Wutmanagement

Wutmanagement

Wut ist ein ganz normales menschliches Gefühl und, wenn man richtig damit umgeht, gesund. Allerdings muss man in der Lage sein, seine Wut zu kontrollieren. Es ist weder angemessen noch gesund, wenn man sein Temperament nicht unter Kontrolle hat und oft auf andere einprügelt.

Unkontrollierte und häufige Wutausbrüche beeinträchtigen Ihre Gesundheit und Ihre Beziehungen zu anderen.

Wutbewältigung ist ein Begriff, der die Fähigkeiten beschreibt, die Sie brauchen, um zu erkennen, dass Sie oder eine andere Person wütend werden, und dann geeignete Maßnahmen zu ergreifen, um die Situation positiv zu bewältigen. Es bedeutet nicht, Wut zu verinnerlichen oder zu unterdrücken, sondern die Auslöser und Anzeichen von Wut zu erkennen und andere, angemessenere Wege zu finden, unsere Gefühle auszudrücken.

Kontrollieren, aber nicht unterdrücken

Beim Wutmanagement geht es also darum, zu lernen, seine Wut zu kontrollieren.

Das bedeutet nicht, sie zu unterdrücken oder zu verinnerlichen, was genauso schädlich sein kann wie häufige Ausbrüche. Stattdessen geht es darum, zu verstehen, warum man wütend ist, und zu lernen, seine Gefühle zu kontrollieren. Es ist daher ein wichtiges Element der Selbstbeherrschung.

Wir alle werden manchmal wütend, selbst Menschen, die sehr gutmütig sind. Es ist sogar gut, manchmal wütend zu sein: zum Beispiel bei Ungerechtigkeit oder wenn die Rechte von jemandem verletzt werden. Es ist also ein notwendiger Teil des Lebens.

Der Schlüssel zum Zorn liegt darin, dass man lernt, mit ihm umzugehen, wie mit jeder anderen Emotion, so dass er in eine angemessene Handlung umgewandelt werden kann.

Die Fähigkeit, mit dem Zorn umzugehen, wird Ihnen helfen zu verstehen, was hinter Ihrem Zorn steckt, und ihn dann auf eine gesündere Weise auszudrücken. So können Sie Ihre Botschaft klarer vermitteln.

Viele von uns haben Verhaltensweisen erlernt, die uns helfen, mit starken Gefühlen umzugehen. Bei der Wutbewältigung kann es daher darum gehen, unwirksame Bewältigungsmechanismen zu verlernen und positivere Wege zu erlernen, um mit den Problemen und Frustrationen umzugehen, die zu Wut führen.

Schritte zur Wutbewältigung

Es gibt eine Reihe von Schritten, die jeder von uns unternehmen kann, um mit seiner Wut angemessener umzugehen.

Schritt 1. Beginnen Sie, Ihre Wut zu verstehen

Wut ist eine Emotion wie jede andere, und der erste Schritt, um jede Emotion kontrollieren zu können, besteht darin, zu verstehen, warum sie auftritt.

Viele Menschen benutzen Wut, um andere Emotionen wie Angst, Verletzlichkeit oder Verlegenheit zu verbergen. Das gilt besonders für Menschen, die als Kinder nicht ermutigt wurden, ihre Gefühle auszudrücken, aber es kann jeden treffen.

Wenn Sie anfangen, sich wütend zu fühlen, schauen Sie hinter Ihre Wut, um zu sehen, ob Sie erkennen können, was Sie wirklich fühlen.

Wenn Sie das Gefühl benennen, wird es Ihnen leichter fallen, es angemessen auszudrücken.

Schritt 2. Kennen Sie Ihre Auslöser und Anzeichen

Wir alle haben bestimmte Dinge, die uns wütend machen, und auch verräterische Anzeichen dafür, dass wir beginnen, die Beherrschung zu verlieren.

Wenn Sie lernen, beides zu erkennen, kann es Ihnen leichter fallen, aufzuhören, bevor Sie die Beherrschung verlieren.

Die Anzeichen von Wut sind oft leichter zu erkennen. Zum Beispiel sagen Menschen oft, dass sich ihr Herzschlag erhöht, wenn sie wütend sind, weil Wut mit der Adrenalinreaktion (Kampf oder Flucht) verbunden ist. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass sich Ihre Atmung aus demselben Grund beschleunigt. Möglicherweise spannen Sie Ihre Muskeln an – viele Menschen ballen ihre Fäuste, wenn sie wütend sind. Manche Menschen müssen sich bewegen und auf dem Boden auf und ab gehen – auch das ist eine Adrenalinreaktion.

