Vitamine und Mineralstoffe für Kinder und Jugendliche

Vitamine und Mineralstoffe für Kinder und Jugendliche

Vitamine und Mineralstoffe: die Grundlagen

Ihr Kind braucht viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit. Dazu gehören:

• Vitamine A, B, C, D, E und K
• Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Jod und Zink.

Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe erhält Ihr Kind am besten durch den Verzehr einer breiten Palette von Lebensmitteln aus den fünf gesunden Lebensmittelgruppen:

• Gemüse
• Obst
• Getreideprodukte – Brot, Nudeln, Frühstücksflocken, Reis, Mais und so weiter
• Milchprodukte mit reduziertem Fettgehalt – Milch, Joghurt und Käse
• Mageres Fleisch und Fisch, Hühnerfleisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und so weiter) und Nüsse.

Unser Körper nimmt Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe besser auf, wenn sie aus der Nahrung kommen und nicht aus Vitamin- und Mineralstoffpräparaten.

Vitamine und wie man sie bekommt

Hier ist eine Liste der Vitamine, die Sie und Ihre Familie brauchen, und wie man sie bekommt.

Vitamin A
Vitamin A erhalten Sie aus Leber, Fleisch, Milch, Eiern und orangefarbenem Obst und Gemüse wie Karotten und Süßkartoffeln. Vitamin A ist wichtig für das Sehvermögen, eine gesunde Haut, Wachstum, Entwicklung und eine gute Immunfunktion.

Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 erhält man durch Fisch, Fleisch, Hefeextrakte (wie Vegemite), Vollkornbrot und angereicherte Frühstücksflocken. Vitamin B1 trägt dazu bei, Energie aus der Nahrung freizusetzen, damit das Nervensystem und die Muskeln richtig funktionieren.

Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 ist in Milch, Joghurt, Fleisch, Käse, Hefeextrakten, Eiern, Vollkornbrot und angereicherten Frühstückszerealien enthalten. Vitamin B2 hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen.

Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 ist in Fleisch, Fisch, Huhn, Nüssen und Hefeextrakten enthalten. Vitamin B3 hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen.

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 erhält man aus Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Gemüse und Nüssen. Vitamin B6 setzt Energie aus Eiweiß frei und trägt zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Gehirnfunktion bei.

Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 erhalten Sie aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch sowie aus einigen angereicherten Frühstückszerealien. Vitamin B12 trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei und fördert das Wachstum.

Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C erhalten Sie aus Obst und Gemüse, insbesondere aus Zitrusfrüchten, Kiwis, Paprika und Kartoffeln. Vitamin C baut Kollagen auf, hilft bei der Bekämpfung von Infektionen und der Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Außerdem hält es Zähne, Knochen und Zahnfleisch gesund. Beim Kochen von Lebensmitteln kann etwas Vitamin C verloren gehen.

Vitamin D
Unser Körper bildet das meiste Vitamin D, das wir brauchen, wenn wir genügend direktes Sonnenlicht auf unsere Haut bekommen. Geringe Mengen sind in fettem Fisch, Fischleberöl, Eigelb, Pilzen, Butter und Margarine enthalten. Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium, damit die Knochen stark und gesund bleiben.

Vitamin E
Vitamin E erhalten Sie aus Sonnenblumen- und Rapsöl, Margarine, Samen und Nüssen. Vitamin E stärkt Ihr Immunsystem und trägt zur Entwicklung gesunder Haut und Augen bei.

Vitamin K
Vitamin K erhalten Sie aus grünem Blattgemüse wie Brokkoli und Spinat, aber auch aus Eiern und Bohnen. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung.

Folat (Folsäure)
Folat erhalten Sie aus grünem Blattgemüse, Leber, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot und -getreide. Folsäure unterstützt die Aufnahme von Eiweiß und die Bildung neuer Blutzellen und der DNA. Eine ausreichende Folatzufuhr vor und während der Schwangerschaft kann helfen, Neuralrohrdefekte zu verhindern. Durch Kochen und Verarbeiten von Lebensmitteln – zum Beispiel als Teil des Konservierungsprozesses – wird die Menge an Folat in der Nahrung verringert.

Mineralien und wie man sie bekommt

Hier ist eine Liste der Mineralien, die Sie und Ihre Familie brauchen, und wie man sie bekommt.

Calcium
Calcium erhalten Sie durch Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt, Fisch mit essbaren Gräten wie Sardinen und Lachs, Tofu und einige grüne Blattgemüse wie Grünkohl und Bok Choy. Kalzium sorgt für starke Knochen und Zähne.

Jod
Jod erhält man aus Meeresfrüchten, Gemüse, das in jodreicher Erde wächst, Jodsalz und Brot, das mit Jodsalz hergestellt wurde. Das meiste Brot in Bäckereien und Supermärkten wird mit Jodsalz hergestellt, wodurch die meisten Menschen ausreichend Jod erhalten. Jod ist für ein normales Wachstum und eine normale Gewebeentwicklung unentbehrlich und trägt dazu bei, die Art und Weise zu steuern, wie Ihre Zellen Energie erzeugen und Sauerstoff nutzen. Schwangere Frauen benötigen höhere Jodmengen.

