Een gids voor Ujjayi adem

admin 0 Comments Articles

Een gids voor Ujjayi adem

Ujjayi Pranayama (ademregulerende techniek) is een zachte, fluisterende adem die u ook wel zegevierende adem, of misschien oceaanadem genoemd zult horen worden. Het wordt vergeleken met het geluid van de wind door de bomen of de golven die naar de kust komen.

Hieronder staan de Sanskriet termen die de sleutel vormen tot Ujjayi Pranayama:

• Ujjayi: Overwinning
• Pranayama: Prana – levenskracht, adem; Yama – controle, terughoudendheid, regulatie

De werking van Ujjayi adem

Met Ujjayi adem adem je in en uit de neus met de lippen gesloten – geen adem passeert de lippen. Dit dient ook om warmte op te bouwen in het lichaam. De lippen sluiten zich zachtjes en hoewel de adem door de neusgaten gaat, ligt de nadruk in uw keel.

U creëert een vernauwing in de keel alsof u in en uit een dun rietje ademt. Terwijl u uw mond gesloten houdt, let dan op de spanning in uw tanden, kaak, keel en/of nek – laat het los. Je kunt voelen hoe de adem langs de achterkant van je keel strijkt als je inademt en uitademt. Dit gaat hand in hand met de hoorbaarheid van de adem, vaak vergeleken met het geluid van golven, Darth Vader en mijn man in diepe slaap. De toon, de hoorbaarheid is vloeiend en gestaag, ononderbroken ononderbroken cycli van inademen en uitademen, vaak kun je het verschil in geluid tussen de uitwisseling van in- en uitademingscycli niet onderscheiden.

Sama Vritti

Sama: zelfde Vritti: wervelingen, schommelingen, wijzigingen

Naast de gelijkmatige toon van de adem, is de lengte van de adem bij de inademing gelijk aan die bij de uitademing. U voltooit een volledige inademing binnen dezelfde tijd als u uw uitademing voltooit. Het gebruik van een metronoom is een briljante oefening, als je een muzikant bent heb je er misschien al een, maar zo niet dan zijn er een aantal geweldige online/telefoon applicaties die ik al eerder met mijn studenten heb gebruikt. Stel je metronoom in op 75 bpm, adem 4 tellen in en 4 tellen uit. Een app die accenten / punctueert het begin van elke nieuwe cyclus van de ademhaling heeft de voorkeur.

Met een gelijkmatige toon en lengte van de ademhaling, de laatste verfijning is om volledig, diep en volledig te ademen (lucht volume van de ademhaling). Binnen elke cyclus spendeert u de gehele inademing aan het vullen en de gehele uitademing aan het loslaten van de adem – op geen enkel moment houdt u de adem in – naadloos en vloeiend, probeer de adem niet te laten uitlopen.

Een Beginnersgids voor Ujjayi Adem

Ik heb de neiging om beginners te instrueren om met hun mond open te ademen om te wennen aan de fysieke sensatie in hun keel en het geluid van de adem.

