Trainieren wie ein Fußball-Weltmeister
Starke Beine. Schnelle Reflexe. Schnelligkeit pur. Fußballspieler verfügen über einige sehr begehrte athletische Eigenschaften. Hier erfährst du, wie du sie bekommst, auch wenn du nie einen Fuß auf das Spielfeld setzt.
Vergiss für einen Moment die schiere Distanz, die in einem Spiel zurückgelegt wird (etwa sieben Meilen), was bei Fußballern vielleicht am beeindruckendsten ist, sind ihre messerscharfen Bewegungen. Ein vorgetäuschter Pass zwischen den Verteidigern hindurch, das Stehlen des Balls von einem Gegner, der über das Feld dribbelt, eine Drehung um 180 Grad, um den Ball in der Luft mit einem Scherenschlag zu spielen – all das erfordert schnelle Füße und Reflexe. Auch bekannt als Agilität. Aber was ist das genau? „Die Grundlage der Beweglichkeit ist die Beschleunigung“, sagt Matt Cook, Trainer für körperliche Leistungsfähigkeit beim New York City FC aus der Major League Soccer. „Beschleunigen, abbremsen, die Richtung ändern, wieder beschleunigen“
Das ist etwas, das Profifußballer etwa einmal pro Woche trainieren. (Es ist etwas anderes als Ausdauer – und für den Rest von uns eine übersehene Fähigkeit, die aber durchaus erreichbar ist. Beweglichkeitstrainings erfordern ein Training bei 95 bis 100 Prozent der maximalen Anstrengung, was bedeutet, dass man bei jedem Lauf einen Vollsprint hinlegt. Um diese Intensität zu gewährleisten, haben die Einheiten kurze aktive Phasen und lange Pausen. Außerdem baut Cook sportartspezifische Fertigkeiten wie Ausweichen, Abschneiden und Ausfallschritte ein, um das Geschehen auf dem Spielfeld zu imitieren. Wenn ein Spieler an Geschwindigkeit verliert, ist er in den Ausdauermodus übergegangen, und das Training ist vorbei. Beweglichkeit hat offensichtliche Vorteile auf dem Spielfeld, aber sie ist auch eine Notwendigkeit für jeden. Ein Trailrun erfordert Beweglichkeit. Das gilt auch für das Ausweichen vor einem entgegenkommenden Auto. Und Beweglichkeitstraining mit hoher Intensität kann auch für das Gehirn von Vorteil sein. Eine Studie der Universität Kopenhagen legt nahe, dass eine 90-prozentige Höchstleistung die Konsolidierung des motorischen Gedächtnisses verbessern kann – also die Fähigkeit des Gehirns, neue motorische Fähigkeiten zu behalten. Aber zurück zum Spiel. Es ist kein Zufall, dass wir im Fußballfieber sind, denn die Weltmeisterschaft steht vor der Tür. Deshalb haben wir uns auf den Weg zur neuen, 17 Hektar großen Trainingsanlage des NYCFC in Orangeburg, New York, gemacht, um zu erfahren, wie die Spieler, die in Russland spielen, trainieren. Schnappen Sie sich ein paar Stollenschuhe, fünf Hütchen und einen Fußball – und machen Sie sich bereit zum Laufen.
Das Workout
Das Aufwärmtraining: 10 bis 12 Minuten lang die Herzfrequenz erhöhen und den Körper für explosive Bewegungen aufwärmen. Machen Sie Ausfallschritte nach vorn und zur Seite, Kniebeugen in der Luft, Beinkreise und hohe Knie. Fügen Sie Dehnungen des Unterkörpers sowie Rumpfrotationen und Schulterkreisen hinzu.
Die Bewegungen: Stellen Sie Kegel auf und verwenden Sie eines der drei unten aufgeführten Muster. Sprinten Sie das Muster mit 90 bis 100 Prozent Ihrer Maximalkapazität für eine Wiederholung, dann machen Sie eine Minute Pause. Führen Sie 3 oder 4 Wiederholungen pro Satz durch, und machen Sie dann 2 Minuten Pause. Führen Sie insgesamt 30-40 Wiederholungen durch und machen Sie dieses Training nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche.
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