Een eenvoudige gymnastiekoefening voor beginners
Mensen zeggen dat ik voor elk lichaamsdeel een aparte dag moet nemen. Is dat niet juist?
Nee – en het kan zelfs contraproductief zijn. “Het probleem dat ik de meeste beginners zie maken, is het volgen van routines die te geavanceerd voor hen zijn,” zegt Dan Forbes, een kracht- en conditietrainer en oprichter van Veteran Athlete. “Zoals iedereen weet die al een paar jaar traint, is het eerste jaar of de eerste twee jaar in de sportschool een speciale tijd, waarin het mogelijk is om elke sessie vooruitgang te boeken. Die ‘newbie’-winsten zijn glorieus, en de beste manieren om ervan te profiteren zijn om goed in beweging te komen en hard te werken.
“Het doen van complexe split-routines, waarbij je je wekelijkse trainingen in lichaamsdelen verdeelt, als een beginner is als het gebruik van een voorhamer om een noot te openen. Ze bouwen te veel vermoeidheid op, wat het leerproces van het lichaam belemmert, de hersteltijd verhoogt en de vooruitgang vertraagt.”
Dus wat moet ik in plaats daarvan doen?
Houd het simpel. Nee, simpeler dan dat. “Een go-to routine voor beginners is de ‘een set van 20’ routine gemaakt door Dr Michael Yessis,” zegt Forbes. “Het concept is eenvoudig. Kies één oefening per lichaamsdeel, kies een gewicht waar je 20 reps mee kunt doen en ga er achteraan. De volgende keer dat je naar de sportschool gaat voer je dezelfde routine uit met maar één instructie: versla je laatste sessie. Een paar extra reps, de volgende maat dumbbell omhoog – wat het ook is, je moet vooruitgang boeken.
“Ik laat cliënten dit doen totdat ze twee sessies achter elkaar geen vooruitgang boeken. Dan verlaag ik de reps naar 14 en herhaal, dan verlaag ik ze naar 10 reps – en pas dan introduceer ik meerdere sets. Deze aanpak zorgt ervoor dat je elke sessie vooruitgang boekt. Wie houdt daar niet van?”
Workout Routine Voor Beginners
Hier is een workout om aan te pakken op je eerste trip naar de sportschool volgens de eenvoudige formule van één set van 20 reps voor een verscheidenheid aan oefeningen die het hele lichaam trainen. De volgende keer dat je het probeert, moet je proberen de moeilijkheidsgraad te verhogen met meer herhalingen of gewicht, of sommige oefeningen omwisselen voor nieuwe.
Goblet squat (benen)
Deze geweldige oefening werkt niet alleen voor alle belangrijke spiergroepen in het onderlichaam, maar helpt je ook om een goede vorm te ontwikkelen die door zal gaan naar barbell squats als je zo ver komt. Houd een gewicht zoals een kettlebell of dumbbell tegen je borst met je handen omhoog en je ellebogen naar beneden, en ga dan in een squat totdat je dijen op zijn minst parallel aan de grond zijn. Rij dan weer omhoog.
Meer beenoefeningen om te proberen
Glute bridge (bilspieren)
Deze lichaamsgewichtoefening is een geweldige manier voor beginners om hun bilspieren te activeren (de verrassend massieve spieren in je achterste). Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Knijp je bilspieren samen en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Pauzeer een tel en knijp nogmaals in de bilspieren, laat je dan weer zakken naar het begin.
Meer bilspieroefeningen om te proberen
Dode bug (core)
Lig op je rug met je armen gestrekt naar het plafond en je benen opgetrokken met je knieën gebogen in een hoek van 90°. Laat uw rechterarm achter uw hoofd en uw linkerbeen zakken tot beide ledematen recht zijn en net boven de vloer zweven. Breng ze dan weer omhoog en doe hetzelfde met de andere ledematen. Doe tien reps aan elke kant voor een totaal van 20.
Meer core oefeningen
Incline press-up (borst)
Als je je zelfverzekerd voelt kun je direct overgaan tot een volledige press-up, maar een goede optie voor beginners is om met je handen op een verhoogd oppervlak zoals een bankje te beginnen. Van daaruit voer je een press-up uit zoals normaal, waarbij je je borst naar je handen laat zakken en dan weer omhoog duwt.
Meer borstoefeningen om te proberen
I-Y-T (rug)
Grijp een paar lichte halters en buig, met een lichte buiging in je knieën, bij je heupen zodat je romp in een hoek van 45° met de grond staat. Til dan je armen op tot ze een rechte lijn vormen met je torso om de letter I te vormen. Doe vijf reps op I, dan vijf waarbij je je armen schuin optilt om de letter Y te vormen, en vijf naar de zijkanten om de letter T te vormen.
Meer rugoefeningen om te proberen
Staande biceps curl (armen)
De klassieke bicepsbouwer. Ga staan met een halter in elke hand aan je zij met je handpalmen naar voren gericht. Krul de gewichten omhoog naar je schouders, houd je ellebogen langs je zij en laat ze dan langzaam zakken. Zorg ervoor dat u bicepsoefeningen afwisselt met tricepsoefeningen, zoals kick-backs en dips, in verschillende sessies.
Meer armoefeningen om te proberen
Hoeveel dagen per week moet ik naar de sportschool gaan?
Drie is Forbes’ aanbeveling voor beginners. “Dat gaat minder over hersteltijd en meer over het houden van voldoende opties in de zak voor wanneer je het punt bereikt waarop je de frequentie moet verhogen om vooruitgang te blijven zien. Als je er geen drie kunt doen, is twee dagen per week nog steeds voldoende. Voor de fanatieke bonen die meer willen doen, houd ik ze niet tegen – doe wat voor frequentie je maar wilt.
“Het belangrijkste bij het verhogen of verlagen van de trainingsfrequentie is dat je niet vergeet om het totale trainingsvolume hetzelfde te houden als dat mogelijk is. Als een cliënt bijvoorbeeld 20 sets totaal werk voor zijn quads in een programma heeft en van twee keer per week naar vier keer per week gaat trainen, zal ik die 20 sets gewoon over vier dagen verdelen.”
OK, ik ben officieel een tussenpersoon. Wat zijn mijn opties?
“Wanneer iemand een beetje trainingservaring heeft, hou ik van een upper/lower split,” zegt Forbes. “Een upper/lower split stelt je in staat om de trainingsbelasting over de week te spreiden. Ik zou meestal gaan voor een krachtopbouwende opzet – denk aan grote, samengestelde lifts gedaan met lage reps aan het begin van de week, dan wat hoger-rep isolatiewerk later in de week. Dit verhoogt de kracht terwijl je wat vetvrije massa opbouwt.
“Met dit soort set-up kun je ervoor zorgen dat je spieren elke week worden blootgesteld aan de drie belangrijkste aanjagers van spiergroei – mechanische spanning, spierschade en metabole stress. Maar je blijft ook betrokken door de focus van de sessies over de week te verschuiven.”
Wat als ik één lichaamsdeel wil verbeteren?
“Om je op een bepaald lichaamsdeel te richten, wil je de hoeveelheid werk die die spier in een trainingscyclus doet, bekend als de trainingsbelasting, verhogen”, zegt Forbes. “In deze situaties kies ik voor een opstelling met een hogere frequentie in plaats van een trainingssessie specifiek voor dat lichaamsdeel toe te voegen. Het zorgt voor een hogere kwaliteit van het werk en een hogere werkoutput.
“Als je bijvoorbeeld vlak bankdrukken, schuin bankdrukken, dippen en flyes zou uitvoeren, tegen de tijd dat je bij de dip komt, heb je de belangrijkste spieren al geactiveerd, vermoeidheid en melkzuur geaccumuleerd, en wat spierschade veroorzaakt. In een notendop, je bent uitgeput.
“In vergelijking, als ik een trainingsprogramma zo opzet dat je flyes en dips uitvoert op een focusdag voor het onderlichaam, ben je in staat om meer gewicht te gebruiken. Dat betekent een grotere trainingsbelasting voor die spier en een frequentere stimulans om te groeien en zich aan te passen.”