Het Down & Dirty OCR Krachttrainingsprogramma
De meeste hindernisbaanrenners zijn liefhebbers van hindernisbanen, geen liefhebbers van kracht. Voor de obstacle course race (OCR) atleet is trainen in de sportschool misschien wel net zo spannend als kijken hoe de verf droogt. Hoe afschuwelijk dat ook klinkt voor een SFG, we moeten een trainingsplan hebben dat niet alleen zinvol is voor de doelen van onze OCR-atleten, maar dat ze ook echt kunnen verdragen.
Wanneer we met racers werken, moeten we ons bewust zijn van enkele fundamentele feiten over hen:
- Ze zijn niet normaal. Ze lijken te genieten van lijden en zullen deze mentaliteit meenemen in de sportschool. De meeste hindernisbaanracers zijn lid van een club of trainingsgemeenschap, dus dit is een enorme sociale connectie waar je je bewust van moet zijn. Zelfs als ze met ons trainen, zullen ze nog steeds drie of meer keer per week een teamtraining doen, of je ze nu vertelt dat het verstandig is of niet. Dit is een deel van hun leven, dus verwacht niet dat ze veranderen omdat jij zegt dat het niet “optimaal” is.
- Het kan ze niet schelen hoeveel ze kunnen deadliften of cleanen en rukken. Waar ze wel om geven is hoe snel ze de race kunnen finishen, voor hoeveel obstakels ze dertig burpees moesten doen (de typische OCR straf voor het niet nemen van een obstakel), en of ze hulp nodig hadden om een obstakel te nemen.
Houd deze twee dingen in gedachten als je met deze atleten werkt. Als we plannen voor ze maken, moeten we ze ontmoeten waar ze zijn.
The Missing Link(s) for the OCR Athlete
In de 2015 World’s Toughest Mudder, was de nummer één realisatie na afloop op de raceforums dat de meerderheid van de racers krachttraining had verwaarloosd, met name grip- en draagkracht. De meeste racers zijn cardio-beesten die met een ijzeren wilskracht bij elkaar worden gehouden en die niet begrijpen wat krachttraining is en die zich niets aantrekken van de noodzaak van rust en herstelstrategieën. Het is onze taak als coach om hen op te voeden, zodat zij deze concepten begrijpen en zullen doen wat wij van hen vragen. Dit is veel moeilijker dan ze te leren zwaaien of opstaan.
De grootste winst voor u zal zijn om hun lopen aan te pakken, omdat ze de neiging hebben om te veel te lopen op een slechte bewegingsbasis. Dit verzwakt hun recuperatievermogen en maakt het vergroten van kracht en/of vermogen een zware strijd. Door de beweging te verbeteren en minder kilometers te maken, kunnen we hun loopprestaties verbeteren door de efficiëntie te verhogen, maar het maakt ook meer van hun recuperatievermogen vrij om te gebruiken voor het verhogen van kracht en vermogen. Bedenk dat het heiligschennis is om een hindernisloper te vertellen dat hij minder moet lopen! Dus wees klaar met je kennisbommen om je beslissingen te onderbouwen.
De volgende grote klap is grondwerk. Dit is een vaardigheid die ze nodig hebben voor de eigenlijke race, kruipen is vaak nodig om een hindernis te overwinnen. Dus waarom daar niet goed in worden? Rollen en tuimelen zijn geweldig om het lichaam kogelvrij te maken. Het is nooit een kwestie van “zal ik vallen?” in een hindernisbaanwedstrijd; het is een kwestie van “als ik val, kan ik dan weer opstaan?”
Dat brengt ons bij de waarde van kettlebell- en lichaamsgewichttraining voor hindernisbaanracers. Met een kleine verzameling kettlebells, iets om pull-ups van te doen en misschien een slambal, zijn we goed in staat om veel van de oefeningen uit te voeren die ik voor mijn racers als spelveranderaars heb gezien. Mijn persoonlijke voorkeur zou zijn om ook toegang te hebben tot een barbell, maar als we willen profiteren van het gemeenschapsgevoel van de racers, kunnen we afzien van de barbell en de onderstaande training doen als een groepsactiviteit in de buitenlucht en daardoor de mate van therapietrouw van de studenten verhogen (dit is een mooie manier om te zeggen dat omdat hun vrienden het doen, zij het ook zullen doen).
