Was ist gut für Sie!
Das Vitamin D, das auch als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet wird, weil wir es hauptsächlich durch die UVB-Strahlen der Sonne erhalten, ist in vielerlei Hinsicht entscheidend für unsere Gesundheit. Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 40 Prozent der US-Bevölkerung einen Mangel daran haben. Deshalb greifen viele von uns zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihren täglichen Bedarf zu decken.
Wie bei allen anderen Nahrungsergänzungsmitteln kommt es darauf an, wie viel, in welcher Form und wann wir Vitamin D einnehmen. Nutzen Sie diesen umfassenden Leitfaden, um seine Vorteile zu maximieren.
Warum Vitamin D wichtig ist
Sie wissen vielleicht schon, dass Vitamin D wichtig für die Knochengesundheit ist, aber es ist auch entscheidend für die Widerstandsfähigkeit des Immunsystems, die Insulinfunktion und die Energie. Es kann sogar die sportliche Leistung, die Stimmung und unsere Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, verbessern.
Unsere vorgesehene Vitamin-D-Quelle: Die Sonne
Unsere Haut ist so konzipiert, dass sie Vitamin D produziert, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Doch nur wenige von uns bekommen genug Strahlen ab, um ihren Bedarf zu decken.
Im Winter sind die UVB-Strahlen der Sonne nicht stark genug, um die Produktion des Vitamins anzuregen, so dass jeder, der weit vom Äquator entfernt lebt, Gefahr läuft, zu kurz zu kommen, sagt Dr. Khalid Saeed. Laut einer Studie des Klinischen Labors garantiert uns das einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel.
Auch Menschen, die viel Zeit im Freien verbringen, verpassen wahrscheinlich den Nährstoff, da Sonnenschutzmittel die Vitamin-D-Produktion beeinträchtigen, sagt Jonathan Valdez, R.D.N., Inhaber von Genki Nutrition und Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Tatsächlich blockiert SPF 15 bis zu 93 Prozent der UVB-Strahlen.
Und haben wir schon erwähnt, dass die Fähigkeit der Haut, Sonnenlicht in Vitamin D umzuwandeln, mit dem Alter abnimmt? Keine idealen Voraussetzungen für einen gesunden Vitamin-D-Status.
Was bei Vitamin-D-Mangel auf dem Spiel steht
Aufgrund dieser Faktoren sind ältere Erwachsene, Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen oder weit vom Äquator entfernt leben, Menschen mit dunklerer Haut und Menschen mit Verdauungsproblemen dem größten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ausgesetzt, sagt Dr. Monisha Bhanote, F.A.S.C.P., F.C.A.P.
Allerdings sind auch Veganer, Vegetarier, stillende Mütter, Menschen mit Depressionen und Menschen, die bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, gefährdet.
Überraschenderweise hat ein Mangel ernste Folgen. „Vitamin-D-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Autoimmunerkrankungen, Bluthochdruck, Osteoporose, Herzerkrankungen und Depressionen in Verbindung gebracht“, sagt Saeed. Er wird auch mit Gewichtszunahme und einer größeren Anfälligkeit für Infektionskrankheiten in Verbindung gebracht.
Wie viel Vitamin D wir wirklich brauchen
Das Problem ist damit noch nicht gelöst. Viele Experten sind sich uneinig darüber, wie viel Vitamin D wir wirklich brauchen, um gesund zu sein.
Während das National Institutes of Health Office of Dietary Supplements empfiehlt, dass Erwachsene (einschließlich schwangere und stillende Frauen) 600 IE Vitamin D pro Tag zu sich nehmen sollten, empfehlen andere Organisationen eine höhere Zufuhr – viel höher. Die Endocrine Society schlägt beispielsweise bis zu 2.000 IE pro Tag vor, während der Vitamin-D-Rat 5.000 IE empfiehlt.
„Die meisten registrierten Ernährungsberater und Ärzte sind der Meinung, dass die Empfehlung der Regierung veraltet und zu niedrig ist“, erklärt Bhanote. (Sie persönlich empfiehlt 2.000 bis 4.000 IE pro Tag.)
Und obwohl einige Lebensmittel – wie Leber, fetter Fisch, Eigelb und Pilze – etwas Vitamin D enthalten, können Sie sich nicht allein auf Ihre Ernährung verlassen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken, sagt Jennifer Dennis-Wall, Ph.D., Jennifer Dennis-Wall, wissenschaftliche Mitarbeiterin der Forschungsorganisation Biorasi.
Wenn Nahrungsergänzungsmittel helfen können
Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben (der durch einen einfachen Bluttest festgestellt werden kann), wird Ihnen Ihr Arzt wahrscheinlich ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin D3 empfehlen. (Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass D3 den Gesamt-Vitamin-D-Spiegel langfristig effektiver anhebt als Vitamin D2, die andere Form von Vitamin D.)
Besondere Produkte
Die meisten Menschen nehmen zwischen 500 und 2.000 IE pro Tag ein, sagt Valdez. Wenn Ihre Werte jedoch sehr niedrig sind, kann Ihr Arzt Ihnen bis zu 10.000 empfehlen.
Überprüfen Sie Ihre Werte in einigen Monaten, um sicherzustellen, dass Sie das aufgenommene D absorbieren.
Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von Vitamin D
Um den größtmöglichen Nutzen aus der Einnahme von Vitamin D zu ziehen, müssen Sie überlegen, wann und wie Sie es einnehmen.
Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, was bedeutet, dass es Fett benötigt, um vollständig vom Körper aufgenommen und verwertet zu werden, empfiehlt Bhanote, es mit einer Mahlzeit einzunehmen, die gesunde Fette enthält. Sie müssen nicht unbedingt zusätzliches Fett essen, achten Sie nur darauf, dass Ihre Mahlzeit einige gesunde Fette enthält, z. B. Avocado, Eier, Nüsse, Kokosnuss- oder Olivenöl oder Chiasamen). „Ich empfehle, es sicherheitshalber mit der größten Mahlzeit einzunehmen“, sagt Bhanote.
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„Wenn das Abendessen jedoch Ihre größte Mahlzeit ist und Sie spät essen, kann Ihr Nahrungsergänzungsmittel Ihren Schlaf beeinträchtigen“, sagt sie. Das Sonnenscheinvitamin steht nämlich in einem umgekehrten Verhältnis zu Melatonin, dem Schlafhormon.
Dieses umgekehrte Verhältnis bedeutet zwei Dinge: Erstens, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel insgesamt mit einer höheren Rate an Schlafstörungen, einer schlechteren Schlafqualität und einer kürzeren Schlafdauer verbunden ist. Zweitens, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in der Nacht, wenn der Melatoninspiegel von Natur aus hoch ist, die Melatoninproduktion stören und die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Der letztgenannte Zusammenhang ist bisher nur anekdotisch. Bhanote vermutet jedoch, dass unser Körper Vitamin D mit dem Tag assoziiert – es ist schließlich das Sonnenscheinvitamin – und dass die Einnahme des Nährstoffs in der Nacht unseren Körper dazu verleitet, zu denken, dass wir wach sein sollten.
In Anbetracht dessen sollten Sie mit der Einnahme von Vitamin D experimentieren und sich an die Zeit halten, die Ihnen passt. „Normalerweise ist der Morgen bequemer und leichter zu merken“, sagt Saeed. Das gilt vor allem, wenn Sie zum Abendessen ausgehen oder im Büro arbeiten. Um sicher zu gehen, sollten Sie sich an die erste Tageshälfte halten.