Wie viele Kalorien brauche ich, um Gewicht zu verlieren?
Kalorien sind wohl der meistdiskutierte Teil einer jeden Gewichtsreduktionsreise. Aber wenn es darum geht, sie zu zählen, können die Dinge ein wenig knifflig werden.
Die allgemeine Regel lautet: Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab. Und wenn diese Zahlen mehr oder weniger gleich sind, bleibt Ihr Gewicht ungefähr gleich. Es scheint einfach zu sein, aber die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um abzunehmen, Ihr Gewicht zu halten oder an Muskelmasse zuzulegen, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Körpergröße, Ihren Hormonen, Ihrem Schlaf und anderen Faktoren ab, erklärt der eingetragene Ernährungsberater Wesley Delbridge, RD, ein Sprecher der Academy of Nutrition & Dietetics. Daher kann es etwas kompliziert sein, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen.
Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass weniger Kalorien nicht immer besser sind, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollte die Kalorienzahl nie unter 1.200 sinken. Das liegt daran, dass die meisten Frauen, sofern sie nicht sehr klein sind, mehr Kalorien verbrauchen, wenn sie buchstäblich nichts tun, sagt der eingetragene Ernährungsberater Jonathan Valdez, RDN, CDN, Inhaber von Genki Nutrition und Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetics. „Weniger als das und Sie könnten Ihren Körper in den Hungermodus versetzen, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt, Ihre Muskelmasse verringert und Sie wahrscheinlich daran hindert, die Nährstoffe zu bekommen, die Sie für Ihre tägliche Aktivität benötigen“, erklärt Delbridge.
Auch die persönliche Körpergröße spielt eine Rolle. „Sie möchten vielleicht abnehmen, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Körper das auch will“, sagt Samantha Cassetty, RD. „Es gibt Menschen, die in einem größeren Körper leben, und ihr Körper will genau das. Es wäre also sehr schwierig und einschränkend, die Kalorienzufuhr weiter zu reduzieren, als es für sie angenehm ist.“
Lesen Sie weiter, wenn Experten erklären, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen – und wie Sie Ihre tägliche Zufuhr am einfachsten berechnen und tatsächlich überwachen können.
Warten Sie, was sind überhaupt Kalorien?
„Alle Lebensmittel werden in Energie zerlegt – und dieses Maß an Energie sind Kalorien“, sagt Cassetty. Kalorien sind also einfach eine Einheit der Energie. Und jeder Körper braucht je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität eine andere Menge an Kalorien, so das Gesundheitsministerium.
Sie nehmen zu, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, erklärt die Mayo Clinic. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie ein Energiedefizit schaffen, d. h. weniger Kalorien essen, die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Sport verbrennen, erhöhen oder beides.
Beim Thema Gewichtsabnahme und Kalorien geht es nicht nur darum, wie viel Sie zu sich nehmen. Auch die Qualität der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, kann einen großen Einfluss auf Ihr Abnehmziel haben. In einer Studie, die in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurde, wurden 20 Personen jeweils zwei Wochen lang auf eine Diät mit unverarbeiteten Lebensmitteln und eine Diät mit extrem verarbeiteten Lebensmitteln gesetzt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer bei der Diät mit verarbeiteten Lebensmitteln zwei Pfund zunahmen, während sie bei der Diät mit unverarbeiteten Lebensmitteln fast zwei Pfund verloren.
So, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, achten Sie auf die Art der Kalorien, die Sie Ihrem Körper zuführen.
Verstanden. Wie berechne ich also, wie hoch meine tägliche Kalorienzufuhr sein sollte?
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um abzunehmen oder sogar an Gewicht zuzulegen, müssen Sie zunächst feststellen, wie viele Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Als ersten Schritt empfiehlt Delbridge die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die Ihnen einen guten Anhaltspunkt dafür geben, was Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu halten. Die Richtlinien besagen, dass junge Frauen je nach Alter und Aktivitätsniveau einen täglichen Kalorienbedarf von 1.800 bis 2.400 anstreben sollten, aber diese Spanne ist nicht unbedingt auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten – sie ist also nicht so genau, wie sie sein könnte.