Auslöser sind oft sehr persönlich, aber es gibt eine Reihe von allgemeinen Themen, die Ihnen helfen können, sie zu erkennen. Zum Beispiel:

• Negative Gedankenmuster sind oft mit Wutausbrüchen verbunden. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie anfangen, übermäßig zu verallgemeinern („Er hilft mir nie!“ „Sie lässt immer ihre Schuhe herumliegen!“) oder voreilige Schlüsse über die Gedanken anderer Menschen zu ziehen (mehr dazu finden Sie auf unserer Seite über die Leiter der Schlussfolgerungen).
• Menschen oder Orte, die Sie als stressig empfinden, können es Ihnen ebenfalls erschweren, Ihre Gefühle zu kontrollieren. Wenn Ihre Wut eine Maske für andere Emotionen ist, kann es daher wahrscheinlich sein, dass sie zum Vorschein kommt. Wenn Sie sich bewusst machen, was Sie stresst, können Sie diese Situationen vermeiden oder um Hilfe bitten, um sie besser zu bewältigen. Weitere Informationen finden Sie auf unseren Seiten über Stress und Stressbewältigung.

Schritt 3. Lernen Sie, Ihr Temperament zu zügeln

So wie wir alle Auslöser für Wut haben, so haben wir auch alle Möglichkeiten, uns zu beruhigen. Wenn Sie einige Techniken erlernen, können Sie sie anwenden, wenn Sie die verräterischen Anzeichen von Wut bemerken.

Einige nützliche Techniken sind:

• Bewusst langsamer atmen und sich entspannen

  Die Idee dahinter ist, einige der körperlichen Symptome von Wut umzukehren.

  Eine Atemübung

  Wenn Sie anfangen, sich angespannt und wütend zu fühlen, versuchen Sie, sich für 15 Minuten zu isolieren und sich auf eine entspannte und ruhige, gleichmäßige Atmung zu konzentrieren:

  • Drei- oder viermal hintereinander tief ein- und ausatmen.
  • Zählen Sie beim Einatmen langsam bis vier.
  • Zählen Sie beim Ausatmen langsam bis acht.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, zu spüren, wie die Luft in Ihre Lungen ein- und ausströmt.
  • Konzentrieren Sie sich und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen langsam heben und senken, während Sie die Übung wiederholen.
  • Stoppen Sie die Übung und kehren Sie zur normalen Atmung zurück, wenn Ihnen schwindelig wird.

  Weitere Möglichkeiten, sich zu entspannen, finden Sie auf unseren Seiten über Entspannungstechniken und Achtsamkeit.

  Auch wenn Sie sich nicht 15 Minuten lang zurückziehen können, kann es Ihnen helfen, innezuhalten und einige tiefe Atemzüge zu machen (und vor allem wieder loszulassen), um sich zu entspannen und Zeit zum Nachdenken zu haben.

• Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich körperlich fühlen

  Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Reaktionen Ihres Körpers wahrzunehmen. Was ist mit Ihrer Atmung passiert? Ihre Herzfrequenz? Was hat sich sonst noch verändert?

  Gelegentlich kann es helfen, die körperlichen Veränderungen in Ihrem Körper zu bemerken, um Sie zu beruhigen, weil es Ihre Gedanken auf etwas anderes als das unmittelbare Problem lenkt.

• Zählen Sie langsam bis zehn (oder mehr!)

  Geben Sie der Logik eine Chance, Ihre Gefühle einzuholen.

  Zählen Sie langsam bis zehn (vorzugsweise in Ihrem Kopf, besonders wenn Sie mit anderen Menschen zusammen sind), bevor Sie etwas sagen oder tun, um zu vermeiden, dass Sie etwas sagen, was Sie später bereuen könnten. Es wird Ihnen auch helfen, herauszufinden, wie Sie Ihre Botschaft am besten vermitteln können.

• Stretch

  Wenn Sie wütend sind, neigen Sie dazu, sich zu verspannen. Langsames Dehnen kann Ihnen helfen, sich ein wenig zu entspannen, was wiederum einige der körperlichen Anzeichen von Wut umkehrt und Sie daher ruhiger werden lässt.

Schritt 4. Finden Sie andere Wege, Ihre Wut auszudrücken

Es gibt Zeiten, in denen Wut angemessen ist. Explodieren ist es jedoch nicht. Sie müssen einen gesunden Weg finden, Ihre Wut ruhig auszudrücken, damit Ihre Botschaft gehört wird.

Ein paar Möglichkeiten, dies sicherzustellen, sind:

• Planen Sie „schwierige“ Gespräche

  Wenn Sie sich Sorgen machen, ein Gespräch zu führen, bei dem Sie sich wütend fühlen könnten, dann versuchen Sie, die Kontrolle über die Situation zu übernehmen. Machen Sie sich vorher Notizen und planen Sie, was Sie ruhig und selbstbewusst sagen wollen. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich während des Gesprächs verzetteln, wenn Sie auf Ihre Notizen zurückgreifen können.

  Siehe unsere Seiten Durchsetzungsvermögen und Kommunikation in schwierigen Situationen.

• Konzentrieren Sie sich auf Lösungen, nicht auf Probleme

  Anstatt sich mit dem zu beschäftigen, was Sie wütend gemacht hat, versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie Probleme lösen können, damit sie in Zukunft nicht wieder auftreten.

