Triathlon-Trainingsleitfaden für Einsteiger

Triathlon-Trainingsleitfaden für Einsteiger

Rick Kiddle war einer der ersten Triathleten in Großbritannien. In diesem Trainingsleitfaden bietet er ein umfassendes Trainingsmodell für Anfänger, die das Beste aus ihrem Training herausholen wollen.

Rick Kiddle hat zwanzig Jahre Wettkampferfahrung und zwanzig Jahre Trainerwissen. Er ist ein etablierter Level-3-Trainer der British Triathlon Federation sowie Tutor und Prüfer für die National Open Water Coaching Association. Sein Wissen ist von unschätzbarem Wert für Triathletinnen und Triathleten, die zum ersten Mal an den Start gehen…

Lassen Sie uns anfangen!

Glückwunsch: Sie sind dabei, Ihre jüngste Lebensherausforderung anzunehmen – nämlich zu schwimmen, Rad zu fahren und zu laufen, um ein Triathlet zu werden. Die meisten fangen mit einer kürzeren Distanz an, z. B. einem „Sprint-Triathlon“, der aus 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen besteht.

Es ist möglich, sich in etwa neun Wochen auf die für einen Sprint-Triathlon erforderliche Fitness zu trainieren, es sei denn, man beginnt mit schwächenden Faktoren wie z. B. einem „Nichtschwimmer“ oder „starkem Übergewicht“. Selbst dann können die meisten das erforderliche Training absolvieren, sofern sie gesund und in relativ guter Verfassung sind. Obwohl es sich hier um sehr subjektive Werte handelt, sollten Sie Ihren gesunden Menschenverstand einsetzen und sich ein fundiertes Urteil bilden.

Trainingsplan

Grundlegendes Tracking – ‚Ricks Regeln‘ HINWEIS: Legen Sie einen Herzfrequenzmesser an und beobachten Sie die Herzfrequenz in diesen drei Zonen. 1. Leicht. 2. Steady, 3. Hard (siehe Legende für die Erklärung). Notieren Sie sich die Herzfrequenzen in diesen Zonen, wenn Sie trainieren, denn sie helfen Ihnen, Ihre Leistung zu messen und schließlich Ihre fünf Herzfrequenzzonen für die Verwendung in (siehe mittlere/fortgeschrittene) Programme zu finden.

Block Eins: Wochen 1-3

• Rechnen Sie aus, wie viele Minuten Sie jeden Tag trainieren können.
• Teilen Sie diese Zeit in 3 Schwimm-, 2-3 Rad- und 2-3 Laufeinheiten auf (7-9 Einheiten pro Woche)
• Für diejenigen, die nur wenig Zeit haben, kombinieren Sie die Trainingseinheiten: z.B. laufen Sie zum Schwimmbad, machen Sie einen Spinning-Kurs mit anschließendem Lauf usw.
• Im ersten Block liegt der Schwerpunkt auf gleichmäßiger Bewegung und Spaß.
• Eine Einheit „leicht“ und zwei Einheiten „gleichmäßig“ in allen drei Disziplinen.

Block Zwei: Wochen 4-6

• Erhöhen Sie die Anzahl der Minuten, die Sie täglich trainieren können, um 10 %.
• Teilen Sie diese Zeit in 3 Schwimm-, 3 Rad- und 3 Laufeinheiten auf (9 Einheiten pro Woche)
• Für diejenigen, die wenig Zeit haben, kombinieren Sie die Trainingseinheiten: z.z. B. zum Schwimmbad laufen, einen Spinning-Kurs mit anschließendem Lauf absolvieren usw.
• In Block zwei liegt der Schwerpunkt auf Technik, Beständigkeit und Ausdauer.
• Eine Einheit „leicht“ und zwei Einheiten „gleichmäßig“ in allen drei Disziplinen.

Block drei: Wochen 7-9:

• Erhöhen Sie die Anzahl der Minuten, die Sie täglich trainieren können, um 10 %.
• Teilen Sie diese Zeit in 3 Schwimm-, 3 Rad- und 3 Laufeinheiten auf (9 Einheiten pro Woche)
• Für diejenigen, die nur wenig Zeit haben, kombinieren Sie die Trainingseinheiten: z. B. laufen Sie zum Schwimmbad, machen Sie einen Spinning-Kurs, gefolgt von einem Lauf usw.
• Im dritten Block liegt der Schwerpunkt auf Technik, Beständigkeit, Ausdauer und Schwellenaufbau oder wie Rick zu sagen pflegt: „Erweiterung des Fettverbrennungsbereichs!“
• Eine Sitzung „leicht“, eine Sitzung „gleichmäßig“ und eine Sitzung hart in allen drei Disziplinen.

SCHLÜSSEL DER BEGRIFFE:

• Leicht = (Atmung in die Nase und aus der Nase oder RPE 4-5)
• Gleichmäßig = (Atmung in die Nase und aus dem Mund oder RPE5-6)
• Hart = (Atmung in den Mund und aus dem Mund – kann ein wenig sprechen, aber keine Unterhaltung oder RPE 6-8)
• RPE = Rate of Perceived Exertion – eine Skala von 1-10 (1 = schlafend, 10 = so hart, wie man nur kann!)
• HRM = Heart Rate monitor
• Ziele = erreichbare Träume!

Zielsetzung

• Vision: – haben Sie eine Vision von dem, was Sie erreichen wollen. Ist es z.B. zu finishen, Gewicht zu verlieren, eine Zeit zu schreiben oder vielleicht den örtlichen Triathlon zu gewinnen!!!
• Setze dir kurz-, mittel- & und längerfristige Ziele. Diese können weit gefasst oder spezifischer sein
• Verfolgen und messen. Ein Programm zu verfolgen kann sehr nützlich sein, da es den Fokus sowie die Qualität und Quantität des Trainings verbessert.
• Feedback und Plananpassungen: – Versuchen Sie, so viel Feedback wie möglich zu Ihrer Technik und Ihren Plänen zu bekommen, und seien Sie am Anfang bereit, diese anzupassen, wenn Sie feststellen, wie schnell Sie sich entwickeln.

Ein Coach kann Ihnen sehr schnell sagen, ob Sie sich realistische oder unrealistische Ziele gesetzt haben. Das geschieht normalerweise in Form eines Fragebogens oder eines Gesprächs. Im besten Fall findet ein persönliches Gespräch statt, das eine Art Schwimm-, Radlauf- und Fitnessanalyse beinhaltet. Um Ihre Trainingszeit zu maximieren, sollten Sie sich einen Trainer suchen – einen Triathlon-Coach gibt es schon für 85 Pfund im Monat, der Ihnen Pläne erstellt und Sie berät, wie Sie das Beste aus Ihrem Körper herausholen können.

Ausrüstungsberatung

Am Anfang geht es nicht immer darum, die beste und teuerste Ausrüstung zu haben. Sie werden vielleicht nicht mehr als eine Veranstaltung machen und es wäre eine Geldverschwendung, zu viel Geld für etwas auszugeben, das Sie nicht brauchen werden. Solange die Ausrüstung sicher und zweckmäßig ist, reicht sie aus, bis Sie entscheiden, dass Sie diesen Sport längerfristig ausüben möchten. (Siehe Mittelstufe/Fortgeschrittene für meine Ratschläge zum Aufrüsten)

STARTER PACK – Wettkampf- und Trainingsgrundlagen für den Anfänger.

Hier ist Ricks ‚Basic Budget Guide‘, um Ihnen den Einstieg mit einer anständigen Ausrüstung zu ermöglichen, aber mit einem kleinen Budget: „Das ist mehr als genug Ausrüstung für diejenigen, die ihren ersten Triathlon bestreiten und nicht zu viel ausgeben wollen, bis sie definitiv den Bazillus bekommen haben.“

• Neoprenanzug
• Schwimmbrille
• Schwimmkappe
• Mütze
• Radfahren
• Radschuhe
• Tri-Bekleidung
• Helm
• Laufschuhe

Gewicht und Diät

Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Gewicht Sie möglicherweise zurückhält? Gewicht und Diät – es ist kein Schock, dass die meisten Menschen Triathlon betreiben, weil sie schlanker aussehen und sich schlanker fühlen wollen. Es ist jedoch von entscheidender Bedeutung, dass Ihre Ernährung stimmt, nicht nur während des Rennens, sondern auch während des Trainings.

Im Anfängerprogramm wollen wir es Ihnen einfach machen, deshalb habe ich Ihnen zehn Richtlinien gegeben, die Sie beachten sollten. Wenn diese Informationen nicht ausreichen, gehen Sie bitte zur Mittelstufe/Fortgeschrittenenstufe für Ihren nächsten Schritt!

RKC Anfänger Ernährung Schritte 1-10

1. Essen Sie fünf Mahlzeiten am Tag: Diese bestehen aus – Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen
2. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag
3. Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel
4. Lassen Sie raffinierten Zucker ganz weg
5. Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr insgesamt
6. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
7. Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt
8. Wiegen Sie sich regelmäßig
9. Reduzieren Sie schrittweise die Gesamtkalorienmenge, indem Sie die Portionsgröße um 10 % verringern
10. Sein Sie konsequent

Rick sagt: „Seien Sie erstaunt und fühlen Sie sich großartig – Sie könnten großartige Ergebnisse sehen, wenn Sie diese zehn Schritte befolgt haben“