheren Gefäßerkrankungen bei, die die Durchblutung des Penis, der Klitoris und des Vaginalgewebes beeinträchtigen. Außerdem kommen Frauen, die rauchen, in der Regel zwei Jahre früher in die Wechseljahre als ihre nichtrauchenden Kolleginnen. Wenn Sie Hilfe bei der Raucherentwöhnung benötigen, versuchen Sie es mit Nikotinkaugummis oder -pflastern oder fragen Sie Ihren Arzt nach den Medikamenten Bupropion (Zyban) oder Vareniclin (Chantix).
Verwenden Sie Alkohol in Maßen. Manche Männer mit Erektionsstörungen stellen fest, dass ein Drink ihnen hilft, sich zu entspannen, aber starker Alkoholkonsum kann die Situation verschlimmern. Alkohol kann die sexuellen Reflexe hemmen, indem er das zentrale Nervensystem abstumpft. Der Konsum großer Mengen über einen längeren Zeitraum kann die Leber schädigen, was bei Männern zu einer erhöhten Östrogenproduktion führt. Bei Frauen kann Alkohol Hitzewallungen auslösen und den Schlaf stören, was die bereits in den Wechseljahren vorhandenen Probleme noch verstärkt.
Gut essen. Übermäßiger Genuss von fetthaltigen Lebensmitteln führt zu hohem Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit – beides wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus kann Übergewicht Lethargie und ein schlechtes Körperbild fördern. Eine gesteigerte Libido ist oft ein zusätzlicher Vorteil, wenn man die überflüssigen Pfunde verliert.
Nutzen Sie es oder verlieren Sie es. Wenn das Östrogen in den Wechseljahren abnimmt, verlieren die Scheidenwände an Elastizität. Sie können diesen Prozess durch sexuelle Aktivität verlangsamen oder sogar umkehren. Wenn Geschlechtsverkehr nicht in Frage kommt, ist Masturbation ebenso wirksam, wobei Frauen einen Vibrator oder einen Dildo (einen penisähnlichen Gegenstand) verwenden sollten, um die Scheide zu dehnen. Bei Männern kann lange Zeit ohne Erektion dem Penis ein Teil des sauerstoffreichen Blutes entzogen werden, das er für eine gute sexuelle Funktion benötigt. Infolgedessen bildet sich in den Muskelzellen so etwas wie Narbengewebe, das die Fähigkeit des Penis, sich auszudehnen, wenn die Durchblutung zunimmt, beeinträchtigt.
Den Spaß am Sex zurückbringen
Selbst in der besten Beziehung kann der Sex nach einigen Jahren langweilig werden. Mit ein bisschen Phantasie können Sie den Funken wieder entfachen.
Sein Sie abenteuerlustig. Vielleicht hatten Sie noch nie Sex auf dem Wohnzimmerboden oder an einem abgelegenen Ort im Wald; vielleicht ist es jetzt an der Zeit, es zu versuchen. Oder versuchen Sie, erotische Bücher und Filme zu lesen. Schon allein das Gefühl der Ungezogenheit, das Sie beim Ausleihen eines Pornofilms bekommen, könnte Sie verspielt machen.
Sein Sie sinnlich. Schaffen Sie eine Umgebung für das Liebesspiel, die alle fünf Sinne anspricht. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl von Seide auf Ihrer Haut, den Rhythmus einer Jazz-Musik, den Duft von Blumen im Raum, das sanfte Licht einer Kerze und den Geschmack von reifem, saftigem Obst. Nutze diese gesteigerte sinnliche Wahrnehmung, wenn du mit deinem Partner Liebe machst.
Sei spielerisch. Hinterlassen Sie Liebesbriefe in der Tasche Ihres Partners, die er oder sie später finden kann. Nehmen Sie zusammen ein Schaumbad – das warme, wohlige Gefühl, das Sie haben, wenn Sie aus der Wanne steigen, kann eine großartige Einleitung zum Sex sein. Kitzeln. Lachen.
Seien Sie kreativ. Erweitern Sie Ihr sexuelles Repertoire und variieren Sie Ihre Skripte. Wenn Sie zum Beispiel daran gewöhnt sind, am Samstagabend Sex zu haben, wählen Sie stattdessen den Sonntagmorgen. Experimentieren Sie mit neuen Stellungen und Aktivitäten. Probieren Sie Sexspielzeug und sexy Dessous aus, wenn Sie das noch nie getan haben.
Sein Sie romantisch
Lesen Sie einander Gedichte unter einem Baum auf einem Hügel vor. Überraschen Sie sich gegenseitig mit Blumen, auch wenn es kein besonderer Anlass ist. Planen Sie einen Tag, an dem Sie nur im Bett liegen, reden und intim sind. Das wichtigste Werkzeug, das Sie zur Verfügung haben, ist Ihre Einstellung zur Sexualität. Bewaffnet mit guten Informationen und einer positiven Einstellung sollten Sie in der Lage sein, ein gesundes Sexualleben für viele Jahre aufrechtzuerhalten.