Eisen
Eisen erhalten Sie aus Fleisch, Leber, Huhn, Meeresfrüchten, getrockneten Bohnen, Eigelb und angereicherten Frühstücksflocken. Eisen ist besonders wichtig für die Gehirnfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen und trägt zum Sauerstofftransport im Körper bei.

Zink
Zink erhält man aus Fleisch, Huhn, Meeresfrüchten, Milch, Samen, Tofu und Vollkorngetreide. Zink unterstützt das Wachstum, die Wundheilung und die Funktion des Immunsystems.

Weitere wichtige Mineralstoffe sind Phosphor, Magnesium, Kupfer, Mangan und Chrom.

Obst und Gemüse sind wichtige Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. Lesen Sie, wie Sie Ihr Kind zum Verzehr von Gemüse anregen können, oder sehen Sie sich unseren illustrierten Leitfaden für kinderfreundliches Obst und Gemüse an.

Vitamin- und Mineralstoffmangel

Wenn Ihr Kind über einen bestimmten Zeitraum hinweg nicht genügend Vitamine oder Mineralstoffe zu sich nimmt, spricht man von einem „Mangel“.

Vitaminmangel
Dies sind die häufigsten Vitaminmängel bei australischen Kindern:

• Vitamin D: Vitamin-D-Mangel kann zu Rachitis und Knochenerkrankungen führen.
• Vitamin B12: Vitamin-B12-Mangel kann zu einer Form von Anämie führen. Für Familien, die sich vegan ernähren, kann es schwierig sein, genügend Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln zu erhalten. Möglicherweise müssen sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Mineralstoffmangel
Dies sind die häufigsten Mineralstoffmängel bei australischen Kindern:

• Kalzium: Kalziummangel kann zu Rachitis, Osteopenie und Osteoporose führen.
• Jod: Jodmangel kann zu Kropf und anderen Erkrankungen wie geistiger Behinderung führen.
• Eisen: Bei Kindern ist das Risiko eines Eisenmangels höher als bei Erwachsenen, vor allem weil Kinder in den Wachstumsschüben mehr Eisen benötigen. Sie können auch einen Eisenmangel haben, wenn sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, eine begrenzte Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen, an Zöliakie leiden oder einen gastrointestinalen Blutverlust haben. Heranwachsende Mädchen sind stärker gefährdet, wenn sie häufige, verlängerte oder sehr starke Regelblutungen haben. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und blasser Haut führen.
• Zink: Kleinkinder, die sich lange Zeit nur eingeschränkt ernähren, sowie solche, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, erhalten höchstwahrscheinlich nicht genügend Zink. Ein Zinkmangel kann das Wachstum Ihres Kindes verlangsamen.

Ein schwerer Eisenmangel wird als Eisenmangelanämie bezeichnet. Bis zu 6 % der Kleinkinder leiden an Eisenmangelanämie, die langfristige Auswirkungen auf die Entwicklung des Gehirns haben kann.

Wie sich unterschiedliche Ernährungsweisen auf die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen auswirken können

Wenn Ihr Kind eine eingeschränkte Ernährung hat, müssen Sie möglicherweise besonders darauf achten, dass es genügend Vitamine und Mineralstoffe bekommt.

Vegetarische oder vegane Ernährung kann es beispielsweise schwieriger machen, genügend Eisen zu bekommen. Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten können es Ihrem Kind erschweren, genügend Nährstoffe wie Kalzium zu bekommen. Mit einer sorgfältigen Planung und einigen Nachforschungen über andere Möglichkeiten, diese Nährstoffe in die Ernährung Ihres Kindes einzubauen, können Sie diese Probleme umgehen.

Für Kinder mit einer chronischen Krankheit, die die Aufnahme von Nahrungsmitteln beeinträchtigt – wie Zöliakie oder Morbus Crohn – reichen die Vitamine und Mineralstoffe in einer normalen gesunden Ernährung möglicherweise nicht aus. Ihr Hausarzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was Sie tun müssen.

Kinder, die viele „manchmal“-Lebensmittel wie süße Getränke, Chips und Kuchen essen, können sich davon satt essen und haben nicht genug Platz für die Lebensmittel, die ihnen wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Sie könnten versuchen, „manchmal“ gegessene Lebensmittel auf besondere Anlässe zu beschränken.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate

Unser Körper braucht nur geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen – mehr ist nicht unbedingt besser.

Große Mengen einiger Vitamine können sogar gefährlich sein. Vitamin A zum Beispiel lagert sich im Körper ab, wenn es in zu großen Mengen eingenommen wird. Auch große Mengen einiger Mineralstoffe können Probleme verursachen.

Wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihr Kind zu wenig Vitamine oder Mineralstoffe zu sich nimmt und nicht mehr Lebensmittel essen kann, die diese Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sollten Sie Ihren Arzt oder eine Ernährungsberaterin um Rat fragen. Diese könnten Ihrem Kind vorschlagen, ein geeignetes Ergänzungsmittel einzunehmen.

Beachten Sie, dass Vitamin- und Mineralstoffergänzungen Wechselwirkungen mit Medikamenten haben können. Wenn Ihr Kind ein Vitamin- oder Mineralstoffpräparat einnimmt und Ihr Hausarzt Medikamente für Ihr Kind verschreibt, ist es wichtig, den Hausarzt über das Präparat zu informieren.