Fire Hydrant Workout: Een effectieve oefening om uw prestaties te verbeteren!
Tripboba.com – De brandkraan klinkt misschien als een rare naam voor een workout. Het wordt meestal quadruped of alle vier de oefeningen genoemd. Deze workout is gericht op je onderlichaam en een aantal belangrijke gebieden van je lichaam, zoals bilspieren, heupen, en core.
Als u regelmatig een brandkraan workout doet, zal dit een goed effect hebben, zoals het verhelpen van rugpijn, het verlagen van het risico op blessures en het modelleren van uw bilspieren.
Dit soort workout voor het onderlichaam activeert uw zijkant van de bilspieren door de beweging van uw been wanneer u in viervoetige positie bent. Fire hydrant workout is ook uitstekend om je buik aan te spannen en je heupbeweging uit te breiden
In dit artikel bespreken we de variatie en voordelen van fire hydrant workout, evenals hoe je het moet doen. Blijf lezen om gedetailleerde informatie te krijgen over hoe het correct te doen!
How to Do Fire Hydrant Workout
Photo by Myosource Kinetic Bands from Flickr
Om de optimale resultaten voor je lichaam te krijgen, is het belangrijk om de juiste stappen en techniek van fire hydrant workout te gebruiken. Hier zijn de stappen die u kunt volgen:
STAP 1. Bereid een mat voor om te voorkomen dat je lichaam van lastige dingen. Aangezien de brandkraan workout een lichaamsgewicht oefening is, hebt u geen speciale uitrusting nodig
STAP 2. Begin met uw handen en knieën in een viervoetige positie. Zorg ervoor dat uw pols onder uw schouder gestapeld is en uw heupen over uw knieën
STEP 3. Span uw core aan en kijk naar beneden
STEP 4. Houd uw knie in een hoek van 90 graden en til uw been weg van uw lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden
STEP 5. Laat vervolgens uw been zakken naar de beginpositie. Dit betekent dat u 1 rep
STAP 6. U zou 3 sets van 10 reps kunnen doen en dan herhalen met het andere been
Tips: Bij het doen van brandkraan workout, je heup is het enige deel dat beweegt. Op deze manier heeft u optimaal profijt en blijven uw core en bekken stabiel.
Voordelen van de brandkraan
Foto door Naser Chawroka van Flickr
Er zijn veel voordelen die u kunt halen uit het doen van de brandkraan workout. De viervoetige positie zal je core stabilisator activeren en je basis versterken.
Daarnaast is het uitstekend om je bilspieren te versterken. Uw bilspieren zullen er strakker en gebeeldhouwd uitzien. Een sterke bilspier verbetert uw houding, houdt u in vorm, vermindert rug- of kniepijn en verlaagt het risico op blessures.
Daarnaast helpt de brandkraan om uw heupgewrichten en binnenpanty’s te rekken. Het kan ook uw buikspieren activeren en de balans van uw lichaam verbeteren.
Belangrijker nog, het doen van rekoefeningen na de fire hydrant workout zal de flexibiliteit van de spieren verbeteren en ze sterker maken. Hoewel de oefening eenvoudig en gemakkelijk te doen lijkt, als je hem correct uitvoert op basis van de regels, zul je je bilspieren en hamstrings voelen branden.
Fire Hydrant Variaties
Fire Hydrant Met Pulsen
Het doen van fire hydrant kan worden gewijzigd, zoals het toevoegen van pulsen. Je kunt je been optillen en dan 3 tot 5 keer pulsen. Daarna laat u uw been weer zakken om 1 rep te voltooien.
Fire Hydrant With Hand Lift
Een andere manier om uw fire hydrant oefening toe te voegen is het optillen van uw hand. Deze beweging is goed om je rug te versterken en een goede houding te krijgen.
Hoe te doen:
STAP 1. Zet jezelf in een viervoetige positie zoals je de brandkraan doet
STAP 2. Til uw been van uw lichaam in een hoek van 45 graden
STAP 3. Begin een van uw handen ongeveer 1 inch boven de vloer op te tillen
STAP 4. Herhaal deze beweging 10 keer waarbij uw hand blijft zweven
Standhoudende brandkraan
Deze variatie heeft dezelfde functie als normale brandkranen, namelijk het versterken van de bilspieren, heupen en core. Maar bij staande brandkraan oefent u geen druk uit op de polsen.
Hoe te doen:
Stap 1. Ga staan met uw benen op heupbreedte uit elkaar en buig een van uw benen in een hoek van 90 graden
STAP 2. Leun met uw lichaam naar voren en knijp uw kern samen
STAP 3. Til vervolgens een van uw benen op tot 45 graden, maar zonder een beweging van de rest van uw lichaam te maken
STEP 4. Voltooi één rep door uw been in de uitgangspositie te laten zakken
Naast brandkranen kunt u ook een andere alternatieve oefening proberen die dezelfde spieren bewerkt. Een van hen is Clamshell. Om deze oefening uit te voeren moet u op uw linkerzij gaan liggen en de onderarm op de vloer plaatsen.
Dan plaats je je rechterhand op je rechterheup. Buig daarna uw knieën en stapel een van uw benen op elkaar. Zet vervolgens uw heupen en schouders op één lijn. Tenslotte knijpt u uw bilspieren samen en tilt u de bovenste knie op. U kunt terugkeren naar de beginpositie en dit herhalen.