Heb ik last van slapeloosheid: hoe lang duurt het om in slaap te vallen?
Door: Michael Puskar
Updated January 26, 2021
Medically Reviewed By: Erika Schad, LCP, CWLC
Slapen is een noodzaak die ons lichaam en geest verfrist. Als onze slaaproutine wordt verstoord, kan dit ons vermogen om te functioneren beïnvloeden. Maar, hoe los je een verstoord slaapschema op? De eerste stap is het identificeren van het slaapdilemma, en dan kun je een strategie ontwikkelen om het op te lossen.
Ontdek de oorzaak van uw slapeloosheid in online therapie Deze website is eigendom van en wordt beheerd door BetterHelp, die alle vergoedingen ontvangt die aan het platform zijn verbonden.
Bron: pexels.com
Hoe lang duurt het om in slaap te vallen?
Het wordt als normaal beschouwd om na 10 tot 20 minuten in slaap te vallen. Als u sneller of langer dan dit in slaap valt, probeert uw lichaam u misschien iets te vertellen.
Als u te snel in slaap valt, kan dat betekenen dat u niet genoeg slaapt. In dit geval zou het het beste zijn om slapen in uw schema in te passen, bij voorkeur in een tijdspanne van acht uur elke nacht. Als u er daarentegen langer dan een uur over doet om in slaap te vallen, is dat een teken dat uw lichaam te veel slaapt of dat u kampt met slapeloosheid. Dit laatste kan gebeuren als een situatie in uw leven u ervan weerhoudt te ontspannen.
Insomnia kan ook optreden als u te veel cafeïne of suiker hebt geconsumeerd te dicht voor het slapengaan. Een veranderend slaapschema kan ook van invloed zijn op hoe lang het duurt voordat u in slaap valt. Dit kan een jetlag zijn of een verandering van werkploeg. Het verminderen van uw cafeïne- en suikerinname en het handhaven van een regelmatige slaaproutine kan slapeloosheid voorkomen. Lange slapeloze mensen hebben echter ongeveer twee uur nodig om ’s nachts in slaap te vallen. In dit geval kunt u het beste alle alarmerende prikkels in uw slaapkamer verwijderen, zoals lichten, elektronica en boeken, en wachten tot de slaap komt. Televisie kijken of lezen zal het lichaam de indruk geven dat u wakker wilt blijven en zal de taak om in slaap te vallen verlengen.
Andere factoren voor slaapstoornissen kunnen snurken en centrale slaapapneu zijn, dat is “pauzes in de ademhaling tijdens de slaap,” volgens Stanford Health Care. Ook rusteloze benen syndroom, narcolepsie en slaapangsten worden erkend als verstorend of verhinderend voor een rustgevende nachtrust. Als u een van deze factoren hebt of denkt dat u het zou kunnen hebben, is het belangrijk om met uw arts te praten. Uw arts kan u behandelen of u in de richting van een specialist wijzen.
Bron: unsplash.com
Andere manieren om slapeloosheid te bestrijden
Weliswaar kunnen de hierboven genoemde tips worden beschouwd als een eerstelijnsaanpak van slapeloosheid en kunnen ze meteen worden toegepast, maar er zijn ook andere mogelijke oplossingen die u kunnen helpen uw slaapproblemen te overwinnen.
Relaxatietechnieken: Als u moeite heeft om moeiteloos in slaap te vallen, zou u er baat bij kunnen hebben om te proberen ontspanning op te wekken. Dit kunt u doen door diep in te ademen door uw neus, dit een paar seconden vast te houden en dan langzaam uit te ademen door uw mond. Herhaal dit een paar keer, en u zult merken dat u zich rustiger en minder gespannen voelt.
Uitoefening en yoga: Lichaamsbeweging in uw routine opnemen kan de slaap bevorderen door stress en angst te verminderen. Het kan er echter ook voor zorgen dat u zich de hele dag energieker voelt, dus probeer uw work-outs ’s ochtends of ’s middags te houden, en niet te dicht bij uw bedtijd.
Ontdek de oorzaak van uw slapeloosheid in online therapie
Bron: pexels.com
Hitte douches of baden: Niets voelt beter dan een goed bad na een inspannende activiteit om de spieren los te maken. Het is bijna alsof je een volledige lichaamsmassage krijgt, maar dan zonder de rekening. Als je dit wel eens hebt gedaan na het sporten, dan voelde je je daarna waarschijnlijk ontspannen en zelfs slaperig. Je kunt deze techniek gebruiken om sneller in slaap te vallen. Neem een uur of twee voordat u naar bed gaat een warme douche of een warm bad gedurende ten minste 10 minuten. De temperatuur van het water moet ongeveer 104 graden Fahrenheit zijn.Een studie heeft aangetoond dat het warme water bloed naar de oppervlakte brengt, wat betekent dat warmte naar de oppervlakte en uit je kern wordt gebracht.Nu zal je lichaamskerntemperatuur sneller dalen. De kerntemperatuur van een persoon daalt ongeveer twee graden om te slapen. Als je dit sneller kunt laten gebeuren, val je sneller in slaap.
Als er iets is, kan het nemen van een douche of bad ’s avonds je kalmeren na een stressvolle dag en je ’s morgens vrijmaken. Je hoeft niet onder de douche te springen terwijl je je tanden probeert te poetsen, omdat je de avond ervoor al hebt gedoucht.
