Weltmeisterschaft 2018: Ernährung für Fußballspieler

Weltmeisterschaft 2018: Ernährung für Fußballspieler

Für Fußballfans kann der Beginn des Sommers 2018 nur eines bedeuten: die Fußball-Weltmeisterschaft!

Ronaldo, Messi und Neymar sind bereit, ihre Fans zu begeistern und erneut um den WM-Titel und den Goldenen Ball zu kämpfen. Dieses Jahr findet das Turnier in Russland statt und es nehmen 32 internationale Fußballmannschaften aus der ganzen Welt teil.

Welcher Zeitpunkt wäre besser geeignet, um über Fußballernährung zu sprechen als die Zeit, in der sich die Aufregung um die Weltmeisterschaft steigert!

Fußball ist ein Mannschaftssport, bei dem sich die Spieler ständig abwechseln, d.h. sie laufen, sprinten und stehen. Aufgrund dieses Zyklus haben Fußballspieler in der Regel einen schlanken Körper – ein Vorteil für Sportarten, die Schnelligkeit erfordern.

Wie wir bereits in früheren Blogs erörtert haben, ist es keine Überraschung, dass Sportler einen höheren Nährstoffbedarf haben als der Durchschnittsmensch. Der hohe Nährstoffbedarf dient in erster Linie dazu, ein hohes Aktivitätsniveau zu erreichen und Muskeln schnell zu reparieren, kann aber auch dazu dienen, ein bestimmtes Gewicht oder eine bestimmte Körperzusammensetzung zu erreichen, die für den Sport erforderlich sind.

Die verschiedenen Sportarten sowie die verschiedenen Positionen innerhalb einer Sportart erfordern unterschiedliche Mengen an Nährstoffen aufgrund von Faktoren wie der zurückgelegten Strecke, der Geschwindigkeit oder der benötigten Muskeln. Muskelglykogen ist die primäre Energiequelle für Athleten während eines Spiels; es wird dem Körper durch die Aufnahme von Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt, weshalb es wichtig ist, dass Athleten die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Tägliche Fußball-Ernährung

Werfen wir einen Blick darauf, wie Ihre Ernährung insgesamt aussehen sollte, bevor wir auf die Details der Trainingsernährung eingehen.

Am wichtigsten ist, dass Sie als Fußballer genügend Kalorien zu sich nehmen. Wenn du nicht genug isst, um das Training zu finanzieren, riskierst du eine geringe Energieverfügbarkeit. Sie können sich vorstellen, dass Ihre Leistung beeinträchtigt wird, wenn Sie nicht genügend Energie haben, bevor Sie auf den Fußballplatz gehen. Energie ist keine gute Sache, um in Rückstand zu geraten, wenn du 60 Spiele pro Saison bestreitest – manchmal sogar mehrere Spiele pro Woche – was nicht viel Zeit für die Erholung lässt.

Elitefußballer verbrauchen während eines Spiels durchschnittlich 1107 kcal Energie und an Trainingstagen sogar 3442-3824 kcal. Das ist mehr als das, was sie im Ruhezustand verbrauchen. Sie verbrennen vielleicht nicht so viele Kalorien, aber versuchen Sie, an den intensiveren und längeren Trainingstagen etwas mehr und an den Ruhetagen etwas weniger zu essen.

Beachten Sie, dass beim Fußballspielen im Freien auch die Außentemperatur Ihren Kalorienbedarf beeinflussen kann. Das Spielen bei extremer Kälte oder Hitze erfordert ebenfalls eine erhöhte Energiezufuhr.

Werfen wir einen Blick auf den spezifischen Bedarf an Makronährstoffen („große“ Nährstoffe). Ein Spitzenfußballer sollte täglich:

• 5-10 g/kg* seines Körpergewichts an Kohlenhydraten zu sich nehmen
• 1,2-2.0 g/kg an Proteinen
• Weniger als 20% der Gesamtaufnahme sollte aus Fett bestehen

Es ist immer wichtig, dass Sportler ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

*Handliche Tatsache: Um Ihr Gewicht von Pfund in Kilogramm umzurechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2. Zum Beispiel wiegt eine 150 Pfund schwere Person 68,2 kg oder 150 kg/2,2=68,2 kg.

Kraftstoff vor dem Spiel

Nicht anders als bei anderen Laufsportarten sollten Sie sich beim Fußball auf Kohlenhydrate als primären Kraftstoff konzentrieren.

Vor einem Spiel sollten Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die insgesamt den folgenden Richtlinien entsprechen:

• 1-4 g/kg Ihres Körpergewichts an Kohlenhydraten
• 0,25-0,4 g/kg an Eiweiß

Vermeiden Sie vor dem Spiel fettreiche Lebensmittel. Der Verzehr von Fett vor dem Training kann zu Magen-Darm-Problemen oder Magenschmerzen führen – nicht das, was Sie wollen, wenn Sie während des Spiels je nach Spielstärke 5 bis 13 km laufen werden.

Als Fußballer solltest du auch auf deine Flüssigkeitszufuhr vor dem Spiel achten:

• Trinke 5-7 ml/kg Körpergewicht Wasser mindestens 4 Stunden vor dem Spiel und,
• Trinke 3-5 ml/kg 2 Stunden vor dem Spiel, wenn du Gefahr läufst, auszutrocknen.

Zwischensnack

In der Mitte des Spiels fällt die Ernährung für viele Spieler auseinander. Erinnern Sie sich daran, während des Spiels zu tanken, um anhaltende Energie zu liefern und Müdigkeit zu verringern.

Die Notwendigkeit, während des Spiels Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, hängt von deiner Position und deiner Spielzeit ab. Wenn du die meiste Zeit auf der Bank verbringst, reicht Wasser für dich aus. Wenn Sie die meiste Zeit des Spiels auf dem Feld stehen und Ihr Spiel länger als eine Stunde dauert, können Sie von einem Snack in der Spielmitte profitieren.

