Genetica of lichaamsbeweging: Het mysterie achter de omvang van je kuiten
Sommige mensen hebben liever grotere kuiten, anderen liever kleinere. Kun je daar iets aan doen, of ligt het er gewoon aan of je de genetische loterij hebt gewonnen?
Kun je de kuitmaat krijgen die je wilt of ligt het gewoon aan de genetica?
TLDR; ja hoe je spieren groeien hangt af van je genetica.
Het is veilig om te zeggen dat genetica een grote rol speelt bij hoe uw lichaamsspieren worden gevormd, gevormd en gegroeid, maar het is nog steeds mogelijk om het lot dat uw genetica u heeft gegeven te veranderen.
Zeker voor je kuiten geldt dat je ze kunt laten groeien of krimpen – tot op zekere hoogte. Het hangt allemaal af van het bereik, het type en de frequentie van de oefeningen die je doet.
Bereik van beweging en controle
Het komt vaak voor in de sportschool dat iemand een uur lang op de calf raise-machine zit en honderden snelle en korte reps uitvoert. Er zijn twee problemen met dit:
Probleem 1: Het bewegingsbereik is te klein.
Neem een stap voorwaarts en analyseer uw stap. Je doet in wezen een zeer korte range of motion, gelijk aan een calf raise. Dus als je in de sportschool je kuiten optrekt, helpt dat niet, omdat je kuiten al zijn aangepast aan het uitvoeren van reps met een korte range of motion.
Oplossing 1: Train uw kuiten over een volledig bewegingsbereik.
Het hele stuk omlaag en het hele stuk omhoog. Staande kuitverhogingen zullen helpen. Pak gewoon een paar gewichten en begin op je tenen te lopen. U voelt een branderig gevoel net onder de zijkant van uw knie.
Probeer de kuiten staand op te trekken voor een volledig bewegingsbereik.
Probleem 2: te snel door de reps heen.
Wanneer u zich door de reps heen haast, werkt u in feite alleen maar aan uw achillespees. De strekreflex van je achillespees krijgt de last van het gewicht en stuitert het terug omhoog. Waarom zou je aan je achillespees willen werken?
Oplossing #2: Neem de tijd.
Train met langzame en gecontroleerde reps. Pauzeer onder en boven aan ELKE rep. U voelt de kuit rekken en vergeet niet om de spier zo hard als u kunt samen te trekken.
Frequentie
Uw kuiten doen eigenlijk al heel veel gedurende de dag. Ze zijn een van de belangrijkste spieren die je rechtop houden als je loopt. Dus als je ze wilt laten groeien, zul je veel meer moeten doen.
Je moet ze minstens 3 keer per week trainen om ook maar iets van verandering te zien. Als je echt toegewijd bent om je kuiten te laten groeien, train ze dan 10-15 minuten, 4-5 keer per week. Verhoog je volume als je gaat – volume = sets x herhalingen x gewicht.
En dan zijn er nog mensen die ze juist willen afslanken…
Laten we eens kijken naar de oorzaken van grote en gespierde kuiten.
1. Genetica
We gaan niet liegen. Genetica speelt een grote rol bij de omvang van de kuiten. Als u niet veel aan lichaamsbeweging hebt gedaan die de vorm van uw kuiten verandert, is de kans groot dat er geen grote veranderingen optreden.
2. Spier/Vet
Sommige mensen hebben slappe kuiten, sommige mensen hebben zeer gespierde kuiten. Maar ze kunnen van dezelfde grootte zijn. Als de omvang van uw kuiten te wijten is aan spieren, zijn er bepaalde oefeningen die u moet vermijden om ze niet groter te laten worden. Als de omvang van je kuiten door vet komt, hoef je alleen maar af te vallen. Maar afvallen op je benen is de moeilijkste plek om vet te verliezen (vooral voor vrouwen), dus het zal veel tijd en moeite kosten.
Je lichaamstype bepaalt hoeveel spieren je kunt kweken of verliezen.
3. Lichaamstype en lichaamsbeweging
Er zijn drie lichaamstypen – ectomorf, endomorf en mesomorf – en ze vallen allemaal op een andere manier af en bouwen allemaal op een andere manier spieren op.
Ectomorf: Mager, lang en heeft moeite met spieropbouw.
Endomorf: Groot van aard, veel lichaamsvet, peervormig en heeft een sterke neiging tot opslag van lichaamsvet.
Mesomorf: Gespierd, goed gebouwd en heeft een hoog metabolisme met snel reagerende spiercellen.
Als u een mesomorph of endomorph bent, is de kans groot dat u heel gemakkelijk kuiten opbouwt en sommige oefeningen zullen die groei aanwakkeren.
Je kuiten afslanken
Er zijn 4 oefeningen waar je mee kunt stoppen: cardio op een helling, skipping, hardlopen en plyometrische oefeningen. Door ze zo weinig mogelijk te doen, krijgen je spieren de kans om vanzelf af te slanken.
1. Cardio op een helling
Lopen bouwt wel spieren op in uw kuiten, maar het helpt ook bij het afslanken en strakker maken van uw benen. Als u zich zorgen maakt over de opbouw van uw kuiten, zorg er dan voor dat u op een vlakke ondergrond loopt. Je denkt misschien dat lopen op een helling het evenwicht zal herstellen, maar elke oefening bergop zal (helaas) je kuitspieren opbouwen.
Elke oefening bergopwaarts, hoe ontspannen ook, bouwt je kuitspieren op.
2. Skipping
Skipping is een briljante cardio-oefening, maar je bouwt er je kuiten heel snel mee op. Als u uw benen wilt afslanken, kunt u beter meer wandelen of hardlopen.
3. Hardlopen
Maar, we hebben net hardlopen voorgesteld? Hardlopen is over het algemeen een goede oefening om uw benen af te slanken, maar als u denkt dat hardlopen de reden is dat uw kuiten groter zijn geworden, dan is het tijd om te stoppen. Hardlopen gebruikt inderdaad je kuitspieren en kan ze groter maken, maar het komt ook neer op de techniek. Loop niet op je tenen en maak een stapbeweging van hiel tot teen. Zorg ervoor dat je schoenen die beweging ondersteunen.
4. Plyometrische/HIIT-oefeningen
Plyometrie maakt gebruik van veel springbewegingen, waardoor uw kuiten groter worden. Maar dat betekent niet dat je moet stoppen met HIIT-oefeningen. Vermijd gewoon een buitensporige hoeveelheid plyometrische oefeningen voor het onderlichaam, zoals jump squats, jump lunges en burpees – of iets dat ertoe leidt dat je zwaar op je voeten landt.
Probeer in plaats daarvan: Een lage intensiteit cardio die u zal helpen overtollig vet op uw onderste helft te verliezen of gewicht te verliezen in het algemeen (maar houd er rekening mee dat dit een langere tijd en zelfs een dieetverandering zal vergen).
Extra info
Het zou kunnen helpen als u begrijpt hoe de menselijke spiercellen groeien. Volgens orthopedisch chirurg dr. Rajesh Singh zijn spiercellen “de enige cel die 2 tot 3 keer zo groot kan worden en toch zijn functie kan blijven vervullen”.
Hier is een korte video van Jeffrey Siefel op TEDEd over hoe je spieren groeien:
#benchmarktheorie #getfitright #nolimits #legs