We moeten in gedachten houden dat racers enkele van de meest “oefening ADD” mensen zijn waarmee ik de eer heb gehad om mee te werken. Dit betekent dat we ze afwisseling moeten bieden om hun aandacht vast te houden. Hoewel we bij StrongFirst een hekel hebben aan een standaard programmering en variatie omwille van de variatie, zijn hier enkele van de big bang-oefeningen die een groot verschil kunnen maken voor onze klanten van hindernisbaanracen:
- Double Kettlebell Push Press (dit is echt een van de ninja-geheimen voor hindernisbaanracers)
- Rolling (inclusief get-ups)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (als patroon)
- Loaded Carries (met kettlebells, zandzakken, valstang, enz.
- Crawling
- Pull-ups/TRX rows/Bat Wings
- Slam Ball
- Hangen en de Hollow Position
- Zware Abs/Core Work
Het gebruik van een circuittrainingsmethode stelt ons in staat om de interesse te behouden en het herstelvermogen te verbeteren, terwijl we ook elementen van specificiteit, samengesteld effect en werkcapaciteit introduceren.
Het Down & Dirty OCR Strength Training Program
Bedenk dat de cliënt, als hij deel uitmaakt van een raceclub of -gemeenschap, waarschijnlijk drie dagen per week hardloopt en clubtraining heeft. Daarom willen we ze twee keer per week trainen. Hieronder staat een sjabloon voor het maken van een OCR-krachttrainingsprogramma voor onze racer in de sportschool of daarbuiten:
Warming Up
Dit moet bestaan uit specifieke bewegingsvoorbereiding en correcties. Ik voer graag FMS-beoordelingen uit bij al mijn cliënten en gebruik het juiste Ground Force Method-materiaal om eventuele individuele problemen aan te pakken.
Vaardigheden en kracht
Als een cliënt nog geen pull-ups of een specifieke oefening kan uitvoeren, oefenen we die aan het begin van de trainingssessie. Het is belangrijk bij het aanleren van een nieuwe vaardigheid om fris te zijn, daarom doen we dit aan het begin van onze sessie.
We volgen dit met elke enkele oefening die we hoofdzakelijk willen gebruiken in een krachtmodaliteit. Dit is waar we kijken naar de grootste kracht gat dat de klant heeft aan te pakken. Op basis van mijn ervaring uit het verleden, zouden dit normaal gesproken variaties of progressies van pull-ups, push-ups, barbell squats, of barbell deadlifts.
Als het uitvoeren van het circuit buiten en barbells of andere stukken apparatuur niet beschikbaar zijn, is er altijd een antwoord. Merk op dat dit element is getiteld “vaardigheden en kracht.” “Krachtvaardigheden” zoals single-leg deadlifts (enkele of dubbele kettlebell), dubbele zware kettlebell cleans, pistol squats (geladen of lichaamsgewicht), en dubbele kettlebell bottom-up squats kunnen allemaal dit barbell-vormige gat vullen.
Circuit Training
Houd het circuit kort, 3 tot 5 rondes van 5 tot 6 oefeningen. Houd de reps tussen 5 en 8 voor de meeste oefeningen. De rust tussen de oefeningen kan 10 tot 30 seconden zijn en tussen de circuits moet de rust 3 tot 5 minuten zijn. Programmeer uw oefeningen in de volgende volgorde:
- Power-dominant
- Strength-dominant
- Work capacity-dominant
- Power endurance-dominant
Note: De volgorde van de laatste twee kan naar behoefte worden omgeschakeld, afhankelijk van de gekozen oefeningen.
Wegens samengestelde vermoeidheid streven we ernaar circuittraining oefeningen “veilig” te houden. Dit betekent dat een oefening van lage technische eisen moet zijn of dat de cliënt een grote mate van bekwaamheid heeft in de uitvoering van de oefening. De technische eisen van de oefeningen nemen idealiter af in de loop van het circuit. Elk bovenhands werk (presses, push presses, snatches, of jerks) moet vroeg in het circuit worden gedaan.