Für eine genauere Zahl sollten Sie zunächst Ihren Grundumsatz (BMR) ermitteln, d. h. die Mindestanzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, empfiehlt der Physiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault. Der Grundumsatz macht 60 bis 75 Prozent des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus, so ein Bericht in Medicine and Science in Sports and Exercise.
„Um Ihren Grundumsatz genau zu berechnen, müssten Sie in ein Labor gehen und Ihr Kohlendioxid und Ihren Sauerstoff analysieren lassen, nachdem Sie 12 Stunden gefastet und acht Stunden geschlafen haben. Aber das kann ein bisschen teuer werden, und eine grobe Schätzung des Grundumsatzes kann mit verschiedenen Gleichungen ermittelt werden“, sagt Wickham.
Eine im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie hat ergeben, dass die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung sehr genau ist, so dass sie heute als der Goldstandard für die Berechnung des Grundumsatzes gilt. Zum Vergleich bevorzugen einige Experten jedoch die Harris-Benedict-Gleichung zur Bestimmung des Grundumsatzes.
Für Frauen lautet die Mifflin-St. Jeor-Gleichung: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161.
Für Frauen lautet die Harris-Benedict-Gleichung: Grundumsatz = 655,1 + (9.563 x Gewicht in kg ) + (1.850 x Größe in cm) – ( 4.676 x Alter in Jahren).
Für die gleiche Frau würde die BMR-Gleichung also wie folgt aussehen:
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1.490
Wie Sie sehen können, sind die Ergebnisse für beide leicht unterschiedlich, aber sie sind verdammt nahe dran, sagt Wickham. Wenn Sie Ihren BMR selbst ermitteln, betrachten Sie ihn als eine wirklich gute Schätzung, nicht als eine feste Regel, fügt er hinzu.
Für beide Gleichungen werden zur Ermittlung des Grundumsatzes Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht benötigt (ja, Männer haben ihre eigene Gleichung). Sie fragen sich, warum? „Je mehr Sie wiegen und je mehr Masse Sie haben, desto mehr Brennstoff brauchen Sie, um Ihre Organe zu versorgen“, erklärt Valdez. Deshalb haben Menschen, die mehr wiegen, einen höheren Grundumsatz.
Das Alter ist ein Faktor in den Gleichungen, denn mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse nach dem Alter von 30 Jahren um etwa 5 Prozent pro Jahrzehnt ab, erklärt Wickham. Das könnte sich ändern, wenn mehr Frauen mit Krafttraining beginnen, aber als allgemeine Regel ist das fair, sagt er. Und wenn Sie sich fragen, warum die Formel für Männer und Frauen unterschiedlich ist, so liegt das daran, dass Untersuchungen, die im Journal of Clinical Investigation veröffentlicht wurden, zeigen, dass der Grundumsatz einer Frau in der Regel um 5 bis 10 Prozent niedriger ist als der eines Mannes.
Was nun? Sobald Sie Ihren Grundumsatz kennen, wissen Sie, wie viele Kalorien Sie mindestens benötigen, um Ihren Körper am Leben zu erhalten, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen, sagt Wickham. Aber Sie müssen auch alles andere berücksichtigen, was Sie tun, um Kalorien zu verbrennen (mit dem Hund spazieren gehen, Wäsche falten, fünf Stockwerke in Ihrer Wohnung hinaufsteigen, zweiwöchentlicher CrossFit-Kurs, Yoga am Donnerstagabend…).
Um das zu tun, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit dem Faktor, der Ihr Aktivitätsniveau am besten repräsentiert.
- Wenn Sie sesshaft sind = Grundumsatz x 1,2
- Wenn Sie an 1-3 Tagen in der Woche leichten Sport treiben = Grundumsatz x 1.375
- Wenn Sie sich an 3-5 Tagen in der Woche mäßig bewegen = BMR x 1,55
- Wenn Sie sich an 6-7 Tagen in der Woche intensiv bewegen = BMR x 1,725
- Wenn Sie zwei Tage lang Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Job haben = BMR x 1.9
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf für *Gewichtsverlust*?
Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, ziehen Sie einfach einige Kalorien ab, um sich in ein Kaloriendefizit zu bringen.
Wie viele Kalorien? Nun, um etwa ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren (ein gesundes Ziel), brauchen Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag, erklärt Valdez. Aber das kann für manche Menschen ein bisschen zu viel sein. Cassetty empfiehlt, ein Kaloriendefizit von 200-300 Kalorien (über die Nahrung) anzustreben und dann das Trainingsprogramm zu intensivieren.
Wenn Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben wollen, empfiehlt Valdez, Ihre Kalorienzufuhr über die Nahrung um 250 pro Tag zu verringern und die Intensität oder Dauer Ihres Trainings zu erhöhen, so dass Sie zwei- bis dreimal pro Woche durch Bewegung zusätzliche 250 Kalorien verbrennen.
Gibt es Online-Kalorienrechner, die das Ganze ein wenig erleichtern?
Zum Glück, ja! Es gibt viele benutzerfreundliche, von Experten empfohlene Kalorienrechner, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Cassetty empfiehlt die folgenden drei:
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
Erinnerung: Kalorienrechner sind dazu gedacht, Ihnen allgemeine Richtlinien zu geben. Wenn Sie eine genauere Schätzung der täglichen Kalorienzufuhr oder einen spezifischen Plan zur Gewichtsabnahme wünschen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine medizinische Untersuchung durchführen zu lassen.
Welche gesunden Möglichkeiten gibt es, ein 500-Kalorien-Defizit zu schaffen?
- Valdez empfiehlt, an zwei Tagen pro Woche einen 30-minütigen Spaziergang zu unternehmen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Laut Harvard Health können Sie bei einem Spaziergang von etwa 3,5 km/h je nach Gewicht zwischen 120 und 178 Kalorien verbrennen.
- Gibt es ein zuckerhaltiges Getränk, das Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, auf das Sie aber verzichten könnten (z. B. Limonade oder süßer Eistee)? Finden Sie eine gute Alternative für diese Getränke, und schon können Sie ein paar hundert Kalorien einsparen, sagt Cassetty.
- Wenn Sie ein großer Snacker sind (hallo, das bin ich!) und ständig aufstehen, um zwei- oder dreimal am Tag in die Speisekammer zu greifen, sollten Sie darauf achten. Diese Snacks summieren sich schnell. Versuchen Sie stattdessen, sich auf ein bis zwei Snacks pro Tag zu beschränken, empfiehlt Cassetty. Die Mayo Clinic rät, sich auf 100-Kalorien-Snacks zu beschränken (z. B. 1 Tasse aufgeschnittene Bananen und frische Himbeeren oder 2 Esslöffel Erdnüsse), um das Ziel der Gewichtsabnahme nicht aus den Augen zu verlieren.
Wie viele Kalorien brauche ich, wenn ich Muskeln aufbauen will?
Nicht jeder, der Kalorien zählt, will abnehmen. Manche wollen durch schlanke, kräftige Muskeln zunehmen. Die Gewichtszunahme durch Muskeln ist eine gute Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern und sogar Ihren Körperfettanteil zu verringern. Bonus: Da Muskeln stoffwechselaktiv sind, können sie Ihnen auch helfen, Fett abzubauen, ohne Kalorien zu sparen, sagt Wickham. Wenn Sie anfangen, Muskeln aufzubauen, steigt Ihr Grundumsatz, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien benötigt, um seine täglichen Aufgaben zu erfüllen, erklärt er.
„Wenn Sie zunehmen wollen, besteht der einfache Trick darin, täglich 250 bis 500 zusätzliche Kalorien in Form von gesunden, vollwertigen Lebensmitteln zuzuführen. Alle ein bis zwei Wochen werden Sie sicher ein Pfund zugenommen haben“, sagt die Ernährungsberaterin Brittany Kohn, RD, aus New York City. Um Muskeln aufzubauen, ohne gleichzeitig Fett zuzulegen, müssen Sie täglich 1,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, d. h. der Großteil dieser zusätzlichen Kalorien sollte aus Eiweiß stammen, sagt Valdez. Der Rest sollte aus Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse stammen, die Ihnen beim Training helfen.