Vorteile von Milchprodukten

Vorteile von Milchprodukten

19. August 2019

Milch und Milchprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und liefern viele Nährstoffe, die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Lucy Jones erörtert die wichtige Rolle von Milch und Milchprodukten und gibt Tipps, wie Sie Ihren Milchkonsum steigern können.

Einige „extreme“ Diäten von Prominenten legen nahe, dass Milch und Milchprodukte vermieden werden sollten, aber für viele Menschen schadet der Verzicht auf Milch und Milchprodukte wahrscheinlich mehr als er nützt, da sie eine wichtige Rolle in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung spielen. Milch und Milchprodukte sind erschwinglich, können täglich verzehrt werden, sind gesund und eine köstliche Quelle für wichtige Nährstoffe.

Geht es nur um Kalzium?

Milch und Milchprodukte liefern in der Regel fast ein Drittel der empfohlenen Kalziumzufuhr, aber der Nährwert von Milchprodukten geht weit über Kalzium allein hinaus. Ein einziges Glas teilentrahmte Milch liefert Eiweiß, Phosphor, Kalium, Jod, Riboflavin und Pantothensäure und deckt den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu 72 %. Die wichtigste B12-Quelle für Vegetarier sind Milchprodukte.

Zusammen tragen die Nährstoffe in Milch und Milchprodukten dazu bei:

• Muskeln, Knochen, Nerven, Zähne, Haut und Sehkraft gesund zu erhalten
• Energie aus der Nahrung freizusetzen und Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
• einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten
• ein normales Wachstum und die Entwicklung des Gehirns zu unterstützen
• und sogar eine normale Immunfunktion zu unterstützen

Das ist ziemlich beeindruckend für ein einfaches Glas Milch! Der britische Eatwell Guide empfiehlt, dass Milch und Milchprodukte und ihre Alternativen Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein sollten, wobei nach Möglichkeit fett- und zuckerärmere Varianten gewählt werden sollten.

Wie sieht es mit Milch und Milchprodukten aus, wenn wir aufwachsen?

Kinder wachsen in den ersten fünf Lebensjahren schnell und haben einen hohen Energiebedarf. Da sie nur einen kleinen Magen haben, brauchen sie nährstoffreiche Lebensmittel, um sich während des Wachstums zu ernähren. Vollmilch und Vollfett-Milchprodukte liefern nützliche Energie, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die das Wachstum und die Entwicklung unterstützen. Milch liefert auch wichtige Nährstoffe für das Wachstum und die Entwicklung und hilft, die Zähne vor Karies zu schützen.

Die Knochen entwickeln sich im Teenageralter schnell: 40-60 Prozent des maximalen Knochenmineralgehalts werden in der Jugendzeit gebildet, und 80-90 Prozent des Skeletts werden bis zum Alter von 18 Jahren gebildet. Eine gute Ernährung im Teenageralter kann die Knochenmineraldichte erhöhen, was gesunde Knochen im späteren Erwachsenenalter fördert und dazu beiträgt, Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen.

Milch im Erwachsenenalter

Die Menge an Mineralien in unseren Knochen (Knochendichte) nimmt bis Mitte dreißig zu, doch dann kehrt sich dies um und wir verlieren langsam an Knochendichte. Milch macht 19 Prozent der Kalziumzufuhr in der Ernährung britischer Erwachsener aus.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist es wichtig, dass Frauen genügend Kalzium zu sich nehmen, um sowohl ihren eigenen Bedarf als auch den ihres sich entwickelnden Babys zu decken. Es besteht keine Notwendigkeit, die Kalziumzufuhr zu erhöhen, aber es ist wichtig, genug zu sich zu nehmen, um den Kalziumverlust aus den Knochen während dieser Zeit zu begrenzen.

Frauen über 50 haben ein höheres Risiko, an Knochenerkrankungen zu erkranken. In den Wechseljahren können Frauen ihre Kalziumvorräte in den Knochen verlieren, was ein Risikofaktor für Knochenbrüche ist. Bei Frauen nach der Menopause und bei älteren Menschen haben mehrere Studien gezeigt, dass ein erhöhter Milchkonsum den Knochenabbau verlangsamt.

Mit zunehmendem Alter sind Milch und andere Milchprodukte eine Bereicherung für unsere Ernährung. Ihre weiche, geschmeidige Konsistenz macht sie für ältere Menschen mit Zahn- oder Schluckbeschwerden geeignet. Fettreiche Milchprodukte wie Sahne, Butter und Weichkäse können pürierte Speisen mit Nährstoffen und Kalorien anreichern und so Menschen mit weniger Appetit helfen, ihr Gewicht zu halten.

Milchallergie und -unverträglichkeit

Kuhmilchallergie betrifft 3-6 von 100 Säuglingen und Kleinkindern. Die Symptome treten typischerweise in den ersten Lebensmonaten auf und können von sofortigen Atembeschwerden und Schwellungen bis hin zu Hautausschlägen und Ekzemen, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen reichen. Die meisten Kinder entwachsen der Milchallergie bis zum Alter von fünf Jahren. Milchallergien bei älteren Kindern und Erwachsenen sind eher selten.

Mehr Menschen leiden an einer Unverträglichkeit gegenüber Laktose, dem in Milchprodukten enthaltenen Zucker. Man geht davon aus, dass 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung davon betroffen sind. Afrikanische und asiatische Menschen sowie Menschen mit Reizdarmsyndrom sind häufiger betroffen. Es handelt sich nicht um eine allergische Erkrankung, sondern um die Unfähigkeit, Laktose zu verdauen, da der Körper zu wenig Laktase, das für die Verdauung von Laktose verantwortliche Enzym, produziert.

Laktoseintoleranz kann sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen vorübergehend nach einem Gastroenteritis-Schub auftreten. Zu den Symptomen gehören Durchfall, Blähungen und Unwohlsein. Laktose ist in Kuhmilch, Ziegenmilch und Schafsmilch in ähnlichen Mengen enthalten. Die einzige Behandlung besteht darin, den Verzehr von Laktose einzuschränken oder zu vermeiden. Manche Menschen reagieren dosisabhängig; sie vertragen Milch in einem Tee, aber ein Glas Milch verursacht Symptome.

Laktosefreie Milch und Joghurt sollten Menschen mit einer Laktoseintoleranz helfen und trotzdem die ernährungsphysiologischen Vorteile von Milchprodukten bieten. Im Supermarkt gibt es eine große Auswahl an Milchalternativen. Dazu gehören Soja-, Hafer-, Hanf- und Reismilch sowie eine Reihe von Nussmilchen wie Mandel-, Haselnuss-, Kokosnuss- und Cashewmilch. Abgesehen von Soja enthalten die pflanzlichen Alternativen in der Regel viel weniger Eiweiß und haben einen niedrigen Kalziumgehalt. Wenn Sie sich für eine pflanzliche Alternative entscheiden, wählen Sie eine, die mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert ist.

Rote, grüne oder blaue Spitze?

Vollmilch (4 % Fett) ist blau; teilentrahmte Milch (2 % Fett) ist grün und entrahmte Milch (0 % Fett) ist rot. Inzwischen gibt es auch Milch mit 1 % Fett, die orange oder lila sein kann. Welche Milch Sie kaufen, ist Ihre persönliche Entscheidung, aber nur Vollmilch sollte Kindern unter 2 Jahren gegeben werden, und entrahmte Milch sollte nicht an Kinder unter 5 Jahren gegeben werden, weil sie weniger Vitamin A und Fett enthält. Ein Glas Vollmilch enthält fast doppelt so viele Kalorien wie Magermilch (126 kcal gegenüber 70 kcal). Wenn Sie also abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen, sollten Sie eine fettarme Milch wählen. Magermilch enthält die gleichen, wenn nicht sogar etwas mehr Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.

Milch, Milchprodukte und Sport

Milch und Milchprodukte können eine wichtige Rolle bei der Ernährung von Menschen spielen, die sich fit halten und regelmäßig Sport treiben. Vor dem Sport liefern sie Kohlenhydrate als Energiequelle. Nach dem Sport sorgt sie für ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Elektrolyten, um die Muskelerholung und Rehydrierung zu unterstützen. Die Mineralstoffkonzentration von Milch ist mit der von Sportgetränken vergleichbar und gilt als ebenso wirksam, wenn nicht sogar besser als ein Sportgetränk oder Wasser zur Rehydrierung.

Milch bietet zusätzliche Nährstoffe, die dem Körper helfen können, Flüssigkeit zu speichern, und Milch ist auch gut für die Zahngesundheit. Der Verzehr von Milchprodukten (oder Molkenproteinen) wird mit einem größeren Zuwachs an fettfreier Muskulatur und Fettabbau für diejenigen in Verbindung gebracht, die auf ihr Gewicht achten.

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme

Ziel sind 3 Portionen Milchprodukte täglich. Eine Portionsgröße für Erwachsene ist:

• 1 Glas teilentrahmte Milch

• Ein 150g-Becher fettarmer Joghurt

• Ein streichholzschachtelgroßesStück Käse (30 g)

Top-Tipps

• Heiße Milchgetränke zubereiten
• Smoothies oder Milchshakes trinken
• Milch auf das Frühstücksmüsli geben, Brei mit Milch zubereiten
• Milch oder Joghurt in Kartoffelpüree verwenden
• Salate und Pellkartoffeln mit geriebenem Käse überbacken
• Naturjoghurt als Ersatz für Mayo mit Ei oder Thunfisch verwenden
• Einen Klecks Joghurt anstelle von Sahne in die Suppe geben
• Obst mit Joghurt überbacken
• Joghurt mit gemischtem Obst einfrieren als Alternative zu EisSahne

Halten Sie sich an fett- und zuckerärmere Varianten, um eine ausgewogene Auswahl zu haben und zu genießen, mit dem Wissen, dass Milchprodukte Ihre langfristige Gesundheit unterstützen.

Autor