Een dikke, brede rug opbouwen
VRAAG
Tot op de dag van vandaag geloof ik dat jij nog steeds de beste rug ooit hebt. Hoe kan ik mijn rug net zo breed en dik krijgen als die van u?
ANTWOORD
Dank u voor het compliment! Het is altijd leuk om te horen dat men ouwe Lee nog niet vergeten is. En of ik nu wel of niet de beste rug heb, ik weet zeker dat twee jongens genaamd Dorian en Ronnie daar iets over te zeggen hebben, maar ik denk dat ik daar boven sta.
Zo, wil je een rug als de mijne bouwen? Dat is misschien makkelijker gezegd dan gedaan. Het is niet omdat je niet de drive en werkethiek hebt om er te komen, maar ik heb altijd een grote rug gehad, zelfs toen de rest van mijn lichaam mager was. Ik vertel vaak het verhaal van die keer dat ik voor de tv stond terwijl mijn zus probeerde te kijken. Ze riep: “Aan de kant, dikke rug!” Vanaf dat moment, bleef de bijnaam Big Back me bij. Let wel, ik was toen nog niet eens begonnen met trainen. Ik had gewoon het geluk geboren te zijn met de genetica voor een grote rug.
Ik weet niet of jij met hetzelfde voordeel geboren bent. Het is mogelijk dat u ook gezegend bent in de rugafdeling, in dat geval kan het zijn dat uw eigen familie u Big Back noemt. Er is ook een kans dat, hoe hard je ook traint, je nooit een rug als de mijne zult ontwikkelen. Als dat het geval is, wanhoop dan niet. Ieder van ons heeft een aangeboren set sterke en zwakke punten, en het is onze taak als bodybuilders om ons potentieel te maximaliseren om de best mogelijke lichaamsbouw te creëren.
Nou, om je rug te maximaliseren…
Rugtraining is eigenlijk heel eenvoudig – je moet oefeningen doen die je armen naar beneden of naar achteren trekken, of allebei. Je kunt alle ruggebieden raken in zo weinig als 13 sets, op voorwaarde dat je je concentreert op het daadwerkelijk werken van je rug en niet alleen op het verplaatsen van zware gewichten.
Ik begin mijn rugroutine graag met een breedtebouwer, waarbij ik ofwel kinnen of front pulldowns gebruik. Elk van deze werkt de lats een beetje anders, maar ik geef de voorkeur aan front pulldowns omdat ik de weerstand gemakkelijker kan aanpassen dan ik kan voor chins. Gebruik een bovenhandse greep op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je je rug buigt als je de stang naar beneden trekt naar je bovenste borstspieren.
Na pulldowns, ga je verder met een algemene massa-opbouwende oefening: gebogen barbell rows. Deze raken elk deel van je rug, van je vallen tot aan je lumbale regio. Let op dat je niet vals speelt bij deze oefening. Dit is een oefening die heel gemakkelijk verkeerd kan worden uitgevoerd, waardoor je kwetsbaar wordt voor blessures.
Ten slotte doe je zittende cable rows voor de onder- en binnen-lat dikte. Zorg voor een goede stretch aan het begin en een goede squeeze aan het einde van elke rep. Deze branden als geen andere oefening!
Het regelmatig uitvoeren van deze workout is precies wat de dokter heeft voorgeschreven om je potentieel te maximaliseren. En als u deze routine zorgvuldig uitvoert, hoort u misschien ook iemand u Big Back noemen!
LEE HANEY’S BIG BACK ROUTINE
– FLEX