Een workout-routine van een maand om uw core te versterken en rugpijn te verlichten
Misschien bent u helemaal in uw nieuwjaarsvoornemen gegaan en hebt u een beetje te hard in de sportschool geduwd. Of misschien bent u klaar om een levenslang probleem met uw rug te behandelen en eindelijk te werken aan het versterken van uw kern. Waar je ook bent met je fitnessroutine, het trainingsschema van deze maand is gericht op een probleem waar 80 procent van de Amerikaanse volwassenen op een of ander moment last van heeft: rugpijn. Volgens de Amerikaanse Chiropractische Vereniging worstelen 31 miljoen van ons met rugpijn op een gegeven moment.
Rugpijn kan worden veroorzaakt door overbelasting of onjuiste vorm, of het kan een chronisch probleem zijn. Toen ik opgroeide, deed ik veel aan sport, maar ik moest huilen als ik de vaatwasser moest uitruimen. Mijn ouders brachten me naar chiropractors en dokters, en het bleek dat ik een zwakke kern had en dat een deel van mijn lendenwervelkolom uit kraakbeen bestond in plaats van bot. Dus het versterken van de voorkant van mijn lichaam, evenals het aanpassen van hoe ik me bewoog tijdens het sporten, was noodzakelijk om te herstellen van lage rugpijn. Pas toen ik in de twintig was en regelmatig Pilateslessen begon te volgen, kon ik mijn pijn eindelijk onder controle krijgen zonder wekelijkse chiropractische afspraken. (Dit heeft me gedeeltelijk geïnspireerd om ook een gecertificeerd Pilates-instructeur te worden!)
Bij het trainen van cliënten met lage rugpijn, verwerk ik altijd Pilates-achtige bewegingen in hun trainingsschema. Aandacht besteden aan het aanspannen van de transversus abdominis – de onderste buikspier – is de sleutel tot het uitvoeren van oefeningen met de juiste vorm; zelfs oefeningen die je misschien niet associeert met de kern, zoals squats en lunges. (Een van mijn cliënten klaagde zelfs over een pijnlijke rug elke keer als ze squats of lunges deed. Toen ze zich eenmaal concentreerde op het naar binnen trekken van haar navel naar haar ruggengraat gedurende haar hele training, was ze in staat om squats en lunges pijnvrij te doen!)
De workout structuur
Er zijn enkele oefeningen die je dagelijks kunt uitvoeren – dit zijn de oefeningen die de kleine buikspieren trainen, die geen rust- en herstelperiode nodig hebben die grotere spieren, zoals je quads, wel nodig hebben. De workout van deze maand is opgesplitst in drie routines. De opwarmoefeningen kunnen dagelijks worden uitgevoerd. Hoewel plat liggen op een yogamat de voorkeur heeft, deed ik deze oefeningen voordat ik ’s ochtends uit bed stapte om mijn rug en core te helpen instellen om de dag te beginnen.
Routine 1 vult deze warming-up oefeningen aan, en Routine 2 is een beetje uitdagender en werkt op het hele lichaam met speciale aandacht voor de core. Voer deze oefeningen langzaam uit, terwijl u zich concentreert op de ademhaling. Adem in tijdens het makkelijkere deel van de oefening, en adem uit tijdens het moeilijkere deel.
Download hier uw afdrukbare kalender. Hang de kalender op uw koelkast, of bewaar hem in uw tas of auto, zodat u hem gemakkelijk kunt raadplegen.
Hier volgt het schema:
Dag 1: Opwarmen
Dag 2: Opwarmen
Dag 3: Opwarmen
Dag 4: Opwarmen
Dag 5: Opwarmen
Dag 6: Opwarmen
Dag 7: Opwarmen & Routine 1
Dag 8: Opwarmen
Dag 9: Opwarmen & Routine 1
Dag 10: Opwarmen
Dag 11: Warm Up & Routine 1
Dag 12: Warm Up
Dag 13: Warm Up & Routine 2
Dag 14: Warm Up
Dag 15: Warm Up & Routine 2
Dag 16: Warm Up
Dag 17: Warm Up & Routine 2
Dag 18: Opwarmen
Dag 19: Opwarmen & Routine 1 & 2
Dag 20: Opwarmen
Dag 21: Opwarmen & Routine 1 & 2
Dag 22: Opwarmen
Dag 23: Opwarmen & Routine 1 & 2
Dag 24: Warm Up
Dag 25: Warm Up & Routine 1 & 2 met 30 seconden plank hold
Dag 26: Warm Up
Dag 27: Warm Up & Routine 1 & 2 met 30 seconden plank hold
Dag 28: Warm Up
Dag 29: Opwarmen & Routine 1 & 2 met 30 seconden plank hold
Oefeningen voor het opwarmen
Omdat dit kleinere bewegingen zijn die zich richten op de diepe buikspieren, kan uw lichaam deze oefeningen dagelijks uitvoeren zonder dat u hoeft te herstellen. Zie dit als een wakkere periode voor je lichaam als je dit ’s ochtends doet, wat ik aanbeveel.
Bekkenkanteling
Lig op je rug op een matje, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat uw voeten even wijd open staan als uw heupen. Reik uw armen naar beneden richting uw voeten. Adem diep in en vul je buik. Voel hoe je lage rug iets van de grond komt. Adem dan uit terwijl je je bekken kantelt en je lage rug tegen de grond drukt. Trek uw navel in de richting van uw ruggengraat alsof u een rits in een strakke broek doet. Laat los en herhaal 10 keer.