• Zit in een comfortabele stoel, waar uw zitbotten geaard zijn en aan beide zijden evenveel gewicht dragen. Knieën niet hoger dan heupen. Stapel hoofd over nek, nek over schouders, 4 hoeken van ribben stapelen 4 hoeken van heupen. Ervaar gelijke lengte in beide kanten van uw lichaam, uw ruggengraat voelt opgetild en hoog. Kin is evenwijdig aan de aarde.
• Leg één hand op uw schoot/dij, handpalm naar boven of beneden gericht en de andere hand op dezelfde hoogte en voor uw mond, handpalm naar u toe gericht.
• Met uw mond open ademt u uit in uw handpalm, waarbij u zich voorstelt dat u een spiegel/glas aan het stomen bent en de warme adem op uw handpalm voelt. Bij de volgende inademing houdt u de hand waar hij is en ademt u in met hetzelfde geluid. Oefen dit voor maximaal 10 cycli (4 tellen in, 4 tellen uit, x10). Merk op of u de in- of uitademing moeilijker vindt.
• Wanneer u zich hier comfortabel bij voelt, ga dan over op het sluiten van uw mond bij de inademing en het openen van uw mond bij de uitademing. Kijk of u het geluid kunt handhaven, zelfs als de lippen gesloten zijn. Adem vervolgens in met open mond en uit met gesloten mond, waarbij u het gevoel in uw keel en het geluid van de ademhaling hetzelfde houdt. Doe elk 5-10 cycli.
• Wanneer u voelt dat u van hieruit verder wilt gaan, ontspant u uw hand en begint u met Ujjayi Pranayama. Je zou jezelf kunnen timen met een stopwatch voor 2 minuten of kunnen kiezen op hoeveel ademcycli je je wilt richten (voel je vrij om hier de metronoom te gebruiken).
• Opnieuw merk je op waar weerstand zit in de adem. Misschien vind je de hoorbaarheid onhandig, het gelijk maken van het ademvolume op zowel de in- als de uitademing moeilijk, of merk je de discrepantie van gemak tussen de in- en de uitademing. Merk op waar je je op moet concentreren en waar je op moet oefenen. Ik raad mijn leerlingen aan om de langere adem in te korten om de kortere adem aan te passen als ze niet in staat zijn om de adem gelijkmatig aan beide kanten te strekken. Je wilt op geen enkel moment het gevoel hebben dat je buiten adem bent of naar adem snakt. Er is absoluut GEEN RETENTIE, het is als een continue zee van golven, geen vasthouden, totaal vloeiend en naadloos. Gelijkmoedig.

Wanneer gebruikt u Ujjayi adem

U kunt Ujjayi adem beoefenen wanneer u maar wilt. U hoeft niet op uw yogamat te liggen. Maar als u op uw yogamat ligt, besef dan dat de adem warmte in het lichaam creëert. Als je een Yin of Restorative yogales doet, wil je dit element van warmte in het lichaam misschien niet toevoegen. In plaats daarvan wil je misschien een zachte en vloeiende ademhaling zonder geluid handhaven. Er kunnen ook momenten in je beoefening zijn waarop het ongepast is om warmte toe te voegen (sommige zwangere yogi beoefenaars vinden bijvoorbeeld dat de Ujjayi adem te verwarmend is om een hele beoefening vol te houden) of wanneer het onmogelijk is om in en uit de neus te ademen (bijv. bij verstopte sinussen). Op zulke momenten kun je de intentie van de Ujjayi-ademhaling in gedachten houden zonder hem te beoefenen.

Toen ik mijn leraar Cat Alip-Douglas de adem voor het eerst hoorde omschrijven als “niet-preferentieel”, kreeg de adem een diepere betekenis en intentie. Ujjayi adem is een pragmatisch onderricht van gelijkmoedigheid, niet-gebondenheid, niet meegesleept worden door de aantrekkingskracht van ons verlangen om ons goed te voelen (Raga) en afstoting wanneer we ons slecht voelen (Dvesha).

Ujjayi in de praktijk

Merk op wanneer je de volgende Utkatasana / Chair pose 5 ademhalingen vasthoudt, je je tiende Surya Namaskar B (zonnegroet B) doet, of je de pigeon pose 20 ademhalingen vasthoudt…Je adem laat je zien waar je vasthoudt, waar je het moeilijk vindt om los te laten, waar je je te veel inspant.

Niet alleen houdt Ujjayi je een spiegel voor van je bestaande onbewuste gewoontes, maar het wordt al snel een nieuwe gewoonte, een die je lichaam en geest kan kalmeren, sussen en verleiden tot een staat van verhoogd en progressief gemak. Je kunt in het vuur van een houding (of een emotie) zitten, de hitte voelen en je toch radicaal kalm en onverstoord voelen. Neem dat nu mee van je mat naar je volgende gesprek met je baas, wanneer je omgaat met de driftbuien van je peuter, of een ruzie met je partner.

Je yoga gereedschapskist

Je overwinning en triomf is de kalmte die je leert te bewaren door vol te houden, jezelf te gronden in je weloverwogen en kalme ademhaling. Onwankelbaar. Ik herinner me dat ik begin vorig jaar bijzonder overstuur was en na een verhit gesprek met een geliefde opstond, de deur dichtsloeg (ja, yogaleraren doen dat soms ook!) en buiten ging zitten hyperventileren.

Ik hoorde een zachte stem die me aanmoedigde om Ujjayi ademhaling uit te voeren. Vrij direct vertraagde mijn hele systeem en kwam er een gevoel van kalmte over me. In je yoga gereedschapskist heb je deze ademtechniek, dit tegengif, waar je ook gaat. Ik vind het zo versterkend om in staat te zijn deze innerlijke bronnen te cultiveren, waardoor ik kan leren me af te stemmen en over te schakelen van een reactieve staat naar een proactieve staat van ervaren. Dit is de magie van de adem.

EkhartYoga leden – breng dit in de praktijk

Verken het geluid van de Ujjayi adem in deze 15 minuten durende tutorial met Tashi Dawa.

Ujjayi adem en het zenuwstelsel

Van onze allereerste ademhaling tot onze laatste uitademing worden we, zonder enige bewuste inspanning, voortdurend door ons Autonome Zenuwstelsel (ANS) beademd. In tegenstelling tot andere ANS-acties in het lichaam (zoals pupilverwijding) zijn we in staat om vrijwillig controle te nemen over onze ademhaling en kunnen we dus, kritisch, ons Sympatisch en Parasympatisch Zenuwstelsel beïnvloeden.

Wanneer we Ujjayi ademhalen, transformeren we het automatische in het doelbewuste en worden we zo meester over ons interne landschap; we kunnen positief beïnvloeden hoe we ons voelen door de lengte, het luchtvolume en de klank van onze in- en uitademingen te reguleren.

Yoga is een praktijk van integratie en doelbewuste identificatie. Ujjayi Pranayama is een ander hulpmiddel om aan onze doos toe te voegen, een andere oefening die de geest aanmoedigt zijn bewustzijn te laten rusten op het huidige moment, en zich te identificeren met onze onmiddellijke ervaring. Dit proces van mindfulness kan een van onze grootste veroveringen zijn. Meesterschap over de bewuste geest. We raken geabsorbeerd als we onze beweging synchroniseren met onze ademhaling. Ons niveau van opwinding wordt rustiger, de schommelingen van onze geest (chitta vritti) nemen af en voor een glimp van een moment zijn we ‘all in’. Terwijl we leren het grove lichaam te reguleren door middel van verschillende yogische praktijken, waaronder pranayama, kunnen we toegang krijgen tot onze subtiele lichamen en deze beïnvloeden.

Alchemie van de adem

Velen van ons hebben de Ujjayi adem nooit formeel geleerd voordat we naar de les gingen, onze matjes uitrolden en instructies kregen om de adem te gebruiken tijdens onze beoefening. We hoorden medestudenten om ons heen een grappig geluid maken en voelden ons enigszins ongemakkelijk toen we probeerden hen na te doen, omdat we er zeker van waren dat we het verkeerd zouden doen, wat ons zou ontmaskeren als nieuwelingen en bedriegers – oh de schande!

Het is niet ongewoon om je zelfbewust te voelen als je voor het eerst geluid maakt met je adem, en dan heb je de moed om het te proberen en er komt een groot snuivend geluid uit. Zoals alles in de Yoga vergt het oefening en het loslaten van zelfgekozen remmingen – wat ook oefening vergt!

Welke ademhaling, welke stijl?

Sommige yogastijlen (bijv. Ashtanga & Jivamukti) en bepaalde leraren zijn meer op de adem gericht dan andere, wat betekent dat ze elke inademing en uitademing tijdens de les noemen/instrueren. Zij worden een menselijke metronoom die het ritme aangeeft dat je begint te internaliseren. In andere lessen wordt je niet op deze manier naar de adem geleid, wat als beginner van Ujjayi kan betekenen dat je veel tijd besteedt aan het beoefenen van asana’s zonder optimaal te ademen. Veel studenten hebben met mij “ah-ha” momenten gedeeld toen ze voor de eerste keer een adem-geleide oefening ervoeren. Het is een sleutel die vele deuren opent en je beoefening kan transformeren.

Verband

• Leer de Ujjiya ademhaling als onderdeel van de Yoga voor Beginners cursus met Esther Ekhart.
• Pranayama de voordelen
• 10 dagen Pranayama programma

>

Volgen