Heb je extra pijn op je borst bij het bankdrukken? Dit is wat u moet doen, volgens 2 experts
Dag of 48 uur na een zware training doet uw borst dus pijn. Gefeliciteerd! Je hebt te maken met DOMS, oftewel vertraagde spierpijn. Hoewel sommige professionals niet precies weten wat DOMS veroorzaakt, suggereert bewijs dat de boosdoener excentrische bewegingen zijn, zoals squats en deadlifts, waarbij u uw lichaam onder controle laat zakken en de spieren verlengt, wat leidt tot microtears en geleidelijke ontsteking. Laten we afbreken wat je kunt doen.
The Number One Thing to Help With Any Sore Muscles
In een meta-analyse van bijna 100 studies waren actief herstel, massage, compressiekleding, onderdompeling in koud water, contrastwatertherapie en cryotherapie de meest effectieve vormen van behandeling voor DOMS-pijnlijkheid. Maar fysiotherapeuten Karen Litzy, DPT, en Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, vertelden beiden aan POPSUGAR dat de belangrijkste – en realistische behandelingsmethode voor mensen die het constant druk hebben en misschien geen toegang hebben tot een aantal van deze methoden – is zich te richten op actief herstel. Dat betekent, Tyler gespecificeerd, het doen van elke vorm van lichte oefening zoals wandelen, stretchoefeningen die consistente beweging inhouden (in tegenstelling tot statische stretchoefeningen), fietsen, of licht tillen dat de hartslag omhoog krijgt, maar niet te veel druk op je spieren legt.
Actief herstel is essentieel, vooral vanwege iets dat het “repeated bout effect” wordt genoemd, wat is wanneer het vasthouden aan een training die je pijnlijk maakte uiteindelijk gemakkelijker wordt, maar je hoeft niet noodzakelijkerwijs door te gaan met het trainen van die spieren. Het is belangrijk om de intensiteit af te zwakken en je lichaam de rust te geven die het nodig heeft, zei Tyler. Bijvoorbeeld, als je spierpijn groter is dan een vijf op 10 en niet weggaat met een warming-up, werk dan misschien niet aan die specifieke spiergroep, merkte hij op. Ter referentie, een 10 zou zijn dat je “niet uit bed kunt komen of lopen zonder ernstig ongemak,” zei hij.
Watch This!
Class FitSugar
Hoe behandel ik pijnlijke borstspieren?
“Pijnlijke borstspieren komen vaak voor na activiteiten boven het hoofd, zoals tennis, volleybal, honkbal en softbal, en natuurlijk een training die zwaar op de borst drukt,” vertelde Tyler ons. Hij wees erop dat de primaire hersteltechnieken waar je je op moet richten goede voeding, slaap en hydratatie zijn, en Karen was het daarmee eens. DOMS-ervaring in elk deel van je lichaam kan baat hebben bij het eten van een goed uitgebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten en eiwitten (het toevoegen van sap van zure kersen en eiwitrijke chocolademelk is in sommige studies aangetoond dat het een positief effect heeft op herstel, merkte Karen op).
Je zou ook compressiekleding kunnen proberen, zei Karen, “omdat ze trainingsgeïnduceerde spierschade en ontsteking verminderen.” Ze voegde eraan toe dat het is bewezen dat onderdompeling in koud water ook helpt bij het ongemak van DOMS, hoewel ze opmerkte dat het nemen van een ijsbad voor je borstspieren zou betekenen dat je echt in het water zou moeten gaan en voor sommige mensen misschien geen praktische methode voor herstel zou zijn. Nogmaals, elke actieve beweging zal de pijn verlichten – en verwarmingskussens kunnen mogelijk ook helpen tegen het ongemak, hoewel ze het herstel niet zullen versnellen, aldus Tyler. (Voor een diepgaande blik op de vraag of ijs of warmte beter is voor pijnlijke spieren, lees dit artikel.)
Tyler zei dat je een actieve stretch kunt doen waarbij je een schuimroller in de lengte langs je ruggengraat legt met je armen voor je uit en je handpalmen tegen elkaar; laat vervolgens je armen aan weerszijden van je zakken met je handpalmen naar boven totdat ze de vloer bereiken en kom terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je hoofd ook op de foamroller wordt ondersteund, zei hij, en voegde eraan toe dat als het te ongemakkelijk is, je het op de vloer kunt proberen zonder roller en “vooruitgang kunt boeken zodra je je handen plat op de vloer kunt krijgen met je ellebogen gestrekt.” U kunt een video van deze stretch hier vinden of hieronder bekijken:
Note: Here’s When You Should See a Doctor
Zoals altijd, wees op je hoede voor hoe lang je pijn voelt en eventuele pijn die kan optreden. Dingen om voor uit te kijken zijn onder andere een hoge mate van pijn die langer dan vijf dagen aanhoudt, zelfs nadat u goed hebt gerust, aldus Tyler. Als dit gebeurt, moet u overwegen een arts te raadplegen. Karen voegde de volgende symptomen toe als rode vlaggen: ernstige zwakte in uw benen of handen, aanzienlijke spieratrofie, en problemen met de darm- of blaasfunctie. Een colakleurige urine kan wijzen op rhabdomyolysis, de snelle afbraak van skeletspierweefsel die tot nierfalen kan leiden als deze niet wordt behandeld. Wees uiteindelijk niet bang om pijnlijke spieren te trainen, maar luister naar uw lichaam en zorg ervoor dat u daadwerkelijk de rust krijgt die u nodig hebt.