Zwischen den Spielen sollten Sie einen Snack mit 30-60 g Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dieser Kohlenhydratschub wirkt sich nachweislich positiv auf die Leistung der Fußballspieler aus. Viele Spieler finden Sportgetränke hilfreich. Sie können sie selbst zubereiten oder auf ein kommerzielles Getränk zurückgreifen. Achten Sie nur darauf, dass die Flüssigkeit eine 6-8%ige Lösung von Glukose, Saccharose oder Maltodextrin enthält (diese Menge ist nachweislich genau richtig, um mindestens eine fußballbezogene Fähigkeit zu verbessern und die Zeit bis zur Ermüdung zu verkürzen)

Erholung nach dem Spiel

Die Ernährung nach dem Spiel ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, um sich für die Muskel- und Ganzkörpererholung zu ernähren.

Wenn Ihre Mannschaft innerhalb von 72 Stunden ein weiteres Spiel bestreiten muss, gelten strenge Empfehlungen für die Ernährung nach dem Spiel: 1-1,2g/kg/Stunde Kohlenhydrate oder 0,8g/kg Kohlenhydrate plus 0,4g/kg/Stunde Eiweiß.

Wenn Ihr nächstes Spiel mehr als 72 Stunden zurückliegt, konzentrieren Sie sich auf Eiweiß. Essen Sie 0,25-0,4g/kg Protein direkt nach dem Training, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, und essen Sie Kohlenhydrate und Fette nach Belieben.

Schließlich sollten Sie darauf achten, gut zu rehydrieren. Füllen Sie alle während des Wettkampfs verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte wieder auf. Achten Sie aber darauf, welche Flüssigkeiten Sie wählen. Alkohol kann ein wichtiger Bestandteil der Feierlichkeiten nach dem Spiel sein. Nehmen Sie sich ein Beispiel an den Profifußballern und trinken Sie in den 24 Stunden nach einem Spiel nur wenig oder gar keinen Alkohol. Diese Praxis hilft Ihnen, sich optimal zu rehydrieren und die Wiederherstellung der Kohlenhydratspeicher zu maximieren.

Let’s Talk Intake vs. Position

Die Energie, die Sie beim Fußball verbrauchen, hängt von der Position ab, die der Sportler spielt.

Im Fußball beträgt die längste Strecke, die von einer Position aus zurückgelegt wird, etwa 12-13 km, was die durchschnittliche Strecke ist, die ein Mittelfeldspieler während eines Spiels zurücklegt. Nach den Mittelfeldspielern folgen die Verteidiger, die durchschnittlich 10 km pro Spiel zurücklegen, und die Stürmer, die durchschnittlich 9 km pro Spiel zurücklegen.

Sowohl die zurückgelegte Strecke als auch die Intensität (oder Geschwindigkeit), mit der sie zurückgelegt wird, sagen aus, wie viele Kalorien Sie benötigen. Fußballstürmer legen zwar weniger Strecken zurück, sprinten aber mehr. Folglich müssen Stürmer mehr Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufnehmen, um genügend Glukose im Körper zu haben, damit sie ATP für ihre Sprints produzieren können.

Was essen Fußballspieler in der Realität? Eine Gruppe von Forschern der Universidad de Oviedo und der Universität San Pablo-CEU in Spanien fand heraus, dass rechte und linke Außenverteidiger, defensive Mittelfeldspieler sowie linke und rechte Mittelfeldspieler eine höhere Kohlenhydratzufuhr aufwiesen. Ihre Aufnahme lag bei 3,9-6,4 g/kg Körpergewicht, was etwa 42-52 % ihrer Gesamtenergieaufnahme entspricht. Torhüter und Liberos nahmen mit 2,9-5,4 g/kg Körpergewicht weniger Kohlenhydrate auf, was etwa 38-47 % der Gesamtenergiezufuhr entspricht. Diese Ergebnisse sind höchstwahrscheinlich auf die von diesen Spielern zurückgelegte Distanz oder die Unterschiede in der zurückgelegten, gelaufenen oder gesprinteten Distanz zurückzuführen.

Challenge! Tanken wie die Großen

Wollen Sie wie Ronaldo, Messi und Neymar spielen? Hmmm … dazu braucht man vielleicht die richtigen Gene und viele Jahre Übung. Willst du essen wie die Großen? Das ist viel leichter zu erreichen.

Die richtige Ernährung ist für jeden wichtig, ob Sportler oder nicht, aber Sportler riskieren so viel, wenn sie nicht genau darauf achten, dass ihre Energiezufuhr ausreichend ist. Bei einer zu geringen Energiezufuhr muss der Sportler mit einem Rückgang der sportlichen Leistung, einem frühen Einsetzen der Ermüdung und der Unfähigkeit der Muskeln, sich richtig zu erholen, rechnen.

Mit ein wenig Übung und Planung können Sie Ihr Fußballspiel mit genügend Energie versorgen, um Müdigkeit zu vermeiden, mit ausreichend Kohlenhydraten, um schnell zu sein, mit Proteinen, um stark zu sein, und mit Flüssigkeit, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren und Dehydrierung zu vermeiden.

Die Ernährungsplanung ist ein wesentlicher Bestandteil, um Ihre optimale sportliche Leistung zu erreichen. Gazelle Nutrition Lab bietet Einzel- oder Gruppen-Ernährungsberatung für Freizeit- und Leistungssportler an. Auch der Food For Thought Blog ist eine kostenlose Quelle für gesunde Rezepte und Gesundheitstipps. Haben Sie Fragen? Wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören! Nehmen Sie Kontakt auf!