Wie man große Schultern baut
In diesem Beitrag werden wir darüber sprechen, wie man große Schultern baut. Ich gebe dir einen kurzen Überblick über die Anatomie der Schultern und dann gehen wir auf die besten Schulterübungen und das ultimative Schulter-Workout ein.
Hier ist eine Frage, die mir ein Leser kürzlich gemailt hat…
Frage: Jason, ich habe eine Frage zum Schultertraining.
Erstens, sollte ich die Schultern überhaupt direkt trainieren? Manche Leute sagen, dass sie durch andere Oberkörperübungen genug Arbeit bekommen.
Und zweitens, wenn Sie empfehlen, sie zu trainieren, was sind die besten Übungen?
Antwort: Zunächst einmal, ja, wenn Sie die Muskelhypertrophie der Schultern maximieren wollen, sollten Sie sie direkt trainieren. Und wie bei jeder anderen Muskelgruppe, die Sie aufbauen wollen, sollten Sie schwer trainieren.
Sie müssen aber nicht 25 Sätze seitliches Heben in jede Richtung machen. Bleiben Sie bei ein paar der großen, grundlegenden Drückübungen als Hauptbestandteil Ihres Schultertrainings. Das wird das meiste Muskelwachstum bewirken.
Das Überkopfdrücken wird auch dazu beitragen, Ihre Bankdrückkraft zu erhöhen.
Erinnern Sie sich, der Schlüssel zum Aufbau jeder Muskelgruppe ist die progressive Überlastung. Du musst bei großen zusammengesetzten Bewegungen stärker werden. Das ist das „Geheimnis“ des Muskelaufbaus, und es funktioniert jedes Mal, ohne Fehl und Tadel.
Die Schultermuskeln sind technisch als Deltamuskeln (oder kurz Delts) bekannt. Sie bestehen aus drei Köpfen – dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren; oder einfacher ausgedrückt – dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren Deltamuskel.
Die vorderen Deltamuskeln werden bei allen Standardbewegungen des Brustdrückens wie Bankdrücken oder Dips stark beansprucht. Aus diesem Grund argumentieren viele, dass man kein Überkopfdrücken machen muss. Das mag zwar technisch gesehen stimmen, aber ich habe nur sehr wenige Leute mit riesigen Schultern gesehen, die kein Überkopfdrücken machen.
Außerdem ist es einfach eine männliche, knallharte Übung.
Was die seitlichen Delts angeht, solltest du vielleicht einige seitliche Hebungen in dein Programm aufnehmen, um sie vollständig zu trainieren. Ich würde das nur Anfängern empfehlen, die ein paar Jahre lang richtig trainiert und ihr Überkopfdrücken deutlich gesteigert haben.
Die hinteren Beuger können mit seitlichen Hebungen mit geringer Neigung trainiert werden, indem die Bank auf 15-35 Grad eingestellt wird.
Bei allen Formen von seitlichen Hebungen sollten die Ellbogen fast gerade sein. Wenn Sie jemanden sehen, der seitliche Hebungen mit fast 90 Grad gebeugten Armen macht, ignorieren Sie das bitte, egal wie groß die Person ist. Es ist technisch nicht korrekt.
Die hinteren Deltas können auch mit jeder Art von Ruderbewegung trainiert werden, bei der du die Ellbogen seitlich ausstreckst und hinter den Körper ziehst.
Nachfolgend findest du eine Liste meiner Lieblingsübungen für den Schulteraufbau.
BEST SHOULDER EXERCISES
Hang Clean & Press
Die erste ist die Langhantel Hang Clean und Push Press. Führen Sie diese Übung in gebückter Haltung mit einer Langhantel in den Händen und einem schulterbreiten Griff aus. Beginnen Sie mit der Langhantel knapp über den Knien und achten Sie auf eine perfekte Körperhaltung, bei der der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule liegt, die Brust aufgerichtet und der Rücken gewölbt ist.
Starten Sie die Übung, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und mit den Schultern zucken. Ziehen Sie die Hantel bis zur oberen Brust, drehen Sie sie dann schnell um und fangen Sie sie dort auf, indem Sie leicht in die Knie gehen.
Stehen Sie ganz auf, indem Sie aus der 1/4-Hocke, in der Sie die Hantel gefangen haben, kraftvoll nach oben explodieren und die Hantel gleichzeitig mit dem Schwung Ihrer Beine gerade nach oben drücken, um sie zu blockieren.
Diese Übung kann mit einer normalen geraden Langhantel ausgeführt werden (ich empfehle jedoch dringend, eine gute olympische Stange zu verwenden, sonst schreien deine Ellbogen nach ein paar Wochen), mit einer Stange mit abgewinkeltem oder neutralem Griff oder mit einem Strongman-Stamm (mein persönlicher Favorit).