Voorbeeld:
- Double kettlebell push press – kracht dominant/overhead
- Zware kettlebell swings – kracht dominant
- Pull up variant – kracht-dominant
- Goblet squat – als actief herstel/bewegingsoefening
- Loaded carry – werk dominant/veilige kracht
- Power ball slam – krachtuithoudingsvermogen/veilige kracht (laag gewicht van 3-10kg naar behoefte)
Tijdens de rustperiode, laat uw atleet de diafragmatische ademhaling oefenen.
Dank aan Pete Mardsen, SFG II, voor het filmen van de beelden van de circuittraining.
Zware buikspieren
Als zware buikspieren zijn geïdentificeerd als een vaardigheidstekort en niet worden gebruikt binnen het circuit, dan is dit de plaats om ze in te zetten. Na voldoende rust voeren we een oefening met een lage vaardigheid uit, zoals:
- SFG/SFB plank variaties
- Knielende ab wheel of hangende beenheffen regressies
- Vierpunts crawls of vierpunts bird dog
We moeten vermoeidheid en onze beperkingen respecteren, dus we moeten ernaar streven om onze cliënt hier nooit een herhaling te laten mislukken. Dat is geen toestemming om een mietje te zijn, je bent gewaarschuwd!
Restoratief en Flexibiliteit
Nu is het tijd om aan flexibiliteit te werken. Deze vaak over het hoofd geziene eigenschap is erg belangrijk bij hindernisbaanracen. Een racer moet flexibel genoeg zijn om zijn eerste been over een hoge muur te krijgen – als dat eerste been er eenmaal over is, komt de rest er ook wel overheen! Hoe gemakkelijker we die eerste etappe kunnen maken, hoe beter de tijd en hoe meer energie er overblijft voor de volgende hindernissen.
In de praktijk voeren we het volgende uit (overgenomen van Master SFG Jon Engum):
- Superset 1: Kettlebell armbar en Brettzel
- Superset 2: Kikker volgorde en pomp (eindigend met een glute stretch)
- Elk specifiek werk dat het individu nodig heeft
Bekijk deze video van Louka Kurcer, SFG II, SFL, om de kikker volgorde te begrijpen:
Hoe het OCR-krachttrainingsprogramma toe te passen
De week moet zo worden gestructureerd dat de circuittrainingsdagen door twee tot drie dagen worden gescheiden en dat eventuele veeleisende sport-/loopdagen op de dagen na een circuitdag moeten worden geplaatst (als bijzonder zware sportdagen van tevoren bekend zijn, dan moet de voorafgaande circuitdag van een gemiddelde intensiteit zijn). We moeten ten minste twee dagen per week hebben waarop de cliënt ofwel actief herstelt ofwel volledig rust.
Deze OCR-krachttraining template is in de afgelopen vijf jaar ontwikkeld en is iets waarvan ik zeker weet dat uw OCR-cliënten eraan kunnen voldoen. Er is veel ruimte voor variatie en persoonlijke voorkeur, wat de sleutel kan zijn tot het verzekeren van consistentie in het naleven van het programma. De cliënt kan ook worden geraadpleegd over de opzet van het programma en het geeft hem een gevoel van verantwoordelijkheid.
Het “beste plan” is er een dat kan worden gevolgd.
Je vindt het misschien ook leuk
-
Nauwelijks een jaar na zijn debuut is StrongFirst Combat al bezig een buzz te creëren. En nu het terugkeert naar Five Points A… -
Als kracht en conditie even belangrijk voor je zijn, zal het volgende wekelijkse kettlebell-trainingssjabloon dienen … -
Het maakt me niet uit hoeveel je kunt deadliften, met hoeveel je een get-up kunt doen, of hoeveel circuits of swingladders je doet…. -
Tijdens onze carrièrepaden komen we onvermijdelijk gebeurtenissen tegen die onze koers wijzigen en ons in een andere richting w leiden…
Een levenslange vechtsporter, hij is een Guro van Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) en heeft rangen/instructeurschappen in verschillende andere vechtsporten, waaronder Judo en BJJ. Hij is een van de weinigen die volwaardig lid is van de Dog Brother Tribe, een collectief van Real Contact Stick Fighters, waar hij regelmatig deelneemt aan full contact, anything goes stickfights.
