Wie macht man einen Power Clean

Wie macht man einen Power Clean

Der Power Clean hat einzigartige Vorteile für Sportler, die man bei vielen anderen Übungen nicht hat. Ich habe die Vorteile in den Artikeln

• Der ultimative Leitfaden für Power Cleans

Um die beschriebenen Vorteile des Power Clean nutzen zu können, muss man wissen, wie man einen Power Clean richtig ausführt. Und das ist es, was ich am Anfang meinte, diese beschissenen Power Cleans, die du siehst, werden dir nicht viel bringen.

Ich habe betont und werde es auch weiterhin tun, dass man die Technik beherrschen muss, bevor man schwerer und schwerer hebt. Die Power Clean Technik zu verstehen ist der erste Schritt.

Lassen Sie uns die Power Clean Technik Schritt für Schritt betrachten.

Wie macht man einen Power Clean richtig? Erlerne und beherrsche die Power Clean Technik!

Die Power Clean Technik ist sehr anspruchsvoll, deshalb investieren wir viel Zeit in das Training mit unseren Athleten, um ihnen beizubringen, wie man die Power Clean Technik richtig erlernt.

Das Erlernen der Power Clean Technik kann für Athleten sehr frustrierend sein, da es sehr lange dauert und der Fortschritt nicht immer linear verläuft. Daher wird es Höhen und Tiefen geben. Wenn wir mit dem Erlernen des Power Clean beginnen, arbeiten wir mit sehr wenig Widerstand, um die Power Clean Technik zu erlernen und zu festigen, bevor wir den Power Clean trainieren und uns auf die Belastung der Übung konzentrieren.

Ich habe in dem Artikel How to do a Power Snatch erklärt, dass die Technikmodelle und vor allem die Benennung und Kennzeichnung der verschiedenen Phasen je nach Trainer, Land und Trainingsphilosophie unterschiedlich sein können.

Die Terminologie, die ich für die verschiedenen Phasen der Power Clean Technik verwende

• Startposition
• Erster Zug
• Übergang
• Zweiter Zug
• Fangen
• Erholung

Lassen Sie uns die verschiedenen Phasen des Power Clean durchgehen.

Phasen der Power Clean Technik

Startposition:

• Schultern sind über der Stange
• der Rücken ist gerade
• der Blick ist geradeaus gerichtet
• die Füße sind hüftbreit auseinander
• die Hände greifen die Stange außerhalb der Beine

Erster Zug (vom Boden bis unterhalb der Knie):

• Die Hantel wird in einer geraden Linie bis unter die Knie gehoben
• Rücken bleibt gerade
• Schultern bleiben über und vor der Hantel
• Augen geradeaus gerichtet

Übergang (von unterhalb der Knie bis Mitte Oberschenkel):

• Rücken bleibt gerade
• Knie werden nach hinten gedrückt, um Platz zu schaffen, damit die Stange die Knie passieren kann
• Wenn die Stange die Knie passiert hat, werden die Knie nach vorne unter die Hantel geschoben, um eine kraftvolle Streckung nach oben während des zweiten Zuges zu ermöglichen (diese Aktion wird auch Scoop oder Doppelkniebeuge genannt)
• Schauen Sie sich dieses Video von Catalystathletics an, das es gut erklärt

Zweiter Zug (ab Mitte Oberschenkel):

• In der Position des Scoops oder der doppelten Kniebeuge berührt die Hantel die Oberschenkel auf Höhe der Oberschenkelmitte
• Hüfte, Knie und Knöchel werden kraftvoll gestreckt, was auch als Dreifachstreckung bezeichnet wird
• ein starkes Schulterzucken, sobald Hüftknie und Knöchel maximal gestreckt sind

Fangen:

• der Athlet zieht sich aktiv unter die Hantel
• der Vorschub schlurft leicht seitwärts in den Stand, der normalerweise für die Front Squat verwendet wird (dies ist die stärkste Position, um die Hantel abzubremsen)
• der Athlet nimmt die Hantel auf den Schultern auf
• der Athlet bremst ab und unterbricht die Abwärtsbewegung der Hantel mit den Beinen

Erholung:

• Sobald das Gewicht auf den Schultern liegt und der Athlet die Kontrolle hat, kehrt er die Bewegung um und steht wieder auf

Meiner Meinung nach ist es wichtig, die verschiedenen Phasen des Power Clean zu verstehen.

Es ist sogar noch wichtiger zu verstehen, dass die Phasen nicht isoliert auftreten, sie sind ein Teil des Ganzen und nicht aneinandergereihte Segmente. Jede Phase geht nahtlos in die nächste Phase über, und so muss der Power Clean als vollständige Bewegung trainiert werden.

Wie man Power Clean Variationen ausführt

In sehr einfachen Worten, der Power Clean ist eine Ableitung des Clean und eine Trainingsübung, die olympische Gewichtheber benutzen, um ihren Wettkampfheber Clean & Jerk zu verbessern. Detailliertere Informationen über den Power Clean findest du unter Was ist ein Power Clean.

Der Power Clean zeichnet sich dadurch aus, dass die Hantel in einer höheren Position (die Oberschenkel liegen über der Parallelen) aufgenommen und gefangen wird als beim Clean.

Innerhalb dieser Power Clean Bewegung gibt es verschiedene Power Clean Variationen.

Hang Power Clean

Der Hang Power Clean ist eine Power Clean Variation, bei der man die Hantel nicht vom Boden aus startet, sondern aus einer hängenden Position.

Schauen Sie sich den BMX-Supercross-Fahrer und Olympiateilnehmer 2016 Niek Kimmann an, wie er einen Komplex aus einem Hang Power Clean und einem anschließenden Power Clean ausführt.

Oft ist das Gewicht, mit dem man einen Power Clean (vom Boden aus) ausführen kann, viel höher als das Gewicht, mit dem man einen Hang Power Clean ausführen kann, und die Athleten führen diesen Komplex aus, indem sie mit einem Hang Clean und einem anschließenden Power Clean beginnen. Schau dir an, wie die Bahnradfahrerin und Olympionikin 2016 Shanne Braspennincx diese Variante ausführt

Achte auf die kleine Nuance, dass sie die Stange in der ersten Wiederholung etwas tiefer fängt als in der zweiten Wiederholung.

Mehr Informationen über Hang Power Cleans, siehe Was ist ein Hang Power Clean

Power Clean aus Blöcken

Eine weitere Power Clean Variante sind Power Cleans aus Blöcken.

Power Cleans von Blöcken können aus verschiedenen Gründen ausgeführt werden, wie z.B. um die Reichweite zu verkürzen, um sich auf die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung zu konzentrieren, als Power Clean Technikwerkzeug, um eine bestimmte Position des Power Clean zu üben oder aus dem einfachen Grund, dass die Athleten nicht in der Lage sind, in die Startposition zu kommen, was oft bei großen Athleten der Fall ist oder wenn man aufgrund einer Verletzung eine eingeschränkte Reichweite hat und man um die Verletzung herum arbeiten möchte.

Sieh dir an, wie der BMX-Supercross-Fahrer und Doppel-Olympiasieger Twan van Gendt einen Power Clean aus dem Block macht

Single-legged Power Clean

Diese Power Clean-Variante wird, wie der Name schon sagt, auf einem Bein ausgeführt.

Die meisten Sportarten werden auf einem Bein ausgeführt, daher ist es sinnvoll, auch einseitig zu trainieren.

Schauen Sie sich diese einbeinige Power Clean-Variante aus dem Block von Niek Kimmann an.

Ein paar Punkte sind erwähnenswert. Diese einbeinige Variante erfordert ein hohes Maß an Balance, was bedeutet, dass die Lasten, die du potenziell heben kannst, viel geringer sind. Das ist auch der Grund, warum wir die Streckphase auf einem Bein machen und sie dann auf zwei Beinen auffangen. Würde man ihn auf einem Bein fangen, müsste man noch mehr Lasten opfern.

Zweitens ist es sehr schwierig, vom Boden aus auf einem Bein in die Startposition zu kommen, und Kraft zu erzeugen und das Gleichgewicht zu halten ist noch schwieriger, deshalb beginnen wir aus einer höheren Position.

Power Clean Komplexe

Der Power Clean kann mit verschiedenen Übungen komplexiert werden. Durch die Endposition auf der Vorderseite der Schultern lässt er sich gut mit Übungen kombinieren, bei denen die Stange ebenfalls auf der Vorderseite der Schultern liegt, wie z.B. Power Clean und Jerk, Power Clean und Front Squat oder als Komplex aus Power Clean – Front Squat und Jerk.

Schauen Sie sich diese Power Clean und Jerk Variante von BMX Supercross Fahrer und Doppelolympionik Raymon van der Biezen an.

Was mir an dieser Power Clean and Jerk-Variante besonders gut gefällt, ist, dass der Athlet schnell von der Aufnahme der Hantel in das sofortige Hochdrücken der Hantel über Kopf wechseln muss. Wie bei der einbeinigen Variante ist es aufgrund der höheren koordinativen Komplexität nicht möglich, die gleiche Last wie bei einem regulären Power Clean and Jerk zu verwenden.

Power Clean clusters

Aufgrund der hohen technischen Anforderungen an die Power Clean Technik ist es schwierig, mehrere Wiederholungen des Power Clean auszuführen und man sieht nach 3 – 4 Wiederholungen einen Zusammenbruch der Power Clean Technik.

Infolgedessen ist man nicht in der Lage, 6, 8 oder 10 Wiederholungen des Power Clean auszuführen.

Eine Lösung für dieses Problem ist, die Wiederholungen in Cluster aufzuteilen, bei denen man 2 Wiederholungen macht, gefolgt von einer kurzen Ruhephase, gefolgt von weiteren 2 Wiederholungen, bis man die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht hat.

Sehen Sie sich Jeffrey Hoogeland, Bahnradsportler und Olympiasieger 2016, an, wie er ein solches Power Clean-Cluster mit 2 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause und dann 2 weiteren Wiederholungen ausführt.

Die kurze Pause zwischen den Wiederholungen ermöglicht es ihm, die Qualität jeder Power Clean-Wiederholung hoch zu halten.

Power Clean and unload

Dies ist eine spezielle Power Clean-Variante, die du bei deinem letzten Power Clean-Satz machen kannst, um den Schmerz des Abladens der Platten nach Abschluss der Power Clean-Sätze zu vermeiden.

Schauen Sie sich an, wie der ehemalige BMX-Supercross-Fahrer und jetzige Bahnradsprinter Koen van der Wijst seine Power-Clean-Variante ausführt.

Nun, ich hoffe, jeder hat verstanden, dass dies nur ein Scherz war und nicht als bewusste Übung gedacht war!

Abschließend How to do a Power Clean

Der Power Clean bietet einzigartige Vorteile in einer Übung, die die meisten anderen Übungen nicht bieten können. Um die Vorteile der Übung nutzen zu können, ist es wichtig, die Power Clean Technik zu beherrschen und zu wissen, wie man einen Power Clean ausführt.

Die Beherrschung der Power Clean Technik kann einen langen Weg bedeuten. Ich habe das immer wieder gesehen.

Investiere Zeit und Energie in das Erlernen des Power Clean und du wirst die Vorteile sehen.