Wie man schlank statt dick wird

Wie man schlank statt dick wird

Dos und Don’ts zum Abnehmen ohne Masse

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Heute will der Durchschnittsmann nicht mehr wie ein Bodybuilder aussehen. Er will einfach nur muskelbepackt sein, sein Hemd im Sommer am Strand ausziehen können und – wenn es darauf ankommt – nackt gut aussehen. Aber in ihrem Bestreben, stark zu werden und Muskeln aufzubauen, gehen viele Männer zu weit und geben der Stärke den Vorrang vor einem geringeren Körperfettanteil oder nehmen manchmal Steroide, um eine übermenschliche Größe zu erreichen.

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Das ist völlig in Ordnung, wenn Sie es für sich selbst tun, um Ihre eigenen Ziele zu erreichen, aber was ist, wenn Sie sich nur attraktiver für das andere Geschlecht machen wollen? Eine neue Studie über die körperlichen Vorlieben von Frauen bei Männern zeigt einige interessante Ergebnisse. Ja, Frauen stehen immer noch auf Männer mit kräftigen Schultern, einer breiten Brust und einem flachen Bauch, aber es zeigt sich, dass der Nutzen abnimmt: Eine Studie ergab beispielsweise, dass die Vorlieben der Frauen bei der Wahl zwischen sechs männlichen Körpertypen – von unförmig bis „gut gebaut“ – mit der wahrgenommenen Stärke des Mannes zunahmen. Die Sache hat allerdings einen Haken: In einer anderen Studie wurden Frauen gebeten, die Oberkörper berühmter Männer zu bewerten, von Personal Trainern bis hin zu Berühmtheiten, und es zeigte sich immer wieder, dass Muskulatur und wenig Körperfett zwar wichtig sind, zu viel Muskeln die Frauen jedoch abschrecken, wobei regelmäßig Ausdrücke wie „übermäßig zerrissen“ und „zu muskulös“ auftauchen. Und welchen Prominenten hielten die Frauen durchweg für den attraktivsten? Brad Pitt in Fight Club, natürlich: schlank, muskulös und athletisch.

Wie kann man also Fett abbauen und starke, schlanke Muskeln aufbauen, ohne zum Hulk zu werden? Wir haben mit ein paar Experten gesprochen, um Ihnen eine vereinfachte Liste von Tipps und Tricks zu geben.

Tipps: Achten Sie mehr auf Ihre Ernährung

Was Sie essen, spielt sicherlich eine Rolle, wenn es darum geht, schlank zu werden, aber es gibt eine universelle Wahrheit, die weiterhin gilt: Die einfache Formel für die Gewichtsabnahme lautet, dass die Kalorien, die Sie verbrennen, die Anzahl der Kalorien, die Sie aufnehmen, übersteigen müssen. Jeder Diätplan ist ein Mittel, um die Kalorien in gewissem Maße zu begrenzen, sagt der Fitnessexperte Jeff Halevy.

Selbst wenn Ihr Diätplan unglaublich gesund und sauber ist, werden Sie zunehmen, wenn Sie mehr als 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, ohne Sport zu treiben – oder zumindest auf der Stelle treten. „Ihr Körper speichert einfach Energie, die Sie nicht verbrauchen“, sagt Halevy.

Der Schlüssel liegt darin, eine Ernährungsmethode zu finden, die für Sie und Ihre Trainingsweise geeignet ist. Vergessen Sie nicht, dass Sie unabhängig von Ihrem Ernährungsplan einige wichtige Dinge zu sich nehmen müssen – wie Gemüse und Wasser. Der prominente Trainer Don Saladino, Inhaber von Drive495, empfiehlt, 50 Unzen Wasser pro 100 Pfund Körpergewicht zu trinken.

Don’t: Überschätzen Sie Ihren Kalorienverbrauch

Sie kennen doch die Zahl auf dem Laufband, die Ihnen sagt, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben? Ignorieren Sie sie. OK, Sie müssen sie nicht völlig ignorieren, aber Sie müssen auch nicht darauf vertrauen, dass sie 100 Prozent genau ist. Halevy schlägt sogar vor, von allen Geräten, die den Kalorienverbrauch messen – z. B. von Fitness-Trackern oder Herzfrequenzmessern -, absichtlich etwas abzuziehen. Wenn das Gerät anzeigt, dass Sie 300 Kalorien verbrannt haben, schlägt Halevy vor, so zu tun, als ob Sie 100 Kalorien verbrannt hätten.

„Das ist wie eine solide Finanzplanung“, fügt er hinzu. „Wenn Ihnen jemand 300 Dollar gibt, behalten Sie 100 Dollar und legen 200 Dollar zur Seite. So schützt man sich selbst.“

Tun: Variieren Sie Ihr Training

Wenn Sie immer auf die gleiche Weise trainieren, werden Sie wahrscheinlich die gleichen Ergebnisse erzielen. Mischen Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT), Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training.

„Sollten Sie hohe Wiederholungen mit leichteren Gewichten oder weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten machen? Die Antwort ist ja“, erklärt Halevy.