Pilates ab crunch
Kom in de bekkenkantelpositie van de oefening hierboven. Vanuit deze gekantelde positie, met uw lage rug tegen de grond gedrukt, plaatst u uw handen achter uw hoofd. Adem uit terwijl u met uw hoofd, nek en borstkas omhoog krult. Doe alsof je een ei tussen je kin en je borst houdt en dat je het niet wilt kraken. Pols dan 10 keer zachtjes omhoog en rust.
Brug
Om te beginnen gaat u op uw rug liggen met uw hoofd rustend op de vloer. Houd uw armen recht langs uw zij met uw handpalmen op de vloer en buig uw knieën zodat uw hielen zich onder uw knieën bevinden. Breng uw heupen langzaam omhoog in de richting van het plafond door uw onderrug, middenrug en vervolgens bovenrug op te krommen. Als je eenmaal in de lucht bent, adem dan diep in. Adem dan uit terwijl u langzaam één wervel per keer naar beneden rolt. Laat uw heupen zakken en herhaal de oefening 10 keer.
Routine 1
Superman
Zoals de naam al zegt, ziet u eruit als Superman/Superwoman terwijl u op de grond ligt. Ga plat op de grond liggen met uw armen gestrekt voor u en uw handpalmen naar beneden gericht. Breng langzaam uw benen en bovenlichaam omhoog om een boog te vormen en zorg ervoor dat uw borst en knieën de vloer niet raken. Houd uw kin naar binnen en strek uw nek niet te ver uit. Als u uw armen naar voren strekt, kunt u ze licht buigen bij de ellebogen en u kunt de spanning variëren door uw benen en bovenlichaam tegelijkertijd iets te laten zakken of te laten stijgen. Druk tijdens de oefening uw schaambeen op de grond en trek uw buikspieren van de grond. Herhaal dit 10 keer.
Cobra
Plaats uw handen naast uw borst en duw met uw neus een denkbeeldige knikker naar voren om uw hoofd, nek en borst op te tillen. Druk stevig met uw handen naar beneden en buig uw ellebogen naar uw zij. Trek je navel in de richting van je ruggengraat en druk je dijen naar beneden in de grond. Breng de schouders naar achteren en til de kin op. Adem diep in, en rust dan. Herhaal dit 10 keer.
Wide leg open toe squat
Stand met uw voeten wijd open dan uw heupen. Draai uw tenen naar buiten. Plaats uw handen op uw heupen en trek uw navel in de richting van uw ruggengraat. Kantel uw bekken terwijl u uw knieën naar de zijkanten buigt en in een hurkzit zakt. Houd uw rug plat en uw stuitje naar de grond gericht. Druk met uw hielen naar beneden als u weer opstaat. Knijp uw bilspieren op de top. Herhaal dit 10 keer.
Ab curl hollow hold
Lig plat op uw rug, begin met uw armen en benen die recht omhoog naar het plafond reiken. Adem dan uit terwijl u uw navel naar uw ruggengraat trekt, en laat de armen langzaam achter u en de benen langzaam voor u zakken. Laat de armen en benen zo laag mogelijk zakken zonder dat je lage rug kromtrekt! Houd dit 10 seconden vast, en kom dan terug in de beginpositie. Herhaal dit 10 keer.
Routine 2
Plank
Kom naar de top van een push-up positie. Zorg ervoor dat uw schouders zich recht boven uw polsen bevinden en trek uw buikspieren in terwijl u uw tenen naar onderen duwt om uw hielen naar achteren te brengen. Zorg ervoor dat je kont niet in de lucht steekt. Trek je navel naar je ruggengraat, en adem hier 15 seconden. Laat los. Herhaal vervolgens 5 keer.
Single leg dead lift
Stand met je voeten op heup-afstand van elkaar. Houd beide benen recht terwijl u uw bovenlichaam naar voren en naar de grond laat zakken en uw linkerbeen achter u optilt. Buig de voet, en zet de achterkant van het linkerbeen in terwijl u balanceert op het rechterbeen. Plaats uw handen op uw heupen voor een beter evenwicht. Breng uw been terug naar het midden en herhaal 10 keer. Wissel dan naar de andere kant.
Bent over row
Start staand met uw voeten op heupafstand van elkaar. Scharnier naar voren bij je middel en trek je buikspieren in. Strek uw bovenlichaam diagonaal zodat u licht voorovergebogen bent. Laat de gewichten langs je zij naar beneden bungelen, omklem dan je ellebogen naar binnen en trek de gewichten omhoog naar je borst. Span je bovenrug en het gebied tussen je schouderbladen aan. Laat dan de armen halverwege zakken met de ellebogen naar uw zij toe. Herhaal dit 10 keer.
TRY THESE FITNESS ROUTINES
- Back to basics: Uw loopbandworkout van een maand
- Een weerstandsbandworkout van een maand die u overal kunt doen
- Een krachttrainingsroutine van 30 dagen – geen apparatuur nodig
- Een HIIT-workout voor het hele lichaam van 15 minuten – geen apparatuur nodig
- 2-in-1 oefeningen die uw armen en buikspieren strakker maken
Wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudigere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld u aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram