Warum Sie nach manchen Workouts Muskelkater haben und nach anderen nicht
Sie wachen am Morgen nach einem Workout auf und Ihre Quads schmerzen so sehr, dass Sie Ihre Beine kaum aus dem Bett schwingen können. Umgekehrt fühlen sich Ihre Muskeln am Tag nach einem Intervalltraining, bei dem Sie völlig durchnässt waren, glatt, erfrischt und völlig, nun ja, normal an.
Was ist los? Es ist keine Überraschung, dass Sie sich wund fühlen, wenn Sie die Intensität eines Trainings im Vergleich zu dem, was Sie gewohnt sind, erhöht haben, oder wenn Sie etwas völlig Neues gemacht haben. Aber was ist mit Ihrer normalen Routine? Warum sind Sie nach manchen Trainingseinheiten völlig erschöpft, aber nach anderen haben Sie kaum das Gefühl, etwas getan zu haben? Und gibt es einen gemeinsamen Nenner dafür, warum Sie nach manchen Trainingseinheiten Schmerzen haben und nach anderen nicht?
Wie sich herausstellt, hängt der Muskelkater nach dem Training von vielen Faktoren ab, so Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., Assistenzprofessor für Sportwissenschaften und Leiter des Human Performance Lab am CUNY Lehman College. Hier sind einige Gründe, warum Sie sich nach manchen Trainingseinheiten wie vom Lastwagen überrollt fühlen, nach anderen aber nicht – und, was vielleicht noch wichtiger ist, was Sie tun können, um sich schnell besser zu fühlen.
Was verursacht Muskelkater?
Muskelkater nach dem Training, auch bekannt als verzögert auftretender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS), ist auf Mikrorisse in den Muskeln zurückzuführen, die durch die Belastung entstehen, sagt Schoenfeld. Normalerweise beginnt der Muskelkater 24 bis 48 Stunden nach dem Training – so lange dauert es, bis der Körper als Folge der Verletzung eine Entzündung produziert, die für die Muskelschmerzen verantwortlich ist. (Diese Mikrorisse müssen dann repariert werden, um die Muskeln langfristig zu stärken.)
Was genau sind die Faktoren, die dazu führen, dass Sie sich nach manchen Trainingseinheiten mehr schmerzen als nach anderen? Im Folgenden erklären wir drei wichtige Faktoren.
1. wie oft Sie trainieren
Wie wund Sie werden, hängt laut Schoenfeld davon ab, wie oft Sie trainieren.
„In der Anfangsphase des Trainings – oder wenn Sie es nicht gewohnt sind, etwas regelmäßig zu tun – ist der Muskelkater schlimmer als bei einer regelmäßigen Aktivität, weil Ihre Muskeln nicht an die Aktivität gewöhnt sind“, sagt er. Mit anderen Worten: Wenn Sie eine bestimmte Tätigkeit nicht regelmäßig ausüben, führt dies zu mehr Mikrozerrungen in den Muskeln, wenn Sie sie endlich ausführen. (Aber die Muskeln gewöhnen sich mit der Zeit an die Aktivität und reißen nicht mehr so stark).
Übertraining kann den gleichen Effekt haben. „Wenn Sie es wirklich übertrieben haben, können Sie bis zu einer Woche lang Muskelkater haben“, sagt Schoenfeld. Auch hier liegt es daran, dass die Muskeln nicht an die Dauer oder Intensität des Trainings gewöhnt sind, so dass sie sich eher einen Mikroriss zuziehen können.
Da aber jeder Mensch anders ist, kann es einige Zeit dauern, bis man den „Sweet Spot“ seines Trainings gefunden hat. Um einen starken Muskelkater beim Laufen zu vermeiden, ist es jedoch am besten, die Laufleistung langsam zu steigern – viele Läufer folgen der 10-Prozent-Regel, bei der sie ihre Laufleistung jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent erhöhen.
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2. Die Art der Übungen, die du machst
Die Mikrorisse in deinen Muskeln entstehen unabhängig davon, ob du einen langen Lauf machst oder dein Maximalgewicht hockst, aber der Grad des Muskelkaters, den du aufgrund dieser Risse erlebst, hängt von der spezifischen Art der Übung ab, die du machst.
Exzentrische Bewegungen führen laut Schoenfeld zu einer stärkeren Schädigung des Muskels und damit zu einer stärkeren Entzündung, was wiederum zu einem stärkeren Muskelkater führt. Was sind überhaupt exzentrische Bewegungen, fragen Sie sich? Einem 1995 im British Journal of Sport Medicine veröffentlichten Grundsatzpapier zufolge ist die exzentrische Muskelaktivierung die kontrollierte Verlängerung des Muskels unter Spannung“. Im Klartext bedeutet dies, dass das „Absenken“ bei Übungen wie Beinheben oder Bizepscurls ebenfalls exzentrisch ist, sagt Schoenfeld, da sich die Muskeln dabei verlängern. Deshalb werden Sie eher Muskelkater haben, wenn Sie einen steilen Hügel hinunterlaufen oder wandern, als wenn Sie einen Hügel hinaufgehen.
Konzentrische Bewegungen hingegen schädigen Ihre Muskeln weniger und verursachen daher weniger Muskelkater, sagt Schoenfeld. Konzentrische Bewegungen entstehen, wenn sich ein Muskel verkürzt. Zum Beispiel die „Aufwärtsbewegung“ eines Bizepscurls. Auch das Bergauflaufen ist eine konzentrische Bewegung, da sich die Muskeln, die Sie beim Bergauflaufen beanspruchen, verkürzen.
3. Ihr Hormonspiegel
Das Hormon Östrogen trägt laut Schoenfeld zum Schutz der Muskeln bei, so dass Frauen, die einen höheren Östrogenspiegel haben, tendenziell weniger Muskelkater haben als Männer.
Und die Forschung bestätigt dies. In einer Studie in der Zeitschrift Sports Medicine wurde festgestellt, dass Östrogen „nachweislich eine wichtige Rolle bei der Stimulierung von Muskelreparatur- und Regenerationsprozessen spielt.“
Wenn Sie also ein Mann sind, können Sie davon ausgehen, dass Sie bei denselben (oder ähnlichen) Trainingseinheiten etwas mehr Muskelkater haben als Ihre weiblichen Kollegen, denn Männer haben zwar etwas Östrogen, aber nicht so viel wie Frauen.
Was sollten Sie tun, wenn Sie nach dem Training Muskelkater haben?
Der Schlüssel zur Beseitigung von Muskelkater ist die aktive Erholung, so Schoenfeld. „Setzen Sie sich nicht einfach auf die Couch und bewegen Sie sich nicht“, sagt er. Rumsitzen wirkt sich negativ auf den Muskelkater aus, weil die Muskeln nicht durchblutet werden und sich nicht erholen können.
Aktive Erholung – wie Radfahren, Schwimmen, Yoga oder sogar Spazierengehen – hilft, das Gewebe zu reparieren und den Muskelkater zu lindern. Eine Massage nach dem Training oder Schaumstoffrollen zur Linderung von Muskelkater sind laut Schoenfeld ebenfalls hilfreich.
Wenn Sie jedoch einen starken Muskelkater haben, rät Schoenfeld, nicht zu trainieren, bis sich Ihre Muskeln etwas besser anfühlen, da Sie eine Verletzung (einen größeren Riss) riskieren könnten. Das heißt aber nicht, dass Sie warten müssen, bis es Ihnen wieder besser geht. Wenn Sie sich so weit verbessert haben, dass Sie nur noch leichte oder mäßige Schmerzen haben, kann es nicht schaden, diese Muskeln zu trainieren, sagt er. Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht übertreiben – wenn Sie wirklich wund sind, ist es vielleicht besser, in der Zwischenzeit ein kürzeres oder weniger intensives Training zu absolvieren, während sich Ihre Muskeln erholen.