Eine weitere Variante dieser Übung kann mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Dies ermöglicht eine natürlichere Bewegung, da deine Arme nicht in einem festen Bereich mit der Langhantel eingesperrt sind. Sie können diese Übung mit zwei Kurzhanteln auf einmal oder mit einem Arm nach dem anderen ausführen.
Diese Übung sorgt nicht nur für große Deltas, sondern auch für eine Vergrößerung der Traps und des oberen Rückens bei gleichzeitiger Entwicklung von Explosivkraft.
Anfänger sollten sich auf Sätze von 5-8 Wiederholungen beim Hang Clean und Press konzentrieren. Fortgeschrittene können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, vor allem, wenn sie den Block als Strongman-Wettkampf nutzen. In diesem Fall können Sie bis zu 10-12 oder sogar 15-20 Wiederholungen machen. Aber diese höheren Wiederholungsbereiche sollten nur von Leuten verwendet werden, die bereits sehr stark und ziemlich fortgeschritten in ihrem Training sind.
High rep clean and presses are grueling, but awesome.
Military Press
The standing military press is one of the best, most basic, old school, badass exercises you can do. Stellen Sie sich hin und drücken Sie eine Stange oder Kurzhanteln über Kopf. Das ist die Essenz des Krafttrainings. Und wenn du dich zu großen Gewichten hocharbeitest, wirst du auch große Schultern haben.
Wenn du bereits Kreuzheben und direktes Trap-Training in deinem Programm hast, kann es sein, dass du dich von Clean & Presses nicht mehr erholen kannst.
Beim Überkopfdrücken mit einer Stange empfehle ich Ihnen, eine falsche oder daumenlose Haltung auszuprobieren (die Daumen bleiben auf der gleichen Seite wie die Finger).
Sie werden feststellen, dass dies die Ellbogen und Schultern weniger belastet und der Weg der Stange sich natürlicher anfühlt. Ich danke meinem Kumpel Smitty von Diesel Strength, dass er mich in dieses Konzept eingeführt hat. Das Drücken mit dem Daumen um den Griff der Stange fühlt sich jetzt unangenehm und ziemlich schrecklich an, nachdem ich es auf die andere Art und Weise gemacht habe.
Versuchen Sie, mit Kurzhanteln mit einem neutralen Griff zu drücken, wobei die Handflächen Ihnen zugewandt sind, um für Abwechslung zu sorgen.
Beim Überkopfdrücken arbeiten wir uns zu 1-3 schweren Sätzen hoch, die am Ende im Bereich von 5-8 liegen, wenn Sie ein Anfänger sind, oder so hoch wie 10-12 für starke, fortgeschrittene Jungs.
Wie immer ist schweres Heben die bessere Wahl als leichtes Training mit hohen Wiederholungen, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Und Sätze mit niedrigeren Wiederholungen zielen auf die Fasern des Typs IIB ab, die schneller wachsen als die langsam zuckenden Fasern.
Handstand-Liegestütze
Keine Diskussion über den Aufbau großer Schultern wäre vollständig, ohne den Handstand-Liegestütz zu erwähnen. Diese Übung ist so schwierig, wie sie sich anhört, kann aber für Anfänger und Fortgeschrittene modifiziert werden.
Am einfachsten ist es, sich zu einem Handstand-Liegestütz hochzuarbeiten, indem Sie die Position einfach eine Zeit lang halten, während Sie Ihre Füße an der Wand abstützen.
Wenn Sie Ihr Körpergewicht problemlos sechzig Sekunden lang halten können, beginnen Sie mit exzentrischen Wiederholungen. Machen Sie fünf Einzelsätze und lassen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um sich abzusenken. Steigern Sie sich bis zu fünf Dreisätzen, die Sie in 6-8 Sekunden absenken. Wenn Sie das ein paar Wochen lang gemacht haben, werden Sie in der Lage sein, die erste Wiederholung aus eigener Kraft zu schaffen.
Wenn das möglich ist, sollten Sie ein oder zwei Sätze mit einer Wiederholung und ein paar weitere exzentrische Wiederholungen machen. Wenn du den Punkt erreichst, an dem du drei Wiederholungen schaffst, versuche es mit zehn Einzelsätzen im Abstand von etwa 45-60 Sekunden.
Wenn du sechs Wiederholungen schaffst, solltest du Sätze mit drei Wiederholungen machen. Also etwa die Hälfte von dem, was du in einem Satz schaffst.
Fortschritte brauchen Zeit, also sei geduldig und übe weiter.
Wenn du normalerweise 8-10 Wiederholungen schaffst (in etwa 4-6 Monaten), wird es Zeit, den Bewegungsumfang zu vergrößern. Legen Sie dazu Ihre Hände auf Kisten und senken Sie Ihren Kopf dazwischen.
In der Regel sollten Sie mit dünnen Gummimatten beginnen und alle paar Wochen eine weitere hinzufügen. Wenn du diese Möglichkeit nicht hast, staple ein paar Magazine oder ähnliches zwischen die Boxen, um die Reichweite allmählich zu erhöhen.
Wenn du einmal einen Satz von 6-8 Wiederholungen mit dem Kopf ganz nach unten zwischen den Boxen machen kannst, solltest du eine ziemlich massive Schulterentwicklung haben, ganz zu schweigen von einer allgemeinen Ganzkörperkraft und Athletik.
Seitliches Heben
Normalerweise werden diese Übungen im Stehen ausgeführt, aber wenn du Probleme hast, deine seitlichen Deltas mit normalen seitlichen Hebungen zu erreichen, versuche sie auf einer Schrägbank zwischen 45 und 75 Grad auszuführen. Eine leichte Neigung nach vorne versetzt dich in die Lage, die seitlichen Deltas effektiver zu treffen.
Beim Training des seitlichen Hebens solltest du darauf achten, dass du während des gesamten Satzes eine konstante Spannung und eine kontinuierliche Bewegung aufrechterhältst.
Niedrig geneigtes seitliches Heben
Indem du die Bank auf einen Winkel von 15-35 Grad senkst, belastest du die hinteren Deltas stärker. Diese Muskeln sind eher langsam zuckend und reagieren am besten auf etwas höhere Wiederholungen.
Face Pull
Dies ist eine großartige Übung, um alle Muskeln des oberen Rückens und der Rückseite der Schultern zu trainieren. Befestigen Sie einen Seilgriff an einem Kabelstapel in etwa auf Gesichtshöhe. Ziehen Sie nun die Griffe in Richtung Gesicht, wobei Sie die Ellbogen hoch anheben und zur Seite ausstrecken. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben eine Sekunde lang zusammen.
Ich empfehle Sätze von 8-15 Wiederholungen für den Gesichtszug.
Diese können auch mit einem Hammergriff ausgeführt werden, der die Außenrotatoren stärker beansprucht. Verwenden Sie beide Varianten für eine ausgewogene Entwicklung.
Das ultimative Schulter-Workout
Die meisten Renegade-Trainingsprogramme lassen Sie drei Tage pro Woche trainieren, und ich empfehle im Allgemeinen, eine Muskelgruppe alle 5-7 Tage zu trainieren. Wenn du ein Anfänger bist, kannst du im ersten Jahr eine höhere Frequenz wählen.
Ich verwende einige verschiedene Trainingssplits wie z.B.:
- Ober/Unter/Unter
- Rotierendes Ober/Unter, bei dem man eine Woche lang zweimal Ober trainiert, dann in der nächsten Woche zweimal unten
- Brust+Schultern+Tris+Abs/ Rücken+Beine+Bis
- Drücken/Ziehen/Unter
- Brust+Tris/Rücken+Bis/Beine+Schultern
- Vertikales Drücken& Ziehen/Quaddominant/ Horizontales Stoßen & Ziehen/ Hüftdominant (3 Tage pro Woche trainieren und den 4. Tag auf die Folgewoche verlegen)
Eine Sache, die ich nicht mache, ist jedoch ein typisches Profi-Bodybuilder-Training, bei dem eine bestimmte Muskelgruppe mit 12-20 Sätzen von 12-15 Wiederholungen trainiert wird. Das funktioniert nur für genetische Freaks, die Steroide nehmen.
Der natürliche Heber mit durchschnittlicher Genetik braucht viel weniger Volumen. Und sein Hauptaugenmerk muss darauf liegen, stark zu werden.
Abhängig von der oben genannten Aufteilung, die du wählst, kann das Programm etwas anders aussehen. Aber das allgemeine Thema ist, dass Sie schwere Gewichte drücken über Kopf einmal alle 5-7 Tage für niedrige Wiederholungen. Dann schlagen Sie einige Volumen Arbeit auf seitlichen hebt und Gesicht zieht.
Beispiel für ein Schultertraining:
Tag 1
Standing DB Press- 3 x 8, 6, 10 x 120
Lateral Raise- 4 x 10-12 x 30
Dies würde an einem Oberkörpertag durchgeführt werden, einem Push-Tag oder einem vertikalen Push-Tag, wenn Sie einem Bewegungsmuster-Split folgen
Tag 2
Rack Deadlift oder High Pull (um die Traps zu trainieren) – 3 x 5-8 x 120
Face Pull- 4 x 10-12 x 30
Was ist mit Ernährung?
Keine Muskelgruppe kann ohne den richtigen Brennstoff wachsen. Achten Sie also darauf, täglich ein Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht und 1,5-3 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Halten Sie Fette niedrig bis moderat bei etwa 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
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Nun wissen Sie, wie man große Schultern baut. Lass dich nicht dazu hinreißen, mehr zu tun. Konzentriere dich einfach auf die Grundlagen und werde weiter stark. Das ist der einzige bewährte Plan, der funktioniert.
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