Ga uit bed: Niet per se een manier om het te bestrijden, maar het kan een nuttige manier zijn om met slapeloosheid om te gaan. Of u nu moeite heeft om in slaap te vallen of om in slaap te blijven, het is belangrijk om niet in bed te blijven liggen woelen en draaien. Het is ook niet nuttig om op de klok te blijven kijken, te herkauwen, boos te worden omdat je niet kunt slapen, of je te concentreren op dat gebogen licht op je plafond dat door de luxaflex komt. Sta op! Ga naar een andere kamer en doe iets ontspannends. Dit is misschien het moment om wat te lezen met alleen genoeg licht om te kunnen lezen. Of maak een glas warme melk of iets anders dat geen suiker of cafeïne bevat, ga in een comfortabele stoel zitten en denk aan iets aangenaams. Warme melk kan trouwens troostend zijn, waardoor u misschien kalmeert en er slaperig van wordt. Maar er is geen bewijs dat melk zelf een natuurlijk slaapmiddel is. Een andere activiteit is luisteren naar muziek die u ontspant. Het is belangrijk te onthouden dat u niets moet doen wat uw geest overprikkelt. Rustige, ontspannende activiteiten zijn wat de dokter heeft voorgeschreven.
Medicatie: Het gebruik van slaapmiddelen kan een snelle oplossing zijn voor de behandeling van slaapproblemen. Ze moeten altijd worden genomen onder toezicht van uw arts, omdat sommige van hen kunnen verslavend zijn of ongewenste bijwerkingen hebben. Ze pakken ook niet de onderliggende redenen van uw slapeloosheid aan, maar het kan een nuttig hulpmiddel zijn, voor de korte termijn, om te gebruiken naast het veranderen van uw slaapgewoonten.
Slaapstoornissen Centra
Soms bekend als slaapklinieken, zijn slaapstoornissen centra plaatsen waar mensen met problemen met slapen heen gaan voor observatie. Daar, zult u in een ruimte slapen die wordt opgezet om op een slaapkamer te lijken, meer precies een hotelkamer. Er zullen ook mensen zijn die zijn opgeleid in slaapstoornissen om u de hele nacht te observeren. Zij zullen onder andere de beenbewegingen, het zuurstofgehalte in het bloed en de oogbewegingen observeren. Ze weten dit omdat er elektrodesensoren op uw gezicht, borst en ledematen zijn aangebracht. De gegevens van deze sensoren worden dan gebruikt om eventuele oorzaken te bepalen die uw slaap zouden kunnen verstoren.
Als u besluit om naar een slaapcentrum te gaan, zal uw arts willen dat u de middag van de beoordeling suiker, cafeïne en dutjes vermijdt. Waarschijnlijk wil uw arts dat u een slaapdagboek bijhoudt. Hierin noteert u uw eigen slaappatronen. Dit zal worden gebruikt om te vergelijken met wat wordt waargenomen in het centrum.
Wanneer hulp zoeken bij een therapeut
Als u al het bovenstaande of een aantal daarvan hebt geprobeerd en nog steeds slaapproblemen of slapeloosheid ervaart, zou u therapie kunnen overwegen. Een gediplomeerd therapeut kan u helpen de oorzaken van uw verstoorde slaap te onderzoeken. Hier kunt u in alle veiligheid en zonder angst voor veroordeling praten over de problemen waar u mee kampt. Met een therapeut om u te begeleiden, kunt u misschien een oplossing vinden of constructieve reacties leren op omstandigheden in uw leven, die u kunnen helpen een rustgevende nachtrust te krijgen.
Een andere optie is om een therapeut te zoeken die is opgeleid in cognitieve gedragstherapie (CGT). Met dit type therapie leert u hoe u de gedachten en gedragingen kunt veranderen die mogelijk bijdragen aan uw problemen met slapen.
Of u nu een therapeut zoekt om over problemen te praten of om te leren hoe u CGT kunt gebruiken, of beide, overweeg een online therapeut. Een gelicentieerde online therapeut kan u helpen uw slapeloosheid bij de bron te behandelen, waardoor u voorgoed een gezonde en verfrissende slaapcyclus kunt behouden.
BetterHelp kan helpen
Als u zich nog steeds afvraagt over online therapie, kan BetterHelp u de informatie geven die u nodig hebt om een weloverwogen beslissing te nemen. Onze gediplomeerde therapeuten zijn beschikbaar om te praten op elk gewenst moment, zelfs ’s nachts als je niet kunt slapen. U hebt ook het gemak van het spreken met een therapeut waar u zich het meest comfortabel voelt. Hieronder vindt u beoordelingen van BetterHelp counselors van mensen die soortgelijke issues.
Bron: unsplash.com
Check out enkele van de volgende beoordelingen van BetterHelp counselors van mensen die soortgelijke issues.
Counselor Reviews
“Ik probeerde een paar counselors en gaf bijna op totdat ik vond Colleen. Ik hou van haar! Ze is makkelijk om mee te praten, echt krijgt me en het beste van alles wat ze maakt me het gevoel dat ik praat met een vriend. Ze heeft me goede tips gegeven en ik slaap de meeste nachten al beter.”
“Dr. Marote is geweldig! Ze heeft me heel goed geholpen. Ik heb een enorme verbetering gemerkt in slechts twee weken. Ik voel me op mijn gemak tijdens onze wekelijkse sessies en ze kan goed luisteren. Ze heeft me ook veel nuttige tips gegeven om mijn angsten en slapeloosheid te overwinnen. Ik ben echt blij dat ik haar hier op BetterHelp heb gevonden.”
Conclusie
Probeer betere slaapgewoonten in uw routine op te nemen. Vergeet niet om uzelf de tijd te geven om zich aan te passen. Net zoals u al een tijdje niet goed slaapt, heeft u misschien wat tijd nodig om de nieuwe gewoonten te laten aanslaan. Als u extra hulp nodig hebt, aarzel dan niet om met uw arts of een therapeut te praten die u kan helpen om weer een goede nachtrust te krijgen. Zet vandaag nog de eerste stap naar rustgevende nachten.