Sie wollen Abwechslung, aber vor allem wollen Sie EPOC oder einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training erreichen. Im Wesentlichen ist dies ein wissenschaftlicher Begriff für den Nachbrenneffekt, der es Ihrem Körper ermöglicht, noch lange nach dem Verlassen des Fitnessstudios Kalorien zu verbrennen.

Halevy schlägt sogar vor, Aktivitäten mit niedrigeren Schwellenwerten, wie z. B. Spazierengehen, in Ihre Routine einzubeziehen, vor allem, wenn Sie sich regelmäßig mit hochintensiven oder voluminösen Workouts verausgaben. Ein langer Spaziergang ist ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig dem Körper eine Pause von der ständigen Anstrengung zu gönnen.

„Gehen Sie eine Stunde spazieren, das ist nicht sexy, aber es verbrennt zusätzliche Kalorien“, sagt er. „Es wird nicht den Appetit anregen.“

Don’t: Stuff Your Face

Sie haben angefangen, härter zu trainieren, das ist toll. Aber das bedeutet nicht, dass Sie jetzt die Lizenz haben, alles im Kühlschrank zu vertilgen. Denken Sie daran, dass die aufgenommenen Kalorien die verbrauchten Kalorien übersteigen müssen. Wenn du mehr isst, bedeutet das nicht unbedingt, dass du Fett behältst, aber du kannst weiter an Masse zunehmen, und wenn dein Ziel ist, schlank und zerfetzt zu sein, dann wird das Hinzufügen von überschüssigen Muskeln gegen dich arbeiten.

Tun: Kürzere Pausen einlegen

Das bedeutet nicht, dass Sie keine freien Tage nehmen, aber wenn Sie schlank werden wollen, müssen Sie Wege finden, Ihr Arbeitspensum zu erhöhen, ohne Ihre Muskeln zu überlasten. Hier kommen Intervalltrainings mit minimalen Pausen bei hoher Intensität ins Spiel. Eine weitere Möglichkeit ist das Zirkeltraining, bei dem Sie Ihren gesamten Körper beanspruchen können, indem Sie von einer Übung zur nächsten wechseln und in Zeitschritten arbeiten. Sie können zum Beispiel einen Zirkel aus Liegestützen, Kniebeugen, Sit-ups und Hampelmännern zusammenstellen und drei bis vier Runden jeder Übung 30 Sekunden lang ausführen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

Supersätze sind eine weitere Option. Bei dieser Technik machen Sie einen Satz einer Übung für eine Muskelgruppe und dann einen weiteren Satz für eine antagonistische Muskelgruppe. Führen Sie zum Beispiel einen Satz Bankdrücken aus, gefolgt von einem Satz Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, so dass eine Muskelgruppe ruhen kann, während die andere arbeitet, und das alles, während Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt.

Denken Sie nicht, dass Cardio die einzige Antwort ist

Ja, Sie brauchen Cardio, wenn Sie Pfunde verlieren wollen, aber lange, langsame Läufe sind nicht der heilige Gral, um einen straffen Körper zu erreichen. Halevy sagt sogar, dass zu viel davon gegen Sie arbeiten kann. „Intensives Ausdauertraining macht hungrig“, sagt er. „Es ist wie eine Zeitbombe.“

Saladino bestätigt, dass sich die meisten Menschen auf Übungen konzentrieren, die ihre Herzfrequenz ständig erhöhen, und dabei die Entwicklung der Muskeldichte vernachlässigen. Es ist wichtig, Kraft und Leistung aufzubauen, wenn man starke, definierte Muskeln haben will. Viele Menschen machen jedoch den Fehler zu denken, dass Cardio nur bedeutet, Zeit auf dem Laufband, auf dem Crosstrainer oder auf dem Fahrrad zu verbringen. In Wahrheit ist aber jede Form von intensivem Training mit minimalen Pausen eine Form von Cardio, egal ob es sich dabei um 1.000 Meter Rudern oder drei Sätze schwerer Kettlebell-Schwünge handelt.

Saladino warnte davor, Widerstandstraining zu vernachlässigen. Training mit Widerstand und Gewichten verbrennt viel mehr Fett als ständiges Ausdauertraining.

Tun: Seien Sie explosiv

Plyometrisches Training, bei dem sich der Körper schnell und aggressiv bewegen muss, ist eine weitere Möglichkeit, schnell Fett zu verbrennen und nur mit dem eigenen Körpergewicht schlanke Muskeln aufzubauen. Plyo-Übungen wie Boxsprünge, Burpees, Spagatsprünge und seitliche oder weite Sprünge können die sportliche Leistung steigern und schlanke Muskeln aufbauen.

Wenn Sie das Laufen in Ihre Routine einbeziehen möchten, sind Sprints oder Lauftrainings am Berg eine weitere gute Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Anstatt einen Fünf-Meilen-Lauf zu absolvieren, sollten Sie auf die Laufbahn gehen und 10 x 100 Meter mit 45 bis 60 Sekunden Pause dazwischen sprinten.

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Immer wenn jemand Cardio erwähnt, folgt eine Flut von Jammern über lange, langweilige Meilen oder brennende Ausfallschritte. Aber Cardio muss nicht so sein. Beweglichkeitsübungen sind ein einfacher Weg, um Ausdauer, Ausdauer, Explosivkraft und Koordination ohne Widerstand aufzubauen.
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