Fitbod
Dominante spier bewerkt: triceps en borst
In deze push up variatie, begin je in je standaard push up vorm met je rug recht en je benen betrokken. Echter, je handen komen samen met je wijsvingers die elkaar raken, evenals je duimen, waardoor een ruitvorm ontstaat. Doe dan de push up vanaf daar.
PIKE PUSH UP
Dominante spier die wordt bewerkt: schouders
De pike push up gaat in tegen de standaard push up vorm, beginnend in een neerwaartse hond positie. Je heupen zijn in de lucht met je handen en voeten net iets breder dan schouderbreedte. Je armen zijn lichtjes voor je. U ziet eruit als een omgekeerde V, die een driehoek vormt met de grond.
In een langzame en beheerste beweging laat u uw hoofd naar de grond zakken tot het de grond raakt, waarbij u de ellebogen in een hoek van 90 graden buigt. Til dan weer op naar uw beginpositie.
Gerelateerd artikel: Should You Train Chest And Triceps Together?
INCLINE PUSH UP
Dominant gewerkte spier: Onderste borst en triceps
Als je op je tenen wilt blijven staan, verander dan in plaats daarvan de gewichtsverdeling van de push up, zodat je nog steeds die volledige range van beweging krijgt, maar op een manier die toegankelijker voor je is. Dit is waar hellende push ups van pas komen. Je bovenlichaam moet zo worden verhoogd dat je nog steeds in een rechte lijn bent, maar je bovenlichaam is hoger dan je onderlichaam. Je kunt een stoel, tafel, bank of iets anders pakken dat je die extra hoogte geeft. Voltooi dan de push up maar met je handen op dit hogere oppervlak.
DECLINE PUSH UP
Dominant gewerkte spieren: Bovenborst en schouders
Net zoals je de gewichtsverdeling van de push up zou aanpassen om het makkelijker te maken in de incline, kunnen we het veranderen om het moeilijker te maken. Voor de decline push up ga je een tafel, bank of stoel gebruiken om je onderlichaam hoger te plaatsen dan je bovenlichaam, dat nog steeds op de grond ligt. Dit laadt meer gewicht op je bovenlichaam om te gebruiken bij push ups. Wat dit ook doet, is de doelspieren veranderen van de onderste borst en triceps naar de bovenste borst en schouders.
Gerelateerd artikel: Rep Ranges For Arm Workouts (Ultimate Guide)
How To Make Pushups Easier
Als je push ups gemakkelijker moet maken, of het nu de standaard push up is of een variatie daarop, zijn hier enkele manieren om dat te doen (inclusief de incline push up waar we het al over hebben gehad):
USE YOUR KNEES
In plaats van de push up op je tenen te beginnen, probeer je in plaats daarvan je knieën te gebruiken. Dit zal het gewicht op je bovenlichaam verlichten terwijl je je push ups doet. Zorg er gewoon voor dat je lichaam nog steeds in een rechte lijn is terwijl je ze doet.
FOCUS OP DE NEGATIEVE BEWEGING
Negatieven verwijzen naar het vertragen van de neerwaartse (excentrische) fase van een beweging. In dit geval betekent dit het deel van de push up waar je jezelf naar de grond laat zakken.
Om dit te doen, controleer je je excentrische bewegingen, maar je hoeft jezelf niet omhoog te duwen met alleen je kracht.
In plaats daarvan kunt u uw knieën op de grond laten vallen en het u dan gemakkelijker maken om weer in de uitgangspositie te komen. Door je te concentreren op de negatieve beweging, zul je nog steeds die arm- en borstspieren werken op een beginnersvriendelijke manier.
Gerelateerd artikel: The At Home Shoulder Workout You Can Do With No Weight
How To Make Push Ups Harder
Als je al behoorlijk gevorderd bent met push ups, dan zul je op zoek zijn naar manieren om het uitdagender te maken. Naast de decline push up die hierboven werd genoemd, zijn hier enkele andere manieren om dat te doen: