Vitamin E: Quellen, Nutzen und Risiken
Vitamin E ist ein lebenswichtiger Nährstoff für eine gute Gesundheit, der in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Der beste Weg, dieses Vitamin zu sich zu nehmen, ist eine gesunde Ernährung. Ein Mangel ist selten, und eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel ist bedenklich. Menschen, die an bestimmten Krankheiten leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen, sollten mit Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein.
Quellen für Vitamin E
Vitamin E ist eine Familie fettlöslicher Verbindungen. „Es kommt in der Natur in acht verschiedenen Formen vor, darunter vier Tocopherole (Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherol) und vier Tocotrienole. Alpha-Tocopherol ist die häufigste und wirksamste Form des Vitamins“, sagt Elizabeth Somer, eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von „The Essential Guide to Vitamins and Minerals“ (HarperTorch, 1993).
Gute Nahrungsquellen für Vitamin E sind Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse sowie Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Distel-, Mais- und Sojaöl, so die U.S. National Library of Medicine (NLM). Sonnenblumenkerne und grünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli enthalten ebenfalls Vitamin E.
Wie viel Vitamin E brauchen Sie?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin E beträgt nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) 15 Milligramm (oder 22,4 Internationale Einheiten oder IU) für Menschen über 14 Jahre. Frauen, die stillen, benötigen möglicherweise etwas mehr Vitamin E, so dass die RDA für stillende Frauen 19 mg (28,4 IE) beträgt. Dosen unter 1.000 mg (1.500 IE) scheinen für die meisten Erwachsenen unbedenklich zu sein.
Für Säuglinge bis zum Alter von 6 Monaten beträgt die RDA 4 mg (6 IE) und für das Alter von 6 Monaten bis zu einem Jahr 5 mg (7,5 IE). Im Alter von 1 bis 3 Jahren, 4 bis 8 Jahren und 9 bis 13 Jahren liegt die RDA für Vitamin E laut NIH bei 6 mg (9 IE), 7 mg (10,4 IE) bzw. 11 mg (16,4 IE).
Die meisten Menschen sind in der Lage, ausreichend Vitamin E über eine gesunde Ernährung aufzunehmen und benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer ein Arzt konsultiert werden, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen. Laut Drugs.com sind mehr als 250 Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Vitamin E bekannt.
Vitamin-E-Mangel
Ein Vitamin-E-Mangel ist sehr selten, obwohl einige Menschen laut NIH anfälliger für einen Vitamin-E-Mangel sind als andere. Säuglinge, Menschen mit Fett-Malabsorption und Abetalipoproteinämie (ein Zustand, der den Körper daran hindert, bestimmte Nahrungsfette vollständig zu absorbieren) sind anfälliger für einen Vitamin-E-Mangel. Anämie, Skelettmyopathie, Ataxie, periphere Neuropathie, Retinopathie, Beeinträchtigung der Immunantwort und Nervenschäden sind Anzeichen für einen Mangel.
Vorteile
Die Aufnahme von Vitamin E in die Ernährung bringt viele Vorteile mit sich.
Als fettlöslicher Nährstoff wirkt Vitamin E hauptsächlich als Antioxidans, d. h. es hilft, die Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, die so genannten freien Radikale, zu schützen.
„Es schützt die Zellen vor Schäden und könnte dazu beitragen, eine Reihe von Gesundheitsproblemen zu lindern, von Herzkrankheiten bis hin zu Krebs und möglicherweise sogar Demenz“, so Somer gegenüber Live Science.
Neben dem Zellschutz ist Vitamin E für ein funktionierendes Immunsystem unerlässlich. Als starkes Antioxidans hilft es den Zellen, Infektionen abzuwehren.
Dieses Vitamin trägt auch zum Schutz der Sehkraft bei. Eine Studie der Abteilung für Epidemiologie und Gesundheitsstatistik des Qingdao University Medical College aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Aufnahme von Vitamin E und ein hoher Serum-Tocopherolspiegel mit einem geringeren Risiko für altersbedingten grauen Star verbunden sind.
Vitamin E spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von hormonähnlichen Substanzen, den sogenannten Prostaglandinen, die für die Regulierung einer Vielzahl von Körperprozessen wie Blutdruck und Muskelkontraktion verantwortlich sind. Eine 2015 von der U.S. National Library of Medicine veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass Vitamin E die Muskelreparatur nach dem Training unterstützt, so Somer.
Personen mit Morbus Crohn, Mukoviszidose oder einer Unfähigkeit, Galle aus der Leber in den Verdauungstrakt abzusondern, müssen laut NIH möglicherweise wasserlösliche, ergänzende Formen von Vitamin E einnehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Risiken
Einige Menschen können laut der Mayo Clinic empfindlich auf Vitamin-E-Ergänzungen reagieren. Die Einnahme von Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann Durchfall, Übelkeit, Magenkrämpfe, Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Hautausschläge und andere Probleme verursachen.
Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin E im Körper gespeichert, und überschüssiges Vitamin wird nicht über die Harnwege ausgeschieden, wie dies bei wasserlöslichen Vitaminen der Fall ist, so das Georgia Highlands College. Diese Eigenschaft bedeutet, dass sich Vitamin E im Laufe der Zeit in toxischen Mengen anreichern kann, so dass eine Überdosierung dieses Vitamins möglich ist.
Eine zu große Menge an ergänzendem Vitamin E kann laut Mayo Clinic zu übermäßigen Blutungen und vielen anderen Symptomen führen, darunter Müdigkeit, Übelkeit, verschwommenes Sehen und Funktionsstörungen der Geschlechtsorgane. Das Vitamin ist auch ein leichter Blutverdünner, so dass von hohen Dosen vor einer Operation abgeraten wird, rät Somer.
In einer Studie aus dem Jahr 2005 versuchte ein Forscherteam der Johns Hopkins Medical Institutions nachzuweisen, dass Vitamin-E-Ergänzungen zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen können. Stattdessen stellte das Team fest, dass die Einnahme hoher Dosen von Vitamin E die Sterblichkeitsrate von Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs während des Studienzeitraums erhöhte. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass hohe Dosen von Vitamin E vermieden werden sollten. Sie veröffentlichten ihre Ergebnisse in der Fachzeitschrift Annals of Internal Medicine.
Eine ähnliche Studie von Forschern ergab, dass Menschen, die antioxidative Präparate, einschließlich Vitamin E, einnahmen, während des Studienzeitraums ein leicht erhöhtes Sterberisiko hatten. Die Ergebnisse dieser Studie wurden 2007 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht und konzentrierten sich auf 68 randomisierte kontrollierte Studien, in denen 232.606 Teilnehmer über einen Zeitraum von durchschnittlich 3,3 Jahren beobachtet wurden.