  Auf unseren Seiten zur Problemlösung finden Sie einige wirksame Methoden, die Ihnen helfen, Probleme zu lösen.

• Gönnen Sie sich Zeit

  Warten Sie, bis Sie sich von Ihrem Ärger beruhigt haben, und äußern Sie sich dann ruhig und gelassen. Sie müssen selbstbewusst sein, ohne aggressiv zu werden.

  Siehe unsere Seiten: Kommunikation verbessern | Durchsetzungsvermögen und effektives Sprechen.

• Konzentrieren Sie sich auf die Beziehung und hegen Sie keinen Groll

  Wir alle müssen akzeptieren, dass jeder Mensch anders ist und dass wir die Gefühle, den Glauben oder das Verhalten anderer nicht kontrollieren können.

  Anstatt sich auf das unmittelbare Problem zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Beziehung. Diese ist wichtiger als die Frage, wer „Recht“ hat. Versuchen Sie, realistisch zu sein und zu akzeptieren, dass Menschen so sind, wie sie sind, und nicht, wie wir sie gerne hätten. Wenn Sie nachtragend sind oder einen Groll gegen jemanden hegen, wird Ihre Wut noch größer und schwerer zu kontrollieren sein. Sie können nicht ändern, wie sich andere Menschen verhalten oder denken, aber Sie können ändern, wie Sie mit anderen umgehen, indem Sie an einer positiven Einstellung arbeiten.

  Siehe unsere Seite: Emotionale Intelligenz

• Nutzen Sie Humor, um Situationen zu entschärfen

  Es ist leicht, unangemessenen Sarkasmus zu verwenden, wenn Sie wütend sind; widerstehen Sie der Versuchung, dies zu tun, und arbeiten Sie stattdessen daran, etwas guten Humor in potenziell schwierige Gespräche einzubringen. Wenn es Ihnen gelingt, ein wenig Humor einzubringen, wird sich Ihr Unmut verringern und Ihre Stimmung heben.

  Siehe unsere Seite: Einen Sinn für Humor entwickeln

  Der einfache Akt des Lachens kann viel dazu beitragen, Ärger abzubauen, vor allem auf lange Sicht. Weitere Informationen finden Sie auf unserer Seite über Lachtherapie.

Schritt 5. Kümmern Sie sich um sich selbst

Jede Art von emotionaler Bewältigung ist einfacher, wenn Sie geistig und körperlich gesund sind.

Oder anders ausgedrückt: Wenn wir unter Stress stehen – und dazu gehört auch, dass wir ungesund sind – ist es schwieriger, unsere Emotionen zu steuern und zu beherrschen. Daher kann es hilfreich sein, Maßnahmen zu ergreifen, die sicherstellen, dass man gesund bleibt. Dazu gehören:

• Sport treiben und sich fit halten

  Die Hormone, die wir ausschütten, wenn wir wütend sind – vor allem Cortisol und Adrenalin – ähneln denen, die produziert werden, wenn wir gestresst sind. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, lernt Ihr Körper, Ihren Adrenalin- und Cortisolspiegel besser zu regulieren. Menschen, die körperlich fit sind, haben auch einen höheren Spiegel an Endorphinen, den Hormonen, die für ein gutes Gefühl sorgen, und fühlen sich daher seltener wütend.

  Weitere Informationen finden Sie auf unserer Seite Die Bedeutung von Bewegung.

• Gut schlafen

  Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des Lebens, und eine gute Schlafqualität kann helfen, viele körperliche, geistige und emotionale Probleme zu bekämpfen, darunter auch Wut. Wenn wir schlafen, ruhen sich Körper und Geist aus und bauen beschädigte Zellen und Nervenbahnen wieder auf. Wir alle wissen, dass man sich nach einem guten Schlaf oft besser fühlt. Das optimale Maß an qualitativ hochwertigem Schlaf liegt bei etwa 7 Stunden pro Nacht, obwohl jeder Mensch anders ist und vielleicht mehr oder weniger braucht.

  Weitere Informationen finden Sie auf unseren Seiten Was ist Schlaf? und Die Bedeutung des Schlafs.

• Lernen Sie, Ihr Stressniveau zu bewältigen

  Wenn Sie unter Stress stehen, ist es viel schwieriger, Ihre Gefühle zu kontrollieren. Es lohnt sich, das eigene Stressniveau genau unter die Lupe zu nehmen und herauszufinden, ob man es überhaupt reduzieren kann.

  Weitere Informationen finden Sie auf unseren Seiten über Stress und Stressbewältigung.

Beziehungen und Gesundheit verbessern

Niemand mag Menschen, die ständig auf ihre Mitmenschen losgehen, schon gar nicht unberechenbar. Ein ständiger Zustand der Wut ist auch schlecht für Ihr Herz. Seine Wut unter Kontrolle zu bekommen, ist ein guter erster Schritt zu einer besseren Gesundheit und besseren Beziehungen.